Сіз бұрын ешқашан көрмеген жаттығулармен Табата жаттығуы

Мазмұны

• Саяхат 2-ден 1-ге секіреді
• Жанама секіру бар жартылай бурпе
• Айналмалы тыныс алу қосқыштары
• Plank Shuffle қатарынан
• үшін шолу

Сіз әдеттегі жаттығу жаттығуларынан жалықтыңыз ба? Жаттықтырушы Кайса Кераненнің (@KaisaFit) осы төрт бірегей жаттығуларымен ауыстырыңыз, сонда сіз жаңа қозғалыстың күйгенін сезінесіз. Оларды әдеттегі жаттығуларға сарқылу ретінде салыңыз немесе оларды жалпы дене жаттығулары үшін қолданыңыз. Қалай? Табата: әр қозғалысты 20 секунд орындаңыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз. Терлеуді тез алу үшін екі -төрт рет қайталаңыз. (ICYMI - бұл сіз білуіңіз керек Tabata негіздері.)

Сіз осы төрт қозғалысты орындау үшін төсенішті пайдалана аласыз, бірақ бұл қажет емес - бұл дене салмағына арналған Tabata жаттығуының сұлулығы - оны кез келген жерде, кез келген уақытта орындауға болады. (Табатаға әлі де қосылдыңыз ба? Кайсаның өзі жасаған 30 күндік Tabata челленджіне қосылыңыз.)

Саяхат 2-ден 1-ге секіреді

А. Аяқтарды біріктіріп төсеніштің артқы сол жақ бұрышында тұруды бастаңыз. Қолды сермеп, алға және оңға секіру, төсеніштің оң жағына тек оң аяқпен түсу.

B. Бірден алға және солға секіріңіз, кілемшенің сол жағына екі аяғымен қоныңыз. Қайталаңыз, алға және оңға қарай секіріңіз (тек оң аяқпен қону), содан кейін алға солға қарай (екі аяқпен қону).

C. Сол қозғалыстарды артқа қарай орындаңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз. Әр жинақ үшін сіз қай жағынан бастайтыныңызды және қай табанға түсетініңізді кезектестіріңіз.

Жанама секіру бар жартылай бурпе

А. Аяқтарды төсеніштің алдыңғы жағында біріктіріп тұруды бастаңыз. Пальмаларды еденге табан алдында жатқызу үшін тізені сәл бүгіңіз.

B. Аяқты артқа және кілемшенің оң жағына секіріңіз, содан кейін итеру арқылы төмен түсіріңіз.

C. Аяқтарды қолдарыңызға қарай секіріңіз, содан кейін аяқты төсеніштің сол жағына артқа секіріңіз және итермелеу үшін төмен түсіріңіз. Ауыспалы жақтарды жалғастырыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Айналмалы тыныс алу қосқыштары

А. Кілемшенің ортасында солға қарап, аяқтарын біріктіріп тұруды бастаңыз. Оң аяқпен екі тізе 90 градусқа секіру. Бірден секіріп, аяқты ауыстырып, сол аяқпен ілу.

B. Бірден секіріп, төсеніштің алдыңғы жағына төрттен бір бұрылыс жасай отырып, оң аяқтың өрмегіне оралыңыз. Секіріңіз және сол жақ аяғыңызға өтіңіз.

C. Дереу секіріп, оң аяқтың өрмегіне оралыңыз, ал төрттен бір рет төсеніштің оң жағына қараңыз. Секіру және сол аяқпен жүгіру.

D. Бірден секіріп, төсеніштің алдыңғы жағына төрттен бір бұрылыс жасай отырып, оң аяқтың өрмегіне оралыңыз. Өкпенің ауысуын жалғастырыңыз және солдан орталыққа және оңнан орталыққа бұрылыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Plank Shuffle қатарынан

А. Кілемшенің сол жағындағы биік тақтайдан бастаңыз. Тақтада қалып, оңға қарай екі қадам жасаңыз.

B. Биік тақтайшада үзіліс жасаңыз, содан кейін оң қолды аспанға көтеріңіз. Биік тақтаға оралу үшін алақанды қайтадан жерге қойыңыз.

C. Содан кейін солға екі қадам жасап, сол қолды аспанға көтеріңіз. Бүйірден екінші жағына қарай бұруды жалғастырыңыз және бүйірлік тақтайға бұраңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

үшін шолу