Иық іліністерінің пайдасы және оларды қалай жасауға болады

Мазмұны

• Иық қысу қандай бұлшықеттерді жұмыс істейді?
• Созылмалы мойын ауруы кезінде иық иық тірейді
• Иық тіреуді қалай жасауға болады
• Иық иықтары және салмақтары
• Қауіпсіздік туралы кеңестер
• Ала кету

Егер сізде жұмыс үстелі болса, сіз күніңіздің көп бөлігін мойныңызды алға созып, иығыңызды салбыратып, көзіңізді алдыңыздағы экранға бағыттай отырып өткізетін шығарсыз. Уақыт өте келе, бұл қалып сіздің мойныңызға және иық бұлшықеттеріңізге айтарлықтай зиян тигізуі мүмкін.

Бақытымызға орай, сіздің мойныңыздағы, иығыңыздағы және арқадағы бұлшықет кернеуін жоюға болатын жаттығулар бар.

Иық иық тірестіру - бұл иық бұлшық еттерін және жоғарғы қолды күшейту жаттығуларының танымал нұсқасы.

Иық иықтарын кез-келген жерде жасауға болады және бірнеше минутты алады. Одан да жақсы, иық иықтары фитнес деңгейлерінің көпшілігінде өте жақсы және әртүрлі күш деңгейлерінде өзгертілуі мүмкін.

Бұл мақалада жеңіл, бірақ күшті жаттығудың артықшылықтары мен дұрыс техникасы туралы айтылады.

Иық қысу қандай бұлшықеттерді жұмыс істейді?

Иықтарды иық тірейтін негізгі бұлшықеттер трапеция бұлшықеттері болып табылады. Бұл бұлшықеттер сіздің мойныңыздың екі жағында орналасқан. Олар сіздің иық пышақтарыңыздың қозғалысын, сондай-ақ жоғарғы арқа мен мойныңызды басқарады.

Бұл бұлшықеттер жаттығулар арқылы күшейгенде, сіз дұрыс қалыпта болуыңызға оңай болады. Күшті трапециус сіздің иығыңызды артқа тартып, сіздің мойныңыз бен жоғарғы артыңызды тұрақтандыруға көмектеседі.

Көтеру, қолды созу, бүгу, тіпті отыру сияқты күнделікті қозғалыстар сіздің трапеция бұлшықеттеріңіз тональды және күшті болған кезде тиімдірек және қауіпсіз болады. Бұл бұлшықеттермен жұмыс жасау сізге штанганы көтеру сияқты басқа фитнес жаттығуларында да көмектесе алады.

Созылмалы мойын ауруы кезінде иық иық тірейді

Мойын ауруына арналған жаттығулар жүргізген зерттеушілер мойын мен иыққа бағытталған күшейту жаттығулары мойынның ауырсынуын едәуір азайтуға қабілетті екенін анықтады.

Данияда 537 адамды қамтыған 2011 жылғы зерттеу жұмыс кезінде мойын ауруы бар қатысушылар гантельдермен иық тірестіруді қоса, мойынды күшейтетін арнайы жаттығулар жасау арқылы айтарлықтай жеңілдікке ие болғанын анықтады.

Егер сізде созылмалы мойын ауруы болса, физиотерапевтпен иық тіреуі туралы сөйлесуді қарастырыңыз. Олар сіз үшін қауіпсіз бе, жоқ па, олар сіздің ауырсынуыңызға кеңес беретін басқа жаттығулар бар ма деп сұраңыз.

Иық тіреуді қалай жасауға болады

Бұл жаттығуды қауіпсіз және сапалы түрде орындау үшін келесі әрекеттерді орындаңыз.

1. Аяғыңызды еденге тегіс етіп, тұру күйінен бастаңыз. Сіздің аяғыңыз иық енінде болуы керек.
2. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, алақандарыңызды бір-біріне қаратыңыз. Егер сіз жаттығуды салмақпен орындайтын болсаңыз, бүгіліп, ұстап алыңыз.
3. Тізеңізді сәл бүгіңіз, сонда олар саусақтарыңыздың дәлізіне сәйкес келеді (өткен емес). Иегіңізді жоғары қаратып, тіке алға, ал мойныңызды тік ұстаңыз.
4. Ингаляция кезінде иықтарыңызды мүмкіндігінше құлағыңызға қарай көтеріңіз. Бұлшықеттердің қарсылығын сезіну үшін қозғалысты ақырын жасаңыз.
5. Қозғалысты қайталамас бұрын иықтарыңызды төмен түсіріңіз және дем алыңыз.

Бастау үшін 10 қайталанудың 3 жиынтығына бағыттаңыз. Сіз өзіңіздің иығыңызға күш жинай отырып, қайталау санын көбейте аласыз.

Уақыт өте келе, аптасына 4 рет, 20 қайталанудың 3 жиынтығын жасап көріңіз.

Егер сіз бұл жаттығуды иық немесе мойынның ауырсынуын жеңілдету үшін жасасаңыз, жаттығуды алдымен салмақсыз орындап көріңіз. Жарақаттануды немесе жүйкені ауырлатпауды қамтамасыз ету үшін аз қайталау мен жиынтықтар жасау арқылы баяу бастаңыз.

Иық иықтары және салмақтары

Иық иықтарын салмақпен немесе салмақсыз жасауға болады. Салмағы бар иық иықтары (гантельді иықтар деп те аталады) бұл жаттығудың күшейту әлеуетін арттырады.

Егер сіз иықпен иық тіресе бастасаңыз (немесе жалпы салмақ жаттығуларымен айналысатын болсаңыз), алдымен төмен салмақтан бастаңыз. Қолдың салмағы 5 немесе 8 фунт сіздің трапеция мен жоғарғы арқа бұлшықеттеріңізді күшейту үшін әлі де ауыр.

Осы жаттығуды аптасына бірнеше рет жасауды әдетке айналдырған кезде салмақты 15, 20, 25 фунтқа немесе одан да көпке дейін арттыруға болады.

Егер сіз жағдайды өзгерткіңіз келсе, сіз штанганы немесе қарсыласу жолағын қолданып осы жаттығуды жасап көре аласыз.

Қауіпсіздік туралы кеңестер

Иықтардың иықтары қарапайым болып көрінеді - сондықтан олар солай. Қадамдар мен нұсқаулар көп емес. Бұл жаттығуды орындаған кезде сіз білетін кейбір қауіпсіздік хаттамалары бар.

Иық тіреп тұрған кезде ешқашан иығыңызды айналдырмаңыз. Бұл салмақпен немесе қарсылық белдеулерімен орындалатын гантельді иықтарға да қатысты. Иықтарыңызды сол тік бағытта кері құлатпас бұрын, оларды жақсылап жоғары көтергеніңізге көз жеткізіңіз.

Ала кету

Егер сіз өзіңіздің иығыңыздың, мойныңыздың немесе жоғарғы арқа бұлшықеттеріңіздің күшін арттырғыңыз келсе немесе өзіңіздің қалпын жақсартқыңыз келсе, жаттығу жаттығуларына иық тіректерін қосуды қарастырыңыз.

Трапеция бұлшықеттерін күшейту сіздің мойныңыз бен беліңізді тұрақтандыруға және мойын мен иық бұлшықеттеріңіздегі жүктемені азайтуға көмектеседі.

Егер сізде созылмалы мойын ауруы болса, иық иықтары да жақсы нұсқа болуы мүмкін. Бұл жаттығу туралы дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз.