Сіздің диетаңызға дәнді көкөністерді қосудың керемет себептері

Мазмұны

• 1. Азықтық құндылығын жақсартатын дәнді дақылдардан жасалған
• 2. Май құрамындағы көмірсулардың салдарынан салмақ жоғалуы мен қандағы қант мөлшерін бақылау
• 3. Маңызды қоректік заттардан жоғары және антинутриенттерде төмен
• Өсіру қоректік заттарды көбейтеді
• Өсіру Антитутиктерді азайтады
• 4. Жоғары фермент және төменгі лектин деңгейіне байланысты сіңіруді жеңілдету мүмкін
• 5. Толеранттылықты жақсартатын клейковинадағы төмен көрсеткіш
• 6. Антиоксиданттық деңгейдің жоғарылығының арқасында созылмалы аурулардан қорғауды ұсынуға болады
• 7. Сіздің диетаңызға қосу оңай
• Төменгі сызық

Өскен дәнді нандар өсе бастаған немесе өніп бастаған дәндерден жасалады.

Алайда, сіз дән деп ойлауыңыз мүмкін, бұл дән. Ылғалдылық пен жылудың әсерінен дәнді дақылдар өсімдікке өсе бастайды.

Өсіру процесі бөлінбеген дәндерден немесе дәнді ұннан жасалған нанмен салыстырғанда тамақтанудың бірнеше артықшылықтарын ұсынады.

Шынында, өскіндер дәндердің тағамдық құрамын өзгертеді, олардың қоректік заттары оңай қол жетімді және сіңірілу оңай болады.

Дәнді нанның 7 пайдасы.

1. Азықтық құндылығын жақсартатын дәнді дақылдардан жасалған

Нан, әдетте, ұннан немесе ұннан жасалған дәндерден жасалады.

Дәнді нанға бүкіл астық кіреді, ал ақ нан құрамында дәннің бір бөлігі ғана болады. Талшықтар, дәрумендер мен минералдар сияқты пайдалы қоректік заттардың көпшілігі өңдеу кезінде жойылады.

Нәтижесінде, өсіп шыққан дәнді нан, дәнді ұннан жасалған дәнді дақылдарға сәйкес келеді.

Нанның екі түрі де өңделген ұннан жасалған нанға қарағанда жақсы.

Олардың құрамында табиғи талшықтар мен қоректік заттардың мөлшері жоғары, дегенмен ақ ұн көбінесе өңдеу кезінде жоғалтылған заттардың орнын толтыратын дәрумендер мен минералдармен байытылған.

Бұған қоса, дәнді дақылдардан жасалған нандар көбіне дәнді және бұршақты дақылдардан тұрады.

Мысалы, Езекиел 4: 9 & шеңбер; Өскен бүкіл астық наны өскінді бидайдан, арпадан, жасымықтан, соя мен қопсытқыштардан жасалады (1).

Нанның бұл түрі тұтас бидайдан жасалған нанға қарағанда сізге кеңірек қоректік заттарды ұсынады.

Сонымен қатар, дәнді бұршақты дақылдармен біріктіру дәнді нанның құрамындағы ақуызды толық етеді, яғни оның құрамында барлық тоғыз маңызды амин қышқылдары бар. Денеңізге қолдану оңайырақ.

Қысқаша мазмұны Дәнді дәнді дақылдар бүкіл астықты қолдана отырып дайындалады. Бұл дәнді ұннан жасалған нанға ұқсас және ақ ұннан жасалған нанға қарағанда жақсы.

2. Май құрамындағы көмірсулардың салдарынан салмақ жоғалуы мен қандағы қант мөлшерін бақылау

Өсіру дәндердегі крахмалды жартылай ыдыратады, бұл көмірсулардың құрамын төмендетеді (2).

Бір зерттеу нәтижесі бойынша, өскіндердегі дәнді нанның құрамында ең аз көмірсутек бар екені анықталды, 4 унциядағы (110 грамм) 34 грамм, 12 дәнді нанның (3) 44 граммымен салыстырғанда.

Сонымен қатар, оның құрамында көміртегі мөлшері аз және талшықты құрамы жоғары болғандықтан, дәнді нан 11 дәнді, 12 дәнді, қыша немесе ақ нанға қарағанда ең төмен гликемиялық көрсеткішке ие болды. Гликемиялық индекс тамақтың қандағы қантты қаншалықты тез жоғарылататынын өлшейді.

Осы себептен себілген дәнді қант диабеті немесе қандағы қант деңгейі жоғары адамдар үшін жақсы таңдау болып табылады.

Бұған қоса, дәндер көктеу кезінде суды сіңіреді, бұл себілген дәндер дәнді ұнға қарағанда калорияларда аз болады (3).

Өскен дәнді нанның басқа түріне ауыстыру салмақты жоғалтуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Өскен дәнді нан көмірсулар мен калорияларда аз болады және басқа нан түрлеріне қарағанда қандағы қантқа аз әсер етеді. Ол тіпті арықтауға көмектеседі.

3. Маңызды қоректік заттардан жоғары және антинутриенттерде төмен

Нанның басқа түрлерімен салыстырғанда ақуыз, талшық, В дәрумені және С дәруменін қосқанда, белгілі бір қоректік заттарда өскінді дәндер көп (4, 5).

Өсіру процесі осы қоректік заттардың көбірек бөлігін шығарады, сонымен қатар антинутриенттерді жояды, олар қоректік заттардың сіңуін тежейтін заттар.

Өсіру қоректік заттарды көбейтеді

Өсіру дәндердегі аминқышқылдарын көбейтеді. Бұл дәнді нанның ақуызды дәнді нанмен салыстырғанда жоғарылауына әкеледі (2, 6, 7).

Өскен дәнді нанның бір порциясында 12 дәнді нанның 11 грамымен салыстырғанда (шамамен 3) шамамен 15 грамм ақуыз бар (3).

Өскен дәнді нанның құрамында басқа нанға қарағанда көп талшық бар (6).

Бір зерттеу нәтижесінде қоңыр күріштің 48 сағат бойына шашырауы оның талшық құрамын 6,1% арттырды. Оны 96 сағат бойына өсіру талшықтың өсуін 13,3% -ға арттырды (8).

Сонымен қатар, көктеу процесі бірнеше маңызды дәрумендердің көбеюіне әкеледі.

Зерттеулер көрсеткендей, бидай ұнын 50% көкөніспен нанға қосу оның фолий құрамының 160% -ға жоғарылауына әкелуі мүмкін (9, 10).

Өсіру антиоксидантты С және Е витаминдерін, сонымен қатар бета-каротинді (11) арттырады.

Өсіру Антитутиктерді азайтады

Өскіндер қоректік заттарды көбейтумен қатар антинутриенттерді азайтады.

Антиутриенттер - бұл өсімдіктерде табиғи түрде кездесетін заттар. Кейбіреулер қоректік заттарды байланыстырады, оларды ас қорытуға төзімді етеді, ал басқалары ас қорыту ферменттерін тежейді және қоректік заттардың сіңуін азайтады.

Пісіру көптеген дәндер мен бұршақ дақылдарының сіңімділігін жоғарылатса да, ол барлық антитутенттерді жоймайды.

Фит қышқылы - тамақтан кейін қалған антинутриент. Ол кальцийдің, темірдің және мырыштың сіңуін тежейді (12, 13).

Дәнді және бұршақты дақылдар өсіру олардың фит қышқылының құрамын айтарлықтай төмендетеді, бұл темірдің сіңуін 50% дейін жақсартады (8, 14, 15).

Бір зерттеуде бидайдың өсуі темірдің сіңуін 200% -дан астам арттырды (16).

Қысқаша мазмұны Өскен дәндер бірнеше қоректік заттарда, оның ішінде ақуыз, талшық, С дәрумені, фолат және бета-каротинде көп. Сонымен қатар, өскіндер антинутриенттерді азайтып, дәндердегі қоректік заттарды ағзаға оңай қол жетімді етеді.

4. Жоғары фермент және төменгі лектин деңгейіне байланысты сіңіруді жеңілдету мүмкін

Зерттеулер көрсеткендей, дәнді дақылдарды өсіру жақсы сіңімділігімен байланысты (17).

Өсіру процесі дәндердегі крахмалды ыдыратады, олардың сіңуін жеңілдетеді, өйткені олар жартылай алдын-ала сіңірілген.

Сонымен қатар, олар ферменттерде бөлінбеген дәндерге қарағанда көбірек, олар ағзаңызға жейтін тамақты сіңіруге көмектеседі. Атап айтқанда, фитаза мен амилаза ферменттері көктеу кезінде артады (18).

Алайда, бұл ферменттер жоғары температурада пісіру кезінде ажыратылуы мүмкін. Сондықтан кейбір өскіндер осы ферменттерді сақтау үшін төменгі температурада дайындалады.

Ас қорытуға әсер ететін тағы бір зат - лектин деп аталатын қосылыс. Лектиндер өсімдіктің қорғаныс механизмінің бөлігі болып табылады.

Әдетте дәндер лектиндерде көп, олар ішектің ағып кетуіне, созылмалы қабынуға және аутоиммунды ауруға байланысты (19).

Тұқым өскін ретінде өсімдік лекендерді метаболиздейді. Сондықтан лектиндерде өсіп шыққан дәндер олардың бөлінбеген дәндерімен салыстырғанда аз болуы мүмкін (7).

Бір зерттеу нәтижесі бидай құрамындағы лектин деңгейі 34 күн өсіп-өнгеннен кейін шамамен 20% -ға төмендегенін көрсетті (20).

Қысқаша мазмұны Өскін дәнді нан сіңіруді жеңілдетуі мүмкін, өйткені өскінделген дәндер ферменттерде көбірек, ал дәнді дақылдар бөлінбеген дәндерге қарағанда төмен.

5. Толеранттылықты жақсартатын клейковинадағы төмен көрсеткіш

Глютен - бұл бидайдың, арпаның, қара бидайдың және қара дақылдың құрамында кездесетін жабысқақ ақуыз, ол нанның шайнап кетуіне жауап береді.

Жақында ол денсаулыққа ықтимал теріс әсеріне байланысты үлкен назар аударды.

Глютен кейбір адамдарда қабыну, ағып кететін ішек, тітіркенген ішек синдромы және басқа денсаулық проблемаларына байланысты болды (21, 22, 23).

Өсудің дәнді дақылдардың бидай құрамындағы глютен құрамын 47% -ға дейін төмендететіні байқалды, бұл көктеп шыққан дәндерді төзімді етуді жеңілдетеді (9, 24).

Алайда, өскіндер клейковинаны толығымен жоймайды. Егер сізде целиак ауруы немесе глютенге қарсы шынайы аллергия болса, құрамында глютені бар өскіндерден аулақ болу керек.

Бұл жағдайда глютені жоқ дәндер, мысалы, күріш, жүгері және квина, сіз үшін жақсы таңдау болады.

Қысқаша мазмұны Өскен дәнді нандардың құрамында дәнді дақылдардан жасалынған нанға қарағанда глютен аз болады. Бұл төзімділікті жақсарта алатынына қарамастан, целиак ауруы немесе бидайға аллергиясы бар адамдар әлі де өскіндері бар, құрамында глютені бар дәндерден аулақ болу керек.

6. Антиоксиданттық деңгейдің жоғарылығының арқасында созылмалы аурулардан қорғауды ұсынуға болады

Дәнді дақылдарды өсіру бірнеше антиоксиданттарды, соның ішінде С және Е дәрумендерін және бета-каротинді (11) арттырады.

Антиоксиданттар - бұл радикалдарға, тотығу стрессіне әкелетін зиянды молекулаларға қарсы тұру арқылы жасушаңызды зақымданудан қорғауға көмектесетін химиялық қосылыстар.

Тотықтырғыш стресс бірнеше созылмалы аурулармен, оның ішінде қант диабеті, қатерлі ісік және жүрек ауруымен байланысты болды (25).

Антиоксиданттармен қаныққан диеталар бұл аурулардан қорғауға көмектеседі.

Бір зерттеу көрсеткендей, 78 сағат ішінде өсіп келе жатқан амарант антиоксиданттық белсенділікті 300–470%, флавоноидтар деп аталатын нақты антиоксидантты топтардың деңгейін 213% және фенолдарды 829% -ға жоғарылатты (26).

Тару бойынша жүргізілген ұқсас зерттеу флавоноидтар мен фенолдардың көбеюін көрсетті (27).

Өскін дәнді кәдімгі нанға айырбастау - сіздің диетаңыздан антиоксиданттар алудың оңай жолы.

Қысқаша мазмұны Өскен дәндер антиоксиданттарда көп, олар созылмалы аурулардан қорғауға көмектеседі. Өскен дәнді нанды жеу - осы күшті қосылыстарды тұтынудың оңай жолы.

7. Сіздің диетаңызға қосу оңай

Өскен дәнді нанды табу оңай емес. Бұл жергілікті фермерлердің базарында, денсаулыққа арналған азық-түлік дүкенінде немесе тіпті қарапайым азық-түлік дүкенінде бар.

Өскен дәнді нанның көпшілігін тоңазытқышта немесе мұздатқыш бөлімінде табуға болады. Танымал брендтер - Ezekiel 4: 9 және Dave's Killer Bread және Alvarado Street наубайханасы шығарған сорттар.

Өскен дәнді нан ұннан жасалған нанға қарағанда тығызырақ және ауыр болады, сондықтан егер сіз ақ-қара ақ нан іздесеңіз, ол төлемге сәйкес келмейді.

Дегенмен, бұл тосттар жасауға өте ыңғайлы. Тостталғаннан кейін текстурадағы айырмашылықты байқамауыңыз мүмкін.

Егер сіз өзіңіздің өскіндеріңізбен дәнді нан жасағыңыз келсе, сіз осы рецептті қолданып көре аласыз.

Қысқаша мазмұны Өскен дәнді нан қарапайым құрылымға оңай ауыстырыла алады, дегенмен оның құрылымы әлдеқайда тығыз. Сіз оны дүкендерде таба аласыз немесе өзіңіз жасай аласыз.

Төменгі сызық

Өңделген ұннан жасалған ақ нанға қарағанда көкөніс пен нанның дәндері жақсы таңдау болып табылады.

Алайда, дәнді көкөністердің басқа дәнді дақылдардан айырмашылығы бар.

Көмірсулардың құрамы төмен, белоктар мен талшықтар көп, оларды сіңіру оңайырақ.

Өскен дәнді нандар глютенде және антиинтриенттерде де аз және қарапайым нанмен салыстырғанда гликемиялық көрсеткіші төмен.

Оның барлық мүмкін артықшылықтарымен, дәнді дақылдардың күнделікті тұтынылуының бір бөлігін алмастыру үшін, себілген дәнді нанды пайдалануды ойлаңыз.