Ұйқы инерциясымен қалай күресуге болады, сіз оянған кезде Грогги сезінесіз

Мазмұны

• Сіз оны қалай емдейсіз?
• Қарсы шаралар
• Кофеин
• Стратегиялық ұйқы
• Жеңіл әсер
• Ұйқы кестесін қайта құру
• Ұйқыны циклдармен сәйкестендіру
• Басқа стратегиялар
• Ұйқының басқа кеңестері
• Ұйқы инерциясының себебі неде?
• Қандай белгілері бар?
• Қалай диагноз қойылады?
• Төменгі жол

Сіз бұл сезімді тым жақсы білетін шығарсыз - ұйқыдан оянғанда сізді ауырлататын сияқты.

Оянғаннан кейінгі ауыр сезім ұйқы инерциясы деп аталады. Сіз шаршағандықты сезінесіз, мүмкін біраз бағытсызсыз, және жерге жүгіруге толықтай дайын емессіз. Бұл кез-келген адамға әсер етуі мүмкін.

Ұйқының инерциясы әдетте онша ұзаққа созылмайды, бірақ кейбір адамдар ұзақ уақытқа созылатын нұсқасын сезінеді, ұзақ ұйқы инерциясы деп аталады.

Кейбір жағдайларда, таңертең ұйқының қатты инерциясын сезінетін адамдар ұйқыны қоздыру кезінде шатасулар немесе паразомнияның бір түрі ұйқы мас болу қаупі жоғары болуы мүмкін.

Парасомниялар - бұл ұйқының бұзылуының тобы, олар сізге болған кезде пайда болатын жағымсыз оқиғалардан немесе оқиғалардан тұрады:

• ұйықтап жатыр
• ұйықтау
• ояну

Ұйқының инерциясы парасомния болып саналмайды. Дегенмен, бұл сіздің ұйқыңыздың маманына баруға кепілдік бере алады, егер бұл сіздің өміріңізде үлкен бұзушылық тудырса.

Сіз оны қалай емдейсіз?

Егер дәрігер сізге таңертең ұйқының қатты инерциясы диагнозын қойса және бұл сіздің мазасыздығыңызды тудырса немесе сіздің өміріңізді бұзса, сізге емделу қажет болуы мүмкін.

Сіздің дәрігеріңіздің ұсыныстары ұйқының бұзылуының кез-келген түріне, мысалы, ұйқының бұзылуына байланысты өзгеруі мүмкін.

Сіздің денсаулығыңыз бен өмір салтыңыз емдеу ұсыныстарын анықтауда маңызды рөл атқарады. Мысалы, алкогольді пайдалануды азайтуыңыз керек.

Алайда, егер сіз ұйқыдан оянғаннан кейін кәдімгі шұңқырды сезінсеңіз, тұмандылықты жеңу үшін кейбір қарсы шараларды қолданып көргіңіз келуі мүмкін.

Қарсы шаралар

Көптеген адамдар үшін ұйқы инерциясы дәрігерге көріну үшін жеткілікті проблема тудырмауы мүмкін. Бірақ сіз әлі де ояу болған кезде әсерлермен күресуіңіз керек.

Мұнда көмектесетін бірнеше стратегия бар:

Кофеин

Сіз бұған дейін ойлаған шығарсыз. Егер сіз ұйқыдан оянған кезде бір шыны кофе ішкіңіз келсе, сіз дұрыс жолда болуыңыз мүмкін.

Кофеин сізге ұйқы инерциясының кейбір әсерін жоюға көмектеседі. Алайда, абай болу керек.

кофеинді тұтыну белгілі бір уақытта басқаларға қарағанда пайдалы болуы мүмкін, өйткені бұл сіздің тұрақты ұйқы кезінде ұйықтау қабілетіңізді бұзуы мүмкін.

Сіз кофеинді сағыздың таяқшасында қайнатуды қарастыра аласыз.

2018 жылғы зерттеу кофеинді сағыздың түнгі ауысым жұмысшыларына ұйқыдан кейінгі ұйқы инерциясының әсерімен күресуге көмектескенін анықтады. Зерттеуге тек 5 қатысушы қатысты, ал сағыздың күшіне енуі 15-25 минутты құрады.

Стратегиялық ұйқы

Ұйықтау ұйқының инерциясын болдырмауға көмектесетін билет болуы мүмкін. Бірақ ұйықтау уақыты өте маңызды, а.

Түстен кейін 10-нан 20 минутқа дейін болатын қысқа ұйқы сіздің ұйқыңызға қарсы тұруға көмектеседі.

Зерттеушілер мұндай қысқа ұйқы шынымен де ұйқысыз болсаңыз ғана тиімді болады деп ескертеді. Егер сіз ауысымдық жұмыс жасасаңыз, сізге тәуліктің уақыты мен ұйқы жағдайын ескеру қажет болуы мүмкін.

Жеңіл әсер

Зерттеулер көрсеткендей, күннің шыққанын көру сізге оянғаннан кейін толық сергек болу үдерісін жеделдетуге көмектеседі.

Таңның сәулесінің әсерінен, тіпті жарық қорапшасы бар жасанды таңның сәулесінен де сергек болып, белгілі бір тапсырмаларды орындауға жақсы дайындық сезінуге болады.

Мүмкін, көруге тұрарлық, бірақ көп зерттеу қажет.

Ұйқы кестесін қайта құру

Ұйықтауға тырысқан кезде ескеріңіз. Сіздің денеңіздің тәуліктік ырғақтары ұйқының инерциясына әсер етеді.

Сіздің денеңіз «биологиялық түнде» ұйықтағысы келеді, яғни сіздің денеңіздің тәуліктік ырғағы ұйқыны күшейтеді. Егер сіз денеңіздің сағаты сізді ұйықтау керек деп ойлаған кезде оянатын болсаңыз, сіз оянғаннан кейін ақыл-ойдың күрделі тапсырмаларын орындауда көп қиындықтарға тап боласыз.

Мүмкін болса, денеңіздің биологиялық түнінде оянып, маңызды тапсырмаға сүңгіп кетуден аулақ болыңыз.

Ұйқыны циклдармен сәйкестендіру

Барлығы циклдарда ұйықтайды, олардың әрқайсысы төрт ерекше фазадан тұрады:

• N1 - тыныс алу, жүрек соғуы және ми толқындары сізді ұйқыға бастайтын өтпелі кезең.
• N2 - бұлшықет босаңсып, жүрек соғысы мен тыныс алуы баяулайтын, көз қозғалысы тоқтайтын жеңіл ұйқы кезеңі.
• N3 - сіз терең ұйықтай бастағанда және сіздің ми толқындарыңыз баяулайды.
• REM - көздің жылдам қозғалысы. Дәл осы кезде сіз айқын армандайсыз және жаңа естеліктерді шоғырландырасыз.

Осы циклдардың әрқайсысы шамамен 90 минутқа созылады. Осы циклдардың барлығын аяқтауға мүмкіндігіңіз болғаннан кейін ояну, яғни REM кезеңін аяқтағаннан кейін, сізді сергек сезіну керек.

Сіз ұйқы калькуляторын пайдаланып, цикл аяқталғаннан кейін ұйқы мен ояну уақытының қандай болатынын білуге ​​болады.

Қиындық - ұйқы циклінің ұзақтығын болжау қиын. Егер сіз ваннаны түнде пайдалану үшін тұрсаңыз, ол сіздің барлық уақытты ысырып тастауы мүмкін.

Сондықтан калькулятормен де ұйқы циклымен үндестіру және дәл уақытында ояну қиынға соғуы мүмкін.

Басқа стратегиялар

Мүмкін сіз басқа да қарсы әрекеттерді көре аласыз, мысалы, сіз оянған кезде бетіңізді жуыңыз немесе сізді қызықтыру үшін суық ауаны жарып жіберіңіз.

Кейбір ғалымдар тіпті ұйқыдан адамның жұмысын жақсарту үшін шу немесе музыка кіретін дыбысты қолдануды зерттейді.

Бірақ бұл шаралар түрлеріне өте шектеулі.

Ұйқының басқа кеңестері

Ұйқының инерциясын үнемі сезінесіз бе, жоқ па, ұйқы гигиенасын сақтау әрқашан жақсы идея. Бұл сізге жақсы жұмыс істеуге және өзіңізді жақсы сезінуге қажетті демалыс көлемін алуға көмектеседі.

Осы бірнеше стратегияны қарастырыңыз:

• Ұйықтаудың күнделікті режимін орнатыңыз демалуға және демалуға көмектесу үшін. Сіз жұмсақ музыка тыңдай аласыз немесе кітаптың бірнеше бетін оқи аласыз.
• Кәдімгі ұйқы кестесін ұстаныңыз. Яғни, әр кеште бір уақытта ұйықтап, әр таңертең бір уақытта оянуды жоспарлаңыз.
• Барлық электрондық құрылғылардан шығыңыз ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут. Кейбіреулер электронды құрылғылардан, соның ішінде планшеттерден, ноутбуктардан, тіпті теледидарлардан бас тарту оңайырақ деп санайды, егер олар оларды жатын бөлмесінен мүлдем шығаратын болса.
• Кофе ішпеңіз немесе кешке ұйықтар алдында кофеині бар басқа сусындар.
• Жатын бөлмені салқын және қараңғы жерде ұстаңыздемалуға және жақсы ұйықтауға көмектеседі.
• Құрамында алкоголь бар заттарды ішуден аулақ болыңыз ұйықтар алдында. Бір стақан шарап сізді ұйқысыз етуі мүмкін болса да, алкоголь сіздің ұйқыңызды, әсіресе есте сақтау үшін маңызды REM ұйқысын бұзуы мүмкін.
• Ұйықтауға жақын уақытта үлкен тамақ ішпеңіз. Егер сіз аш болсаңыз, ұйықтар алдында жеңіл тағамдар көмектесе алады. сүт, қайнатылған шие және киви сияқты кейбір тағамдардың ұйқыны жақсартатын қасиеттері бар.

Ұйқы инерциясының себебі неде?

ұйқы инерциясының мүмкін себептері және олар бірнеше идея ұсынды:

• Дельта толқындарының жоғары деңгейі: Мидағы бұл электрлік толқындар терең ұйқыға байланысты. Ғалымдар мидағы электрлік белсенділікті электроэнцефалограммамен (ЭЭГ) өлшей алады. Ұйқының инерциясы бар адамдарда дельта толқындарының деңгейі жоғары болып қана қоймай, сонымен қатар бета-толқындар аз болады, олар сергек болуымен байланысты.
• Мидың баяу белсенділігі: сонымен қатар, ұйқыдан оянғаннан кейін мидың кейбір бөліктерін, оның ішінде атқарушы қызметке жауап беретін, алдыңғы қабық аймағын баяу қалпына келтіру мүмкін деп болжайды.
• Мидағы баяу қан ағымы: Сондай-ақ, ұйқыдан оянғаннан кейін мидың қан ағымын жылдамдату үшін уақыт артта қалады.

Қандай белгілері бар?

Ұйықтаудан немесе түн ұйқысынан оянғаныңызға қарамастан, ұйқы инерциясының белгілері бірдей.

Сіз ұйқышылдықты сезінесіз. Сондай-ақ сізде шоғырлану немесе байланыс орнату проблемалары болуы мүмкін. Немесе көзді уқалаған кезде немесе өзіңізге кофе кофе қайнатқан кезде басқа адамдарды жұлып тастай аласыз.

Енді жақсы жаңалық. Әдетте, ұйқы инерциясы шамамен 30 минуттан кейін жоғалады, a.

Шындығында, ол кейде 15 минут ішінде жоғалып кетуі мүмкін. Алайда, кейбір ғалымдар «толық қалпына келтіру» деп атаған нәрсеге жету үшін бір сағаттай уақыт кетеді, ал оны 2 сағат ішінде жақсарту мүмкін.

Қалай диагноз қойылады?

Ересектерге де, жасөспірімдерге де әсер ететін қатты таңертеңгі ұйқы инерциясы ұзақ уақытқа созылып, жұмысқа немесе мектепке уақытында жету мүмкіндігін бұзуы мүмкін.

Дәл осы кезде сіз дәрігерге, әсіресе ұйқының бұзылу тәжірибесі бар дәрігерге барғыңыз келуі мүмкін.

Ұйқыны зерттеу ұйқы режимі мен ықпал ететін факторлар туралы көбірек түсінік бере алады.

Дәрігер сізден ұйқының қозуына себеп болатын мүмкін факторлар туралы сұрауы мүмкін, мысалы:

• стресс
• ұйқының басқа бұзылулары
• депрессиялық бұзылулар
• сіз қабылдаған дәрі-дәрмектер
• ұйқыға зиянды әсер етуі мүмкін түнгі ауысым немесе ауысымдық ауысымдық жұмыс

Төменгі жол

Егер сіз ұйқы инерциясын жиі сезінбейтін болсаңыз немесе ұйқыдан оянған сәтте тез тозуға бейім болсаңыз, онда сіз бұл туралы алаңдамауыңыз керек.

Немесе таңертең кофеинді сусын ішу немесе қысқа ұйқыға жоспарлау сияқты бірнеше қарапайым стратегия көмектесе ала ма, жоқ па, соны білуге ​​болады.

Егер сізде дозаны сілкіп тастағанда және оның сіздің күнделікті өміріңізге араласуыңызға кедергі келтірсе, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Сізге ұйқы маманына бару пайдалы болуы мүмкін.