Жүктілік кезінде дұрыс өмір сүрудің 6 әдісі - плюс 5 миф дебукцияланған

Мазмұны

• 1. Қалаулығыңызды түсіну үшін диетаңызды тексеріңіз
• Жүктілік кезінде не жеуге болады
• 2. Ұйқыны жақсырақ ету үшін ойыңызды жеңілдетіңіз
• 3. Күн сайын өзіңізді қозғалысқа келтіріңіз
• 4. Қантыңызды шектеңіз
• 5. Өзіңізге ұнайтын су бөтелкесін табыңыз
• 6. Үзіліс жасаңыз
• Жүктілік туралы мифтер бұзылды
• 1-миф: Сіз теңіз өнімдерін жеуге болмайды
• Болдырмау үшін балық:
• 2-миф: Сіз жаттығулар мен жаттығулардан аулақ болуыңыз керек
• Триместр бойынша ұсынылатын жаттығу
• 3-миф: Сізге ыстық ванналардан ләззат ала алмайсыз
• 4-миф: Сіз кофе іше алмайсыз
• 5-миф: Сіз екіге тамақтанып жатырсыз

Жүктілік кезінде белсенді тамақтану және дұрыс тамақтану әрқашан оңай сапар емес. Бірінші триместрдегі шаршау және таңертеңгі ауырсыну, сонымен қатар кейін пайда болатын жағымсыз аурулармен қатар, арқадағы ауырсыну сияқты жаттығулар мен денсаулықты таңдауды қиындатады.

Жүктіліктің салауатты әдетін сақтаудың көптеген пайдасы бар екені белгілі. Бұл жүктілікті жеңілдетуге, босанғаннан кейінгі салмақты тез жоғалтуға көмектеседі және жүктілік кезінде сізге көп қуат береді.

Пайдалы тамақтану және жаттығу сіздің балаңызға да пайдалы. Жаңа зерттеу жүктілік кезінде алған салмақ баланың өміріндегі кардиометаболикалық денсаулығына әсер етуі мүмкін екенін анықтады.

Бірақ бұл фактілерді білу денсаулықты сақтауды жеңілдетпейді. Егер сіз мен сияқты болсаңыз, сіз салат емес, балмұздақ пен фри картобын алғыңыз келеді. Мүмкін сіз жаттығу залына тым қатты қызығушылық сезінетін шығарсыз.

Жүктілік кезінде сау болу үшін қосымша тәртіп қажет. Бірақ мені ұзақ ай бойы дұрыс тамақтану және жаттығу жасауға итермелейтін тактикалар бар.

Міне, мен өзімді белсенді және белсенді ұстайтын алты әдіс. (Сонымен қатар, жүктілік туралы денсаулыққа қатысты мифтер қайта құрылды!)

1. Қалаулығыңызды түсіну үшін диетаңызды тексеріңіз

Ия, жүктіліктің құмарлықтары шынайы. Жүктіліктің бірінші жартысында мен шырынды чизбургерлерді аңсадым. Жүктілікке дейін толықтай вегетариандық болғандықтан, бұл етке деген құштарлық ерекше болды.

Құмарлықты әрдайым түсіндіру мүмкін емес, бірақ біз денемізге қажет қоректік заттарды таба аламыз.

Маған, мүмкін, ақуыз, май және темір қажет - қызыл етте кездесетін үш қоректік зат. Кездестерге әр түскі ас пен кешкі асқа оңай жеуге болатынына қарамастан, мен ұзақ мерзімді әсерлердің маған да, балаға да жақсы болатынын білдім.

Мен ақуызы жоғары тағамдарды, соның ішінде тауық еті, балық және бұршақ рецептерін дайындауға күш салдым. Мен қалаған майлы мейрамханалардың көпшілігін ұқыпты, шынайы балама алмастырды. Бұл пайдалы тамақтану менің құмарлықтарымды қанағаттандыруға көмектеседі.

Сізге және сіздің балаңызға қажет нәрсені алу үшін сіздің диетаңызға бірнеше минералдар мен қоректік заттар кіруі керек - атап айтқанда кальций, темір және фолат.

Жүктілік кезінде не жеуге болады

• Кальций үшін: қара-жасыл көкөністер мен сүт өнімдері.
• Темір үшін (бұл гемоглобиннің дұрыс мөлшерін сақтауға көмектеседі): жапырақты көк, қызыл ет, лосось, бұршақ және жұмыртқа.
• Фолат үшін (нейрондық түтік ақауларының қаупін төмендететін негізгі витамин): дәнді дақылдар, макарон, нан және күріш сияқты байытылған тағамдар - және перинаталды дәрумені қабылдауды ұмытпаңыз!

2. Ұйқыны жақсырақ ету үшін ойыңызды жеңілдетіңіз

Егер сіз жақсы ата-ана боласыз ба деген сұрақ мазаласа, жүктілік эмоционалды ролик болуы мүмкін. Үшінші триместрде мен түнде ұйықтап жатып ұйықтаймын, дəрігерім дəлелдейтін, сондықтан мен олардың жақсы екендерін білдім.

Менің ойыма тыныштық беру үшін және, сайып келгенде, денем - бірнеше түрлі әдістерді қолдандым.

Кейде мен ұйқыдан 10-15 минут бұрын медитация жасаймын. Басқа уақытта мен жаңа және болашақ мамалармен сөйлесіп, жігерленіп, өз уайымдарыммен бөлісетін едім.

Егер менің басымда айналдыратын істер тізімі болса, мен оларды ұйқыға кетуіме кедергі жасамайтын етіп телефоныма жазып қоямын.

Бәрінен бұрын, төсек алдында босаңсыту режимін құру маған психикалық және эмоционалды тыныштықты сезінуге мүмкіндік берді - бұл нәрестені де, мен де қажетті зарядты алдық.

3. Күн сайын өзіңізді қозғалысқа келтіріңіз

Жүктіліктен бұрын үнемі жаттығулар жасасам да, жүктілік кезінде энергия мен мотивтерді табу қиынға соқты. Сондықтан мен күніне кемінде бір рет қоныс аударуға бел будым, және бұл мен қабылдаған ең жақсы шешім болды.

Бұл түскі уақытта серуендеу, таңертеңгілік шомылу немесе йога кілемшесінің созылуы болуы мүмкін, мен «Бұл біздікі» эпизодын көргенде. Кейде менің уақытым аз болса, кешкі ас әзірлеп жатқанда мен 20 тамаққа түсер едім.

Жаттығуды өткізіп жіберген күндерім де болды. Мен өзімді ұрмауға тырыстым және келесі күні қайтадан бастаймын.

Мен өзімді йога кілеміне немесе серуендеу үшін көшеде итергенде, мен өзімді күшті сезініп, жақсы ұйықтайтынымды білдім. Сондай-ақ мен спорттық іс-шараға, яғни еңбек етуге дайын болғандай сезіндім.

Көптеген жаттығулар қауіпсіз болғанмен, әсіресе жүкті болғанға дейін жаттығулар жасаған кезде, жаттығулардың бірнеше түрлері бар. Жартасқа шығу немесе шаңғымен секіру сияқты құлау қаупі бар кез-келген әрекеттен аулақ болу керек. Сондай-ақ, сіз биіктіктен және артқы жағыңызда жатқанда жасалатын кез-келген жаттығулардан абай болуыңыз керек.

Жалпы жаттығу ережесі ретінде денеңізді тыңдап, денсаулығыңызды сақтау үшін жұмыс жасағаныңызды есіңізде сақтаңыз - ешқандай жазбаларды бұзбаңыз.

4. Қантыңызды шектеңіз

Жүктіліктің екінші жартысында қант менің басты тілегім болды. Алайда жақында жүргізілген зерттеу қантты тұтынудың ұлғаюы сіздің балаңыздың жадына және ақыл-ойына кері әсерін тигізетіні анықталды. Мен барлық тәттілерден бас тартпасам да, жоспар құрдым.

Мен үшін бұл бірінші кезекте сатып алудан аулақ болуды білдірді. Азық-түлік дүкеніне барған сайын қарап тұратын бір қорап печенье сатып алсам, оларды бір отырыста жеп тастайтынымды білдім.

Бұл әдіс тиімді болды, өйткені печеньеге қайта-қайта қарсы тұрудың орнына, қарсы тұра алмайтындар болмады!

Оның орнына мен тәтті тісімді жаңа алма мен кептірілген манго сияқты тағамның барлық нұсқаларымен сөндірдім.

Сіз үшін бұл аз өңделген ингредиенттері бар брендті таңдау немесе көтерме өлшемдердің орнына кішігірім пакеттер сатып алу үшін таңдалуы мүмкін. Бұл қантты мүлдем болдырмау туралы емес, неғұрлым ұқыпты тамақтану режимін құру.

5. Өзіңізге ұнайтын су бөтелкесін табыңыз

Ылғалдандыру өте маңызды, әсіресе жүкті болған кезде. Кішкентай балаңыздың дамуында су маңызды рөл атқарады, сонымен қатар плацента мен амниотикалық қабықтың пайда болуына көмектеседі.

Кез-келген уақытта сусыздандыру проблемалар тудыруы мүмкін, бірақ жүктілік кезінде оны болдырмау өте маңызды.

Медицина институты жүктілік кезінде күніне шамамен 10 стакан (2,3 литр немесе 77 унция) сұйықтықты ұсынады. Қажетті суды алуыма көмектесу үшін мен барған жерімде Налген су бөтелкесін алып жүрдім. Сіз ішуге ұнайтын су бөтелкесін іздеңіз.

Егер сіз қарапайым судың дәмінен шаршасаңыз, қияр, құлпынай, лимон немесе лайм сияқты хош иісті жемістер қосыңыз. Ылғалданған күйде болу сіздің қуат деңгейіңізді жоғарылатады және іш қату сияқты жүктіліктің симптомдарын жеңілдетуге көмектеседі.

6. Үзіліс жасаңыз

Жүкті кезіңізде сау болу дегеніміз - супер-әйел болу дегенді білдірмейді. Денеңізді тыңдап, қажет болғанда демалуды ұмытпаңыз - бұл жатын алу, диванға кітаппен жату немесе ерте төсекке бару керек пе.

Денеңізге тыныштық бере отырып, сіз кішкентай бүршіктің өсіп, ертеңгі іс-шараларға қуат жинайтындығына сенімді боласыз.

Жүктілік туралы мифтер бұзылды

1-миф: Сіз теңіз өнімдерін жеуге болмайды

Балық құрамындағы сынап мөлшері оларды жүктілік кезінде сөйлесуге мәжбүр етеді. FDA пікірінше, балықтардың көпшілігі, егер оларды көп мөлшерде пайдаланбаса, қауіпсіз болады. Қауіпсіз таңдаудың кейбіріне мыналар кіреді:

• консервіленген тунец
• ақсерке
• лақа
• теңіз шаяны

FDA-ның толық тізімі осы жерде.

Баланың дамуына пайдалы майлар сияқты теңіз өнімдерінің көптеген пайдасы бар. Аптасына 340 граммға дейін теңіз өнімдерін ішіп, белгілі бір бактериялардың пайда болу қаупін азайту үшін шикі сушиден аулақ болыңыз.

Болдырмау үшін балық:

• акула
• Семсерші балық
• король скумбрия
• тунец (альбакор және бигей)
• марлин
• Мексика шығанағынан шыққан балық
• қызғылт сары

2-миф: Сіз жаттығулар мен жаттығулардан аулақ болуыңыз керек

Егер сіз дені сау болсаңыз және дәрігеріңізден бас тартсаңыз, жаттығудың көптеген түрлерін жалғастыра берсеңіз болады, - дейді американдық акушер-гинекологтар колледжі.

Кейбір қауіптер белгілі бір жаттығулармен байланысты - мысалы, атпен жүру және спортпен шұғылдану - бірақ бұл физикалық белсенділіктен мүлдем аулақ болу керек дегенді білдірмейді. Үнемі жаттығу жасау ана мен бала үшін өте пайдалы және жүктіліктің ауырсынуын жеңілдетеді.

Триместр бойынша ұсынылатын жаттығу

• Бірінші триместр: Пилатес, йога, серуендеу, жүзу, жүгіру, салмақ жаттығуы, велосипедпен жүру
• Екінші триместр: серуендеу, йога, жүзу, жүгіру
• Үшінші триместр: серуендеу, жүгіру, аква спорты, төмен әсер ету, сергіту

3-миф: Сізге ыстық ванналардан ләззат ала алмайсыз

Жүкті адамдар ыстық күйзелістерден аулақ болу керек деген ескі ертегіге сүйене отырып, көп адамдар әлі күнге дейін ыстық ваннаға түсе алмаймыз деп санайды.

Алайда жаңа ұсыныстар ыстық ванналар мен жаттығулар жүктілік кезінде қауіпсіз болады, егер сіздің дене температураңыз 102,2 ° F-тан аспаса.

PS. Сізге жыныстық қатынасқа ләззат алуға рұқсат етілген! Бұл қауіпсіз және нәрестеге зиян тигізбейді. Қай позициялардың ең жақсы екенін біліңіз.

4-миф: Сіз кофе іше алмайсыз

Бұрын кофеин түсік тастауға әкелуі мүмкін деп есептелгенімен, зерттеулер күніне бір-екі шыныаяқ толығымен қауіпсіз екенін көрсетті. Сонымен, таңертеңгілік лоттарыңызды арықтаудың қажеті жоқ, себебі энергияны күшейту керек!

5-миф: Сіз екіге тамақтанып жатырсыз

Танымал мантра «Алға, екіге жей бересің!» егер мұны жүрегімізге сіңірсек, қосымша салмақ жинауға әкелуі мүмкін. Оның орнына, салмақ жинау үшін ұсынылған ауқымда болу туылғаннан кейінгі салмақ жоғалтуды жеңілдетеді және жүктілік кезінде бойыңызға қуат береді.

Есіңізде болсын, жүктілік кезіндегі сапар әр түрлі. Бұл кеңестерді есіңізде сақтаңыз. Күннің соңында денеңізді тыңдауды ұмытпаңыз.

Дженна Джонаит - бұл басқа жарияланымдардың арасында The Washington Post, HealthyWay және SHAPE-де шыққан штаттан тыс жазушы. Ол жақында күйеуімен бірге 18 ай саяхат жасады - Жапонияда егіншілікпен, Мадридте испанша оқып, Үндістанда ерікті болып, Гималай арқылы серуендеді. Ол әрдайым ақыл-ой, дене және рухтың сауығуын іздейді.