Қарапайым диеталық шешімдер

Мазмұны

• үшін шолу

1. КӨБІРЕК ТАМАҚТАНЫҢЫЗ-ЖӘНЕ БІЗГІ БЕЛГІЛІК ҚОСЫҢЫЗ

Стратегия: Екі немесе үш үлкен тағамнан 300-ден 400 калорияға дейін бес немесе алты кіші тағамға ауысыңыз.

Салмақты бақылаудың пайдасы: Жиі тамақтану арқылы сіз ашқарақтыққа ұшырап, көзге көрінетін нәрселердің бәрін жауып тастауыңыз мүмкін. Таңғы және түстен кейінгі тағамдарды жегенде, сіз түскі уақытта немесе жұмыстан кейін аштыққа ұшырамайсыз, сондықтан сіз үйге келіп, тамақ ішпейсіз. Әрбір тағам немесе жеңіл тағамдар үшін сүт қосылған жарма, жержаңғақ майы қосылған алма немесе күркетауық сэндвичі сияқты ақуызды да, көмірсуларды да жеңіз. Ақуыздың көмірсуларға қарағанда сіңірілуі ұзағырақ, сондықтан сіз ұзақ уақыт қанағаттанасыз. Йельдегі шағын зерттеу көрсеткендей, әйелдер ақуызға бай түскі асты ішкенде, олар көмірсуы жоғары түскі асты ішкенге қарағанда кешкі ас кезінде 31 пайызға аз калория жейді. Кеңес: түскі асқа 2-3 унция балықты немесе тауықтың төсін қосып көріңіз.

Денсаулық бонусы: Жиі тамақтану арқылы сіз өзіңіздің энергияңызды, зейініңізді және сергектік деңгейіңізді сақтайсыз және әйелдер арасында жиі кездесетін түстен кейінгі энергияның ағуын болдырмайсыз. Сонымен қатар, сіз көбірек қоректік тамақ ішуіңіз мүмкін, өйткені сіз бос калорияларды ішпейсіз және жүктемейсіз.

2. БҮТІН ДӘНДЕРГЕ ӨТУ

Стратегия: Мүмкіндігінше жиі тазартылған аналогтардан гөрі тұтас астық өнімдерін таңдаңыз. Мысалы, ақ күріштің орнына арпа немесе булгурды қолданып көріңіз. Ақ немесе байытылған бидайдың орнына толық бидай нанын, жарманың орнына сұлы майын, Special K орнына жүзім-жаңғақтарды немесе одан да жаманы Cap'n Crunch жеп қойыңыз. Неліктен тамақтану белгілерін оқу керек:

* Bran for Life нанында әр тілімге 5 грамм талшық бар-80 калория, ал Pepperidge Farm жұқа туралған ақ нанның құрамында 80 калория бар, бірақ нөл грамм талшық бар.

* 1 унция жүзім-жаңғақтарда 2,5 грамм талшық пен 104 калория бар, ал 1 К арнайы унциясында 0,88 грамм талшық және 105 калория бар (Cap'n Crunch-тің 1 унциясында 0,9 грамм талшық және 113 калория бар. қант).

Салмақты бақылаудың пайдасы: Дәнді дақылдар шайнайтын және қанағаттандырарлық. Олардың талшықтары оларды көбірек толтырады, сондықтан сіз аз жейсіз және тез арада аш болмайсыз. Кеңес: әр тағамға 1 дәнді порция алыңыз.

Денсаулық бонусы: Дәнді дақылдар сияқты жоғары талшықты тағамдар жүрек ауруынан, қант диабетінен және, мүмкін, сүт безі, ұйқы безі мен тоқ ішек ісігінен қорғауға көмектеседі. Олар сонымен қатар тазартылған тамақ өнімдерінен тазартылған микроэлементтерді қамтиды.

3. ӘР ТАҒАМҒА ЖЕМІС МЕН КӨКӨНІС ҚОСУ

Стратегия: Бұл түскі асқа және кешкі асқа жеміс шырынын немесе көкөніс сусынын қосу дегенді білдірмейді - құрамында талшықтар жоқ, аз витаминдер және көп калория бар. (Ақылға қонымды: ағаштың жоғарғы алма шырынының 6 унциялық порциясында 90 калория және небәрі 0,2 грамм талшық бар - Hi-C кәмпит алма салқындатқышынан жақсы емес. Керісінше, орташа алмада 81 калория және 3,7 грамм талшық бар.) Сізге тұтас жеміс пен көкөністі қосу керек. Немесе, егер оларды тамақтану кезінде қосу ыңғайсыз болса, сіз екеуін де екі есе көбейтуді мақсат ете аласыз.

Салмақты бақылаудың пайдасы: Өзіңізді қанағаттандыру үшін асқазанға белгілі бір салмақ қажет. Тұтас жеміс немесе көкөніс сізге толықтық сезімін береді. Яғни, сіз тамақтану кезінде және одан кейін аз жей аласыз. Кеңес: терең түсі бар жемістер мен көкөністерді таңдаңыз.

Денсаулық бонусы: Жемістер мен көкөністер витаминдер мен фитохимиялық заттарға бай. Жүрек-тамыр аурулары мен қатерлі ісік ауруларының алдын алатын көптеген қоректік заттар бар, олар жемістер мен көкөністерді шырынға өңдеген кезде жиі жоғалады. Осылайша, тұтас өнімге шырын сату сіздің осы ауруларға шалдығу қаупіңізді төмендетуі мүмкін.

4. МАЙЫ АЗ СҮТ ӨНІМДЕРІН ТАҢДАҢЫЗ

Стратегия: Бірте-бірте толық майдан аз майға дейін майсыз сүтке, йогуртқа, балмұздақ пен ірімшікке дейін біртіндеп жұмыс жасаңыз. Егер сіз соңғы рет майы аз ірімшіктің дәмін көрсеңіз, оның дәмі резеңке сияқты болса, тағы бір рет көріңіз. Майсыз өнімдер айтарлықтай жақсарды.

Салмақты бақылаудың пайдасы: Бұл дәмді жоғалтпастан калорияларды үнемдеудің қарапайым әдісі. Төрт унция кәдімгі сүзбеде 120 калория бар, ал 100 калория 2 пайыз, 90 калория 1 пайыз және майсыз 80 калория. Чеддер ірімшігінің бір унциясында 114 калория және 6 грамм қаныққан май бар; 1 унция майсыз крафт ірімшігінде 90 калория және 4 грамм қаныққан май бар. Breyers ванильді балмұздақтың бір қасықында 150 калория және 5 грамм қаныққан май бар; Häagen Dazs құрамында 270 калория және 11 грамм қаныққан май бар; Breyers Light құрамында 130 калория және 2,5 грамм қаныққан май бар. Кеңес: қаныққан майды кесуге назар аударыңыз.

Денсаулық бонусы: Сіз жүрек ауруының қаупін арттыратын қаныққан майды айтарлықтай азайтасыз. Мысалы, 4 унция кәдімгі сүзбеде 3 грамм қаныққан май бар, ал майсыз сүзбе үшін 1,4 грамм, аз май үшін 1 грамнан аз және майсыз қаныққан май жоқ. Сарапшылар қаныққан майды жалпы калорияның 10 пайызынан аспайтын мөлшерде шектеуді ұсынады, бұл 2000 калориялы диетада күніне 22 граммды құрайды.

5. КӨБІРЕК СУ ІШІҢІЗ

Стратегия: Әйелдер күніне 9 кесе сұйықтық ішуі керек, егер сіз жаттығулар жасасаңыз, бірақ көбісі күніне 4-6 кесе ғана ішеді. Жұмыс үстеліңізде, сөмкеңізде және көлігіңізде су бөтелкесін ұстаңыз.

Салмақты бақылаудың пайдасы: Су ішу сізді қанықтырады, сондықтан сіз аз жейсіз және аш болмай тұрғанда тамақтанбауға көмектеседі. Көптеген адамдар шөлдеген кезде тамаққа жүгінеді. Кеңес: калорияларды ылғалдандыру және үнемдеу үшін қантты сусындар мен шырындардың орнына су ішіңіз.

Денсаулық бонусы: Ылғалдандырылған күйде болу аурудың қаупін төмендетуі мүмкін, оның ішінде тоқ ішек, сүт безі мен қуық ісіктері. Бір зерттеуде тәулігіне бес стақаннан артық су ішкенін хабарлаған әйелдердің ішек рагына шалдығу қаупі екі немесе одан аз ішкендерге қарағанда 45 пайызға төмен болатын.

үшін шолу