Карантин кезінде ұйықтау керек пе? «Жаңа қалыпты» жағдайды қалай қалпына келтіруге болады

Мазмұны

• Ұйқының жаңа көрінісі
• Ырғақты қалпына келтіру
• Күн сәулесі
• Күнделікті
• Ұйықтар алдында 6 сағат бұрын кофе ішуге болмайды
• Ажыратыңыз
• Ұйықтауға бармаңыз да ерте

Біз енді карантинде емеспіз, Тото, және біздің жаңа тәртіптер әлі анықталуда.

Барлық деректер мен статистика жариялау кезінде жалпыға қол жетімді мәліметтерге негізделген. Кейбір ақпарат ескірген болуы мүмкін. Біздің коронавирустық хабқа кіріп, COVID-19 эпидемиясы туралы соңғы ақпаратты білу үшін тікелей жаңартулар парағын қараңыз.

Карантинге енгенге дейін, көпшілігіміз ұйқы батырмасын басуға дағдыланғанбыз.

Мен кімді әзілдеп жатырмын? Мен ақпан айынан бері дабыл да қойған жоқпын.

COVID-19 арқасында өмір рельстен сәл құлап түсті, бірақ мен үшін ұйықтау дауыл кезінде кішкене күміс төсем болды.

Мен жалғыз емеспін. Енді үй - жұмыс, ал жұмыс - көпшіліктің үйі болғандықтан, жұмыс пен ұйқы әр уақытта - кез келген жерде болуы мүмкін.

Evidation Health денсаулық сақтау аналитикалық компаниясы жинаған мәліметтер карантин басталғаннан бері американдықтар ұйықтау уақытын 20 пайызға көбейтті деп болжайды.

Доктор Ричард Боганның айтуынша, Оңтүстік Каролинаның SleepMed медициналық директоры және Bogan Sleep Consultants президенті, бұл біздің көпшілігімізге өте қажет демалыс.

Боган: «Ұйқының негізі және биологиялық қажет» дейді. «Сіз ұйықтауыңыз керек. Ұйқының сапасы, саны және үздіксіздігі қаншалықты жақсы болса, ми соншалықты жақсы жұмыс істейді. Сіз жақсы есіңіздесіз, сіздің көңіл-күйіңіз жақсы, мотивацияңыз бен иммундық жүйеңіз жақсы ».

Боганның айтуынша, халықтың шамамен 40 пайызы ұйқының жетіспеушілігінен зардап шегеді. Бұл карантин кезінде біздің кейбіреулеріміз ұйқы қарызын өтеуге тырысады, мысықтарды ұйықтатып, күнделікті ұйықтаймыз.

Қарызымызды өтеу өте жақсы көрінеді, бірақ олай емес Қалай бұл шынымен маңызды.

Ұйқының жаңа көрінісі

Үйде отыруға дейін көпшілігіміз тәуліктік ырғаққа, яғни ішкі сағатқа сай ұйықтайтынбыз, дейді Боган. Тәуліктік ырғақ - бұл біздің денемізге қашан ояу және қашан ұйықтау керектігін белгілі бір уақыт аралығында айтады.

Сіздің тәуліктік ырғағыңызбен айналу құрылымдалған ояту уақыты, болу орны және сақтау үшін формальды кестесі болған кезде жұмыс істейді.

Карантиннің жабайы батысында - жұмыс пен өмір қатаң кестеге сәйкес келмейтін жерде - кейбіреулер «еркін жүгіру» деп аталатын процестің тәуліктік ырғағын бұзады.

Еркін жүгіру кезінде дене тәулік бойғы тәуліктік ырғақтан адасады.

«Еркін жүгіру кезінде біз екі жағдайдың бірін көріп отырмыз: адамдар ұйықтаған кезде ұйықтап жатыр, және / немесе жай оянған кезде оянады. Миы мұны ұнатпайды », - дейді Боган.

Кейбір штаттар қайта ашыла бастайды және осы ашық есіктермен бірге жаңа әдеттегі таңның сәулесі түседі. Біз енді карантинде емеспіз, Тото, және біздің жаңа тәртіптер әлі анықталуда.

Өнеркәсіптік ұйымдастырушы психолог және Мариан университетінің профессоры, доктор Дэвид Русбасан қашықтан жұмыс жасау кең таралған деп күтеді.

«Менің ойымша, алдағы уақытта болатын үлкен өзгерістердің бірі - бұл телефон байланысы мен телекоммуникацияны қалыпқа келтіру», - дейді Русбасан. «Көшбасшылар мен менеджерлер енді өз ұйымдарында телекоммуникация қалай табысқа жететіндігі туралы алдыңғы көзқарасқа ие болды. Мен алға қарай жылжу олар тұжырымдаманы кеңірек және кең көлемде пайдаланады деп сенемін ».

Ырғақты қалпына келтіру

Осы жаңа факторларды ескере отырып, кейбір адамдар біраз уақыт еркін жүгіруді жалғастыра алады. Ақыр соңында, денсаулығымыз бен ақыл-ойымыз үшін бізге ұсынылған тәуліктік ырғаққа оралу керек болады.

Бұл процесті қайта бастау үшін Боганның бірнеше кеңесі бар:

Күн сәулесі

Боған: «Жарық соншалықты маңызды», - дейді. «Біраз жеңілдік пен белсенділікке қол жеткізгеніңізге көз жеткізіңіз. Жарық ояту амплитудасын арттырады, бұл біздің миымыздың жұмысын жақсартады ».

Аптасына 2 рет 5-тен 15 минутқа дейін күн сәулесінің түсуі ұйқыға әсер ететін D дәрумені үшін жеткілікті.

Күнделікті

Ақпан айында болған ескі оятар сағатты қазып алатын уақыт болуы мүмкін. Боган: «Күн сайын бір уақытта тұрып, сол уақытта жеңіл әсер етіңіз», - дейді.

Ұйқыға кететін уақытты міндетті түрде белгілеңіз.

Ұйықтар алдында 6 сағат бұрын кофе ішуге болмайды

Ұйықтауға жақын кофеин ішу ұйқыңызды бұзуы мүмкін.

Мен мұны Гремлиндерді «Могвай» ережесі деп атаймын. Түн ортасынан кейін сіз Могвай суын бермейтін болсаңыз, кофеин адамдар үшін төсектен 6 сағат бұрын керемет емес.

Кофе аденозинді тежейді, ұйқыны жоғалтудың маңызды медиаторы. Аденозин сергек болған кезде мида жиналады және ұйқыны өткізіп жібергенде когнитивті өнімнің өзгеруіне әкелуі мүмкін.

Ажыратыңыз

Ұйқыдан бір сағат бұрын электроникадан аулақ болыңыз.

Боган: «Бізде электронды жарық, теледидар немесе құрылғылар болған кезде электронды жарық біздің көзімізге және фоторецепторларымызға түседі», - дейді. Бұл сіздің миыңыздағы эпифиз шығаратын, циркадты ырғақты реттейтін мелатонин өндірісін кешіктіреді.

Ұйықтауға бармаңыз да ерте

«Шындығында электронды жарықсыз ұйқыны сәл кешіктірген жақсы, өйткені сіз аденозин құрасыз», - дейді Боган.

Сондықтан жастықты ұрмас бұрын теледидарды өшіріп, аздап желге бұрыңыз. Бұл сіздің миыңызға ұйықтайтын уақыт келді деп айтады.

Әр адам «тым ерте» дегенді әр түрлі анықтайды, бірақ Ұлттық ұйқы қоры кешкі сегіз арасында ұйықтауды ұсынады. және түн ортасында.

Осы қадамдармен және күнделікті өмірмен көпшілігіміз шамамен бір аптадан кейін өз жолымызға ораламыз. Басқалары қиынырақ уақытты бастан өткеруі мүмкін, мысалы, снежинкалар сияқты, кез-келген адамның тәуліктік ырғағы ерекше, ал стресс және басқа факторлар сіздің ұйқыңыздың сапасына әсер етуі мүмкін.

Ұйқыңыздың сапасының жылдам барометрі үшін Эпворттың ұйқының шкаласын тексеріңіз. Бұл қарапайым сауалнама сіздің ұйқы режиміңіз жақсы болса, өлшеуге көмектеседі.

Егер сіздің ұпайыңыз жоғары болса немесе сіз ұйықтағанда көп қиындықтар көріп жатсаңыз, дәрігермен сөйлесу туралы ойлануыңыз мүмкін.

10-нан жоғары ұпайлар «қоңырау шалу» санатына жатады. Мен 20 балл жинадым, сондықтан мен түнгі сағат екілер шамасында қоңырау шаламын.

Көріп отырғаныңыздай, мен әлі де жүгіремін.

Анджела Хатем пинья коладасын, жаңбырдың астында қалуды және яхталарды ұнатады.Баласының құлағын бұзған Чериосқа тексермегенде, Анджела бірнеше интернет-басылымдарға үлес қосады. Оны Twitter-де қадағалаңыз.