Ситупс және кранч

Мазмұны

• Жағдайлар
• Артықшылықтары: Бірнеше бұлшық етпен жұмыс жасаңыз
• Кемшіліктері: жарақаттар
• Пішін
• Бөртпелер
• Артықшылықтары: бұлшықеттің қарқынды оқшаулануы
• Минус: эксклюзивті
• Пішін
• Бөлім
• 3 Abs-ны күшейтуге бағытталған әрекеттер

Шолу

Барлығы жұқа және кесілген өзекті қалайды. Бірақ оған жетудің ең тиімді әдісі қандай?

Жағдайлар

Артықшылықтары: Бірнеше бұлшық етпен жұмыс жасаңыз

Ситупс - бұл көп бұлшықетті жаттығу. Олар асқазанның майын арнайы бағыттамаса да (ескертпе: қытырлақ емес!), Сыртқы абдоминальды бұлшықеттер, сонымен қатар бұлшық еттердің басқа топтары жұмыс істейді, соның ішінде:

• кеуде
• жамбас флексорлары
• төменгі арқа
• мойын

Бұлшықет жасушалары май жасушаларына қарағанда метаболикалық белсенділігі жоғары. Демек, олар тыныштықта да калорияларды күйдіреді. Бұлшықетті қалыптастыруға көмектесу арқылы стационарлық заттар ұзақ мерзімді перспективада көп калорияларды жоюға көмектеседі. Сондай-ақ, күшті бұлшықеттер дене қалпын жақсартуға көмектеседі. Жақсы поза дене салмағын жоғалтпай сыртқы көріністі жақсарта алады.

Кемшіліктері: жарақаттар

Жүктелудің негізгі кемшілігі - бұл арқа мен мойынның зақымдану мүмкіндігі. Штаммды болдырмау үшін қандай да бір жарақат алған болсаңыз, дәрігерден кеңес сұрауыңыз керек.

Пішін

Тиісті жағдайды жасау үшін:

1. Арқаға жатыңыз.
2. Төменгі денеңізді тұрақтандыру үшін аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды жерге мықтап қойыңыз.
3. Қолыңызды қарама-қарсы иыққа айқастырыңыз немесе мойныңыздан тартпай, құлақтың артына қойыңыз.
4. Денеңіздің жоғарғы бөлігін тізеңізге дейін бүктеңіз. Көтергенде дем шығарыңыз.
5. Баяу, төмен қарай түсіп, бастапқы нүктеге оралыңыз. Төмен түскенде дем алыңыз.

Жаңадан бастаушылар бір уақытта 10 қайталауға бағытталуы керек.

Отыру кезінде аяғыңызды біріктіру арқылы сіз төменгі аяқтарыңызға лайықты жаттығулар жасай аласыз!

Бөртпелер

Артықшылықтары: бұлшықеттің қарқынды оқшаулануы

Ұрысу тәрізді бұлшықет бұлшық еттердің өсуіне көмектеседі. Бірақ отырғызудан айырмашылығы, олар тек іш бұлшықеттерін ғана жұмыс істейді. Бұл күшті бұлшықет изоляциясы оларды алты қаптамалы абсс алуға тырысатын адамдар үшін танымал жаттығуға айналдырады.

Бұл сондай-ақ оларды төменгі арқа бұлшықеттері мен қиғаштықтарды қамтитын өзегіңізді нығайтуға өте ыңғайлы етеді. Бұл сіздің тепе-теңдік пен қалыпты жақсарта алады.

Минус: эксклюзивті

Мықты ядролар жалпы фитнес үшін маңызды құрал болғанымен, күнделікті қозғалыстар үшін міндетті емес. Сондай-ақ, отыру тәрізді, бұлшықет бұлшық еттерін дамытуға пайдалы болса да, олар май жақпайды.

Тағы бір назар - сіздің қазіргі фитнес деңгейіңіз. Ұзақ уақыт ішінде іштің бұлшық еттері күшейеді, бірақ жаңадан бастағандар үшін белдің ауырсынуын тудыруы мүмкін. Егер сіз жаттығуларды күнделікті жаттығуларға қосатын болсаңыз, онда сіз бір уақытта 10-дан 25-ке дейінгі жиынтықты бастаңыз және күшейген сайын басқа жиынтық қосыңыз.

Пішін

Қиындықты орнату жағдайға ұқсас:

1. Арқаға жатыңыз.
2. Аяғыңызды бүгіп, төменгі денеңізді тұрақтандырыңыз.
3. Қолыңызды қарама-қарсы иыққа айқастырыңыз немесе мойныңыздан тартпастан құлақтың артына қойыңыз.
4. Басыңызды және иық пышақтарыңызды жерден көтеріңіз. Көтерілгенде дем шығарыңыз.
5. Төмен, сіздің бастапқы нүктеңізге оралу. Төмен түскенде дем алыңыз.

Бір уақытта 10-дан 25-ке дейінгі жиынтықтан бастап, күшейген кезде басқа жиынтықты қосқан жөн.

Бөлім

Екеуі де, қытырлақтары да бұлшықеттің күшеюіне және дамуына көмектеседі. Уақыт өте келе күшті ядро ​​сіздің қалыпыңызды жақсартады және кейінірек өмірде арқа жарақаттарының қаупін азайтады.

Алайда жаттығулардың ешқайсысы да майды күйдірмейді. Тегіс және бұлшықетті асқазанға жетудің жалғыз жолы - бұл жаттығуларды сау, аз калориялы диетамен және үнемі май жағатын аэробты жаттығулармен үйлестіру.

3 Abs-ны күшейтуге бағытталған әрекеттер