Ұйқының созылуын тиімді пайдаланыңыз

Мазмұны

• Бұл не үшін жақсы
• Ұйқының созылу қадамдары
• Ұйқының созылу модификациясы
• Денеңіздің бұрышын өзгертіңіз
• Сіздің қолыңыздың астында сүлгіні қолданыңыз
• Мұны дұрыс орындауға арналған кеңестер
• Зерттеуде не айтылады
• Егер сіз қазірдің өзінде қайталанатын әрекеттерді жасасаңыз, көмектесе алады
• Басқа қимылдар сияқты тиімді болмауы мүмкін
• Иық қозғалғыштығының басқа кеңестері
• Дененің көлденең созылуы
• Маятник созылу
• Бөлім

Шпалдың созылуы - бұл қозғалыс ауқымын және иықтағы ішкі айналуды жақсартатын жаттығу. Ол айналмалы манжетте кездесетін инфраспинатус пен майда бұлшықеттерді бағыттайды. Бұл бұлшықеттер сіздің иығыңызда тұрақтылықты қамтамасыз етеді.

Ұйықтау сызығын үнемі жасау иығыңыздағы қозғалысты жақсартып, күнделікті немесе спорттық жаттығуларды жеңілдетуге мүмкіндік береді. Бұл сізге жарақаттанудың алдын-алу үшін қажет икемділік пен тұрақтылықты дамытуға көмектеседі.

Міне, осы созуды қалай тиімді пайдалану керек.

Бұл не үшін жақсы

Ұйқының созылуы импединция, тендинит және сіңір штамдары сияқты иық ауруларын емдеуге көмектеседі.

Бұл сондай-ақ жарақаттан немесе операциядан кейін қалпына келуге көмектеседі. Бұл ұзақ уақыт бойы отырудың, қайталанатын қозғалыстардың және күнделікті әрекеттердің арқасында жалпы ауырсынуды, тығыздықты және теңгерімсіздікті жоюға көмектеседі.

Иықтардағы тұрақсыздық, тығыздық немесе ішкі айналудың жоғалуы сонымен қатар бейсбол, теннис және волейбол ойыншылары сияқты жоғары қол қозғалысын жиі қолданатын спортшыларда кездеседі.

Ұйқының созылу қадамдары

Ұйқыны созу кезінде ыңғайлы және жайбарақат болыңыз. Тығыздықты немесе шиеленісті жоғарылату - бұл өзіңізді өз шегіңізден асырып жіберетіндігіңіз немесе оны дұрыс жасамауыңыздың белгісі.

Шпалды созу үшін:

1. Зақымдалған жағыңызға жатып, иығыңызды астыңызға қойыңыз. Сіз өзіңіздің басыңыздың астына жастықшаны қолдануға болады.
2. Шынтағыңызды иығыңыздан шығарыңыз.
3. Саусақтарыңыз төбеге бағытталатындай етіп, қолыңызды локте бүгіңіз. Осы L күйінде қолыңызды бүгіңіз.
4. Екінші қолыңызбен білегіңізді еденге қарай итеріңіз.
5. Қолыңыздан келгенше басыңыз.
6. Сіз өзіңіздің иығыңыздың, қолыңыздың немесе артқы жағыңыздың созылуын сезесіз.
7. Созуды 30 секунд ұстаңыз. 3-5 рет қайталаңыз.

Аптасына кем дегенде 2-3 рет шпалды созуды орындаңыз. Сіздің жағдайыңызға байланысты физиотерапевт мұны жиі жасауды ұсынуы мүмкін. Алты апта бойы немесе толық қалпына келгенше жалғастырыңыз.

Страстты жаттығудан бұрын және кейін және төсек алдында жасау пайдалы болуы мүмкін. Нәтижелеріңізді сақтау және одан әрі жарақаттанудың алдын алу үшін сіз созуды үнемі жасай аласыз.

Ұйқының созылу модификациясы

Ұйқының созылуына аздап өзгертулер жүктеме мен ыңғайсыздықты азайтуға көмектеседі. Мұнда сіз көре алатын бірнеше өзгертулер бар.

Денеңіздің бұрышын өзгертіңіз

Денені сәл артқа айналдырып көріңіз. Бұл сіздің иық пышағыңызды тұрақтандыруға және иықтың соғылып қалуын болдырмауға көмектеседі. Егер сіз физиотерапевтпен жұмыс істесеңіз, олар қозғалысты басқаруға көмектесу үшін қолыңызды иық пышағына қоюы мүмкін.

Сіздің қолыңыздың астында сүлгіні қолданыңыз

Иығыңыздың артқы жағындағы созылуды тереңдету үшін сүлгіңізді шынтақтың немесе жоғарғы қолдың астына қоюға болады. Бұл модификация иық бұлшықеттерін бағыттауға көмектеседі деп ойлайды.

Әдетте, созылу күйінде созылғаннан гөрі жақсы. Сүлгінің қосымша тірегі сіздің иығыңыздағы қысымды азайтуға көмектеседі.

Сізге не жақсы келетінін білу үшін әртүрлі модификацияларды қолданып көріңіз және денсаулық сақтау маманынан немесе физиотерапевтен кеңес алыңыз. Сіз өзіңіздің денеңізге сәйкес келетін және ең жақсы нәтиже беретін ең жақсы нұсқаулықсыз.

Мұны дұрыс орындауға арналған кеңестер

Одан әрі жарақаттанудың алдын-алу үшін осы сызықты орындау кезінде тиісті форманы және техниканы қолданыңыз. Жеңіл жүріңіз. Ауырсынуды жоғарылату сіздің дұрыс емес немесе тым көп күш қолданғаныңыздың белгісі болуы мүмкін.

• Туралау. Жерге негізделген қолыңызды денеңізге қарай тартпаңыз. Мойыныңызды омыртқаға сәйкес етіп, иық пышақтарыңызды омыртқаға салыңыз. Сізге ең қолайлы иықтың орналасуын табу үшін эксперимент жасаңыз.
• Алдымен жылытыңыз. Ұйықтау сызығын жасамас бұрын жылыту үшін бірнеше жұмсақ созулар жасаңыз. Бұл сіздің бұлшықетіңізге қан ағымын көбейтуге және оларды әрекетке дайындауға көмектеседі. Денеңізді салқындату үшін бірнеше созумен аяқтаңыз.
• Тәжірибелі маманмен сөйлесіңіз. Физикалық терапевт сізге дұрыс техниканы көрсетіп, қосымша жаттығулар немесе емдеу әдістерін ұсына отырып, ең жақсы тәсіл туралы шешім қабылдауға көмектеседі.

Ұйқының созылуын жасау қаупі бар. Дұрыс емес форма сіздің денеңізді ауырлатып, асқынуларға әкелуі мүмкін. Созылу ыңғайлы болуы керек және ешқашан ауырсынуды тудырмайды.

Тым көп болғаннан гөрі аз нәрсе жасаған дұрыс. Өзіңізді қатты немесе тез итермеңіз. Нәзік болыңыз және өзіңізге жеңіл болыңыз, әсіресе егер сіз жарақаттан емделу үшін созуды қолдансаңыз.

Зерттеуде не айтылады

Көбінесе шпалды созу ішкі айналымы шектеулі адамдарға ұсынылатын алғашқы әдістердің бірі болып табылады.

Ұйқының созылуын қолдайтын клиникалық зерттеулер аралас.

Егер сіз қазірдің өзінде қайталанатын әрекеттерді жасасаңыз, көмектесе алады

Кішкентай 66 ер адам шпалдың созылуын бейсбол ойнайтын ерлердің басым қолында иықтың ішкі айналуын және қозғалыс ауқымын күрт арттыруда тиімді деп тапты. Сыртқы иық айналуында өзгерістер болған жоқ.

Ерлер екі топқа бөлінді, бейсбол ойнайтындар және жақында лақтыру спортына қатыспағандар. Лақтырмайтын топта айтарлықтай өзгерістер болған жоқ. Өлшеу үш секундтық шпал созылғанға дейін және одан кейін жүргізілді.

Осы шағын зерттеудің нәтижелерін растау және кеңейту үшін қосымша зерттеулер қажет. Зерттеушілер қозғалыс ауқымының ұлғаюы спорттық көрсеткіштерге және жарақаттанудың алдын алуға оң әсер ететіндігін түсінуі керек.

Басқа қимылдар сияқты тиімді болмауы мүмкін

2007 жылы жүргізілген зерттеуде иықтары тығыз адамдардың ішкі айналуын арттыруда шпалдардың созылуынан гөрі дененің кросс созылысы тиімдірек екендігі анықталды. Екі созылу бақылау тобымен салыстырғанда жақсаруды көрсетті, олар созылмады. Алайда, тек кросс-дененің созылу тобы айтарлықтай жақсартулар көрсетті.

Бұл тек 54 адам қатысқан шағын зерттеу болды, сондықтан нәтижелер шектеулі. Созылу тобындағы адамдар созылған жерді созылған жерді 30 секунд ұстап тұрып, бес рет қайталады. Бұл 4 апта ішінде күніне бір рет жасалды.

Иық қозғалғыштығының басқа кеңестері

Сіздің иығыңызда икемділік пен ұтқырлықты арттырудың бірнеше басқа нұсқалары бар. Сіз бұл созылуларды шпалдың созылуының орнына немесе бірге жасай аласыз. Егер сіз қатты ауырсынуды сезсеңіз, онда толықтай демалғаныңыз жөн.

Дененің көлденең созылуы

1. Қолыңызды денеңізге созыңыз, шынтағыңызға сүйеніңіз.
2. Қолыңыз иығыңыздан жоғары болмайтындығына көз жеткізіңіз.
3. Бұл позицияны екі жағынан 30 секунд ұстаңыз.
4. Күні бойы бірнеше қайталау жасаңыз.

Маятник созылу

1. Тік тұрған қалыптан сәл алға қарай еңкейтіңіз, зақымдалған қолыңызды төмен салбыратыңыз.
2. Қолдау үшін қарама-қарсы қолыңызды бетке тіреуге болады.
3. Иығыңызды босаңсытып, омыртқаңызды тік ұстап, тізеңізді сәл бүгіңіз.
4. Қолыңызды ақырын алға және артқа жылжытыңыз.
5. Содан кейін оны жан-жаққа, ал шеңберлерді екі бағытта қозғаңыз.
6. Қарама-қарсы жағын жасаңыз.
7. Барлық қозғалыстар үшін 10 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.

Егер сіз жарақаттан айығып кетсеңіз, зардап шеккен аймаққа бірнеше сағат сайын 15 минут ішінде жылыту жастықшасын немесе мұз қабатын жағып көріңіз.

Дәрігер сізге ибупрофен, аспирин немесе напроксен сияқты қабынуға қарсы дәрі ішуді ұсынуы мүмкін. Табиғи қабынуға қарсы нұсқаларға зімбір, куркума және балық майы капсулалары жатады.

Сіз сондай-ақ массаж немесе акупунктура сияқты балама емдеу әдісін қарастыра аласыз.

Бөлім

Ұйқының созылуы - бұл сіздің қозғалыс ауқымын арттырудың және иығыңыздағы қаттылықты жеңілдетудің бір әдісі. Алайда, бұл сіз үшін ең тиімді жаттығу болмауы мүмкін. Кез-келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз.

Әрқашан қауіпсіз және сақтықпен шпалды созуға жаттығыңыз. Егер сізде қандай да бір ауырсыну пайда болса немесе кез-келген симптом күшейсе, тоқтаңыз.