Вегетарианшылардың таңқаларлық тәсілі жаттығуларын бұзуы мүмкін

Мазмұны

• Ақуыздық қоспалармен қамтамасыз ету
• үшін шолу

Сіз етсіз және жаттығу залында егеуқұйрық болған кезде, сіз жеткілікті ақуызды алмайтындығыңызға сендіруге тырысатын адамдарға толы боласыз. Шындығында, сіздің күнделікті санауыңыз бақылауда болуы мүмкін (соя сүті! Квиноа!). Бірақ жаттығу ғалымдары вегетарианшыларды, әсіресе вегетарианшыларды басқа сұрақ қоюға шақырады: мен дұрыс болып жатырмын ба? мейірімді белоктан?

«Өсімдік негізіндегі ақуыздар алмастырылмайтын аминқышқылдарында өте төмен, ал жануарлар мен сүт құрамында ақуыз болмаса, вегетариандықтар мен вегетариандықтарға қоректік заттардың сапалы жеткізілуін алу қиын»,-дейді Джейкоб Уилсон, PhD докторы, Адам директоры. Тампа университетіндегі өнімділік және спорттық тамақтану зертханасы.

21 маңызды аминқышқылдары - олардың көпшілігі сіздің денеңіз өндіреді - ақуыздың құрылыс блоктары. Ақуыз синтезін ынталандыру үшін-бұлшықет күшін арттырады-аминқышқылдарының деңгейі белгілі бір шегіне жетуі керек. Уиллсон түсіндіреді: жоғары деңгей мен аминқышқылдарының жеткілікті сорттары болмаса, сіздің бұлшықет күшін төмендетеді.

Неліктен бұл вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін маңызды? Сіздің денеңіз өндіре алмайтын тоғыз алмастырылмайтын амин қышқылының ең бай көздері-қызыл ет, тауық, жұмыртқа және сүт сияқты жануарларға негізделген ақуыздар. Осы тоғыздың үшеуі-тармақталған аминқышқылдары (BCAA) және жаттығуларды қалпына келтіру үшін әсіресе маңызды. Жаттығудан кейінгі коктейль мәселені шешуі мүмкін: егер өсімдік жейтін адамдар тоғыз қосылыстары бар сарысу мен соя сияқты жоғары сапалы ақуыз ұнтақтарын тұтынса, алаңдаушылық жоқ, дейді Уилсон. (GNC Live Well -де сіздің дәмі мен түрін табу үшін сарысуы бар ақуызды сатып алыңыз.) Асқазанға аллергия мен диетаны шектеу сарысу мен сояның мүмкін еместігіне әкелгенде пайда болады.

Сіз сондай-ақ өсімдік негізіндегі диетаны ұстанбайсыз. Кейбір өсімдік ақуыздары «толық», яғни оларда бір тағамда тоғыз маңызды аминқышқылдары бар. Олардың ішінде ең қолжетімді - квиноа, қарасора, чиа тұқымдары және соя.

Толық емес ақуыздар біршама күрделірек: «Өсімдік тектес ақуыздардың көпшілігі барлық маңызды амин қышқылдарынан құралған емес, олардың қайсысы тағамнан тағамға дейін өзгереді» дейді Брэд Шоенфелд, Ph.D докторы, директор Нью -Йорк қалалық университетінің адамдық өнімділік зертханасы. «Сіз барлық маңызды амин қышқылдарының толық толтырылуын қамтамасыз ету үшін өсімдік протеиндерін күн бойы стратегиялық түрде біріктіруіңіз керек».

Бұршақ, мысалы, лизин аминқышқылында аз, бірақ лизинге бай күрішпен жұптасып, екеуінің тамағы ақуыздың толық көзі болуға мүмкіндік береді. Ace-дің басқа комбинацияларына гумус пен пита, жержаңғақ майы мен тұтас бидай наны, тофу мен күріш кіреді-олардың барлығы тоғыз маңызды аминқышқылдарын бірге қосқанда қамтамасыз етеді. Және бір тағамда жұптың барлығын жеудің қажеті жоқ. Сіздің денеңізде аминқышқылдарының қоры бар, сондықтан сіз таңғы асқа бұршақ, түскі асқа күріш жеуге болады, - дейді Шенфелд.

Сонымен, өсімдік негізіндегі диетадан жеткілікті аминқышқылдарын алуға болады ма? Иә, дейді Шонфельд. Бірақ қорыңызды сақтау үшін күніне бір рет толық ақуызды жеу жеткіліксіз. Бұл дегеніміз, егер сіз қандай ақуыз жеп жатқанын белсенді түрде бақылап отырмасаңыз және олардың химиялық құрамы туралы білмесеңіз, аминқышқылдарының жеткілікті және толық қорын сақтап қалу қиын болады, әсіресе егер сізде белсенділік пен бұлшықеттер жоғары болса. Ол аминқышқылдарына сұранысты қосады.

Ақуыздық қоспалармен қамтамасыз ету

Егер сіз вегетариандық, соясыз және сүтсіз болсаңыз немесе өсімдік ақуызының көздерін жұптастыруға асықпасаңыз, бірнеше апта бойы күніне бір рет аминқышқылын қолданып көріңіз (қосымша амин қышқылдарын қабылдаудан ешқандай зиян жоқ, зерттеушілер сендіреді).

Шоенфельд те, Уилсон да зерттеушілердің көпшілігімен толықтырулар сіздің бұлшықеттеріңіздің бұзылуын болдырмауға көмектеседі деп келіседі. 2010 жылы жапондық зерттеуден өткен әйелдер жаттығудан бұрын BCAA қоспаларын қабылдаған, келесі сағаттар мен күндерде гимнастикадан кейінгі бұлшықет ауруынан тезірек қалпына келді. 2011 жылы Бразилиялық зерттеу көрсеткендей, 300 миллиграмм BCAA қатысушылардың қанында оттегінің мөлшерін жоғарылатып, толық жаттығудан кейін шаршауды азайтуға көмектеседі.

Сіздің диетаңызға аминқышқылды қоспаларды қосудың ең жақсы жолы?

Жаттығудан кейінгі қосымша: Көптеген зерттеулер қатысушылар жаттығудан кейін амин қышқылдарын қосқанда жақсы нәтиже көрсетеді. Толтырудың ең маңызды уақыты - егер сіз күн шыққанда терлесеңіз, дейді Уилсон.Егер сіз аштықта жүгірсеңіз немесе жаттығатын болсаңыз, онда сіздің денеңіз ақуыздар мен амин қышқылдарымен толықтырылмайынша ештеңе қалпына келмеуге тырысады.

лейцинді іздеңіз: АҚШ армиясының Қоршаған ортаны қорғау медицинасы ғылыми-зерттеу институтының зерттеушілері қатысушылар 60 минуттық велосипедпен жүру кезінде лейцинге бай маңызды амин қышқылы қоспасын (негізгіге қарсы) қабылдағанда, олардың бұлшықет ақуызының синтезі 33 пайызға артқанын анықтады. MusclePharm's Amino 1 аминқышқылдарының үлкен балансына ие және сіздің кезеңіңіз үшін кішірек мөлшерде келеді (15 порция үшін 18 доллар, musclepharm.com).

үшін шолу