Стресс Zzz -ді бұзған кезде қалай жақсы ұйықтау керек

Мазмұны

• Таза сыпыру жасаңыз
• Сағатыңызды тыңдаңыз
• Кідіртуге көмектесетін тағамдарды таңдаңыз
• үшін шолу

Көптеген адамдар үшін лайықты түнгі ұйықтау дәл қазір арман. Бір сауалнамаға сәйкес, адамдардың 77 пайызы коронавирустық проблемалар олардың көздеріне әсер еткенін айтады, ал 58 пайызы әр түнде бір сағатқа аз ұйықтайтынын айтады.

Лос-Анджелестегі ұйқысыздықты емдеуге маманданған клиникалық психолог және автор Ұйқы кітабы. Бірақ мазасыздық пен күйзеліс сізді zzz -дан айырудың қажеті жоқ. Бұл дәлелденген стратегиялар ұйықтауға және ұйықтауға көмектеседі.

Таза сыпыру жасаңыз

Стресс пен ұйқының бір -бірімен араласуының қарапайым әдісі? Нью-Йорктегі Сент-Лоуренс университетінің клиникалық психологы, PhD докторы Памела Тэхердің зерттеуі бойынша, жатын бөлменің ретсіздігі сізді түнде ұйықтатпайды. «Егер сіз түнде кіргенде жатын бөлме заттарға толы болса, көптеген адамдар өздерін кінәлі сезінеді», - дейді ол. «Сіздің миыңыз ақыл -ой күшін қажет ететін тәртіпсіздіктерді елемеудің немесе физикалық күш -жігерді қажет ететін тәртіпсіздіктерді түзетудің уақыты келді деп ойлайды». Үйде жұмыс істеу жағдайды нашарлатты. «Көбінесе жеке, тыныш жұмыс орны - бұл сіздің жатын бөлмеңіз», - дейді Тахер. «Енді сізде ноутбук пен қағаздар бар, олар көбірек тәртіпсіздіктерді тудырады».

Тәртіпті қалпына келтіру үшін қажет емес нәрселерден арылыңыз дейді ол. Жұмыс күні аяқталғанын білдіру үшін түнде жұмыс кеңістігін түзетіңіз. Соңында, «төсегіңізді жұмыс аймағыңыздан бөлуге тырысыңыз» дейді ол. «Мүмкін, екеуінің арасындағы шекараны жасау үшін жапон экранын қою керек. Бұл сіздің миыңызға ұйықтайтын жердің тыныш және қасиетті екенін айтады ». (Қатысты: Ұялы телефонымды төсекке апаруды тоқтатқанда үйренген 5 нәрсе)

Сағатыңызды тыңдаңыз

Мошфегтің айтуынша, төсектен қай уақытта тұру жақсы ұйқының ең маңызды факторы болып табылады. «Бізді басқаратын циркадиялық ырғақтардың арқасында біз күн сайын бір уақытта оянуымыз керек», - дейді ол. «Егер сіз кеш ұйықтасаңыз, сіз түнде шаршамайсыз және ұйықтап қалу қиын болады, бұл сіздің сағатты бұзады».

Стресс пен ұйқының нашарлауына жол бермеу үшін, сіз қанша уақыт ұйықтаған болсаңыз да, әдеттегі уақытыңыздан бір сағат ішінде тұрыңыз. (Егер сіз түнгі үкі тенденцияларын шайқай алмасаңыз, сізде бұл ұйқының бұзылуы болуы мүмкін.)

Кідіртуге көмектесетін тағамдарды таңдаңыз

Зерттеулер көрсеткендей, сіздің асқазаныңыз бен ұйқыңыздың сапасы тікелей байланысты. Ал сіз жейтін нәрсе үлкен рөл атқарады. Йогурт, кимчи және ашытылған көкөністер сияқты тағамдардағы пробиотиктер ұйқының сапасын жақсартады, дейді зерттеушілер. Алдын ала зерттеулер көрсеткендей, пияз, артишок және пияз сияқты тағамдарда біздің ішек қателіктерімізге қажет болатын пребиотиктер ұйқыны жақсартады және бізді стресстен қорғайды. Стресс пен ұйқысыздық мәселелерін шешу үшін осы тағамдарды диетаңызға енгізіңіз.

Және мынаны біліңіз: дұрыс тамақтанудан алатын қалпына келтіретін zs сіздің ішектеріңізге де пайдалы болады. Флориданың Нова оңтүстік -шығыс университетінің жақында жүргізген зерттеуі бойынша сіздің ұйқыңыз қаншалықты жақсы болса, ішек микробиомаңыз соғұрлым жақсы және әр түрлі болады. (BTW, міне, сіз карантин кезінде ең таңқаларлық армандарға ие болдыңыз.)

Shape журналы, қазан айындағы 2020 жылғы шығарылым

үшін шолу