Кішкентай бұзаулардың себебі не және оларды ұлғайту үшін не істеуге болады?

Мазмұны

• Ұсақ бұзаулардың пайда болу себептері қандай?
• Генетика
• Жасы
• Дене салмағы төмен
• Кішкентай бұзаулардың артықшылығы
• Қашықтыққа жүгіру жақсы
• Бауыр ауруының төмен қаупі
• Кішкентай бұзаулардың минустары
• Аяқ қуаты төмендеді
• Жарақат алу және құлау қаупі жоғарылайды
• Ұтқырлық мәселелерінің жоғарылауы
• Бұзауды қалай үлкейтуге болады
• 1. Жолақ көмегімен бұзауды бүгу
• 2. Балтырды тұрғызу
• 3. Өкшені көтеріп, плие отырғызу
• Бұзау мөлшерін ұлғайтудың басқа жолдары
• Төменгі жол

Төбеге жүгірсеңіз де, бір орында тұрсаңыз да, сіздің бұзауларыңыз сіздің денеңізді ұстап тұру үшін жұмыс істейді. Олар сіздің тобықтарыңызды тұрақтандырады және секіру, бұрылу және иілу сияқты қимылдар жасауға көмектеседі.

Бірақ сіздің бұлшық еттеріңізді ұлғайту қиын болуы мүмкін. Шын мәнінде, фитнес қауымдастығы бұзауларды дененің ең қыңыр бұлшықеттер тобы деп санайды.

Сіз тұрғанда да, жүргенде де бұзауыңызды өңдейсіз. Бірақ егер сіз оларды үлкенірек еткіңіз келсе, бастысы - оларды одан да көп шақыру.

Кішкентай бұзаулардың артықшылықтары мен кемшіліктері және оларды қалай көбейтуге болатындығы туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Ұсақ бұзаулардың пайда болу себептері қандай?

Кішкентай лақтарды генетика тудырады деп есептейді. Сондай-ақ, жас пен дене салмағы сияқты басқа факторлар әсер етуі мүмкін. Себептердің әрқайсысын тереңірек қарастырайық.

Генетика

Қатты дәлелдер болмаса да, әдетте генетика ұсақ бұзаулардың негізгі себебі болып табылады.

Көптеген адамдар мөлшері бойынша туыстарының төлдеріне ұқсас бұзаулар бар екенін айтады. Сонымен қатар, кейбіреулер төменгі аяғымен жұмыс істемесе де, олардың отбасыларында үлкен бұзаулар бар дейді.

Жасы

Жасы - бұл тағы бір фактор. Қартайған сайын бұлшықет массаңыз азаяды.

Саркопения деп аталатын бұл бұлшықет жоғалуы аяққа да әсер етеді. Жалпы алғанда, 50 жастан асқан адамдар жыл сайын аяқтың бұлшық ет массасының 1-2 пайызын жоғалтуға бейім екенін көрсетті.

Дене салмағы төмен

Дене салмағының төмендігі де бұзаудың өсуіне ықпал етуі мүмкін. Әдетте, салмағыңыз неғұрлым аз болса, лақтарыңыздың тіреуі соншалықты аз болады.

Егер салмағыңыз көп болса, аяғыңызға дене салмағын көтеру керек. Бұл бұзауды күшейту жаттығуларын жасамасаңыз да, үлкенірек бұзаулар тудыруы мүмкін.

Кішкентай бұзаулардың артықшылығы

Танымал пікірге қарамастан, ұсақ бұзаулардың пайдасы болуы мүмкін.

Қашықтыққа жүгіру жақсы

Зерттеулерге сәйкес, жіңішке бұзаулар сіздің алыс қашықтыққа жүгіру қабілетіңізді арттыра алады.

2008 жылы жарияланған шағын зерттеуде зерттеушілер алты элиталық қашықтыққа жүгірушілердің дене өлшемдерін талдады. Олар жүгірушілерге ортақ қасиетті: бұзаудың кішігірім мөлшерін тапты.

Зерттеушілер балтырдың кішірек шеңбері мен қашықтыққа жүгірудің өнімділігі арасындағы байланыс болуы мүмкін деп болжады. Жіңішке аяқтар қозғалуға аз күш жұмсайтын болғандықтан, алыс қашықтықты жүріп өту үшін аз күш жұмсау керек.

Алайда, қашықтыққа жүгіру көптеген факторлардың әсер ететіндігін, соның ішінде тыныс алудың төзімділігі, аяқтың ұзындығы және жалпы дене құрамы әсер ететінін ескеру маңызды.

Ұсақ бұзаулардың қашықтыққа жүгірудің пайдасын түсіну үшін көбірек зерттеу қажет.

Бауыр ауруының төмен қаупі

Бір қызығы, кішкентай бұзаулар алкогольсіз бауыр майының (NAFLD) төмен қаупінің индикаторы болуы мүмкін. NAFLD алкогольді аз ішетін адамның бауырында майдың көп мөлшері жиналғанда пайда болады.

2017 жылғы зерттеуге сәйкес, балтыр шеңбері дененің төменгі майының маркері болуы мүмкін. Майдың бұл түрі бос май қышқылдарының (FFA) жинақталуымен, май отынының бір түрімен байланысты.

Сонымен, үлкен бұзауларды FFA жинақтауына байлауға болады.

Жоғары деңгейдегі FFA деңгейі NAFLD тәуекел факторларына байланысты, соның ішінде:

• тотығу стрессі
• созылмалы қабыну
• инсулинге төзімділік

Бұл кішігірім бұзаулар осы жағдайлардың төмен қаупімен байланысты болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Бірақ бұл ықтимал пайда барлығына қатысты болмауы мүмкін. Бұзау мөлшері мен NAFLD қаупі арасындағы байланыс тек семіз және артық салмақты адамдарда байқалды, арық емес адамдарда.

Кішкентай бұзаулардың минустары

Ұсақ бұзаулар денсаулықтың кейбір қолайсыздықтарымен байланысты.

Аяқ қуаты төмендеді

Егер сіз қашықтыққа жүгіруден спринтпен жүгіруді қаласаңыз, ұсақ бұзаулар кемшілік болуы мүмкін.

Спринтинг қашықтыққа жүгіруден гөрі аяқтың көп күшін қажет етеді. Аяқтың үлкен күші бұзаудың үлкендігімен байланысты.

Секіру кезінде бұзау бұлшықеттері де қолданылады. Егер сізде балтырдың кішкентай бұлшықеттері болса, максималды секіру қабілетіне жету қиынға соғуы мүмкін.

Жарақат алу және құлау қаупі жоғарылайды

Сіздің балтыр бұлшық еттеріңіз тепе-теңдікті сақтау, қалыпты сақтау және тұрақтылық үшін маңызды. Олар сіздің аяғыңыз бен тобық буынын қолдау үшін жұмыс істейді. Әлсіз бұзаулар сізді тепе-теңдік пен тұрақтылық мәселелеріне бейім етуі мүмкін.

Үлкен бұзаулар әдетте мықты болады. Олар жарақат алу және құлау қаупін азайтуға көмектеседі, әсіресе сіздің жасыңыз бойынша.

Ұтқырлық мәселелерінің жоғарылауы

А бойынша, балтыр шеңбері сіздің денеңіздің бұлшықет массасымен тығыз байланысты.Сондықтан кішірек бұзаулар бүкіл дененің төменгі бұлшықет массасын көрсете алады.

Бұлшықет массасының аз болуы саркопенияны тездетеді. Бұл, өз кезегінде, нашар қозғалғыштық, функционалдық бұзылыстар және мүгедектік қаупін арттыруы мүмкін.

Бұзауды қалай үлкейтуге болады

Генетика мен жас сияқты кейбір факторларды басқара алмасаңыз да, бұзауларыңызды нығайтуға және құруға арналған бірнеше қадамдар бар.

Төмендегі үш жаттығу сіздің балтыр бұлшықеттеріне қарсы тұруға көмектеседі. Олар сіздің өкшеңізді дене салмағыңызға немесе серпімділікке қарсы көтеруге байланысты.

1. Жолақ көмегімен бұзауды бүгу

Бұл жаттығу сіздің бұзауларыңызда да, тобықтарыңызда да жұмыс істейді. Байқап көру үшін сізге төсеніш пен қарсыласу жолағы қажет болады.

1. Еденге аяғыңызды тіке отырыңыз. Арқаңызды түзеңіз.
2. Аяқтарыңыздың айналасына қарсылық жолағын салып, ұштарын мықтап ұстаңыз.
3. Тізеңізді қозғамай немесе аяғыңызды еденнен көтермей аяғыңызды жоғары, содан кейін алға бүгіңіз.
4. 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.

Егер сізде тіке арқаны ұстау қиын болса, йога блогына немесе бүктелген көрпеге отырыңыз.

2. Балтырды тұрғызу

Бұзау мөлшерін ұлғайтудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - лақ өсіру. Бұл жаттығу бұзаудағы ең үлкен бұлшықет гастроцнемияға баса назар аударады. Мұны салмақпен немесе салмақсыз жасауға болады.

1. Аяқтарыңызды иық еніне қойып тік тұрыңыз. Салмақтарыңызды бүйірлеріңізде ұстап, иықтарыңызды бос ұстап, тізелеріңізді сәл бүгіңіз.
2. Өзегіңізді мықтап ұстап, иығыңызды артқа ұстап тұрып, екі өкшеңізді еденнен көтеріңіз.
3. Жоғарғы жағында кідіріңіз де, өкшеңізді жерге түсіріңіз.
4. 15 қайталаудың 2 немесе 3 жиынтығын жасаңыз. Жеңіл немесе ауыр салмақты қолдануға болады, немесе қаласаңыз, жаттығуды ауырлықсыз жасай аласыз.

Қосымша қиындық үшін сіз бір аяғыңызбен лақ өсіруді байқап көре аласыз. Аяғыңызды еденнен көтеріп, екінші өкшеңізді көтеру үшін бір тізеңізді бүгіңіз. Екі жағын ауыстырып, қайталаңыз.

Бұл әрекетті жасау үшін сіз сондай-ақ бұзау өсіретін машинаны пайдалана аласыз.

3. Өкшені көтеріп, плие отырғызу

Бұл жаттығу кең позада отырып, өкшені көтерумен үйлеседі. Бұл сіздің бұзауларыңызды, глюталарыңызды, жамбастарыңызды және өзектеріңізді жұмыс істейді, бұл оны көп тапсырманың тамаша жаттығуы етеді.

1. Аяқтар сыртқа бұрылып, кең позициядан бастаңыз. Алақанды ішке қаратып, екі гантельді иығыңыздың алдында ұстаңыз.
2. Оң аяғыңызды тегіс ұстап, сол өкшеңізді еденнен көтеріңіз.
3. Өкшеңізді немесе қолыңызды қозғамай, тізеңізді бүгіп, жамбасыңыз еденге параллель болғанша денеңізді төмендетіңіз. Кідіртіңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
4. 10-15 қайталауды аяқтаңыз. Екі жағын ауыстырып, қайталаңыз.

Егер білегіңізде ауырсыну немесе ыңғайсыздық болса, гантель қолданбай осы әрекетті орындауға болады.

Бұзау мөлшерін ұлғайтудың басқа жолдары

Сондай-ақ, сіз өзіңіздің бұзауларыңызды нығайтуға және құруға көмектесетін келесі әрекеттерді орындап көріңіз:

• Спринтинг. Спринтингтің күшті серпілісі сіздің балтыр бұлшық еттеріңізге қиындық тудырады.
• Тау бойымен жүру. Сіз көлбеу жерде жүргенде немесе жүгіргенде, сіздің бұзауларыңыз қарсылыққа қарсы жұмыс істейді.
• Секіру арқан. Арқанмен секіру лақтарды нығайтуға және тонусқа келтіруге көмектеседі, сонымен бірге кардио-фитнеске көмектеседі.

Төменгі жол

Көптеген адамдар бұзауларының мөлшерін ұлғайту қиынға соғады. Бұл әдетте генетика, жас және дене салмағы сияқты факторларға байланысты.

Өзіңіздің балтырыңызды салу үшін, бұлшық еттеріңізді арнайы шақыратын жаттығуларға назар аударыңыз. Бұл бұлшықеттерді қарсылыққа қарсы жұмыс істеуге мәжбүрлеу арқылы сіз өзіңіздің бұзауыңыздың тонусын күшейтіп, көлемін арттыра алатыныңызды анықтай аласыз.

Жаттығудың жаңа тәртібін бастамас бұрын дәрігерге немесе жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз, немесе сіз өзіңіздің төлдеріңізді салу тәсілдері туралы көбірек ақпарат алғыңыз келсе.