2020 жылғы сайлаудың кез келген нәтижесіне психикалық түрде қалай дайындалуға болады

Мазмұны

• Жоспарға дейінгі терапия және демалыс
• 2 қарашада жақсы ұйықтаңыз
• Қазіргі және негізделген болыңыз
• Сезімдеріңізді сезініңіз - және қайғырыңыз
• Апатқа ұшыраудан аулақ болыңыз
• Жаңалық диетасына өтіңіз
• Қозғалыңыз - және сыртқа шығыңыз
• Алғыс айту жаттығуын жасаңыз
• Өзін-өзі күтуге және эмоционалды құралдар қорабына кіру түймесін түртіңіз
• Жұмысқа кірісіңіз
• үшін шолу

Қайталанатын стресстің біріне қош келдіңіз! — Америка Құрама Штаттарының көптеген өміріндегі маусымдар: президенттік сайлау. 2020 жылы бұл стрессті бұл ел соңғы тарихта көрген ең бөлінген, гиперполярлы мәдениет ұлғайтты. (О, және COVID-19 пандемиясы.) Осыған байланысты, кімге дауыс беріп жатқаныңызға қарамастан, 3 қарашадағы сайлаудың нәтижелері алаңдатуы мүмкін. Қандай жағдай болмасын, американдықтардың үлкен тобы көңілі қалады немесе тіпті күйрейді.

Сіз әсерге қалай қарсы тұра аласыз? Психикалық денсаулық саласындағы сарапшылар сайлаудағы алаңдаушылықты қалай басу және қараңғы жерге түспеу туралы кеңестермен бөліседі.

Жоспарға дейінгі терапия және демалыс

Терапевтке қоңырау шалып, 4 қарашада сессияға тапсырыс беру уақыты келді. Лос-Анджелес пен Сан-Францискода орналасқан психотерапевт Л.М.Ф.Т. Дженнифер Муссельман: «Сүйікті психотерапевтпен емдеуді алдын ала жоспарлаңыз» дейді. «Және бүкіл терапия сеансын саяси алаңдаушылықты шешуге жұмсау жақсы екенін және мұны жалғыз сіз емес екеніңізді біліңіз».

«Егер сіз терапияға қол жеткізе алатын болсаңыз, онда оны жоспарлаңыз»,-дейді доктор Бен-Шахар. Бақытты зерттеу академиясының негізін қалаушы және нұсқаушы. (Сондай -ақ, қараңыз: Сынған кезде терапияға қалай қол жеткізуге болады) Ал егер сіздің мүмкіндігіңіз болмаса, ол тек демалыс күнінің үлкен пайдасы тиетінін айтады. "Бүгінгі күні көбірек адамдар стресс деңгейінің көтерілуіне бақытқа апаратын жол тосқауыл ретінде шағымдануда. Олар түсінбейді, бұл шын мәнінде стресс проблема емес және олар үшін жақсы болуы мүмкін - бұл қалпына келмеу. . «

Бен-Шахар ұсынады: Дәл сол сияқты, жаттығу залынан тыс стресстер, егер қалпына келуге уақыт болса, сізді психологиялық тұрғыдан күшейте алады. «Қазіргі әлемдегі проблема күйзелісте емес, керісінше, қалпына келмеуде»,-дейді Бен-Шахар. «Ойын, медитация, жаттығу, достармен уақыт өткізу және т.б. арқылы өміріңізге жүйелі түрде қалпына келтіруді енгізсеңіз, сіз шаршаудан гөрі күшті сезінесіз».

2 қарашада жақсы ұйықтаңыз

Альфи Бреланд-Нобль, Ph.D., психолог, автор, AAKOMA жобасының психикалық денсаулық коммерциялық емес ұйымының негізін қалаушы және психикалық денсаулық подкастының жүргізушісі Доктор Альфимен бірге түсті, қарапайым, бірақ күшті кеңесі бар: стресстік күннің алдында (яғни 3 қарашада) ерте ұйықтаңыз, «өйткені шаршау алаңдаушылық белгілерін күшейтеді» дейді ол. Егер сіз түтінмен жұмыс жасасаңыз, сізде а болады көп қиынырақ уақыт. Және, әрине, бұл нұсқаулық өткен сайлау маусымын ұзартуы мүмкін.

2 қарашаның басында тыныштандыратын түнгі ритуалды жасаңыз және 3 қарашада кез келген нәрсені шешуге күш пен тетіктеріңіз бар екеніне көз жеткізіңіз. , ұйқының күйзеліске қарсы кеңестерін және түнгі мазасыздық бойынша кеңестерді қолданып көріңіз.)

Қазіргі және негізделген болыңыз

Өзіңізді қалай негіздеуге және қорқынышты ойларыңызды ортаға қайтаруға болатынын алдын ала ойластырыңыз. Ақыр соңында, бұл жағдайда сіз басқаратын жалғыз нәрсе - келесі әрекеттеріңіз. «Сіз басқалардың мінез-құлқын басқара алмайсыз», - дейді Бренанд-Нобль. «Мұны есте сақтау сізге тыныштық сақтау үшін не істеу керек екеніне назар аударуға көмектеседі және сайлау нәтижесі қандай болса да, бейбітшілік үшін ең жақсы мүмкіндік береді».

«Мен білемін, менің жеке отбасылық тарихымда диагноз қойылмаған алаңдаушылық, егер мен орталықта қалуға тырыспайтын болсам, уайым мен уайымға бой алдыратын генетикалық бейімділігімді үнемі білу маңызды»,-деп қосты Бреланд-Нобл. «Бұл дегеніміз, мен үнемі болу үшін жұмыс жасауым керек; мен болу мүмкін емес, болашақта мен басқара алмайтын нәрселер туралы уайымдау ықтималдығын азайтамын және өткенде істелген нәрселер туралы ойлануды тоқтатамын (бұл мені ұятқа қалдыруы мүмкін) Егер мен оларға ұзақ уақыт шоғырлансам, ұят болады) ».

Сезімдеріңізді сезініңіз - және қайғырыңыз

«Жағымсыз» немесе ыңғайсыз эмоциялардан қашуды қалау әдеттегі инстинкт, бірақ оларды толығымен сезінудің пайдасы көп. Бен-Шахар: «Қиындықтар туындаған кезде ең бірінші жасалатын нәрсе-адамға адам болуға рұқсат беру, кез келген эмоцияны ұнату. «Қорқыныштан, ашуланудан, алаңдаушылықтан немесе ашуланудан бас тартқаннан гөрі, олардың табиғи жолмен жүруіне мүмкіндік берген дұрыс».

Сіз өз сезімдеріңізді шынымен қалай сезінесіз және оларды тереңге жинамайсыз? Күнделік жазыңыз және өзіңіздің сезіміңіз туралы жазыңыз, сенетін адаммен сөйлесіңіз немесе «әрине, адам болуға рұқсат беру, көз жасын ұстамай, судың қақпасын ашуға және жылауға қатысты болуы мүмкін» дейді ол.

Бір -екі апта бойы қайғы -қасіретке ұшырау қалыпты жағдай, - дейді Муссельман. Осы сәттен кейін барлық саяси әңгімелерді қысқартуға тырысыңыз - әсіресе сізден гөрі сайлау нәтижелері туралы әртүрлі пікірде болатын адамдармен. «Басқалармен қайғырғаннан кейін достарыңызбен немесе отбасы мүшелеріңізбен желіде және IRL-мен саяси жем-шөпке араласудан сыпайы түрде бас тартыңыз», - дейді ол. «Егер олар әлі де оны көтеріп жатса, оларға емделуге тырысып жатқаныңызды айтыңыз және бұл туралы сөйлесуді жалғастыру қабылдауға көшуді қиындатады».

Апатқа ұшыраудан аулақ болыңыз

«Ғылыми және дәлелді көзқарас тұрғысынан дайындалатын ештеңе жоқ»,-дейді В.Нейт Упшоу, MD, NeuroSpa TMS медициналық директоры. «Мұны дауылға дайындықпен немесе COVID-19-мен күресумен салыстырыңыз, онда мамандар дайындауға назар аудара алатын мамандар ұсынған белгілі бір шаралар бар».

Бұл біз шынымен айтып отырған нәрсе - болашақта болатын оқиғалар туралы алаңдаушылықты басқару. Мұны істеудің ең жақсы әдісі - сіздің ойларыңыздың идеялармен қашып кетуіне жол бермеу. Бұл күндері, әсіресе әлеуметтік желілерде, сіздің ойыңызға жағдайды «апатқа» ұшыратуға немесе ең нашар нәтижені елестетуге мүмкіндік беру оңай. Сайлаумен не болатынын ешкім білмейді және оған дайындалатын нақты ештеңе жоқ, сондықтан нәтижеге алаңдау шынымен ештеңеге көмектеспейді.

Не жасайды көмек - бұл дауыс беру сіздің қалаған нәтижеге көмектесетін жалғыз әрекет екенін түсіну. Дауыс берудің жоспарын жасаңыз, өзіңіздің қолыңыздан келгенін істегеніңізді айтыңыз, содан кейін сіздің ойыңыздың апатқа ұшырағанын сезген кезде өзіңізді ұстауға және өз ойыңызды өзгертуге тырысыңыз.

Жаңалық диетасына өтіңіз

Алу. Өшірулі. Twitter. Ақпараттық цикл тек стрессті күшейтеді. "Жаңалық диетасын ұстаныңыз! Сайлаудан кейінгі жаңалықтардың күнделікті дозасын күніне бір немесе екі рет бір сағатқа шектеңіз", - деп кеңес береді Муссельман. «Және кешкі 19 -дан кейін жаңалықтарды оқымаңыз немесе көрмеңіз». (Қараңыз: COVID кезінде және одан тыс уақытта денсаулыққа алаңдаушылықпен қалай күресуге болады)

Ол телефоныңыздан азғыруларды алып тастау арқылы оны алға жылжытуға кеңес береді (өйткені біз бәріміз сонда болдық, сол қолданбаларды мәжбүрлеп ашып, жауып тастадық!). «Сайлаудан кейін 30 күн ішінде телефоннан әлеуметтік медиа қосымшаларын жойыңыз, осылайша сіздің достарыңыз сайлау туралы не айтқысы келетінін көру үшін компьютерге әлеуметтік желіге кіруге мәжбүр боласыз», - дейді ол.

Бен-Шахардың айтуынша, егер сізге әлеуметтік желілерде болу қажет болса (мысалы, жұмыс үшін), нақты шекараны белгілеу. «Әлеуметтік желіні модерациялау жақсы нәрсе болуы мүмкін, бірақ адамдардың көпшілігі оған тәуелді және экран алдында тым көп уақыт өткізеді», - дейді ол. «Тәулік бойына «саналылық аралдарын» жасаңыз: технологиядан ажыратылып, оның орнына басқалармен және өзіңізбен байланысқан кездер».

Қозғалыңыз - және сыртқа шығыңыз

Бреланд-Нобл күнделікті жаттығулар мен медитациямен айналысу сізге орталықты табуға көмектеседі. Муссельман стресс пен жарақатпен күресу үшін де осы тактикаға жүгінеді, ал Бен-Шахар өзін бақытты сезіну үшін тұрақты жаттығуларға кеңес береді. Мұны сыртта жасау одан да көп психикалық және физикалық артықшылықтарды ұсына алады.

«Табиғатқа шығыңыз, сайлаудан кейінгі аптаға керемет демалысты жоспарлаңыз, демалыс күндерін күнтізбеге қойыңыз немесе саяси әңгімесіз күндізгі серуендеңіз», - дейді Муссельман. "Мүмкін, сізге ренжігеніңізді жою керек шығар! Ашық ауада бокс сабағына тапсырыс беріңіз немесе жаттықтырушымен бірге ашу-ыза мен ашуланшақтықты сау күйде шығару үшін жаттығу жасаңыз немесе көңіл-күйіңізді қатаң жаттығулар кестесіне бағыттау үшін әлеуметтік қашықтықтағы триатлонға жазылыңыз. ."

Алғыс айту жаттығуын жасаңыз

Бен-Шахар: «Алғыс айту сізге қиын уақытта көмектеседі. «Бағалайтын бұлшықеттеріңізді дамыту сізді бақытты етеді, сонымен қатар денсаулығыңызды жақсартады. Оянғанға дейін немесе ұйықтар алдында ризашылығыңызды жазуға екі минут бөліңіз.»

Ол сізді ризашылық бөліктерін табу үшін өміріңіздің барлық бөліктеріне қарауға шақырады. «Есте ұстанатын маңызды нәрсе - қиыншылықтың ортасында да әрқашан алғыс айтатын нәрсені табуға болады», - дейді ол. «Сіздің тізіміңізде негізгі немесе кіші нәрселер бар ма, сіз бұл тәжірибеден алатын артықшылықтар айтарлықтай болуы мүмкін - өйткені сіз жақсылықты бағалаған кезде, жақсылық бағалайды». (Қараңыз: Ең үлкен пайда үшін ризашылықты қалай қолдануға болады)

Өзін-өзі күтуге және эмоционалды құралдар қорабына кіру түймесін түртіңіз

«Осындай қиын-қыстау кезде тепе-теңдікті табу және өзіне-өзі күтім жасау өте маңызды»,-дейді ДжоАнна Харди, медитация практикасы және Ten Percent Happier медитациясының мұғалімі, ақыл-ойдың бренді, сайлаудың ақыл-ойы бойынша нұсқаулық (ыңғайлы!).

«Өзіңіздің сау тетіктеріңізді қолданыңыз және алдын ала жоспарлаңыз!» дейді Мюссельман. "Сайлаудан кейінгі"қайғы топтық терапиясы" сеансына достарыңызды Zoom қолданбасына шақырыңыз және оны біраз уақытқа апта сайын жоспарлағыңыз келетінін тексеріңіз. Егер эмоционалды тамақтану сіздің орынсыз болса, өзіңізді қызықтыруға алдын ала рұқсат беріңіз."

Сізді шынымен бақытты ететін нәрсені табыңыз және оған уақыт бөліңіз. Егер сіз өзіңізді үмітсіздікке, ашу-ызаға және алауыздыққа ұшырататын істермен айналыссаңыз, бұл сіз әлемде және басқаларда көре алатын нәрсеге айналады; сіз ойлағаныңызға және істейтініңізге айналасыз.

ДжоАнна Харди, инсайт медитациясының маманы және Ten Percent Happier медитациясының мұғалімі

Харди сондай-ақ «музыка, күлкі, би, шығармашылық, дәмді тағам және жақсы көретін адамдарыңызбен уақыт өткізу» сияқты көңілді іс-әрекеттермен «жоқырауды» жеңілдететін тағамдарды жеуге шақырады.

«Мен қазір өзімнің ең жақсы болғым келеді», - дейді Харди. «Мен күшті дене мен ақылмен жұмысты аяқтау үшін энергия мен айқындық алғым келеді. Нәрлендіретін тағамдарды жеу, жақсы ұйықтау, жаттығу, медитация, пайдалы және пайдалы кітаптар оқу, дана және қамқор адамдармен ойландыратын әңгімелер жүргізу арқылы мен өзімді сезінемін. негізделген және әлемдік оқиғалардың шабуылының күйзелісін қабылдауға дайын ».

Жұмысқа кірісіңіз

Бренанд-Нобль өзіңізді дәрменсіз сезінген уақытта өзіңізді басқару сезімін - қуанышты түрде - берудің ең тиімді әдістерінің бірімен бөлісті.

«Егер сіздің үміткеріңіз жеңіске жетпесе, мен сізге өзіңіздің сыйлықтарыңыз бен таланттарыңызбен өзіңізге, жақындарыңызға және сізді қызықтыратын қоғамдастыққа көмектесу үшін қолыңыздан келгенше үлес қосып, жұмысқа кірісуге дайын болуды ұсынамын». ол айтады. «Менің жағдайда, бұл AAKOMA-ның психикалық денсаулықтың диспропорциясы бойынша зерттеулерін жалғастыруды, әлеуметтік медиа платформамды түрлі-түсті және маргиналды топтардағы позитивтілікке, өзін-өзі күтуге және психикалық денсаулық туралы хабардар болуға жәрдемдесуді және өзін-өзі күту бойынша кеңестерді үйретуді білдіреді. Мен осы мақаладамын) ».

Бреланд-Нобл сияқты жұмысқа қалай жетуге болады? Қайтару үшін сыйлықтарыңыз бен қуаныштарыңызды реттеңіз. «Сіз үшін бұл сурет салу, жаттығу сабақтарын жүргізу, балаларды оқыту, оқыту, тәлімгерлік, мазмұнды құру және т.б. болуы мүмкін», - дейді ол. "Мақсат - сіз әлемнің кішкентай бұрышын жақсарту үшін жұмыс істеу. Өз үлестеріңізге назар аударған сайын, сайлауда қате адам жеңді деп алаңдауға уақыт әлдеқайда аз болатынын көресіз. бұл сезім бар, бірақ сіз оның өміріңізді басқаруына кедергі жасай аласыз ».

үшін шолу