Қатты жаттығудың пайдасы және оны жаттығуға қалай қосуға болады

Мазмұны

• Қандай ауыр жаттығулар деп саналады?
• Қатты жаттығу және орташа жаттығу
• Қатты жаттығулардың артықшылықтары
• Жаттығудың қарқындылығын қалай өлшеуге болады
• 1. Сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз
• 2. Сөйлесу тесті
• 3. Қабылданған күштің жылдамдығы (RPE)
• Сіздің жаттығуларыңызға белсенді әрекеттерді қалай қосуға болады
• Қауіпсіздік туралы кеңестер
• Дәрігерге барыңыз
• Қарқынды баяу жасаңыз
• Қалпына келтіру уақытын ұмытпаңыз
• Ылғалданған күйде болыңыз
• Төменгі жол

Сіз жаттығу үстіртіне соғылдыңыз ба немесе сіз тек жоғары деңгейге көтерілуге ​​дайынсыз ба, жалпы дене шынықтыру жаттығуларыңызға неғұрлым ауыр жаттығулар, яғни жоғары қарқынды жаттығулар қосыңыз - бұл калория күйдіруді жоғарылатудың, денсаулықты жақсартудың бір әдісі жүректің денсаулығы және метаболизмді күшейту.

Алайда, мұны қауіпсіз әрі тиімді ету үшін бірнеше нұсқауларды ұстану қажет. Қатты жаттығулардың артықшылықтары және жаттығулардың қарқындылығын қалай дұрыс теру керектігі туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Қандай ауыр жаттығулар деп саналады?

Жаттығу туралы айтатын болсақ, сіздің қаншалықты күш салғаныңыздың қарқындылығы жаттығу сабағының ұзақтығы сияқты маңызды. Жалпы, жаттығу қарқындылығы үш санатқа бөлінеді:

• төмен
• орташа
• жігерлі немесе ауыр

Әрекеттің қарқынды болуы үшін американдық жүрек ассоциациясының мәліметінше, жүрек соғу жылдамдығының 70-тен 85 пайызына дейін жұмыс істеу керек. Қатты жаттығулардың мысалдары:

• жүгіру
• 10 миль / сағ жылдамдықпен велосипедпен жүру
• ауыр рюкзакпен жоғары қарай жылдам жүру
• арқанмен секіру

Төмен және орташа жаттығулар ұзақ уақытқа созылады, өйткені сіз жүрек соғу жылдамдығының 70 пайызынан төмен және кейде осы деңгейден төмен жұмыс жасайсыз.

Денсаулыққа пайда келтіру үшін американдықтар үшін физикалық белсенділік жөніндегі нұсқаулық 18 жастан асқан адамдарға келесілердің бірін алуға кеңес береді:

• 150 минут аптасына орташа қарқынды аэробты белсенділіктің
• 75 минут аптасына қарқынды аэробты белсенділік
• екі түрдің үйлесімі белсенділік апта бойына таралды

Қатты жаттығу және орташа жаттығу

Жаттығудың қарқындылығын арттыру өте қарапайым. Сіз өзіңіздің сүйікті іс-шараларыңызға қатыса аласыз - тек қарқынды қарқынмен.

Неғұрлым ауыр жаттығулардың артықшылықтарының бірі - орташа қарқынды жаттығулармен бірдей нәтиже алуға болады, бірақ аз уақытта. Сонымен, уақыт маңызды болса, 20 минуттық жаттығуды неғұрлым ауыр жасау 40 минуттық жаттығу сессиясын жасау сияқты пайдалы болуы мүмкін.

Міне бірнеше мысалдар.

Қатты жаттығулардың артықшылықтары

Тиімді болумен қатар, фитнес сабақтарында жылуды көтеру сіздің денсаулығыңызға әр түрлі жолдармен әсер етуі мүмкін. Жоғары қарқынды жаттығудың кейбір дәлелді артықшылықтарын егжей-тегжейлі қарастырайық.

• Жоғары калориялы күйік. Жаттығу бойынша американдық кеңестің пікірінше, жоғары қарқындылықпен жұмыс істеу көп оттегіні қажет етеді, бұл калорияларды көп жояды. Бұл жаттығудан кейін оттегінің көп мөлшерде тұтынылуына (EPOC) немесе «жанудан кейінгі әсерге» ықпал етеді, бұл жаттығуды аяқтағаннан кейін де калорияларды жағуды жалғастыруға мүмкіндік береді. Бұл дегеніміз, жаттығу сабағынан кейін сіздің метаболизміңіз жоғарылайды.
• Артық салмақ жоғалту. Жоғары калориялы күйік және метаболизмнің жоғарылауы төмен немесе орташа қарқынды жаттығуларға қарағанда салмақ жоғалтуға көмектеседі.
• Жүректің денсаулығы жақсарды. А-ға сәйкес, жоғары және орташа қарқынды жаттығулар жүрек-қан тамырлары ауруларының пайда болу ықтималдығын төмендейді, тіпті жүрек ауруымен ауыратындарда. Жүрек-қантамырлық артықшылықтар мыналарды жақсартуды қамтуы мүмкін:
  • диастолалық қан қысымы
  • қандағы қант деңгейін бақылау
  • аэробты сыйымдылық
• Жақсартылған көңіл-күй. Жоғары қарқынды жаттығулар сіздің көңіл-күйіңізді көтеруі де мүмкін. 12000-нан астам қатысушының деректерін талдаған 2015 жылғы үлкен зерттеу бойынша зерттеушілер ауыр жаттығулар мен аз депрессиялық белгілер арасындағы маңызды байланысты тапты.
• Өлім қаупі төмен. 2015 жылғы деректерге сәйкес, зерттеушілер жігерлі белсенділік ерте өлімнен сақтану үшін маңызды болуы мүмкін деп тапты. 6 жылдан астам уақыт бойы 204 542 адамды бақылайтын зерттеу жаттығу сабақтарының қарқындылығын арттырғандар үшін өлім-жітімнің 9-дан 13 пайызға төмендеуі туралы хабарлады.

Жаттығудың қарқындылығын қалай өлшеуге болады

Сонымен, сіз ауыр деңгейде жаттығулар жасайтындығыңызды қайдан білесіз? Физикалық белсенділіктің қарқындылығын өлшеудің үш әдісін қарастырайық.

1. Сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз

Жүрек соғу жылдамдығын бақылау - жаттығу қарқындылығын өлшеудің ең сенімді әдістерінің бірі. Сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыздың 70-тен 85 пайызына дейінгі жаттығулар жаттығудың қарқындылығы болып табылады.

Сіздің максималды жүрек соғу жылдамдығыңыз - бұл жүрек соғуы мүмкін жылдамдық. Жүрек соғуының максималды жылдамдығын білу үшін сіз өзіңіздің жасыңызды 220-дан алып тастауыңыз керек. Мысалы, 40 жастағы адам үшін:

• Минималды жасы минималды 220 соққы (минутына соққы)
• 220 - 40 = 180 айн / мин

Қарқынды қарқынмен жұмыс істеу үшін сіз жүрек соғу жылдамдығының 70-тен 85 пайызына дейін жаттығу жасағыңыз келеді. Мысалға:

• 180 x 0,70 (70 пайыз) = 126
• 180 x 0,85 (85 пайыз) = 153

40 жастағы адам үшін қарқынды жаттығулар диапазоны 126-дан 153-ке дейін.

Жаттығу кезінде сіз жүрек соғу жылдамдығын өлшейтін пульс тағып немесе пульсті ала отырып тексере аласыз.

2. Сөйлесу тесті

Бұл жаттығу қарқындылығын өлшеудің қарапайым әдістерінің бірі.

• Егер сізге әңгіме жүргізу қиын болса, сіз қарқынды немесе қатты қарқынмен жұмыс істейтін шығарсыз.
• Егер сіз тыныссыздықпен оңай сөйлесе алсаңыз, онда сіз орташа қарқынмен жаттығулар жасайсыз.
• Егер сізге дауыстап айту оңай болса, сіздің қарқыныңыз тым баяу болуы мүмкін. Сіздің жаттығуларыңыздан көп пайда табу үшін, сіз жылдамдықты арттыру туралы ойлануыңыз мүмкін.

3. Қабылданған күштің жылдамдығы (RPE)

Қабылданған күштің (RPE) шкаласы жаттығу қарқындылығының субъективті өлшемі болып табылады.

RPE қолданған кезде сіз жүрек соғу жиілігіне, тыныс алуыңызға және бұлшықет шаршағыштығына назар аударасыз және сіздің күш деңгейіңізді 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша бағалайтын боласыз, ешқандай күш 1-ге тең емес, ал максималды күш 10-ға тең. .

Күшті деп санау үшін, белсенділік 6-дан 7-ге дейін жетуі керек, бұл RPE шкаласында қиын деп саналады. Бұған жүгіру, велосипедпен жүру немесе жүзу кіреді. Тоқтаусыз жүгіру RPE шкаласы бойынша 8-ден 9-ға дейін бағаланады.

Сіздің жаттығуларыңызға белсенді әрекеттерді қалай қосуға болады

Апта сайынғы жаттығуларға белсенді жаттығулар қосу мұқият жоспарлауды қажет етеді. Бақытымызға орай, сіз орташа деңгейде жасайтын көптеген іс-әрекеттерді жоғары қарқынмен оңай орындауға болады.

Күнделікті аэробтық белсенділікті енгізудің бір жолы - жоғары қарқынды интервалдық жаттығу (HIIT) жаттығуы. Жаттығудың бұл түрі қысқа қарқынды белсенділікті біріктіреді - әдетте сіздің максималды жүрек соғу жылдамдығыңыздың 80-ден 95 пайызына дейін орындалады - қалпына келтіру кезеңдерімен 40-тан 50 пайызға дейін.

Оқытудың осы деңгейін ұстап тұру үшін, 2: 1 жұмысынан демалысқа қатынасын ескеріңіз. Мысалы, жүгіру жолына арналған жаттығу немесе ашық ауада жүгіру сессиясы мыналарды қамтуы мүмкін:

• 9-дан 10 миль / сағ жылдамдықпен 30 секундқа жүгіру
• содан кейін 3-4 секундтық жылдамдықпен 60 секунд жүру
• демалыстың осы арақатынасын 20-дан 30 минутқа ауыстыру

Футбол, баскетбол немесе ракетбол сияқты қарқынды спорт түрімен шұғылдану - фитнес жаттығуларына белсенді жаттығулар қосудың тағы бір тиімді әдісі. Велосипед сабақтарына қатысу немесе жүзу айналымы - жаттығуларға көп жаттығулар жасаудың басқа тәсілдері.

Қауіпсіздік туралы кеңестер

Жаттығулардың қарқындылығын арттырмас бұрын, қауіпсіздік туралы келесі кеңестерді есте ұстаған жөн.

Дәрігерге барыңыз

Егер сіздің денсаулығыңыз болса немесе біраз уақыт белсенді болмасаңыз, жоғары қарқынды жаттығуларға кіріспес бұрын дәрігермен сөйлескеніңізге көз жеткізіңіз. Дәрігер сізге жаттығулардың қауіпсіз деңгейі туралы немесе мүмкіндігінше қауіпсіз түрде белсенді болу туралы кеңес бере алады.

Қарқынды баяу жасаңыз

Төмен немесе орташа қарқынды жаттығулардан қарқынды жаттығуларға өту уақыт пен шыдамдылықты қажет етеді. Сіз екі аяғыңызбен секіруге дайын болғаныңызбен, күшті жаттығуды қосудың ең қауіпсіз әдісі - оны тістеу мөлшерінде өсіру. Өзіңізді тым тез итеру жарақат пен күйіп қалуға әкелуі мүмкін.

Мысалға:

• 1 апта: HIIT жаттығуларына бір орташа кардио сеансты ауыстырыңыз.
• 2 апта: Орташа қарқынды бір сеансты HIIT жаттығуларымен ауыстырыңыз, сондай-ақ апта сайынғы жаттығуларыңызға схема бойынша жаттығу сабағын қосыңыз.
• 3 және 4 апта: Бір аптадағы жаттығуларыңызға жоғары қарқынды жаттығулар қосуды бастамас бұрын 1 және 2-ші апталарды қайталаңыз.

Сондай-ақ, аптасына қарқынды жаттығулармен айналысқан жөн. Екі ауыр сессияны бірінен соң бірін өткізбеуге тырысыңыз.

Қалпына келтіру уақытын ұмытпаңыз

Сіздің денеңіз қарқынды жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін төмен немесе орташа қарқындылықпен салыстырғанда көп уақытты қажет етеді.

Сіздің денеңіздің қалпына келуіне көмектесу үшін әрдайым салқындату режимін қосып, ауыр физикалық жүктемеден кейін созылу режимін қосыңыз.

Ылғалданған күйде болыңыз

Ылғалдануды сақтау жаттығу кезінде өте маңызды. Сұйықтықты жеткіліксіз ішу жаттығу жұмысының сапасына әсер етіп, шаршауды, енжар ​​немесе бас айналуды тудырады. Бұл тіпті бас ауруы мен құрысуға әкелуі мүмкін.

Төменгі жол

Жаттығу сабақтарының қарқындылығын арттыру сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызды жақсартудың тиімді әдісі бола алады. Бұл жаттығуды сіздің күніңізге сәйкес келтіруге тырысқанда, уақытты үнемдеудің қарапайым әдісі.

Қауіпсіз ойнау үшін әрдайым баяу бастаңыз және денеңіздің сезіміне назар аударыңыз.

Қатты жаттығулар денсаулыққа көптеген артықшылықтар беретін болса да, бұл барлық адамдарға сәйкес келмейді. Егер денсаулығыңыз болса немесе біраз уақыттан бері белсенді болмасаңыз, неғұрлым ауыр деңгейде жұмыс жасамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.