Shape Studio: Groundwork HIIT сессиясы

Мазмұны

• Негізгі жұмыс HIIT сессиясы
• Жолақты итергіш
• Жолақты тау альпинисті
• Жолақты аю Джек
• Бикепс Керлге арналған артқы тыныс
• Жолақты секіргіш Джек
• Жолақты аю
• Пуш-көтерілу жолағы бар кросс-денелі альпинист
• үшін шолу

Ыстық пен ылғалдылық сізді ашуландырады ма? Сіз жалғыз емессіз. Зерттеулер көрсеткендей, сыртта күн ыстық және шытырман болған кезде, біз әдетте көбірек қобалжып, ашуланшақ боламыз.

Ашық жаттығулармен тіпті терлегенде, соңғы орындағыңыз келетін нәрсе сияқты көрінуі мүмкін, әйгілі жаттықтырушы Эшли Джой үшін бұл оның көңіл-күйді көтеретін әдістерінің бірі. «Ашық жаттығулар маған үлкен қуаныш сыйлайды», - деп түсіндіреді ол. Бұл қуанышты ғылым да растайды: Жақында консенсус Бақытты зерттеу журналы мамандардан бақыт деңгейін көтерудің 68 стратегиясын бағалауды сұрады. Белсенділік үшінші орында, жаттығу кезінде бесінші орынды иеленді. (Қатысты: Ашық ауадағы жаттығулардың психикалық және физикалық денсаулыққа пайдасы)

Бастауға дайынсыз ба? Мұнда Джой HIIT -тің ашық және ыстық күндерінде өзінің сүйікті ісімен бөліседі. Жаттығу негізінен жер деңгейінде болғандықтан, сіз ыстық ауа-райынан тез шаршауды сезінбейсіз.

Айтпақшы, егер сіз кез келген сәтте өзіңізді тым көп жұмсай бастайтын болсаңыз, тоқтаңыз, дейді Джой. «Бұл күн ыстық, ыстық болғандықтан, денеңізді тыңдаңыз және өз қарқыныңызбен жүріңіз».

Және ылғалдандыруды ұмытпаңыз! (Қатысты: Ашық ауада жаттығулар кезінде ылғалданудың ең жақсы жолдары)

Негізгі жұмыс HIIT сессиясы

Бұл қалай жұмыс істейді: Бастамас бұрын бес -он минут қыздырыңыз. Әр қозғалысты 40 секунд жасаңыз, олардың арасында 20 секунд демалыңыз. Жеті жаттығудың әрқайсысын жылжытыңыз, содан кейін үш раунды қайталаңыз.

Сізге қажет: Тұтқалары және шағын ілмектері бар қарсылық жолағы (немесе олжа жолағы)

Жолақты итергіш

А. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып тұрыңыз. Тұтқалары екі аяғының астына қарсылық белдеуін іліңіз. Алдыңғы сөре күйінде екі қолыңызбен тұтқадан ұстаңыз, қолыңызды иығыңызға апарыңыз.

B. Жамбас еденге параллель болған кезде (немесе ыңғайлы болғанша төмен) қысқа үзіліс жасап, еңкейіп кету үшін жамбастарыңызды іліңіз.

C. Жамбастарды тұрып тұру үшін жоғары қарай жылжыту үшін бөкселер мен сіңірлерді пайдалану кезінде аяқтың ортасына итеріңіз. Бұл ретте қолды жоғары басыңыз, тұтқаларды иығыңыздың үстіне қойыңыз. Өзекшені бекітіп, жоғарғы жағында дем шығарыңыз.

D. Қолды бірден төмендетіңіз - иыққа/жамбасқа - және келесі жаттығуды бастау үшін еңкейтіңіз.

40 секунд қайталаңыз. 20 секунд демалыңыз.

Оны масштабтаңыз: Скваттың төменгі жағына импульс қосыңыз.

Оны кішірейтіңіз: Қарсылық белдеуін алып тастаңыз.

Жолақты тау альпинисті

А. Мини тобын екі табанға айналдырыңыз, осылайша ол өкшенің астына түседі. Жоғары тақтай позициясына шығыңыз. Қолдар толық созылуы керек, алақандар жерге мықтап тиіп, саусақтары сәл жайылып тұруы керек. Бастау үшін артқы жағы тегіс және өзек болуы керек.

B. Оң тізені кеудеге қарай итеріп, жолақты онымен бірге тартыңыз. Бірден тізе басына оралыңыз.

C. Оң жақ тізе бастапқы қалыпқа тиген кезде, сол тізені кеудеге қарай айдаңыз. Аяқтармен ауысуды тез жалғастырыңыз.

40 секунд қайталаңыз. 20 секунд демалыңыз.

Масштабтаңыз: Қосымша қарсылық үшін жолақты бұраңыз.

Оны кішірейтіңіз: Қарсыласу белдеуін алып тастаңыз немесе әр тізені кеудеге ақырын басыңыз.

Жолақты аю Джек

А. Мини тобын екі табанға айналдырыңыз, осылайша ол өкшенің астына түседі. Төрт аяғыңызға келіңіз, қолдар иықтың астына, тізе жамбас астына, саусақтарыңыз қысылған. Бастау үшін тізені жерден шамамен бір дюйм жоғары көтеріңіз. (Бұл аю позициясы.)

C. Аю позициясын ұстап тұрып, екі аяғыңызды екі жағына бірнеше дюймге секіріңіз, содан кейін оларды бастау үшін бірден жақындатыңыз. Қайталау.

40 секунд қайталаңыз. 20 секунд демалыңыз.

Оны масштабтаңыз: Қосымша қарсылық үшін жолақты бұраңыз.

Оны кішірейтіңіз: Қарсылық белдеуін алып тастаңыз немесе бір аяғыңызбен басқарыңыз.

Бикепс Керлге арналған артқы тыныс

А. Оң аяғының астында тұтқалары бар қарсылық белдеуін іліңіз. Аяқтың жамбас енін алшақ етіп, әр қолмен тұтқадан ұстау, қолдар екі жағында, білектерді ішке қаратып тұру.

B. Сол аяқты артқа қарай созыңыз, екі аяғы 90 градус бұрыш жасайды, сол тізе жерден сәл жоғары көтеріледі.

C. Тұру үшін сол аяқты алға жылжытыңыз. Тік болғаннан кейін, тұтқаларды иыққа қарай бұраңыз, кеуде мақтанышы мен жоғарғы қолдар мүмкіндігінше қозғалыссыз қалады.

D. Бастауға оралу үшін басқару элементтері бар төменгі тұтқалар.

40 секунд қайталаңыз. 20 секунд демалыңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Оны масштабтаңыз: Қозғалыс түбіне импульс қосыңыз.

Оны кішірейтіңіз: Қарсылық белдеуін алып тастаңыз. Егер қолдар шаршағанын сезсе, жолақты әр қайталаңыз.

Жолақты секіргіш Джек

А. Тізеден жоғары екі аяқтың айналасындағы шағын топты іліңіз. Аяқтарды біріктіріп, қолдармен бірге тұру.

B. Тізені сәл бүгіп, аяқты кеңінен секіру, қолды екі жаққа және жоғары көтеру.

C. Аяқтарды бірге секіру, қолды екі жағына төмендету.

40 секунд қайталаңыз. 20 секунд демалыңыз.

Масштабтаңыз: Қосымша қарсылық үшін жолақты бұраңыз.

Оны кішірейтіңіз: Бақылаумен бір аяқты бір уақытта шығарыңыз.

Жолақты аю

А. Шағын жолақты жіліншіктің ортасына дейін іліңіз және аю позициясын қабылдаңыз.

B. Аю қалпын ұстап, сол қолды алға жылжыту, сонымен қатар оң аяқты алға жылжыту. Содан кейін оң қолмен алға қарай жүріңіз, сол аяқпен алға қарай жүріңіз.

C. Төрт-бес рет алға қарай жүгіру қозғалысын жалғастырыңыз, содан кейін төсеніштің ұзындығына байланысты төрт-бес қайталауды артқа жылжытыңыз. Бүкіл уақыт бойы өзегін қосулы және артқы жағын тегіс ұстаңыз.

40 секунд қайталаңыз. 20 секунд демалыңыз.

Масштабтаңыз: Мүмкіндігінше тезірек (дұрыс пішінді сақтай отырып) алға және артқа жылжытыңыз.

Оны кішірейтіңіз: Қарсыласу жолағын толығымен алып тастаңыз.

Пуш-көтерілу жолағы бар кросс-денелі альпинист

А. Шағын жолақты жіліншіктердің ортасына дейін іліңіз және бастау үшін жоғары тақтай күйін алыңыз.

B. Итеру кезінде кеуде қуысын жерге түсіріңіз (немесе мүмкіндігінше төмен), шынтақтар денеге жақын орналасқан және өзегі бекітілген, сондықтан дене басынан аяғына дейін түзу сызықты құрайды.

C. Корпусты жоғары тақтаға дейін басыңыз.

D. Сол жақ тізені кеуде қуысының оң жағына қарай жүргізіңіз. Жоғары тақтай позициясына оралыңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

E. Альпинисттердің 8 қайталауын орындаңыз (әр жағынан 4), содан кейін келесі жаттығуды серпілістен бастаңыз.

40 секунд қайталаңыз. 20 секунд демалыңыз.

Оны масштабтаңыз: Қосымша қарсылық үшін жолақты бұраңыз.

Оны кішірейтіңіз: Қарсыласу жолағын алыңыз немесе тізедегі итеруді орындаңыз.(Дененің басынан тізеге дейін түзу сызық болатынын және шынтақтардың денеге қысылғанын қамтамасыз етіңіз.)

үшін шолу