Күнбағыс тұқымы сізге пайдалы ма? Тамақтану, артықшылықтар және басқалары

Мазмұны

• Күнбағыс тұқымдары дегеніміз не?
• Тағамдық құндылық
• Денсаулыққа пайдасы
• Қабыну
• Жүрек ауруы
• Қант диабеті
• Ықтимал кемшіліктер
• Калория және натрий
• Кадмий
• Өркендер
• Нәжісті бұғаттау
• Аллергия
• Тамақтануға арналған кеңестер
• Төменгі сызық

Күнбағыс тұқымдары соқпақ қоспасында, көп дәнді нан мен тамақтану барларында, сондай-ақ сөмкеден тіскебасармен танымал.

Олар пайдалы майларға, пайдалы өсімдік қосылыстарына және бірнеше дәрумендер мен минералдарға бай.

Бұл қоректік заттар сіздің денсаулығыңызға, оның ішінде жүрек ауруы мен 2 типті қант диабетіне қатысты қаупіңізді азайтуға әсер етуі мүмкін.

Күнбағыс дәндері туралы, оның қоректенуі, пайдасы және оларды қалай жеуге болатындығы туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе.

Күнбағыс тұқымдары дегеніміз не?

Күнбағыс тұқымы - техникалық тұрғыдан күнбағыс өсімдігінің жемісі (Helianthus annuus) ().

Тұқым өсімдіктің диаметрі 12 дюймден (30,5 см) асатын үлкен гүл бастарынан жиналады. Бір күнбағыс басында 2000 тұқым болуы мүмкін ().

Күнбағыс дақылдарының негізгі екі түрі бар. Бір түрі сіз жейтін тұқымдар үшін өсіріледі, ал екіншісі - көбіне өсірілетіндер майға өсіріледі ().

Сіз жейтін күнбағыс тұқымдары қабықшалар деп аталатын жеуге жарамсыз қара-ақ жолақты қабықшалармен қоршалған. Күнбағыс майын алу үшін пайдаланылатындардың қара түсті қабығы бар.

Күнбағыс дәндері жұмсақ, жаңғақ дәмі мен берік, бірақ жұмсақ құрылымымен ерекшеленеді. Дәмді жақсарту үшін оларды жиі қуырады, бірақ сіз оларды шикі күйінде де сатып ала аласыз.

Күнбағыс тұқымдары күнбағыс өсімдігінің ірі гүл бастарынан шығады. Жеуге болатын әртүрлілік жұмсақ, жаңғақ дәміне ие.

Тағамдық құндылық

Күнбағыс көптеген қоректік заттарды кішкене тұқымға жинайды.

1 унциядағы (30 грамм немесе 1/4 кесе) қабығы бар, құрғақ қуырылған күнбағыс дәніндегі негізгі қоректік заттар (3):

Күнбағыс дәнінде әсіресе Е дәрумені мен селен көп. Бұл антиоксиданттар, сіздің денеңіздің жасушаларын бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды, бұл бірнеше созылмалы ауруларда рөл атқарады (4, 5).

Сонымен қатар, күнбағыс тұқымы фенол қышқылдары мен флавоноидтарды қосқанда пайдалы өсімдік қосылыстарының жақсы көзі болып табылады, олар антиоксиданттар ретінде де қызмет етеді ().

Күнбағыс тұқымын өсіргенде олардың өсімдік қосылыстары көбейеді. Көктеу сонымен қатар минералды сіңіруге кедергі болатын факторларды азайтады. Сіз өніп-өнген, кептірілген күнбағыс тұқымын Интернеттен немесе кейбір дүкендерден сатып ала аласыз ().

Күнбағыс тұқымдары бірнеше қоректік заттардың, соның ішінде Е дәрумені мен селендің - және өсімдіктердің пайдалы қосылыстарының керемет көзі болып табылады, олар созылмалы аурулардың алдын алуға көмектеседі.

Денсаулыққа пайдасы

Күнбағыс дәндері қан қысымын, холестеринді және қандағы қантты төмендетуге көмектеседі, өйткені олардың құрамында Е дәрумені, магний, ақуыз, линол май қышқылдары және бірнеше өсімдік қосылыстары бар (,,,).

Сонымен қатар, зерттеулер күнбағыс дәндерін денсаулыққа пайдалы көптеген басқа байланыстармен байланыстырады.

Қабыну

Қысқа мерзімді қабыну табиғи иммундық жауап болса, созылмалы қабыну көптеген созылмалы аурулардың қауіпті факторы болып табылады (,).

Мысалы, С-реактивті ақуыздың қабыну маркерінің қан деңгейінің жоғарылауы жүрек ауруы мен 2 типті қант диабетінің даму қаупімен байланысты ().

6000-нан астам ересек адамда жүргізілген зерттеуде аптасына кемінде бес рет күнбағыс тұқымын және басқа тұқымдарды жейтіндігін айтқан адамдар тұқым жемейтін адамдармен салыстырғанда С-реактивті ақуыздың 32% төмен болды ().

Зерттеудің бұл түрі себеп-салдарды дәлелдей алмаса да, күнбағыс дәндерінде көп болатын Е дәрумені С-реактивті ақуыздың деңгейін төмендетуге көмектесетіні белгілі ().

Флавоноидтар және күнбағыс тұқымындағы басқа өсімдік қосылыстары қабынуды азайтуға көмектеседі ().

Жүрек ауруы

Артериялық қысым - бұл жүрек ауруының немесе инсульттің пайда болуына әкелетін жүрек ауруының негізгі қауіп факторы ().

Күнбағыс дәніндегі қосылыс қан тамырларының қысылуына әкелетін ферментті блоктайды. Нәтижесінде, бұл қан тамырларыңызды босатып, қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Күнбағыс дәніндегі магний қан қысымын төмендетуге көмектеседі (,).

Сонымен қатар, күнбағыс дәндері қанықпаған май қышқылдарына, әсіресе линол қышқылына бай. Сіздің денеңіз линол қышқылын қолданып, қан қысымын төмендетіп, қан тамырларын босаңсытатын гормон тәрізді қосылыс жасайды. Бұл май қышқылы холестеринді төмендетуге көмектеседі (14,).

3 апталық зерттеуде теңдестірілген тамақтану шеңберінде күн сайын 1 унция (30 грамм) күнбағыс тұқымын жеген 2 типті қант диабетімен ауыратын әйелдер систолалық қан қысымының 5% төмендеуін байқады (көрсеткіштің жоғарғы саны) ().

Қатысушылар сонымен қатар LDL холестерині мен триглицеридтерінің «нашар» деңгейінің сәйкесінше 9% және 12% төмендегенін атап өтті ().

Сонымен қатар, 13 зерттеулерге шолу жасағанда, линол қышқылын ең көп қабылдаған адамдар жүрек соғысы сияқты жүрек ауруының даму қаупі 15% төмен, ал жүрек ауруынан өлу қаупі ең төмен емделушілермен салыстырғанда 21% төмен болды. қабылдау ().

Қант диабеті

Күнбағыс тұқымдарының қандағы қантқа және 2 типті қант диабетіне әсері бірнеше зерттеулерде тексерілген және перспективалы болып көрінеді, бірақ көп зерттеулер қажет (, 17).

Зерттеулерге сәйкес, күн сайын күнбағыс тұқымын 1 унция (30 грамм) дұрыс тамақтанудың бөлігі ретінде тұтынатын адамдар алты ай ішінде аш қандағы қантты шамамен 10% төмендетуі мүмкін, тек дұрыс тамақтанумен салыстырғанда (, 18).

Күнбағыс дәндерінің қандағы қантты төмендететін әсері ішінара өсімдік қосылысының хлороген қышқылына байланысты болуы мүмкін (, 20).

Зерттеулер сонымен қатар күнбағыс тұқымын нан сияқты тағамға қосу көмірсулардың қандағы қантқа әсерін төмендетуге көмектеседі деп болжайды. Тұқымның ақуызы мен майы асқазанның босап шығуын бәсеңдетеді және көмірсулардан қантты біртіндеп босатуға мүмкіндік береді (,).

Күнбағыс дәндерінде қоректік заттар мен өсімдік қосылыстары бар, олар сіздің қабыну, жүрек аурулары және 2 типті қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі.

Ықтимал кемшіліктер

Күнбағыс тұқымы сау болғанымен, оның бірнеше жағымсыз жақтары бар.

Калория және натрий

Күнбағыс дәндері қоректік заттарға бай болғанымен, салыстырмалы түрде жоғары калориялы.

Қабықтағы тұқымдарды жеу - тамақ ішу жылдамдығы мен калорияны бәсеңдетудің қарапайым тәсілі, өйткені әрбір қабықты ашып, түкіріп тастауға уақыт керек.

Алайда, егер сіз өзіңіздің тұзды қабылдағаныңызды бақылап отырсаңыз, онда қабықшалар - әдетте адамдар оларды ашпай тұрып сорып алады - көбінесе 1/4 кесеге 2500 мг-нан көп натрий - 108% RDI-мен жабылады. (30 грамм) ().

Натрий мазмұны айқын болмауы мүмкін, егер жапсырма тек жеуге болатын бөлікке - қабықшалардың ішіндегі ядроларға тамақтану туралы ақпарат берсе. Кейбір брендтер натрийдің төмендетілген нұсқаларын сатады.

Кадмий

Күнбағыс дәндерін қалыпты мөлшерде жеудің тағы бір себебі - олардың құрамындағы кадмий. Егер сіз ұзақ уақыт бойы қатты әсер етсеңіз, бұл ауыр металл бүйрегіңізге зиян тигізуі мүмкін ().

Күнбағыс топырақтан кадмийді алып, оны тұқымына жинауға бейім, сондықтан олардың құрамында көптеген басқа тағамдарға қарағанда едәуір көп мөлшер бар (,).

ДДҰ 154 фунт (70 кг) ересек адам үшін кадмийдің аптасына 490 микрограмм (мкг) шектеу қоюға кеңес береді ().

Бір жыл ішінде адамдар аптасына 9 унция (255 грамм) күнбағыс тұқымын жегенде, олардың кадмийдің орташа тұтынылуы аптасына 65 мкг-дан 175 мкг-ға дейін өсті. Бұл мөлшерде олардың кадмий деңгейінің жоғарылауы немесе бүйректің зақымдануы болмады ().

Сондықтан сіз күнбағыс дәндерін, мысалы, 1 унция (30 грамм) мөлшерін жеткілікті мөлшерде жеуге алаңдамаңыз, бірақ бір күнде бір пакет жеуге болмайды.

Өркендер

Көктеу - бұл тұқым дайындаудың барған сайын танымал әдісі.

Кейде тұқымдар зиянды бактериялармен ластанған, мысалы Сальмонелла, өсіп-өнудің жылы, ылғалды жағдайында өсе алады ().

Бұл 118 ℉ (48 ℃) жоғары температурада қыздырылмаған болуы мүмкін, өсіп шыққан күнбағыс тұқымында ерекше алаңдаушылық туғызады.

Күнбағыс тұқымын жоғары температурада кептіру зиянды бактерияларды жоюға көмектеседі. Бір зерттеу 122 er (50 ℃) және одан жоғары температурада ішінара өскен күнбағыс тұқымын кептіру айтарлықтай төмендегенін анықтады. Сальмонелла қатысу ().

Егер бактериялардың ластануы кейбір өнімдерде анықталса, оларды еске түсіруге болады - бұл өсіп келе жатқан күнбағыс дәндерінде болған жағдай. Шақырылған өнімдерді ешқашан жеуге болмайды.

Нәжісті бұғаттау

Күнбағыс дәндерін көп мөлшерде жеу кейде балаларда да, ересектерде де нәжістің пайда болуына немесе нәжістің бітелуіне әкеліп соқтырады (,).

Қабықта күнбағыс дәндерін жеу нәжістің әсер ету ықтималдығын арттыруы мүмкін, себебі сіз денеңіздің қабығы сынбайтын қабықтың сынықтарын жей аласыз ().

Әсер ету сізді дәретсіз ете алады. Жалпы анестезияға ұшыраған кезде дәрігерге бітелуді жою қажет болуы мүмкін.

Нәжістің әсерінен іш қатудан басқа, сіз бітелудің айналасында сұйық нәжісті ағып, іштің ауырсынуы мен жүрек айнуымен және басқа белгілермен ауыруыңыз мүмкін.

Аллергия

Күнбағыс дәндеріне аллергия салыстырмалы түрде сирек кездессе де, кейбір жағдайлар тіркелген. Реакцияларға демікпе, ауыздың ісінуі, ауыздың қышуы, пішен безгегі, терінің бөртпесі, зақымдану, құсу және анафилаксия кіруі мүмкін (,,,).

Аллергендер тұқымдардағы әр түрлі белоктар. Күнбағыс тұқымының майы - қуырылған, ұнтақталған тұқымдар - тұтас тұқымдар сияқты аллергенді болуы мүмкін ().

Тазартылған күнбағыс майында аллергенді ақуыздардың жеткілікті мөлшері аз болады, бірақ сирек жағдайларда сезімталдығы жоғары адамдарда майдың (,) мөлшеріне реакциялар болған.

Күнбағыс тұқымына аллергия көбінесе күнбағыс өсімдіктеріне немесе тұқымына күнбағыс өсірушілер мен құс өсірушілер сияқты жұмысымен айналысатын адамдарда кездеседі ().

Сіздің үйіңізде үй құстарымен күнбағыс тұқымын тамақтандыру бұл аллергендерді сіз жұтатын ауаға тарата алады. Кішкентай балалар күнбағыстың дәндеріне сезімтал бола алады, зақымдалған тері арқылы ақуыздардың әсерінен (,,).

Азық-түлік аллергиясынан басқа, кейбір адамдар күнбағыс дәндеріне жанасудан аллергия дамыды, мысалы, ашытқы нанын күнбағыс тұқымымен жасаған кезде, қышу, қабыну сияқты реакциялар пайда болады ().

Шамадан тыс калорияны және кадмийдің жоғары әсерін болдырмау үшін күнбағыс дәндерінің бөліктерін өлшеңіз. Ерекше болмаса да, өсіп шыққан тұқымдардың бактериалды ластануы, күнбағыс дәніне аллергия және ішектің бітелуі мүмкін.

Тамақтануға арналған кеңестер

Күнбағыс дәндері қабықшада немесе қабықша түрінде сатылады.

Әдетте қабықтағыларды тістеріңізбен жару арқылы жейді, содан кейін қабықты түкіріп тастаңыз - оны жеуге болмайды. Бұл тұқымдар бейсбол ойындарында және басқа да ашық спорт ойындарында танымал тағамдар.

Қабықшалы күнбағыс тұқымы неғұрлым жан-жақты. Оларды жеуге болатын түрлі тәсілдер:

• Қоспаларға қосыңыз.
• Үйдегі гранола барларына араластырыңыз.
• Жапырақты жасыл салатқа себіңіз.
• Ыстық немесе суық жармаға араластырыңыз.
• Жеміс немесе йогурт парфиттерінің үстіне себіңіз.
• Қуырылған картопқа қосыңыз.
• Тунец немесе тауық салатымен араластырыңыз.
• Көкөністерге себіңіз.
• Вегетариандық гамбургерлерге қосыңыз.
• Пестода қарағай жаңғағының орнына қолданыңыз.
• Жоғарғы кастрюльдер.
• Тұқымдарды ұнтақтаңыз және балыққа жабын ретінде пайдаланыңыз.
• Пісірілген тағамдарға, мысалы, нан мен кекстерге қосыңыз.
• Алма немесе бананды күнбағыс тұқымының майына батырыңыз.

Пісірген кезде күнбағыс дәндері көк-жасылға айналуы мүмкін. Бұл тұқымның хлороген қышқылы мен сода арасындағы зиянсыз химиялық реакцияға байланысты - бірақ бұл реакцияны барынша азайту үшін сода мөлшерін азайтуға болады ().

Ақыр соңында, күнбағыс тұқымдары майдың жоғары болуына байланысты ашулануға бейім. Ашық болу үшін оларды тоңазытқышта немесе мұздатқышта герметикалық ыдыста сақтаңыз.

Қабықшадан тазартылған күнбағыс тұқымы - бұл танымал тағамдар, ал қабығы бар сорттарды бірнеше уыспен жеуге болады немесе кез-келген тағамға қосуға болады, мысалы, қоспалар, салаттар және нан өнімдері.

Төменгі сызық

Күнбағыс дәндері жаңғақ, қытырлақ тағамдар мен көптеген тағамдарға дәмді қоспа жасайды.

Олар қабынумен, жүрек ауруымен және 2 типті қант диабетімен күресуге көмектесетін әр түрлі қоректік заттар мен өсімдік қосылыстарын қаптайды.

Десе де, олар калориялы және егер сіз көп жесеңіз, жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін.