Бұл Tabata Butt жаттығуы сіздің ботаны қаншалықты жақсы етеді

Мазмұны

• 180 градус Бурпи
• Крауч-Пуш-апқа оралу
• Пурсқа арналған Curtsy Lunge
• Аяқтың артқа соққысы бар бүйірлік тақта
• үшін шолу

Табата туралы білетін шығарсыз-сізді шаршататын 4 минуттық сиқырлы жаттығу жол сіз ойлағаннан да көп. Бұл Tabata бөксе жаттығулары жаттықтырушы Кайса Кераненнің (Инстаграмдағы @kaisafit және біздің 30 күндік Tabata Challenge бағдарламасының авторы) сыпайылығымен жасалған. Олар сіздің бүкіл денеңізді күйдіріп жібереді, бірақ сіздің глуттарыңызға ерекше жарық түсіреді.

Бұл қалай жұмыс істейді: төсеніш міндетті емес (сіз бұл жаттығуды кез келген жерде, жабдықсыз жасай аласыз). Сіз әр қозғалысты 20 секунд жасайсыз, содан кейін 10 секунд демаласыз, нағыз табата стилінде. Жұмыстың 20 секундына сіз баруыңыз керек бәрі шықты. Тізбекті екі-төрт рет аяқтаңыз, және сіз аяқтадыңыз - және, мүмкін, өте терлеу. (Кайсадан көбірек алғыңыз келе ме? Табата жаттығуын оның ойын кітабынан керемет қайталанатын қимылмен көріңіз.)

180 градус Бурпи

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ қойып тұруды бастаңыз. Қолыңызды еденге қойыңыз және аяғыңызды жоғары тақтайға қойыңыз.

B. Аяқтарды бірден қолдарыңызбен көтеріңіз және секіруге жарылыңыз, қолдарыңызды жоғары көтеріп 180 градусқа бұрыңыз.

C. Бастапқы күйде, басқа жаққа қарай қоныңыз. Келесі жаттығуды бастау үшін қолыңызды еденге қойыңыз. Әр жолы 180 градусқа бұра отырып, қайталаңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Крауч-Пуш-апқа оралу

А. Биік тақтай күйінен бастаңыз. Тізені бүгіп, белді артқа қарай жылжытыңыз, осылайша қолдар созылып, қолдар еденде бір орында қалады.

B. Алға қарай жоғары тақтайға, ал төменгі кеудеге жерге бір итеру үшін жылжытыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Пурсқа арналған Curtsy Lunge

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ қойып тұруды бастаңыз. Кесілген соққыны орындау үшін сол аяқты оң аяқтың артына апарыңыз. Қолды кеуде деңгейінде ұстаңыз, соққы кезінде оң аяқтың үстінен сәл айналдырыңыз.

B. Оң аяққа тұру үшін сол аяқты итеріңіз. Санның жерге параллель болатындай етіп сол тізені жоғары көтеріңіз, ал оң аяқты сол аяғыңызбен ұру үшін денеңізді айналдырыңыз.

C. Оң қолды ортаға қайтарып, келесі қайталауды бастау үшін дереу оң аяқтың иілісіне оралыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз. Кез келген басқа жиынды қарама-қарсы жақта орындаңыз.

Аяқтың артқа соққысы бар бүйірлік тақта

А. Сол жақ локте бүйір тақтайдан бастаңыз, еденде алақан мен саусақтар кеудеге ұқсас бағытта.

B. Оң аяқты сол аяқтың үстінен бірнеше дюйм көтеріп, оң қолды құлақтың қасында бицепспен жоғары созыңыз. Оң қолыңыз бен аяғыңызды бірнеше дюймге артқа тартыңыз, сәл артқа бүгіңіз, бірақ өзегіңізді бекітіңіз.

C. Саусақтардың саусақтарын түрту арқылы оң қол мен аяқты шортанның орнына қарай тартыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз. Кез келген басқа жиынды қарама-қарсы жақта орындаңыз.

үшін шолу