Ұйқыны жақсарту туралы кеңестер

Мазмұны

• Ұйқыңызды жақсартыңыз
• Күнделікті жоспар құрыңыз
• Электрониканы төсектен тыс жерде ұстаңыз
• Сахнаны қойыңыз
• Ішетіндігіңізді еске түсіріңіз
• Орныңнан тұрып, қайталап көр
• Енді не істей аласың
• Тамақты түзету: жақсы ұйықтауға арналған тамақ

Ұйқыңызды жақсартыңыз

Түнде жақсы демалу қиын болуы мүмкін. Ауруларды бақылау және алдын-алу орталықтарының (CDC) мәліметтері бойынша, АҚШ тұрғындарының төрттен бірінен көбі мезгіл-мезгіл ұйықтамайтындығын хабарлайды. Ұйқының жеткіліксіздігі кездейсоқ жарақаттану қаупін және денсаулықтың көптеген созылмалы жағдайларын, соның ішінде қант диабеті, жүрек ауруы және депрессияны жоғарылатады.

Сізге демалу үшін өмір салтын өзгерту қажет болуы мүмкін. Денсаулықты жақсартатын және түнде сақтайтын әдеттерді дамыту маңызды. Ұйқының гигиенасын жақсартуға және Zzz-ті ұстап тұруға тамаша жағдай жасауға көмектесетін бірнеше кеңестер.

Күнделікті жоспар құрыңыз

Ұйқының тұрақты кестесі - бұл жақсы ұйқы гигиенасын қалыптастырудың маңызды бөлігі. Майо клиникасының мәліметінше, ұйқыға кететін және оянатын уақытты жиі өзгерту сіздің денеңіздің биологиялық сағатын шатастырады. Күнделікті жұмыс кестесін ұстану, демалыс және мереке күндері де сізге қажет демалысты алуға көмектеседі.

Күнтізбеге сәйкес келу үшін әр кеш сайын бір уақытта басталатын тынығатын ұйқы режимін жасау арқылы санаңыз бен денеңізді ұйқыға дайындаңыз. Мысалы, жылы ваннаға барыңыз, тыныштандыратын музыка тыңдаңыз, кітап оқыңыз немесе сізді басуға көмектесетін басқа да әрекеттер жасаңыз. Бұл сіздің денеңізге төсек ұйқысы келетіндігі туралы сигнал береді және тезірек және оңай ұйықтауға көмектеседі.

Электрониканы төсектен тыс жерде ұстаңыз

Жатын бөлмеңізді стресстен, шиеленістен немесе қоздырғыштан туындауы мүмкін өміріңіздің басқа қырларынан бөлуге тырысыңыз. Ұлттық ұйқы қорының айтуынша, ноутбуктер мен ұялы телефондар сияқты электронды құрылғылардың болуы ұйқыға кетуді қиындата алады.

Жарқыраған электронды экрандардағы көгілдір жарық сіздің денеңіздің ұйқы үшін маңызды гормон - мелатониннің өндірілуіне жол бермейді. Егер сіз өзіңіздің төсегіңізді ұйқыдан немесе жыныстық қатынастан басқа әрекеттермен байланыстыруға бейім болсаңыз, бұл сіздің ойыңызды тыныштандырып, шегінуді қиындатады.

Теледидарды көруден, компьютерді пайдаланудан немесе төсекте телефонды тексеруден аулақ болыңыз. Сондай-ақ, сіз жұмыс жасаудан, тамақтанудан немесе ұйықтайтын ортадағы маңызды нәрселерден аулақ болуыңыз керек. Төсек пен ұйқының арасындағы байланысты күшейту ұйқы кезінде ақыл-ойыңызды тазартуға көмектеседі.

Сахнаны қойыңыз

Өзіңізді керемет ұйықтауда елестетіп көріңіз. Бөлме қандай көрінеді? Бұл сіздің қазіргі жатын бөлмеңізбен қалай салыстырылады? Майо клиникасының пікірінше, ұйқының жақсаруы қоршаған ортаға өзгеріс енгізуді білдіруі мүмкін.

Алдымен төсегіңізді тексеріп алыңыз. Ол үлкен ме? Мойынмен оянасыз ба? Сіз үнемі жұбайыңызбен тізе бүгіп жүресіз бе? Жаңа төсек, төсеніш, жастық немесе жұбату үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін.

Әрі қарай, түнде сіздің жатын бөлмеңіз туралы ойланыңыз. Жарық, дыбыс және температура ұйқының бұзылуының жиі кездесетін себептері болып табылады. Осы факторларды төмендетудің және тыныш, қараңғы және салқын ортаны құрудың жолын іздеп көріңіз.

Айналаңыздағы шуды елемеу мүмкін болмаса, құлаққаптарға, желдеткішке немесе тыныштандыратын ақ шу шығаратын дыбыс машинасына ақша салыңыз. Жарықтың сыртын оқшаулау үшін терезе реңктерін немесе перделерді қолданыңыз және ішкі жарықтардың сөніп тұрғанына көз жеткізіңіз. Сонымен, бөлме температурасын үнемі ыңғайлы және салқын ұстаңыз.

Ішетіндігіңізді еске түсіріңіз

Ұйықтауға дейін бірнеше сағат ішінде ішетін нәрсе ұйықтап қалу қабілетіңізді бұзуы немесе бұзуы мүмкін. Кофеин мен алкоголь - кінәлілерді бұзатын екі ұйқы.

Кофеин сізді оятуға мүмкіндік беретін стимулятор болып табылады. Гарвард медициналық мектебіндегі ұйқы медицинасы бөлімінің мәліметі бойынша кофеиннің әсері алты-сегіз сағатқа созылуы мүмкін. Сондықтан кофеинді сусындардан, мысалы кофе немесе содадан, түстен кейін немесе кешке ішуден аулақ болыңыз.

Алкоголь - бұл сізді шаршататын седативті дәрі, бірақ сонымен қатар ұйқының сапасына әсер етеді. Бұл ұйқының жеңіл және аз қалпына келтіретін кезеңдеріне әкелуі мүмкін, бұл сізді келесі күні таңертеңгілікте ауырсынуға мүмкіндік береді. Ұйқыдан кейінгі үш сағат ішінде алкогольді ішуден аулақ болыңыз және күніне бір-екі алкогольдік ішімдік ішіңіз.

Төсек алдында тыныштандыратын әсері бар кішкене шыныаяқ ішіп көріңіз, мысалы, ыстық шөп шай немесе сүт. Төсек алдында кез-келген сұйықтықты көп ішу түнде жуынатын бөлмеде жүруге әкелуі мүмкін, бұл сіздің ұйқыңызды да бұзуы мүмкін.

Орныңнан тұрып, қайталап көр

Тіпті осы кеңестердің көмегімен кейде ұйықтап кету қиын болуы мүмкін. Ұйқының тұрақты кестесін ұстану өте маңызды, сондықтан ұйықтауға мәжбүрлеу сирек жұмыс істейді.

Егер сіз 15 минут ұйықтауға тырысқаннан кейін әлі де ұйықтап жатсаңыз, төсектен шығып, тағы бір нәрсе жасаңыз, - дейді Майо клиникасы. Мәселен, ұйқыдағы релаксация рәсімін қайтадан өтіңіз. Ваннаға барыңыз, тыныштандыратын музыка оқыңыз немесе тыңдаңыз. Содан кейін ұйықтай алмаймын деген уайым болған кезде қайтадан төсекке барыңыз.

Қаншалықты азғырылған болсаңыз да, теледидарды қоспаңыз, компьютерге кірмеңіз немесе мәтіндеріңізді немесе электрондық пошталарыңызды тексермеңіз. Өзіңізді ашық жарыққа, қатты температураға немесе қатты дыбыстарға ұшыратпауға тырысыңыз. Бұл ынталандырушы әрекеттер сізді ұйқы режиміне кіруді қиындатады.

Енді не істей аласың

Ұйқының гигиенасын ұстану тез ұйықтап, сапалы ұйқыға көмектеседі. Ұйқының кестесін қадағалаңыз, ұйқыға арналған тынығу режимін жасаңыз және ұйқыңыздың тоқтап қалуына жағдай жасаңыз. Ұйықтауға дейін бірнеше сағат ішінде кофеин, алкоголь және жарқыраған электрондық экрандардан аулақ болыңыз. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, оны мәжбүрлемеңіз. Орныңнан тұрып, біршама демалуға тырыс. Содан кейін сіз өзіңізді әлдеқайда тыныш сезінген кезде қайталап көріңіз.

Егер ұйқы әлі де күрес болып қалса, дәрігермен сөйлесіңіз. Сіздің денсаулығыңыздың нашарлауы немесе басқа факторлар сіздің ұйықтау қабілетіңізге әсер етуі мүмкін. Дәрігер сізге қажетті демалысты алуға көмектесетін өмір салтын өзгертуді, дәрі-дәрмектерді немесе басқа стратегияларды ұсынуы мүмкін.

Тамақты түзету: жақсы ұйықтауға арналған тамақ