Түні бойы қалай ұйықтауға болады

Мазмұны

• 1. Тәжірибе
• 2. Кофеинат
• 3. Бірақ энергетикалық сусындардан бас тартыңыз
• 4. Ұйықтаңыз
• 5. Орныңнан тұр және қозғал
• 6. Жарқын шамдарды табыңыз
• 7. Құрылғыларды пайдаланыңыз
• 8. Душ қабылдаңыз
• Келесі күні ұстап алыңыз

Кейде қорқынышты барлық адамдардан аулақ болуға болмайды. Мүмкін сізде түнгі ауысымда жұмыс істейтін жаңа жұмыс бар шығар, аптаның соңғы күні немесе ұйықтау кешін өткізесіз. Сіздің себептеріңізге қарамастан, түні бойы ұйықтау қиын.

Адамның ұйқысы табиғи тәуліктік ырғақтарға сәйкес келеді. Сіздің тәуліктік ырғақтарыңыз сіздің күндізгі ойлау, сезу және жүріс-тұрысыңызға әсер ететін ішкі сағаттар сияқты. Циркадтық ырғақтар сіздің қоршаған ортаңыздың жарықтылығына немесе қараңғылығына негізделген.

Миыңыз сырттағы қараңғылықты қабылдаған кезде, сіздің денеңізде мелатонин деп аталатын гормон бөліне бастайды. Мелатонин сізді ұйқышыл етеді және денеңізді ұйқыға дайындайды.

Түні бойы ұйықтау дегеніміз - бұл қиын емес, сонымен қатар зиянды табиғи процеспен күресу. Ұйқының қанбауы сіздің оқуға және зейін қою қабілетіңізге әсер етуі мүмкін. Бұл тіпті қауіпті болуы мүмкін. 2013 жылы, ең болмағанда, көлік жүргізушілерінің ұйықтауынан болған апаттар болды.

Егер сіз түні бойы ұйықтамауыңыз керек болса, келесі кеңестер мұны қауіпсіз орындауға көмектеседі.

1. Тәжірибе

Түні бойы ұйықтамаудың ең оңай жолы - ішкі сағатты қалпына келтіру. Бұл бір аптаға созылуы мүмкін, бірақ мүмкін. Алдымен сіз қатты ұйқышылдықты сезінуіңіз мүмкін, бірақ сіздің денеңіздің түсуі.

Егер сіз түнгі ауысымға ауыссаңыз, денеңізге бірнеше күн жаттығу жасаңыз. Сіздің тәуліктік ырғақтарыңыз әлі де жеңіл реңктерге сүйенеді, сондықтан күндіз қараңғы бөлмеде ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Қара перделер мен көз маскалары әсіресе пайдалы.

2. Кофеинат

Кофеин пайдалы болып табылады және сіздің байқампаздығыңызды арттыра алады. Бұл сіздің ұйқышыл болуыңыз үшін сіздің денеңізден шығаратын табиғи заттардың біріне қарсы тұруға көмектеседі.

кофеиннің орташа дозалары (600 миллиграмм [мг] немесе төрт шыныаяқтан астам кофе) сіздің ойлау және тапсырмаларды орындау қабілетіңізді жақсарта алатынын анықтады, бірақ жоғары дозалар (900 мг немесе одан көп) керісінше әсер етеді. Кофеиннің жоғары дозалары мазасыздық пен діріл сияқты белгілерді тудыруы мүмкін, бұл сізде шоғырлануды қиындатады.

Түні бойы ұйықтамау үшін кофеиннің бір үлкен дозасына сенім артпаңыз. Шамадан тыс кофе асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін. Оның орнына түн ішінде эспрессо, кофеин таблеткалары немесе кофеинді сағыз тәрізді бірнеше аз мөлшерде қабылдауға тырысыңыз.

3. Бірақ энергетикалық сусындардан бас тартыңыз

Энергетикалық сусындарда әр түрлі мөлшерде кофеин бар, бұл әдетте бір-бес кесе кофеге балама. Олардың құрамына кофеиннің құрамына кіретін ингредиент - гуарана кіреді, бұл кофеиннің жалпы мөлшерін пайда болғаннан жоғары етеді.

Энергетикалық сусындарды қолданған кезде сіз қанша мөлшерде кофеин қабылдағаныңызды білу қиын және өте жоғары мөлшердегі кофеин уытты болуы мүмкін. Олар әсіресе есірткімен немесе алкогольмен араласқанда өте қауіпті. 2011 жылы жедел жәрдемге энергетикалық сусындардың салдарынан 20000-нан астам адам жүгінген.

4. Ұйықтаңыз

Түні бойы ұсақ ұйқыға серуендеу сергек болуға көмектесуі мүмкін. Бұл толық ұйқыға тең келмесе де, қысқа ұйқы қалпына келтіреді. Түнгі ауысымда жұмыс істейтін жұмысшылардың көпшілігі ұйқы ұйқыны азайтып, өнімділікті жақсартады.

Үзіліс кезінде 15-20 минуттық ұйқыны ұстауға тырысыңыз. Егер сіз түнде машинамен жүрсеңіз, тез ұйықтау үшін аялдамаға тартыңыз.

5. Орныңнан тұр және қозғал

Күнделікті жаттығулар сізге дұрыс ұйқы кестесін сақтауға көмектеседі, бірақ мамандар түнде жақсы ұйықтағыңыз келсе, жаттығудан аулақ болуға кеңес береді. Себебі сіздің денеңіз жаттығу кезінде көп энергия шығарады, бұл сізді ояу ұстай алады.

Егер сіз түні бойы ұйықтамауға тырыссаңыз, 30-40 минуттық аэробты жаттығуды жасап көріңіз. Егер сіз спортпен шұғылданғыңыз келмесе, тұрып, қозғалуға тырысыңыз. 10 минут бойы алға және артқа серпін жасаңыз, сыртта серуендеңіз немесе бірнеше секіргіш джек жасаңыз.

6. Жарқын шамдарды табыңыз

Қараңғылық ұйқы сезімін тудыратын мелатонин гормонын бөлу үшін сіздің денеңізге көмектеседі. Зерттеулердің бірінде түнде жарық шамдарды пайдалану және күндіз қараңғылық жасау түнгі ауысым жұмысшыларына тәуліктік ырғақты қалпына келтіруге көмектесетіні анықталды.

Бөлмеде жарықты кең тарататын шамды табыңыз. Күн сәулесін модельдей алатын жарықдиодты шамды іздеңіз. Бұл сізге ұзақ ұйықтауға көмектеседі.

7. Құрылғыларды пайдаланыңыз

Ноутбуктар, планшеттер, теледидарлар мен телефондарды қоса алғанда, сіздің электронды құрылғыларыңыз «көгілдір от» шығарады. Құрылғылардан шыққан көк жарық ұйқы гормоны - мелатониннің шығуын кешіктіруі мүмкін. Бұл сіздің ұйқыңыздың келуіне жол бермейді.

Өзіңізді ояу ұстау үшін сіз өзара әрекеттесетін құрылғыны қолданыңыз. Компьютерде немесе планшетте бейне ойындар ойнауға тырысыңыз. Көк сәуле сіздің бетіңізге неғұрлым жақын болса, соғұрлым сіз ояу сезінесіз.

8. Душ қабылдаңыз

Салқын немесе жылы душ қабылдау сізді шаршағанда оятуға көмектеседі. Егер сіз душ қабылдағыңыз келмесе, бетіңізді суық сумен шашыратуға болады. Тістеріңізді тазарту сергектік сезімін тудыруы мүмкін.

Келесі күні ұстап алыңыз

Түні бойы ұйықтау сізге пайдалы емес және оны тек соңғы шара ретінде жасау керек. Түні бойы ұйықтамағаннан кейін сіз өте ұйқышыл боласыз. Келесі күні ұйқыны толтыруға тырысыңыз.