Ауыстыру жұмысындағы ұйқының бұзылуы

Мазмұны

• Ауысым жұмысындағы ұйқының бұзылуы дегеніміз не?
• Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуының белгілері қандай?
• Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуы қалай анықталады?
• Ауыспалы жұмыстағы ұйқыны басқаруға көмектесетін өмір салтындағы өзгерістер
• Ауысым жұмысындағы ұйқының бұзылуы қалай емделеді?
• Ауыспалы жұмыстағы ұйқының бұзылуымен өмір сүру

Ауысым жұмысындағы ұйқының бұзылуы дегеніміз не?

Ауыспалы жұмыстағы ұйқының бұзылуы (SWSD) дәстүрлі емес сағаттарда жұмыс істейді, бұл ауысым, бейіт, ауысым, таңертең ауысым немесе ауысым. Бұл шамадан тыс ұйқылықпен, сергітетін ұйқының болмауымен және ұйқышылдықпен сипатталады. Бұл белгілер жұмысқа да, бос уақытқа да әсер етуі мүмкін.

Дәстүрлі емес жұмыс кестесі адамның циркадиялық ырғағын немесе «биологиялық сағатты» бұзуы мүмкін. Ол тәулік бойғы салыстырмалы уақытта ұйқылық пен ұйқылықты реттейді. Циркадиялық ритм оны тастап кеткенде, мазасыздықты белгілерге ие болуы мүмкін, өйткені ол әсер етеді:

• ұйқылық
• сергектік
• дене температурасы
• гормон деңгейі
• аштық

Кливленд клиникасы ауысым жұмыскерлерінің 10-нан 40 пайызға дейін SWSD тәжірибесімен айналысады деп есептейді. Үнемі ауысым кестесі бар адамдарға көп әсер етеді.

Алайда, дәстүрлі емес ауысыммен жұмыс істейтіндердің барлығы SWSD-мен кездесе бермейді. Бұл ауысыммен жұмыс жасайтын көптеген адамдар циркадиандық ырғақтарға ие, бұл оларды табиғи «түнгі үкі» етеді және олар тәртіпсіздікке жол бермейді.

Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуының белгілері қандай?

SWSD - бұл созылмалы немесе ұзақ мерзімді жағдай. Белгілер сіздің күнделікті өміріңізге жиі әсер етеді. Сіз келесі симптомдардың көпшілігін сезінуіңіз мүмкін:

• жұмыста және одан тыс шамадан тыс ұйқылық
• шоғырландыру қиын
• энергияның жетіспеушілігі
• ұйқысыздық, бұл сізге дұрыс ұйықтауға мүмкіндік бермейді
• толық емес сезінетін немесе сергітетін ұйқы
• депрессия немесе көңіл-күй
• қатынастармен проблемалар

Ұйқының созылмалы түрде жоғалуы қауіпті болуы мүмкін және дөңгелекте ұйықтап қалу немесе жұмыста қателіктер жіберу қаупін арттыруы мүмкін. Бұл сіздің денсаулығыңызға, оның ішінде жүрек денсаулығына және дұрыс ас қорыту қызметіне әсер етуі мүмкін. Бұл сонымен қатар қатерлі ісікке шалдығу қаупін арттыруы мүмкін. Егде жастағы жұмысшылар мен әйелдер жұмысшылары мұндай жағдайда ұйқының жоғарылау қаупі бар.

Ұйқылық қауіпті жұмыс жағдайларын тудыруы мүмкін. Чернобыль апатына, Пенсильваниядағы 1979 ж. Атом электр станциясының апатына және 1989 жылы Аласкан жағалауындағы Эксонның төгілуіне ішінара жауап береді деп санайды. Сондықтан SWSD белгілері онша жеңіл болмауы керек. Бұл дұрыс жұмыс істемеген кезде жұмыста және жұмыста жазатайым оқиғаларға әкелуі мүмкін.

Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуы қалай анықталады?

Сіздің дәрігерде SWSD бар-жоғын анықтау үшін диагностикалық критерийлер қолданылады. Олар ұйқының бұзылуының халықаралық жіктемесін, психикалық бұзылулардың диагностикалық және статистикалық нұсқаулығының жаңа басылымын немесе екеуін де пайдалана алады.

Сіздің дәрігеріңіз ұйқы режимі мен бұзылуларыңыз туралы және сіз қазір қандай ауысымда жұмыс істейтініңіз туралы бірқатар сұрақтар қоюы мүмкін. Олар сізден кем дегенде жеті күнді қамтитын ұйқы күнделігін сұрауы мүмкін. Сізден сіздің медициналық тарихыңыз және кез-келген дәрі-дәрмектер туралы сұралуы мүмкін.

SWSD ұйқының басқа бұзылыстарына еліктеуі мүмкін болғандықтан, дәрігер алдымен нарколепсия және ұйқы апноэ сияқты жағдайларды болдырмауы мүмкін. Ұйқының бұзылуын болдырмауға олар ұйқы туралы зерттеуге тапсырыс беруі мүмкін.

Ұйқыны зерттеу кезінде сіз емханада түнде саусаққа, кеудеге немесе бетке орналастырылатын мониторлармен ұйықтайсыз. Бұл мониторлар мыналарды бағалайды:

• ұйқының сапасы
• ұйқының бұзылуы
• жүрек соғысы
• тыныс алу

Ауыспалы жұмыстағы ұйқыны басқаруға көмектесетін өмір салтындағы өзгерістер

Көптеген қызметкерлер жұмыс уақытын өзгерте алмаса да, SWSD әсерін азайту тәсілдері бар.

Ұйқының бұзылуының кейбір белгілерін жеңілдетуге көмектесетін көптеген өмір салтын өзгерту мүмкін:

• Ұйқының тұрақты кестесін, оның ішінде демалыс күндерін сақтауға тырысыңыз.
• Мүмкіндігінше бірнеше ауысымнан кейін 48 сағат демалыңыз.
• Жұмыстан шыққанда күн сәулесін азайту үшін көзілдірік киіңіз. Мұны істеу «күндізгі» сағаттардың белсенді болуына жол бермейді.
• Мүмкіндігінше ұйықтап алыңыз.
• Ұйықтауға дейін төрт сағат бұрын кофеин қабылдауды шектеңіз.
• Жемістер мен көкөністерге бай пайдалы диетаны ұстаныңыз.
• Қараңғы орта жасау үшін ұйықтауға ауыр реңктерді қолданыңыз.
• Отбасыңыздан және басқа тірі жолдастарыңыздан теледидарды көру немесе музыка тыңдау үшін құлаққапты пайдаланып шуды азайтуды сұраңыз. Оянғанға дейін үй шаруасынан аулақ болуды сұраңыз.
• Егер мүмкін болса, ұзақ жол жүруден аулақ болыңыз. Бұл сіздің ұйқы уақытыңызды қысқартып, одан әрі ұйқышылдықты тудыруы мүмкін.
• Түнгі рәсімдерді төсек алдында, тіпті күндізгі уақытта өткізіңіз.
• Ұйқыдағы дыбысты өшіру үшін құлаққапты киіңіз немесе ақ шуды қолданыңыз.
• Қарама-қарсы мелатонин қабылдаңыз.
• Жұмысқа дейін көзіңізді өте ашық, бірақ қауіпсіз жарыққа шығаратын жарық терапиясына арналған қорап сатып алыңыз.
• Ауысым алдында 30 - 60 минуттық ұйықтап алыңыз.

Егер тәулік бойғы фабрикалар, ауруханалар немесе полиция бөлімдері сияқты дәстүрлі емес ауысым жұмысшыларын тұрақты түрде жұмыс істейтін компанияда жұмыс жасасаңыз, жұмыс берушіңіз өз жұмысшыларының қауіпсіздігін қамтамасыз ету үшін өз құралдарын қолданғысы келуі мүмкін. Бұған ескертуді арттыру үшін жұмыс орнын салқын және жарық сақтау кіруі мүмкін.

Ауысым жұмысындағы ұйқының бұзылуы қалай емделеді?

Өмір салтын өзгерту салауатты ұйқының маңызды құрамдас бөлігі болғанымен, кейбіреулер ұйқы құралдарына жүгінуі мүмкін. Мелатонин қауіпсіз деп саналады, ал кейбір жұмысшылар бұл ұйқының сапасын жақсартады деп санайды.

Алайда гипноздар мен седативтерді аз және аз уақыт аралығында қолдану керек. Оларға дәрігердің тағайындауы мүмкін золпидем (Амбиен) және эсцопиклон (Лунеста) кіреді.

Modafinil (Provigil) АҚШ азық-түлік және дәрі-дәрмектер басқармасымен теріс пайдалану әлеуеті төмен оятуға ықпал ететін дәрі ретінде бекітілген. Бұл ұйқыны жақсартады және таңертең ұйқыны азайтады. Клиникалық зерттеулерде модафинил сонымен бірге ұзақ уақыттық жадтың бұзылуын азайтып, жадтың жинақталуын жақсартатындығы көрсетілген.

Мүмкіндігінше ұйқының сапасын жақсарту үшін үзілістерді болдырмауға тырысыңыз. Ұйықтар алдында бір сағат телефонға немесе жарқын экрандарға қарамауға тырысыңыз. Ақ шуыл машиналарын, тыныштандыратын музыканы немесе құлақтың штепсельдерін қолданып, күннің фондық шуылын өшіріңіз.

Ауыспалы жұмыстағы ұйқының бұзылуымен өмір сүру

АҚШ жұмыс күшінің өсіп келе жатқан пайызы дәстүрлі емес ауысыммен жұмыс істейді. Қазіргі жұмыс күші мен технологияның алға жылжуымен дәстүрлі емес жұмыс кестесінің төмендеуі күтілмейді.

Өмір салтын өзгерту және ұйқыға қарсы дәрі-дәрмектерді қолдану демалыс кезінде ұйқының жақсы сапасын алуға көмектеседі.