*Әр* әйелге арналған күш жаттығулары

Мазмұны

• 1а. Көпір
• 1б. Алдыңғы-артқы-артқы жағының комбо
• 2а Ренегад Роу тізе бүкті
• 2b. Командолық итеру
• 2с. Жартылай тізе бүгіп кері ұшу
• 3а Изометриялық сплит скват
• 3b. Split Squat
• 3c. Бір аяқпен тізеден секіру
• 4. Reverse Lunge бар Deadlift Row
• 5а Squat Push Press
• 5б. Кері соққы бицепс бұйрасы
• 5c. Құрттың итерілуі
• үшін шолу

Ішкі ~күшті, тәуелсіз әйелді~ арнаудың ең жақсы жолы? АФ күшті сезінетін нәрсені жасаңыз. Бұл Барридің Буткэмпі мен Nike шебер жаттықтырушысы Ребекка Кеннедидің дене күші бар қыздарға арналған жаттығуы сіздің жаттығу эндорфиндеріңізді жоғарылатады және сіздің сенімділігіңізді арттырады. (Келесі: сізді күшті сезінетін 20 оғаш нәрселердің тізімі.)

Гантельдерді алыңыз (ауыр болған сайын жақсы), Бейонсенің сүйікті жаттығуларының тізімін өзгертіңіз және кетіңіз-әлем өздігінен жүрмейді.

Бұл қалай жұмыс істейді: Әрбір қозғалысты белгіленген уақыт немесе жиындар мен қайталаулар үшін орындаңыз. Ақырында, сіз 5 минут бойы тынығусыз, сарқылу кезеңінен өтесіз.

Сіз аласыз қажет: Орташа және ауыр гантельдер мен таймер жиынтығы

1а. Көпір

А. Еденге тегіс отырғызылған аяқпен бетпе -бет өтірік айту.

B. Өкшені еденге басып, бөкселерді жерден көтеріп, көпір күйіне келіңіз, тізеден иыққа дейін түзу сызық жасаңыз.

C. Төменгі жамбасты жерге тигізу үшін төмендетіңіз, содан кейін көпірге көтеру үшін глуттарды қысыңыз.

45 секунд қайталаңыз.

1б. Алдыңғы-артқы-артқы жағының комбо

А. Аяқтарды біріктіріп, қолдармен бірге тұру.

B. Алдыңғы жамбас жерге параллель болғанша төмен түсіп, оң аяғыңызбен алға қарай созыңыз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяқты басыңыз.

C. Бүйірлік дем алу үшін бүйірге үлкен қадам жасаңыз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяқты басыңыз.

D. Алдыңғы жамбас жерге параллель болғанша түсіріп, оң аяқпен кері серпілу. Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяқты басыңыз. Бұл 1 қайталау.

45 секунд қайталаңыз. 1а және 1б қозғалыстарын қайталаңыз.

2а Ренегад Роу тізе бүкті

А. Орташа гантельдерді ұстаған қолмен жоғары тақтайдан бастаңыз. Бастау үшін тізеге дейін төмен түсіріңіз.

B. Оң жақ гантельді жамбастың жанында төртбұрышты етіп ұстаңыз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін төменгі оң жақ гантель, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз. Бұл 1 қайталау.

12 қайталауды орындаңыз.

2b. Командолық итеру

А. Жоғары тақтай позициясынан бастаңыз.

B. Төменгі оң жақ локте, содан кейін сол локте, енді төмен тақтада.

C. Биік тақтаға оралу үшін оң алақанды еденге, содан кейін сол қолды еденге басыңыз.

D. Итеру жаттығуын жасаңыз. Бұл 1 қайталау.

Қай қолды ауыстырып, 12 қайталауды орындаңыз.

2с. Жартылай тізе бүгіп кері ұшу

А. Оң аяққа тізе бүгіп, сол аяқты алға қойып, аяқты еденге жалпақ қою. Орташа салмақтағы гантельді оң қолыңызбен ұстаңыз және денеңіз 45 градус бұрышта болатындай жалпақ арқамен сәл алға қарай ілмеңіз. Тепе-теңдік үшін сол қолды жағына қарай созыңыз.

B. Оң қолды бүйір жағына иық биіктігіне дейін көтеріңіз, алақанды төмен қаратып шынтақты сәл бүгіңіз. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.

12 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз. 2a-дан 2c-ге дейінгі жаттығулардың 3 жинағын орындаңыз. 60 секунд демалыңыз.

3а Изометриялық сплит скват

А. Бөлініп тұру жағдайында тұрыңыз: сол аяқты алдында еденде жалпақ, оң аяқтың допына теңестіру, ауыр гантельдер жиынтығын екі жақтан ұстау.

B. Екі тізе 90 градус бұрышта бүгілгенше төмен және алдыңғы жамбас жерге параллель. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз. Бұл 1 қайталау.

12 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

3b. Split Squat

А. Бөлініп тұру жағдайында тұрыңыз: сол аяқты алдыңғы аяғы еденге жалпақ, оң аяқтың допына теңестіріңіз, ауыр гантельдерді екі жақтан ұстаңыз.

B. Екі тізе 90 градус бұрышта бүгілгенше төмен және алдыңғы жамбас жерге параллель.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін екі аяққа басыңыз.

12 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

3c. Бір аяқпен тізеден секіру

А. Аяқтарды біріктіріп, қолдармен бірге тұру. Бастау үшін оң аяқпен артқа үлкен қадам жасаңыз, сол аяқты терең серпілуге ​​бүгіңіз және оң қолды алға қарай жүргізіңіз.

B. Салмақты сол аяққа алға жылжытыңыз және еденнен секіріңіз, оң тізеңізді жоғары тізеге көтеріп, қолдарыңызды солға алға қарай жылжытыңыз.

C. Сол аяққа ақырын қоныңыз және дереу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

12 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз. 3a мен 3c жаттығуларының 3 жинағын орындаңыз. 60 секунд демалыңыз.

4. Reverse Lunge бар Deadlift Row

А. Аяқпен жамбас енін бір-бірінен ажыратып тұрыңыз, тізе жұмсақ бүгілген, гантельдерді екі жақтан ұстаңыз.

B. Торсық еденге дерлік параллель болғанша, жамбаспен алға қарай іліңіз. Қабырғалардың жанында гантельдерді тігу, шынтақтарды төбеге бағыттау, содан кейін жіліншіктер алдында төмен түсіру.

C. Тегіс арқамен денені көтеріп, бастапқы күйге оралу үшін жамбасты алға қарай басыңыз.

D. Оң аяғыңызбен артқа қарай созылып, алдыңғы жамбас жерге параллель болғанша төмен түсіңіз. Бастапқы қалыпқа оралып, тұру үшін артқы аяқты басыңыз. Қайталаңыз, екінші жағында кері секіру. Бұл 1 қайталау.

12 қайталауды орындаңыз. 60 секунд демалыңыз.

BURNOUT ROUND: Таймерді 5 минутқа орнатыңыз. Уақыт біткенше келесі үш жаттығуды мүмкіндігінше көп рет орындаңыз.

5а Squat Push Press

А. Аяқтар жамбас енінен біршама кеңірек, ауыр гантельдер иықтың үстінде.

B. Жамбастарды артқа отырыңыз, содан кейін тізеңізді бүгіңіз, өзіңізді тығыз және арқаны тегіс ұстаңыз.

C. Бір жарылғыш қозғалыста гантельдерді үстінен басу үшін импульсті қолдана отырып, аяққа итеріңіз.

D. Бастапқы қалыпқа оралу үшін гантельдерді иыққа баяу түсіріңіз.

5 қайталауды орындаңыз.

5б. Кері соққы бицепс бұйрасы

А. Аяқтармен бірге тұрыңыз және орта салмақтағы гантельдерді екі қолыңызбен, алақаныңызды қаратып қойыңыз.

B. Оң аяғыңызбен артқа қарай созыңыз, алдыңғы жамбас жерге параллель болғанша төмен түсіңіз, ал гантельдерді иыққа дейін, алақанды иыққа қаратып.

C. Гантельдерді екі жағына баяу түсіріп, бастапқы қалыпқа оралу үшін артқы аяқты басыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Бұл 1 қайталау.

5 қайталауды орындаңыз.

5c. Құрттың итерілуі

А. Аяқтармен бірге тұрыңыз, қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз. Алақанды еденге қою үшін жамбасқа алға ілмектеу.

B. Қолдарыңызбен жоғары тақтаға қарай жүріңіз. 1 рет итеру жасаңыз.

C. Қолды аяққа қарай серуендеңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу үшін тұрыңыз.

Қайталаңыз, әр рет 5 рет итермелеуге дейін бір итермелеу қосыңыз. Мысалы: екінші қайталау үшін 2 рет, содан кейін 3 рет итеру және т.б.

үшін шолу