Денеге үш есе артықшылық беретін Strength HIIT жаттығуы

Мазмұны

• Гантель HIIT жаттығуы 1 раунды
• Басу үшін гантельді еңкейту
• Гантельдік орындықтар
• Push-up көмегімен Берпи
• Гантель HIIT жаттығуы 2 -тур
• Бұйрасы бар болгар скват
• Ent-over Fly
• Қораптан секіру
• Гантель HIIT жаттығуының 3-ші раунды
• Трицепсті кеңейтетін бір аяқты көпір
• Push-up көмегімен серуендеу
• Жоғары тізелер
• үшін шолу

Ең жақсы жобаланған аралық режимдердің өнері бар. Олар сіздің метаболизміңізді басынан аяғына дейін қалпына келтіретіндер, бірақ сіз әрбір бұлшықет тобын жұмыс жасамай тұрып, сізді толығымен тастамайды. Осы гантель HIIT жаттығуымен тамаша араласуды сезініңіз.

Лос-Анджелестегі 3-3-3 әдісін жасаушы Чейс Вебер: «Бұл тәртіптің қарқындылығы мен жылдамдығы сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды күшейтеді»,-дейді. Төмендегі үлгі сеансы оның қарапайым баптауына сәйкес келеді: Сіз үш мақсатты жаттығудан тұратын үш тізбекті орындайсыз: калориялық жарылғыш, күшейткіш және тұрақтылық қозғалысы - үш рет. HIIT гантельінің әрбір жаттығу схемасын аяқтауға шамамен 10 минут уақыт кетуі керек, дейді Вебер, сондықтан сіз қарқыныңызды аяқтауға итермелейсіз.

«Тұрақтылық сіздің денеңізді тепе -теңдікке шақыратын қозғалыстар - сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді тартады, бұл анықтаманы қалыптастырады», - дейді ол. Нәтижесінде HIIT гантель жаттығулары пайда болады, бұл сізді күшті және терлейтін етеді. (Тамаша алмай жүрсіз бе? Вебер ұсынған тағы 3-3-3 HIIT тәртібін қолданып көріңіз.)

Сізге не қажет: 15-тен 20 фунтқа дейінгі гантельдер жиынтығы мен орындық немесе плио қорабы

Жылыту: HIIT гантель жаттығуын созумен бастаңыз. Оң аяғыңыз еденге тигенше, сол аяғыңызбен алға қарай созыңыз, оң өкшеңізді көтеріңіз және екі тізеңізді бүгіңіз. 10-20 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жағын ауыстырып, қайталаңыз. Содан кейін 15 отырғызу, 10 секундтық бөкселер мен жоғары тізелер, 12 серпімді өкпе, 20 суперман және 50 отырғызу жаттығуларын жасаңыз. (Немесе гантель HIIT жаттығуын немесе кез келген жаттығуды осы жылдам және тиімді қыздыру арқылы бастаңыз.)

Гантель HIIT жаттығуы 1 раунды

Басу үшін гантельді еңкейту

A. Аяқты жамбас енінен алшақ қойып, қолды екі қолмен ұстап, екі қолмен салмақ ұстаңыз. Жамбастар тізеден төмен болғанша еңкейіңіз (осы алты кең таралған скват қателерінен аулақ болыңыз).

B. Иыққа дейін салмақ бұйралаған кезде орныңызға оралыңыз.

C. Алақанды алға айналдырыңыз және салмақтарды жоғары басыңыз.

D. Бастапқы қалыпқа оралу үшін кері қозғалыс.

12 қайталауды орындаңыз.

Гантельдік орындықтар

A. Орындыққа немесе еденге тізе бүгіп, аяқты жалпақ күйде жоғары қаратып жату, екі қолыңдағы салмақты кеуденің үстіне тік ұстап, алақанды алға қаратып (аяққа қарай).

B. Шынтақтарды екі жаққа бүгу, 3 рет салмақты кеудеге баяу түсіру.

C. 1 рет санағанда салмақтарды бастапқы күйіне қайтарыңыз. (Қатысты: Жоғары қарқынды аралық жаттығулардың 8 артықшылығы...оның ішінде осы гантель HIIT жаттығуы)

8-10 қайталауды орындаңыз.

Push-up көмегімен Берпи

A. Аяқтың жамбас енінен бөлек тұру. Аяқтардың алдына алақанды еденге қою үшін еңкейіңіз, содан кейін аяқты алақандағы тақтайға қайта секіріңіз.

B. Итеру жаттығуын жасаңыз. Аяқтарды алақанға көтеріп, бірден жоғары секіру, қолды жоғары көтеріп, ақырын қону. (Бөрпиді *дұрыс* жолмен орындауға арналған толық қадамдық оқулықты қараңыз.)

Бұл гантель HIIT жаттығуын жеңілдету үшін: Бурпиге секіруді қосыңыз.

8 қайталауды орындаңыз.

Гантель HIIT жаттығуы 2 -тур

Бұйрасы бар болгар скват

A. Екі қолмен екі қолмен салмақты ұстап, арқаңызды орындыққа (немесе қорапқа) тіреңіз, содан кейін сол аяқты артыңызда орындықтың үстіне қойыңыз, бауларды төмен түсіріңіз.

B. Оң аяғыңызды 90 градусқа бүгіңіз, содан кейін иілу үшін тартыңыз.

8 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Ent-over Fly

A. Аяқтың жамбас енін алшақ қойып, екі қолмен салмақты ұстап тұру.

B. Бөкседен алға ілмек, сондықтан торс еденге параллель, ал салмақ кеудеден төмен, алақандар бір -біріне қарама -қарсы тұрады.

C. Оң қолды көтеріңіз, шынтақты бүйірге сәл бүгіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа артыңызды түсіріңіз. Бұл 1 қайталау.

6 қайталау жасаңыз.Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз. Екі қолды көтеріп 6 қайталау жасаңыз.

Қораптан секіру

A. Аяғы жамбас ені бір-бірінен бөлек орындықтың немесе қораптың алдында тұрыңыз.

B. Қолды сермеп, секіру, платформаның үстіне ақырын қону.

C. Бір аяқпен төмен түсіңіз. (Қатысты: Plyo туралы білу керек барлық нәрсе, сонымен қатар тізеге арналған жаттығулар)

Осы гантель HIIT жаттығуын жеңілдету үшін: 1 минут бойы қабырғаға отыруды орындаңыз.

10 қайталау жасаңыз.

Гантель HIIT жаттығуының 3-ші раунды

Трицепсті кеңейтетін бір аяқты көпір

A. Еденге жоғары қаратып жату, тізе бүгіліп, аяқты тегіс, екі қолында салмақты ұстап, алақанды бір-біріне қаратып, қолды кеудеге тікелей тигізу.

B. Иықтан тізеге дейін түзу түзу үшін жамбасты жоғары көтеріңіз. Бастау үшін оң аяғыңызды созыңыз және оны жоғары көтеріңіз.

C. Төменгі жамбас 3 рет есептеледі, ал шынтақ бүгіліп, бетке қарай салмақ түсіріледі.

D. Бастапқы күйге оралу.

12 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Push-up көмегімен серуендеу

A. Аяқтың жамбас енінен бөлек тұру. Алақанды еденге тегіс қою үшін алға қарай бүктеңіз. Қолдарыңызды алақандарыңыздағы тақтаға қарай жүріңіз.

B. Итеру жаттығуын жасаңыз. Қолды артқа апарып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

8 қайталауды орындаңыз.

Жоғары тізелер

A. Тізені кеудеге қарай көтеріп, орнында жүгіру.

Осы гантель HIIT жаттығуын жеңілдету үшін: Арқан секіру.

Бұл гантель HIIT жаттығуын жеңілдету үшін: 10 жоғары тізе жасаңыз, содан кейін солға 10 бүйірлік серпіліс жасаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

45 секунд қайталаңыз.

үшін шолу