Дене жаттығуларына дұрыс тамақтану

Мазмұны

• Жақсы бастаңыз
• Дұрыс көмірсуларға сеніңіз
• Тағамдарыңыз бен тағамдарыңызға ақуызды салыңыз
• Жемістер мен көкөністерді көбейтіңіз
• Сау майларды таңдаңыз
• Жаттығудың алдында жанармай құйыңыз
• Банандар
• Жидектер, жүзім және апельсин
• Жаңғақтар
• Жаңғақ майы
• Тым көп калорияларды тастамаңыз
• Баланс - бұл маңызды

Тамақтану фитнес үшін маңызды

Дұрыс тамақтанған дұрыс тамақтану күнделікті жаттығулармен қоса күнделікті жаттығуларға қажетті калориялар мен қоректік заттарды алуға көмектеседі.

Сіздің жаттығуларыңызды жақсарту үшін тағамдарды жеуге келгенде, бұл көкөністерді пончиктен гөрі таңдау сияқты қарапайым емес. Сізге тамақ уақытының дұрыс уақытында керек.

Дені сау таңғы ас, жаттығу тағамдары және тамақтану жоспарларының маңыздылығы туралы біліңіз.

Жақсы бастаңыз

Сіздің бірінші тамақтануыңыз маңызды.

Гарвардтың денсаулық хаттарында жарияланған мақалада айтылғандай, таңғы асты жүйелі түрде ішу семіздік, қант диабеті және жүрек ауруының төмен қаупімен байланысты. Күніңізді пайдалы тамақтан бастасаңыз, сіздің денеңіз бұлшықет пен миға қуат беру үшін қажет қандағы қанттың орнын толтыруға көмектеседі.

Денсаулыққа пайдалы таңғы ас ішу жаттығулар сіздің күн тәртібіңізде болған күндерде өте маңызды. Таңертеңгілік астан бас тарту жаттығу кезінде жеңіл немесе летаргиялық сезімді тудыруы мүмкін.

Таңертеңгілік астың дұрыс түрін таңдау өте маңызды. Күнін бастау үшін қарапайым адамдар көмірсуларға өте көп сенеді. Қарапайым ақ багель немесе пончик сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сезіндірмейді.

Салыстырмалы түрде алғанда, талшық пен ақуызға бай таңғы ас аштықтан ұзақ уақытқа созылып, жаттығуларыңызды жалғастыру үшін қажет қуат береді.

Дені сау таңғы асты жеуге арналған келесі кеңестерді орындаңыз:

• Тазартылған дәндерден жасалған қант қосылған жарманы жеудің орнына, сұлы майы, сұлы кебегі немесе талшықтары көп басқа дәнді дақылдарды қолданып көріңіз. Содан кейін, сүт, йогурт немесе туралған жаңғақ тәрізді ақуызды тастаңыз.
• Егер сіз құймақ немесе вафли дайындайтын болсаңыз, онда ұнның бір бөлігін дәнді дақылдармен ауыстырыңыз. Содан кейін, қамырға сүзбе араластырыңыз.
• Егер сіз тостты жақсы көретін болсаңыз, онда дәнді-дақылды нанды таңдаңыз. Содан кейін оны жұмыртқа, жержаңғақ майымен немесе басқа ақуыз көзімен жұптастырыңыз.

Дұрыс көмірсуларға сеніңіз

Көмірсулардың аздығы көп диеталар арқасында көмірсулар жаман рэпке айналды. Бірақ көмірсулар сіздің денеңіздің негізгі қуат көзі. Mayo клиникасының мәліметтері бойынша сіздің жалпы тәуліктік калорияңыздың 45-65 пайызы көмірсулардан алынуы керек. Бұл, әсіресе, егер сіз жаттығулар жасасаңыз.

Көмірсулардың дұрыс түрін тұтыну маңызды. Көптеген адамдар кәмпиттер мен өңделген тағамдарда кездесетін қарапайым көмірсуларға сенеді. Керісінше, сіз дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер мен бұршақтарда кездесетін күрделі көмірсутектерді жеуге көңіл бөлуіңіз керек.

Тұтас дәндер тазартылған дәндерге қарағанда көп қуатқа ие, өйткені сіз оларды баяу сіңіресіз.

Олар сізге ұзақ уақыт бойы қанықтылықты сезінуге көмектеседі және денеңізді күні бойына қуаттандырады. Олар сонымен қатар қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі. Сонымен, бұл сапалы дәндерде сіздің денеңіздің ең жақсы жұмыс істеуі үшін қажетті дәрумендер мен минералдар бар.

Тағамдарыңыз бен тағамдарыңызға ақуызды салыңыз

Ақуыз сіздің денеңіздің өсуіне, күтіміне және жөнделуіне көмектесу үшін қажет. Мысалы, Рочестер Университетінің медициналық орталығы қызыл қан жасушалары шамамен 120 күннен кейін өледі деп хабарлайды.

Ақуыз сонымен қатар бұлшық еттерді қалпына келтіруге және жаттығулардың артықшылықтарын пайдалануға көмектеседі. Бұл көмірсулар жетіспеген кезде энергия көзі бола алады, бірақ жаттығу кезінде отынның негізгі көзі емес.

Ересектерге дене салмағының әр килограмы үшін күніне 0,8 граммға жуық ақуыз жеуге тура келеді, деп хабарлайды Гарвард денсаулық блогы. Бұл дене салмағының әрбір фунты үшін шамамен 0,36 грамм ақуызға тең. Жаттығу жаттығулары мен ересектерге бұдан да көп нәрсе қажет болуы мүмкін.

Ақуыз келуі мүмкін:

• тауық және күркетауық сияқты құс еті
• қызыл ет, мысалы сиыр мен қой еті
• лосось және тунец сияқты балықтар
• сүт және йогурт сияқты сүт өнімдері
• бұршақ және жасымық сияқты бұршақ дақылдары
• жұмыртқа

Ең пайдалы нұсқалар үшін қаныққан және транс майлары аз майсыз ақуыздарды таңдаңыз. Сіз жейтін қызыл ет пен өңделген ет мөлшерін шектеңіз.

Жемістер мен көкөністерді көбейтіңіз

Жемістер мен көкөністер - бұл сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет табиғи талшықтардың, дәрумендердің, минералдардың және басқа қосылыстардың қайнар көздері. Олар сондай-ақ аз калория мен майға ие.

Әр тағамда сіздің табағыңыздың жартысын жемістер мен көкөністермен толтыруды мақсат етіңіз, деп кеңес береді Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі.

Әр түрлі түсті жемістер мен көкөністерді таңдау арқылы «кемпірқосақты жеуге» тырысыңыз. Бұл сізге дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар шығаратын дәліз ұсынуға болатын барлық спектрді қолдануға көмектеседі.

Азық-түлік дүкеніне барған сайын, жаңа жеміс-жидек пен көкөністі таңдауды ойластырыңыз. Тіскебасарлар үшін кептірілген жемістерді жаттығу сөмкесінде, ал көкөністерді тоңазытқышта ұстаңыз.

Сау майларды таңдаңыз

Қанықпаған майлар қабынуды азайтуға және калориямен қамтамасыз етуге көмектеседі.

Май аэробты жаттығулардың негізгі отыны болса, бізде ең ұзақ жаттығуларға да жеткілікті мөлшерде ағзаға қор жиналады. Алайда пайдалы қанықпаған майларды алу қозғалысыңызды қамтамасыз ету үшін маңызды май қышқылдары мен калорияларды қамтамасыз етеді.

Салауатты нұсқаға мыналар жатады:

• жаңғақтар
• тұқымдар
• авокадо
• зәйтүн
• зәйтүн майы сияқты майлар

Жаттығудың алдында жанармай құйыңыз

Жаттығуға дейін немесе одан кейін жанармай туралы айтатын болсақ, көмірсулар мен ақуыздың дұрыс тепе-теңдігіне қол жеткізу маңызды. Көмірсулар мен ақуызды біріктіретін жаттығулар алдындағы тіскебасарлар сізді қант пен майдың көп мөлшерінен жасалған зиянды тағамдарға қарағанда жігерлендіреді.

Жаттығу сөмкесі мен тоңазытқышын бірнеше қарапайым тағамдармен толтыруды қарастырыңыз:

Банандар

Банандар калий мен магнийге толы, олар күнделікті тұтыну үшін маңызды қоректік заттар болып табылады. Бананмен тамақтану бұл минералды заттармен қанықтыруға көмектеседі, ал сіздің жаттығуларыңызға табиғи қант береді. Қосылған ақуыз үшін бананыңызды жержаңғақ майымен бірге алыңыз.

Жидектер, жүзім және апельсин

Бұл жемістердің барлығы дәрумендерге, минералдарға және суға толы. Олар сіздің ішектеріңізге оңай, сізге жылдам қуат береді және ылғалдануға көмектеседі. Оларды ақуызға арналған йогурт порциясымен жұптастыруды қарастырыңыз.

Жаңғақтар

Жаңғақтар жүрекке пайдалы майлардың керемет көзі болып табылады, сонымен қатар ақуыз және маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Олар сізге жаттығулар үшін тұрақты қуат көзін бере алады.

Көмірсулардың пайдалы дозасы үшін оларды жаңа немесе кептірілген жемістермен жұптастырыңыз. Дегенмен, бұл опцияларды олардың қалай қонатынын көру үшін тексеріп көріңіз. Майлылығы жоғары тағамдар ас қорытуды бәсеңдетуі мүмкін, егер сіздің жаттығуларыңыз тез келе жатса, олар асқазанда ұзақ отыруы мүмкін.

Жаңғақ майы

Көптеген азық-түлік дүкендерінде салқындатуды қажет етпейтін және спортзал пакетінде оңай сақталатын жержаңғақ майының бір реттік пакеттері бар. Көмірсулардың дәмді құрамы үшін жержаңғақ майын келесіге таратуға болады:

• алма
• банан
• тұтас дәнді крекер
• бір дәнді нан

Егер сізге жержаңғақ майы ұнамаса, бадам майын, соя майын немесе басқа ақуызға бай баламаларды қолданып көріңіз.

Тым көп калорияларды тастамаңыз

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе денеңіздің тонусын бергіңіз келсе, сіз тамақтанудан бір тонна калорияны азайтқаныңыз жөн. Калорияны азайту - салмақ жоғалтудың негізгі бөлігі, бірақ шектен шығу мүмкін.

Салмақ жоғалтуға арналған диеталар сізді ешқашан қажытып, ауруға шалдықтырмауы керек. Бұл денсаулық пен фитнеске қажетті калорияны ала алмайтындығыңыздың белгілері.

Сәйкес, тәулігіне 1200-ден 1500-ге дейін калориялы диета қауіпсіз салмақ тастауға тырысатын әйелдердің көпшілігіне сай келеді. Күнделікті 1500 - 1800 калориядан тұратын диета артық фунт тастауға тырысатын көптеген ер адамдарға сәйкес келеді.

Егер сіз өте белсенді болсаңыз немесе фитнес кезінде салмақ жоғалтқыңыз келмесе, сізге көп калория жеуге тура келеді. Өмір салты мен фитнес мақсаттарын қолдау үшін қанша калория қажет екенін білу үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.

Баланс - бұл маңызды

Белсенді өмір салтын ұстанған кезде, сіз қай тағамдардың сізге көп энергия беретінін және қайсысының кері әсері бар екенін білетін шығарсыз. Ең бастысы - денеңізді тыңдауды үйрену және дұрыс сезінетін нәрсені сіз үшін пайдалымен теңестіру.

Мына кеңестерді орындаңыз:

• Таңертеңгілік ас сіздің күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналуды мақсат етіңіз.
• Күрделі көмірсуларды, майсыз ақуыз көздерін, пайдалы майларды, жемістер мен көкөністердің алуан түрін таңдаңыз.
• Тоңазытқыш пен гимнастикалық сумканы пайдалы жаттығулармен толтырыңыз.

Көмірсулардың, ақуыздың және басқа қоректік заттардың дұрыс тепе-теңдігі сіздің жаттығуларыңызды жеңілдетеді.