Жүктілік кезіндегі сүйектің ауырсынуына арналған 5 созылым

Мазмұны

• Шолу
• 1. Мысық-сиыр
• 2. Тұрған мысық-сиыр
• 3. Төменге қарайтын ит
• 4. Көпір
• 5. Баланың позициясы
• Ұшып кету

Шолу

Аяқтың ауыруы - жүкті әйелдерде жиі кездесетін ауырсыну.

Жалпы, реласин және басқа гормондар кінәлі. Олар сіздің жамбас іздің босаңсуы мен созылуын тудырады, бұл сонымен қатар сіздің коксиксті қозғалтады.

Котикс - бұл омыртқаның түбінде орналасқан буын. Ол сіздің жатырыңыздың артында отырады.

Оған қарсы өсіп келе жатқан балаңыз, гормондар және іш қату сияқты басқа да мәселелер ауырсынуды тудыруы мүмкін. Көбінесе жүктілік кезінде төменгі арқа және жамбас ауруы сияқты сезінетін нәрсе - бұл шынжыр сүйектері.

Емдеудің ешқандай әдісі болмаса да, ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін бірнеше тәсілдер бар. Егер сіздің ауырсынуыңыз қатты болса немесе аздаған өзгеріспен бірнеше күннен артық созылса немесе нашарласа, дәрігерге қаралыңыз.

Сізге созылатын күнделікті ыңғайлы орындау үшін сізге йога кілемшесі керек болады.

1. Мысық-сиыр

Бұл созылу сіздің төменгі арқа мен жамбасыңызды күшейтеді. Сондай-ақ, омыртқаның қозғалғыштығын жоғарылатады және сіздің сүйегіңізге қысым түсіреді.

Бұлшықеттер жұмыс жасады: Бұл жамбас көлбеуі қолды, құрсақ пен артқы бұлшықеттерді қолдану арқылы омыртқаңызды қозғалтады.

1. Төрт аяғынан бастап, аяқтарыңызды жалпақ етіп бастаңыз (аяқтарыңыз байланбайды). Иықтарыңызды білектеріңіз бен белдеріңізден тікелей тізелеріңізге қойыңыз.
2. Тыныс алғанда, арқаңызды босатыңыз, бірақ иықтарыңызды артқа және төменге қойыңыз. Бұл сиыр.
3. Дем шығарған кезде қолыңызды басып, артқы жағыңызды дөңгелетіңіз. Бұл мысық.
4. Деммен жұту және дем шығару арқылы жүре беріңіз. 10 рет қайталаңыз.

2. Тұрған мысық-сиыр

Бұл жоғарыда айтылған созылым, бірақ ол тұрды. Бұл омыртқаны басқаша қозғалтады және созылу кезінде сізге аздап мобильділік береді. Бұл сіздің денеңізге қажет нәрсені табуға шынымен көмектесе алады.

Жабдықтар: берік қабырға

Бұлшықеттер жұмыс жасады: Cat-Cow сияқты бұлшықеттердің бәрі, плиталар мен аяқтың бұлшықеттері

1. Аяғыңызбен жамбас енінен біршама кеңірек тұра бастаңыз, қабырғаға шамамен 2 фут.
2. Қолыңызды қабырғаға иықтың биіктігінде басыңыз, қолдарыңызды қабырғаға бастай бастағанда аяқтарыңызды артқа қарай бастаңыз. Сіз денеңізбен «L» құрғыңыз келеді. Егер сіз біршама жоғары тұрғанды ​​жақсы сезінсеңіз, онда сіз өзіңізді тұрақты сезінсеңіз, сол жерде болу жақсы.
3. Тыныс алғанда ішіңізді тастаңыз. Сиырдағыдай (жоғарыда) сияқты артқы арқаңызды беріңіз.
4. Дем шығарған кезде қабырғаға басып, жоғарғы артқы жағын дөңгелетіңіз.
5. Арқаңызды ретке келтіру және арқаңызды 10 рет дөңгелету.

3. Төменге қарайтын ит

Бұл поза сіздің төменгі артқы жағыңызды, аяқтарыңызды созып, нығайтуға көмектеседі және омыртқаңызды ұзартуға көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс жасады: аяқ бұлшықеттері, трицепс, квадалар, лат

1. Төсектің төрттен бірінен бастап, саусақтарыңызды астына байлаңыз. Қолыңызға итергенде, беліңізді жайлап көтеріңіз.
2. Шығу. Егер сіз өзіңізді ыңғайлы сезінсеңіз, қолдарыңызбен немесе аяқтарыңызбен сәл жүре аласыз. Егер сіз ыңғайлы жағдайда болсаңыз, барлық 10 саусақты біркелкі басыңыз.
3. Егер қаласаңыз, аяқтарыңызды осы жерге салыңыз немесе өкшеңізді жерге қарай созыңыз.
4. Иықтарыңызды буынға байлап қойыңыз, артқы жағыңыз кеңейіп, омыртқаңыз кеңейеді. Мұнда артқы иығыңызға жол бермеу туралы хабардар болыңыз.

Ескерту: бұл инверсиялық поза. Егер сіз дәрігеріңізбен сөйлеспесеңіз және жүктілікке дейін белсенді йога тәжірибесімен айналыспасаңыз, оны үшінші триместрде кеш бастаңыз (33 аптадан кейін).

4. Көпір

Бұл сіздің жамбас икемділігіңіз үшін жұмсақ созылу. Сондай-ақ, бұл сіздің төменгі арқаңызды, абдоминальды және глуттарды күшейтеді. Бұл жамбас пен төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс жасады: gluteus maximus, геморрой, квадрицепс, rektus abdominis, жамбас иілгіштері

1. Арқаңызда тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз еденде, шамамен жамбас ені бойынша жатыңыз. Егер ыңғайлы болса, аяғыңыз сәл алыстап кетуі мүмкін. Қолдарыңызды денеңізбен тік ұстаңыз.
2. Тыныс алғанда жамбасыңызды көтеріп, төменгі арқа еденге абайлап басылғанша, қозғалыс сізге түседі.
3. Мұнда санау үшін белдеріңізді кеуде деңгейінен жоғары ұстаңыз.
4. Дем шығарған кезде омыртқаңызды ақырын жерге, бір омыртқаңызды қайтадан ораңыз.
5. Келесі көтерілуге ​​дайындалып жатқанда, омыртқаңыздың бейтарап екендігіне көз жеткізіңіз (демек, бел омыртқаңыздың табиғи қисық сызығын ескере отырып, төменгі артқы жағыңыз жерде болады).
6. 10 рет қайталаңыз.

5. Баланың позициясы

Бұл поза - бұл керемет арқа мен жамбас. Ол омыртқаның барлық бөліктеріндегі, соның ішінде төменгі арқа мен жамбас аймағындағы ауырсынуды жеңілдетеді.

Жабдықтар: ішіңді қолдауға арналған жастық (міндетті емес)

Бұлшықеттер жұмыс жасады: глейталар, жамбас ротаторлары, тарамыштар, омыртқа экстенсорлары

1. Төсек үстіндегі төрт аяқтан бастап тізеңізді тікелей жамбас астынан бастаңыз. Сіздің үлкен саусақтарыңыз тиіп тұруы керек. Бұл сіздің іштің бөлмесіне тізеңізбен сырғып кетуге мүмкіндік береді және беліңізге кернеуді болдырмайды.
2. Сіздің омыртқаңыз ұзарғанын сезініп, дем алыңыз.
3. Дем шығару кезінде бөксеңізді өкшеңізге түсіріңіз. Иегіңізді кеудеңізге байлаңыз.
4. Мұнда демалып, маңдайыңызды жерге созып, қолдарыңызды созыңыз. Сіз сондай-ақ көрпе бүктеп, басыңызды оған қоюға болады.
5. Мұны кем дегенде 5 терең, тіпті тыныс алу үшін ұстаңыз.

Ескертпе: саусақтарыңызды тигізіп, тізеңізге қысым жасаса немесе ішіңізге жеткілікті орын бермесе, кеңейтуге болады. Тізелеріңіздің арасына ұзына бойына орналастырылған жастық сіздің ішіңізді қолдайды.

Ұшып кету

Жүктілік кезінде сүйек ауруы емделмейді, бірақ оны емдеудің көптеген әдістері бар. Күніне бір рет осылай жасау шынымен көмектесе алады.

Кез келген ауыр немесе тұрақты ауырсыну үшін дәрігерге көз жеткізіңіз.