8 Джикаманың денсаулық пен тамақтанудың артықшылықтары

Мазмұны

• 1. Қоректік заттармен оралған
• 2. Антиоксиданттардың мөлшері жоғары
• 3. Жүректің денсаулығын жақсартуы мүмкін
• 4. Ас қорытуға ықпал етеді
• 5. Ішек бактерияларына пайдалы
• 6. Қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуы мүмкін
• 7. Арықтауға көмектесуі мүмкін
• 8. Өте жан-жақты
• Төменгі сызық

Джикама - бұл қағаз тәрізді, терісі алтын-қоңыр және ішкі жағы крахмал тәрізді жер шар тәрізді тамыржеміс.

Бұл лиманың бұршақтарына ұқсас бұршақ шығаратын өсімдіктің тамыры. Алайда, джикама өсімдігінің бұршақтары улы (,).

Бастапқыда Мексикада өскен джикама ақыры Филиппиндер мен Азияға тарады. Ол ұзақ өсу кезеңін аязсыз қажет етеді, сондықтан жыл бойына жылы жерлерде жақсы өседі.

Оның еті шырынды және қытырлақ, сәл тәтті және жаңғақ дәмі бар. Кейбіреулер оның дәмі картоп пен алмұрттың арасындағы крест тәрізді деп ойлайды. Басқалары оны су каштасымен салыстырады.

Джикаманың басқа атауларына ям бұршақ, мексикалық картоп, мексикалық су каштаны және қытай шалғамы жатады.

Джикаманың денсаулық пен тамақтанудың 8 пайдасы.

1. Қоректік заттармен оралған

Джикаманың әсерлі қоректік профилі бар.

Оның калорияларының көп бөлігі көмірсулардан алынады. Қалғаны өте аз мөлшердегі ақуыздар мен майлардан. Джикамада көптеген маңызды дәрумендер мен минералдар, сондай-ақ талшықтардың едәуір мөлшері бар.

Іс жүзінде бір кеседе (130 грамм) келесі қоректік заттар бар (3):

• Калория: 49
• Көмірсулар: 12 грамм
• Ақуыз: 1 грамм
• Май: 0,1 грамм
• Талшық: 6,4 грамм
• С дәрумені: RDI-нің 44%
• Фолат: 4% RDI
• Темір: 4% RDI
• Магний: 4% RDI
• Калий: 6% RDI
• Марганец: 4% RDI

Джикама құрамында аз мөлшерде Е дәрумені, тиамин, рибофлавин, В6 дәрумені, пантотен қышқылы, кальций, фосфор, мырыш және мыс бар (3).

Бұл тамыр көкөнісі аз калориялы, талшық пен суға көп, оны салмақ жоғалтуға қолайлы тағам етеді. Тек бір шыныаяқта (130 грамм) ерлерге арналған РДИ-нің 17% -ы, әйелдерге арналған РДИ-нің 23% -ы бар.

Джикама сонымен қатар С витаминінің керемет көзі, сіздің организміңізде антиоксидант ретінде әрекет ететін және суда өте еритін витамин болып табылады және көптеген ферменттік реакциялар үшін қажет (4).

Джикамада көптеген маңызды дәрумендер мен минералдар бар, оның ішінде С дәрумені, фолат, калий және магний бар. Бұл калория мөлшері төмен, ал талшық пен суға көп. Оның құрамында антиоксиданттар, оның ішінде С, Е дәрумендері және бета-каротин бар.

2. Антиоксиданттардың мөлшері жоғары

Джикамада бірнеше антиоксиданттар бар, олар жасушалардың зақымдануын болдырмауға көмектесетін пайдалы өсімдік қосылыстары.

Джикаманың бір стаканында (130 грамм) антиоксидант С дәрумені үшін РДИ-нің жартысына жуығы бар, сонымен қатар Е дәрумені, селен және бета-каротин антиоксиданттары бар (3).

Антиоксиданттар бос радикалдарға, тотығу стрессін тудыратын зиянды молекулаларға қарсы тұру арқылы жасушалардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі.

Тотығу стресстері созылмалы аурулармен, соның ішінде қатерлі ісікпен, қант диабетімен, жүрек-қан тамырлары ауруларымен және когнитивті төмендеуімен байланысты болды ().

Бақытымызға орай, антиоксиданттарға бай джикама сияқты тағамдар диеталар тотығу стрессімен күресуге көмектеседі және созылмалы аурулардың даму қаупін төмендетуі мүмкін.

Шын мәнінде, зерттеулер жемістер мен көкөністердегі антиоксиданттарды жүрек ауруы, қант диабеті, семіздік және Альцгеймер (,,) қаупінің төмендігімен байланыстырды.

Джикама - С дәрумені сияқты антиоксиданттардың жақсы көзі, осы қосылыстардың көп мөлшері бар диеталар кейбір созылмалы аурулардың төмен қаупімен байланысты.

3. Жүректің денсаулығын жақсартуы мүмкін

Джикамада көптеген пайдалы заттар бар, бұл оны жүрек денсаулығын жақсартуға тамаша таңдау етеді.

Оның құрамында еритін тағамдық талшықтардың едәуір мөлшері бар, бұл холестериннің мөлшерін төмендетуге көмектеседі, ол ішектің өт сіңуіне жол бермейді, сонымен қатар бауырдың көп холестерин түзуіне жол бермейді ().

23 зерттеулерге шолу көрсеткендей, талшықтың көбеюі жалпы холестеринді және «жаман» LDL холестеринін () азайтады.

Джикаманың құрамында калий бар, ол қан тамырларын босаңсытып, қан қысымын төмендетуге көмектеседі.

Мысалы, бір зерттеуде калийдің қан қысымы төмендеп, жүрек ауруы мен инсульттан қорғалғаны анықталды ().

Сонымен қатар, джикама айналымды жақсарта алады, өйткені оның құрамында темір мен мыс бар, олардың екеуі де сау эритроциттерге қажет. Бір кеседе 0,78 мг темір және 0,62 мг мыс бар (3).

Джикама сонымен қатар нитраттардың табиғи көзі болып табылады. Зерттеулер көкөністерден нитрат тұтынуды айналымның жоғарылауымен және жаттығулардың жақсы көрсеткіштерімен байланыстырды ().

Сонымен қатар, сау ересектерге арналған бір зерттеу 16,6 унция (500 мл) джикама шырынын тұтыну қанның пайда болу қаупін төмендететінін көрсетті ().

Джикамада тағамдық талшықтар, калий, темір, мыс және нитрат бар, олар холестерин деңгейін төмендету, қан қысымын төмендету және қан айналымын жақсарту арқылы жүрек денсаулығына пайда әкелуі мүмкін.

4. Ас қорытуға ықпал етеді

Диеталық талшықтар нәжістің негізгі бөлігін көбейтуге көмектеседі. Бұл сіздің ас қорыту жолыңыз арқылы тегіс қозғалуға көмектеседі ().

Джикаманың бір стаканында (130 грамм) 6,4 грамм талшық бар, бұл сіздің күнделікті мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі (3).

Сонымен қатар, джикамада инулин деп аталатын талшық түрі бар. Зерттеулер көрсеткендей, инулин іш қату кезінде ішектің бөліну жиілігін 31% дейін арттыра алады ().

Джикамада суы көп, бұл іш қатуды жеңілдетеді. Құрамында джикама сияқты су мөлшері жоғары тағамдар сіздің күнделікті сұйықтыққа деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі ().

Джикаманың құрамында көп мөлшерде тағамдық талшықтар мен су бар, олардың екеуі де ішектің дұрыс қозғалуына ықпал етеді.

5. Ішек бактерияларына пайдалы

Джикамада инбиулин көп, бұл пребиотикалық талшық.

Пребиотик - бұл сіздің ағзаңыздағы бактериялар қолдана алатын, денсаулыққа пайда әкелетін зат ().

Сіздің ас қорыту жүйеңіз инулин сияқты пребиотиктерді сіңіре немесе сіңіре алмаса да, ішектегі бактериялар оларды ашыта алады.

Құрамында пребиотиктердің мөлшері жоғары диета сіздің ішектегі «жақсы» бактериялардың санын көбейтеді және зиянды бактериялардың санын азайтады (,).

Зерттеулер көрсеткендей, сіздің ішегіңіздегі бактериялардың түрлері сіздің салмағыңызға, иммундық жүйеңізге және тіпті көңіл-күйіңізге әсер етуі мүмкін ().

Пребиотикалық тағамдарды пайдалану жүрек ауруы, қант диабеті, семіздік және бүйрек аурулары сияқты созылмалы аурулардың қаупін төмендетуі мүмкін бактериялардың көбеюіне ықпал етеді ().

Джикамада ішектің пайдалы бактерияларын тамақтандыратын пребиотикалық талшықтардың түрі бар. Ішектің пайдалы бактериялары семіздік, жүрек ауруы және қант диабетінің даму қаупін азайтады.

6. Қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуы мүмкін

Джикаманың құрамында антиоксидантты С және Е дәрумендері, селен және бета-каротин бар. Антиоксиданттар жасушалардың бұзылуына және қатерлі ісікке әкелуі мүмкін бос радикалдарды бейтараптандырады (3).

Сондай-ақ, джикама тағамдық талшықтардың жақсы көзі болып табылады. Бір кеседе (130 грамм) 6 граммнан астам талшық бар (3).

Диеталық талшық ішек қатерлі ісігінен қорғайтын әсерімен жақсы танымал ().

Бір зерттеу көрсеткендей, тәулігіне 27 граммнан көп тағамдық талшық жеген адамдардың ішек қатерлі ісігінің даму қаупі 11 грамнан аз жейтіндермен салыстырғанда 50% -ға төмен болды ().

Сонымен қатар, джикамада инулин деп аталатын пребиотикалық талшық бар.

Пребиотиктер ішекте сау бактериялардың санын көбейту, қорғаныш қысқа тізбекті май қышқылдарының өндірісін арттыру және иммундық реакцияны күшейту арқылы қатерлі ісік қаупін төмендетуі мүмкін ().

Шын мәнінде, тышқандарға жүргізілген зерттеулер инулин талшығын тұтыну ішек қатерлі ісігінен (,) қорғануы мүмкін екенін көрсетті.

Инулин талшықтың пайдалы түрі болумен қатар, ішектің қабығын қорғайтын антиоксидант ретінде әрекет етеді ().

Джикаманың құрамында антиоксиданттар, талшықтар және пребиотиктер бар, олардың барлығы қатерлі ісік түрлерінен қорғайтындығы дәлелденген.

7. Арықтауға көмектесуі мүмкін

Джикама - қоректік заттарға бай тағам. Онда қоректік заттардың көп мөлшері бар, бірақ салыстырмалы түрде аз калориялар бар (3).

Джикаманың құрамында суға да, талшыққа да көп, бұл сізді толтыруға көмектеседі.

Сонымен қатар, джикамадағы талшық қандағы қанттың тұрақты болуына көмектеседі. Талшық ас қорытуды бәсеңдетеді, бұл тамақ ішкеннен кейін қандағы қант деңгейінің тез көтерілуіне жол бермейді ().

Инсулинге төзімділік семіздікке үлкен үлес қосады. Бұл сіздің жасушаларыңыз инсулинге сезімталдығы төмендеп, глюкозаның энергия үшін пайдаланылуы мүмкін жасушаларға енуін қиындатқан кезде болады.

Оның орнына глюкоза қаныңызда қалып, қандағы қант деңгейін жоғарылатады.

Тышқандарға жүргізілген зерттеулерге қарағанда, джикаманы жеу инсулинге сезімталдықты жоғарылатып, қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін (,).

Джикаманың құрамында инбион пребиотикалық талшық бар, ол салмақ жоғалтуға байланысты және аштық пен тоқтыққа әсер ететін гормондар әсер етеді ().

Сондықтан джикаманы жеу салмақ жоғалтуға көмектесетін ішек бактерияларының түрін көбейтіп қана қоймай, тамақтанғаннан кейін қанағаттануды сезінуге көмектеседі.

Джикама - бұл калориялары аз, құрамында талшықтар мен сулар көп болатын қоректік заттарға бай тағам. Зерттеулер көрсеткендей, джикаманы жеу қандағы қант деңгейін төмендетіп, инсулинге сезімталдықты жақсартады және ұзақ уақытты сезінуге көмектеседі.

8. Өте жан-жақты

Джикаманы шикі немесе пісірілген түрде жеуге болады және әртүрлі тағамдарда қолдануға болады.

Қатты, қоңыр қабықты алып тастағаннан кейін, ақ етді тілімдерге немесе текшелерге кесуге болады.

Джикаманы диетаға қосудың бірнеше әдісі:

• Қосымша қытырлақ үшін оны көкөніс салатына қосыңыз
• Тропикалық жеміс салаты үшін манго, ананас немесе папайямен біріктіріңіз
• Оны қалың кесектерге кесіп, гуакамол немесе гумус тәрізді малып салыңыз
• Оны көкөніс табағына салыңыз
• Оны күнжіт майымен және күріш сіркесімен араластырыңыз
• Дәмді тағамдар үшін оны лайм шырыны мен чили ұнтағына себіңіз

Джикаманы жеудің әртүрлі тәсілдері бар. Оны қарапайым түрде, суға батырып жеуге немесе салаттар мен картоп тәрізді тағамдарға қосуға болады.

Төменгі сызық

Джикама - сіздің диетаңызға қосуға болатын пайдалы тағам.

Құрамында денсаулыққа пайдалы, соның ішінде ас қорытуды жақсарту, салмақ жоғалту және аурудың төмендеу қаупі бар бірнеше қоректік заттар, талшықтар мен антиоксиданттар көп.

Сонымен қатар, джикама дәмді және қытырлақ, оны өздігінен жеуге немесе көптеген басқа тағамдармен жұптастыруға болады.

Джикама ұсынатын барлық артықшылықтарды ескере отырып, сіз оны диетаға қосу туралы ойлануыңыз керек.