Сіздің денеңіздің ең үлкен бұлшық еттерін күшейтуге арналған 3 қимыл - сіздің бөксеңіз

Мазмұны

• Глют бұлшықеттері дегеніміз не?
• Неліктен глутеальды бұлшықеттерді жаттықтыру өте маңызды?
• Үздік глюте жаттығуларының үшеуі
• 1. Хип тарту
• 2. Бүйір жолақты серуендер
• 3. Күрт демалыс
• Ала кету

Бөкселер туралы әңгімені өзгерту уақыты келді

Біздің артқы жағымыздағы бұлшықеттер көбінесе Instagram модельдерінің, «олжа белдеулерінің» және бикинидің жүктеме топтарының доменіне ауысады. Түсінікті болу үшін: бөксеңізді көрсетудің немесе әдемі дерри жасауды қалауыңыздың еш жаман жері жоқ.

Бірақ сіздің артыңызды мүсіндеу қатаң эстетикалық іздеу болмауы керек. Шынында, біздің глют бұлшықеттеріміз бізді йога шалбарында жақсы етіп көрсетуден гөрі көп нәрсе жасайды. Олар бізге дұрыс қалыпта болуға және жүгіру, секіру және альпинизм сияқты жұмыстармен айналысуға көмектеседі.

Егер сіз өзіңіздің глутеальды бұлшықеттеріңізге бағытталған қозғалыстарды жаттығуларыңызға қоспасаңыз, онда сіз адам ағзасындағы ең маңызды бұлшықет тобын нығайтуды жоғалтасыз.

Глют бұлшықеттері дегеніміз не?

Анатомия мен кинезиологияға терең енбестен, сіздің глютіңіз үш айқын бұлшықетке бөлінеді:

• Gluteus maximus. Бұл ең үлкен бұлшықет бұлшық еті, ол сіздің бөксеңіздің пішініне жауап береді. Бұл отырғанда немесе тұрғанда бізді тік ұстауға көмектеседі. Сіздің gluteus maximus сіздің денеңіздің төменгі бөлігінен күш шығаруды қажет ететін әрекеттер үшін де маңызды: секіру, жүгіру, тұру, баспалдақпен көтерілу және т.б.
• Gluteus medius. Gluteus medius gluteus maximus және gluteus minimus арасында орналасқан. Оның рөлі, gluteus minimus сияқты, аяқтың айналуына және жамбастың тұрақтануына көмектеседі.
• Gluteus minimus. Үш негізгі бұлшықет бұлшықеттерінің ішіндегі ең кішісі және ең тереңі - gluteus minimus сонымен қатар төменгі аяқ-қолды айналдырудың маңызды бөлігі болып табылады және біз қозғалған кезде жамбастың тұрақтылығын сақтайды.

Осы үшеуінен басқа, тензорлық фасция лата - әдетте IT диапазоны деп аталады - жамбастың тепе-теңдігін қамтамасыз етеді және жүру немесе жүгіру кезінде тізе арқылы тұрақтылықты қамтамасыз етеді.

Неліктен глутеальды бұлшықеттерді жаттықтыру өте маңызды?

Үлкен олжаға қол жеткізгіңіз келе ме, жоқ па, әйтеуір өз глютіңізді нығайтуыңыз керек.

Жаяу жүру, тұру немесе баспалдақтарды пайдалану сияқты әрекеттерді қаншалықты жиі жасайтындығыңызды ойлаңыз - біздің глютендер болмаса, бұл қозғалыстар мүмкін емес еді.

Өкінішке орай, біздің көпшілігіміз глутеальды бұлшықеттерді белсенді түрде әлсіретеді, біз күнделікті сағаттармен айналысамыз: отыру. Эргономикалық өндіруші Ergotron жүргізген сауалнамаға сәйкес, американдық штаттық жұмысшылардың 86 пайызы күні бойы, күн сайын отыруға мәжбүр. Бұл тек жұмыста.

Ұзақ уақытты үстелдегі дивандағы Netflix кешкілікпен біріктіріңіз, сонда сіз аяқтарыңызды денеңіздің жоғарғы жағына қарай тартуға көмектесетін бұлшықеттердің әлсіз клеткалары мен қатаң жамбас бүгілімдеріне арналған рецепт алдыңыз.

Бұл проблемалар сіздің денеңізден тыс жерлерде дене мүшелеріне, соның ішінде арқа мен тізедегі ауырсынуларға әкелуі мүмкін. Сондықтан сіздің артқы жағыңызды нығайту өте маңызды.

«Глут бұлшықеттеріне немқұрайды қарау, отырықшы өмір салтымен бірге жамбастан басталып аяққа дейін немесе мойын омыртқасына дейін асқынуларға әкелуі мүмкін», - дейді Джейк Швинд, BS, NASM сертификаты Вирджинияның солтүстігіндегі Schwind Fitness жеке тренингінің жаттықтырушысы және иесі.

Мүмкін, отыру проблемасы сізге жұмыс кезінде қолданылмауы мүмкін немесе сіз апта сайынғы жаттығудың ұсынылған мөлшерін алатын 23 пайыздың бірісіз. Егер сіз спортшы болсаңыз да, жүйрік болсаңыз немесе жай ғана белсенді болсаңыз да, сіз өз глуттарыңызды үйретуіңіз керек.

Мұны дәлелдейтін зерттеулер бар - 2015 жылғы зерттеу көрсеткендей, үлкен глутеальды активация скакаль позициясынан секіру кезінде пайда болатын күшті күшейтті. 2012 жылғы зерттеу «глутеальды бұлшықет тобына бағытталған аз жүктеме жаттығулары жарылғыш қуатты тез арада күшейтуді» ұсынды.

Ескерту: Сіздің денеңіздің ең үлкен, ең мықты бұлшықет тобы ғана емес, оларды жаттықтыру сіздің қалыпыңызды жақсартуға, арқадағы ауырсынуды азайтуға, жаттығулар мен спорттық жаттығулар кезінде жылдамдық пен күш қалыптастыруға көмектеседі.

Шынында да бір ғана сұрақ қалды: глютендерді жаттықтырудың ең жақсы әдісі қандай?

Үздік глюте жаттығуларының үшеуі

Сіз штанганың күрделі қозғалысынан глутеальды активацияны ала алсаңыз да, бұл көтергіштерді орындау оңай емес, әсіресе жаттығу залына жаңадан келген болсаңыз.

«Артқа отыру және өлі көтеру - бұл керемет глют жаттығулары, бірақ көптеген адамдар бұл қимылдармен дұрыс форманы сақтауда қиындық көреді», - дейді Швинд.

Шөгу тек gluteus maximus-қа бағытталған. Жақсы дөңгеленген бөксе үшін (соққыға арналған) сізге соққы беретін қимылдар жасау керек бәрі жоғарыда аталған бұлшықеттердің.

Сіздің жаттығуларыңызға қосылатын үш глют жаттығулары:

1. Хип тарту

«Көпірлер» деп те аталатын бұл жаттығу өзін-өзі түсіндіреді.

1. Екі қолыңызды бүйіріңізге қойып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге тигізіп жатып, жамбасыңызды жоғары қарай қозғағанда өкшеңізді жерге тигізіңіз.
2. Баяу жүріңіз және өзегіңізді қатайтыңыз және бұлшықет бұлшықеттерін бүкіл уақытқа созыңыз.

Егер сіз бұрын-соңды жамбаспен айналыспаған болсаңыз, денеңіздің салмағын ғана қолданудан бастаңыз. Ілінгеннен кейін, сіз дәрі-дәрмек шарын, кетлбеллді немесе штанганы жамбас аймағыңызға мұқият қою арқылы салмақ қосуға болады. Қосымша қарсылық сіздің глютеніңіздің күшеюіне көмектеседі.

2. Бүйір жолақты серуендер

Аяғыңызға төзімділік белдеуін тізеден сәл жоғары қою арқылы бастаңыз. Егер сіз қиындықты арттырғыңыз келсе, жолақты тізеңізден төмен, тобықтан жоғары қойыңыз.

1. Қозғалысты жасау үшін бөксеңізді артқа қарай итеріп, тізе бүккендей тізе бүгіңіз.
2. Оң аяғыңызды оңға қарай 8-10 дюймге жылжытқан кезде артыңызды тік ұстап, өзегіңізді тартыңыз, содан кейін сол аяғыңызды сол жаққа қарай итеріңіз.
3. Содан кейін, қарсы аяғымен қайталаңыз.

Ең бастысы - аяғыңызды жамбаспен жүргізу.

Глутеус медиусы мен минимус ұрлауды немесе дененің ортасынан алшақтауды қажет ететін қимылдарда маңызды. Бүйір жолақпен серуендеу кезінде сіз жамбас бұлшық еттерімен қатар глютендерді де нысанаға аласыз.

Жақсы болған сайын, сіз қарсылықты неғұрлым қалың жолақты қолдану арқылы немесе тобықты тобыққа қарай төмен жылжыту арқылы қиындықты арттыра аласыз.

3. Күрт демалыс

Иілгіш өкпе кіші глютеус медиусы мен минимус бұлшықеттерін жинап қана қоймай, сіздің деңгейіңізге байланысты өте ыңғайлы.

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде тұру арқылы бастаңыз.
2. Тікелей артқы және тығыз өзекпен сол аяғыңызды оң аяғыңыздың артына және сыртына шығарыңыз.
3. Оң аяғыңыз еденге параллель болғанша жамбасыңызды глюттеріңізден тастаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
4. 4 қайталауды қайталаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.

Сіздің глютингтеріңізден басқа, қисық өкпе сіздің квадрицепсіңізді, бұзауларыңызды және жамбас аддукторларыңызды қабылдайды.

Қозғалысты қиындату үшін қайнатқышты немесе гантельді ұстаңыз. Сонымен қатар, қосымша күйік қосу үшін қозғалыстың төменгі жағында бірнеше секунд кідіртуге болады.

Ала кету

Сіздің фитнес мақсаттарыңыздың қандай екендігі және қайда сапар шегетіндеріңіз маңызды емес, бөксені нығайту денсаулықты сақтауға, ауыртпалықсыз және физикалық көрсеткіштерді жақсартуға көмектеседі.

Енді Sir-Mix-A-Lot-ті мақтан етіңіз және сол олжаны жасаңыз!

Радж Чандер - сандық маркетинг, фитнес және спорт саласында мамандандырылған кеңесші және штаттан тыс жазушы. Ол бизнеске жоспар құруға, пайда әкелетін мазмұнды құруға және таратуға көмектеседі. Радж Вашингтонда тұрады, бос уақытында баскетбол мен күш жаттығуларын ұнатады. Оны Twitter-де қадағалаңыз.