Ұйықтауға көмектесетін ең жақсы 6 шай

Мазмұны

• 1. Түймедақ
• 2. Валериан тамыры
• 3. Лаванда
• 4. Лимон бальзамы
• 5. Пассионарлы гүл
• 6. Магнолия қабығы
• Төменгі жол
• Тамақты түзету: жақсы ұйқыға арналған тағамдар

Жақсы ұйқы сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін өте маңызды.

Өкінішке орай, адамдардың 30% жуығы ұйқысыздықтан немесе созылмалы ұйықтай алмауынан, ұйықтай алмауынан немесе қалпына келтіретін, сапалы ұйқыға жетуден зардап шегеді (,).

Шөптерден жасалған шайлар - демалуға және демалуға уақыт келгенде танымал сусындар.

Ғасырлар бойы олар бүкіл әлемде ұйқының табиғи құралдары ретінде қолданылып келді.

Қазіргі заманғы зерттеулер шөптерден жасалған шайдың ұйқыны қамтамасыз ету қабілетін қолдайды.

Бұл мақалада кейбір z’-ді аулауға арналған ең жақсы 6 шай туралы айтылады.

1. Түймедақ

Бірнеше жылдан бері түймедақ шайы қабыну мен қорқынышты азайту және ұйқысыздықты емдеу үшін табиғи құрал ретінде қолданылып келді.

Түймедақ әдетте жұмсақ транквилизатор немесе ұйқы индукторы ретінде қарастырылады.

Оның тыныштандыратын әсері түймедақ шайы құрамында көп болатын апигенин деп аталатын антиоксидантқа байланысты болуы мүмкін. Апигенин сіздің миыңыздағы белгілі бір рецепторлармен байланысады, бұл мазасыздықты төмендетіп, ұйқыны бастайды ().

Қарттар үйінің 60 тұрғынында жүргізілген зерттеу нәтижесі бойынша, күніне 400 мг түймедақ сығындысын алғандардың ұйқының сапасы, ұйықтамағандарға қарағанда едәуір жақсы екендігі анықталды ().

Босанғаннан кейінгі әйелдердің ұйқысының сапасы төмен болған тағы бір зерттеуі түймедақ шайын 2 апта ішкендердің түймедақ шайын ішпегендерге қарағанда ұйқының сапасы жақсарғанын анықтады ().

Алайда созылмалы ұйқысыздықпен ауыратын адамдарға қатысты жүргізілген зерттеуде 28 күн ішінде күніне екі рет 270 мг түймедақ сығындысын алғандар айтарлықтай пайда көрмегені анықталды ().

Түймедақтың артықшылықтарын растайтын дәлелдер дәйексіз және әлсіз болғанымен, бірнеше зерттеулер көңілге қонымды нәтижелер берді. Түймедақ шайының ұйқыға әсерін растау үшін қосымша зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Түймедақ шайының құрамында апигенин деп аталатын антиоксидант бар, бұл ұйқыны бастауға көмектеседі. Алайда, түймедақтың артықшылықтарын растайтын дәлелдер сәйкес келмейді.

2. Валериан тамыры

Валериан - бұл ғасырлар бойы ұйқысыздық, нервоздық және бас ауруы сияқты проблемаларды емдеу үшін қолданылған шөп.

Тарихи тұрғыдан ол Англияда Екінші дүниежүзілік соғыс кезінде әуе шабуылынан туындаған стресс пен уайымнан арылту үшін қолданылған (7).

Бүгінгі күні валериан - Еуропадағы және Америка Құрама Штаттарындағы ең танымал шөптерден жасалған ұйқы құралдары ().

Бұл капсула немесе сұйық түрінде тағамдық қоспалар түрінде қол жетімді. Валериан тамыры, әдетте, кептіріліп, шай түрінде сатылады.

Зерттеушілер валериан тамыры ұйқыны жақсарту үшін қалай жұмыс істейтініне толық сенімді емес.

Алайда бір теория - бұл гамма-аминобутир қышқылы (GABA) деп аталатын нейротрансмиттердің деңгейін жоғарылатады.

GABA көп мөлшерде болған кезде ұйқыны күшейтуі мүмкін. Шын мәнінде, бұл Xanax сияқты кейбір мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер жұмыс істейді ().

Кейбір кішігірім зерттеулер валериан тамырын тиімді ұйқы құралы ретінде қолдайды.

Мысалы, ұйқысы қиын 27 адамға жүргізілген бір зерттеуде қатысушылардың 89% -ы валериан тамырының сығындысын қабылдаған кезде ұйқының жақсарғанын хабарлады.

Сонымен қатар, сығынды қабылдағаннан кейін жағымсыз жанама әсерлер, мысалы таңертең ұйқышылдық байқалмады ().

Салыстырмалы түрде, 128 адамда жүргізілген зерттеуде 400 мг сұйылтылған валериан тамырын алғандар ұйықтауға кететін уақыттың азаюы туралы, сонымен қатар ұйқы сапасы тұтастай алғанда жақсарғанын анықтады ().

Үшінші зерттеу оның ұзақ мерзімді әсерін бағалады. Бұл зерттеуде күн сайын 600 мг құрғақ валериананың тамырымен 28 күн бойы толықтыра отырып, 10 мг оксазепам - ұйқысыздықты емдеуге арналған дәрі қабылдауға ұқсас әсер етті ().

Бұл тұжырымдар субъективті болып табылатын қатысушылардың есеп беруіне негізделгенін ескеру маңызды. Зерттеулер ұйқының сапасымен байланысты объективті деректерді, мысалы, жүрек соғу жиілігі немесе мидың белсенділігі сияқты бағалаған жоқ.

Валериан тамырынан шай ішу жағымсыз әсерлерсіз ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі, бірақ көптеген медицина мамандары дәлелсіз деп санайды.

Қысқаша мазмұны Валериан тамыры GABA деп аталатын нейротрансмиттердің деңгейін жоғарылату арқылы ұйқыны жоғарылатуы мүмкін. Кішігірім зерттеулер валериан тамыры ұйықтауға кететін уақытты қысқартып, түнгі ұйқыны азайту арқылы жалпы ұйқы сапасын жақсарта алады деп болжайды.

3. Лаванда

Лаванда - хош иісті және тыныштандыратын хош иісі үшін жиі айтылатын шөп.

Ежелгі уақытта гректер мен римдіктер тартылған ванналарына лаванда қосып, тыныштандыратын хош иіспен тыныс алатын.

Лаванда шайы гүлді өсімдіктің ұсақ күлгін бүршігінен жасалады.

Бастапқыда Жерорта теңізі аймағында болған, қазір бүкіл әлемде өседі ().

Көптеген адамдар лаванда шайын ішіп, демалуға, жүйкелерін қалпына келтіруге және ұйқыға көмектеседі.

Шын мәнінде, осы болжамдалған артықшылықтарды қолдау үшін зерттеулер бар.

Постнатальдық 80 әйелде жүргізілген зерттеу лаванда шайының хош иісін сезіп, оны 2 апта бойы күн сайын ішуге уақыт бөлгендер лаванда шайын ішпегендерге қарағанда аз шаршайтындықтарын айтты. Алайда, бұл ұйқы сапасына әсер етпеді ().

Ұйқысыздықпен 67 әйелге жүргізілген тағы бір зерттеуде жүрек соғу жылдамдығы мен жүрек ырғағының өзгергіштігінің төмендеуі, сондай-ақ 12 апта бойы аптасына екі рет лаванда ингаляциясынан кейін 20 минуттық ұйқының жақсарғаны анықталды ().

Зерттеулер сонымен қатар, лаванда майының меншікті препараты болып табылатын Силексанның мазасыздықты төмендетуі және мазасыздықпен немесе мазасыздыққа байланысты бұзылулары бар адамдарда ұйқы сапасын жақсартуы мүмкін екенін көрсетті (,).

Лаванда ұйқының сапасын жақсартатыны туралы дәлелдер шектеулі болғанымен, оның босаңсыған хош иісі сіздің ұйқыыңызды жеңілдетіп, босаңсуыңызға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Лаванда өзінің тыныштандыратын хош иісімен танымал. Алайда лаванда шайының ұйқы сапасына тиімді әсерін растайтын дәлелдер әлсіз.

4. Лимон бальзамы

Лимон бальзамы жалбыз отбасына жатады және бүкіл әлемде кездеседі.

Ароматерапияда қолдану үшін сығынды түрінде жиі сатылатын болса, лимон бальзамының жапырақтары шай қайнату үшін кептіріледі.

Бұл цитрус хош иісті, хош иісті шөп орта ғасырлардан бастап стрессті азайту және ұйқыны жақсарту үшін қолданылған.

Дәлелдер көрсеткендей, мелисса мылжыңы тышқандардағы GABA деңгейін жоғарылатады, бұл мелиссаның седативті әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді ().

Сонымен қатар, бір кішкентай адам зерттеулері қатысушылар 15 күн ішінде күніне 600 мг лимон бальзамының сығындысын алғаннан кейін ұйқысыздық белгілерінің 42% төмендегенін көрсетті. Алайда, зерттеу нәтижелеріне күмән келтіріп, бақылау тобын қамтымады ().

Егер сізде ұйқы проблемасы болса, төсек алдында лимон бальзамымен шай ішу сізге көмектесе алады.

Қысқаша мазмұны Лимон бальзамы - бұл тышқандардың миында GABA деңгейін жоғарылататын хош иісті шөп, осылайша седацияны бастайды. Лимон бальзамы шайын ішу ұйқысыздыққа байланысты белгілерді төмендетуі мүмкін.

5. Пассионарлы гүл

Пассионарлы шайды құрғақ жапырақтардан, гүлдерден және сабақтарынан жасайды Пассифлора өсімдік.

Дәстүр бойынша, ол мазасыздықты басу және ұйқыны жақсарту үшін қолданылған.

Жақында зерттеулер пассифлора шайының ұйқысыздық пен ұйқы сапасын жақсарту қабілетін зерттеді.

Мысалы, 40 сау ересектерде жүргізілген бір зерттеуде пассифлора шайын күнделікті 1 апта ішкендер, шай ішпеген қатысушылармен салыстырғанда ұйқының сапасы едәуір жақсарғанын көрсетті ().

Тағы бір зерттеуде пассифлора мен валериан тамыры мен құлмақтың комбинациясын көбінесе ұйқысыздықты емдеуге тағайындалған Амбиенмен салыстырды.

Нәтижелер пассифлора комбинациясы ұйқының сапасын жақсартуда Амбиен сияқты тиімді болғанын көрсетті ().

Қысқаша мазмұны Пассифлора шайын ішу ұйқының жалпы сапасын жақсарта алады. Сондай-ақ, пассионарлы гүл валериананың тамырымен және құлмақпен бірге ұйқысыздық белгілерін азайтуы мүмкін.

6. Магнолия қабығы

Магнолия - бұл 100 миллион жылдан астам уақыттан бері келе жатқан гүлді өсімдік.

Магнолия шайы көбінесе өсімдіктің қабығынан жасалады, сонымен қатар кейбір кептірілген бүршіктер мен сабақтардан тұрады.

Дәстүрлі түрде магнолия қытай медицинасында әртүрлі белгілерді, соның ішінде іштегі ыңғайсыздықты, мұрын бітелуін және стрессті жеңілдету үшін қолданылған.

Қазір ол бүкіл әлемде мазасыздыққа қарсы және седативті әсерімен танымал.

Оның седативті әсері магнолия өсімдігінің сабағында, гүлінде және қабығында көп болатын гонокиол қосылысына байланысты болса керек.

Хонокиол сіздің миыңыздағы GABA рецепторларын өзгерту арқылы жұмыс істейді, бұл ұйқыны жоғарылатуы мүмкін.

Тышқандарға жүргізілген бірнеше зерттеулерде магнолия өсімдігінен алынған магнолия немесе хонокиол ұйықтау уақытын қысқартып, ұйқы ұзақтығын арттырды (,,).

Адамдарда бұл әсерлерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет болғанымен, алдын-ала зерттеулер магнолия қабығынан жасалған шай ішу ұйқыны жақсартуға көмектеседі деп болжайды.

Қысқаша мазмұны Тінтуірді зерттеу кезінде магнолия қабығы шайы мидағы GABA рецепторларын өзгерту арқылы ұйықтауға кететін уақытты азайтып, жалпы ұйқы мөлшерін көбейтетіні дәлелденген. Дегенмен, адамдарға осы әсерлерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет.

Төменгі жол

Көптеген шөп шайлары, соның ішінде түймедақ, валериан тамыры, лаванда, ұйқыға көмек ретінде сатылады.

Құрамындағы көптеген шөптер ұйқыны бастауға қатысатын белгілі бір нейротрансмиттерді көбейту немесе өзгерту арқылы жұмыс істейді.

Олардың кейбіреулері сізге тез ұйықтауға, түнгі ұйқыны азайтуға және жалпы ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Алайда олардың адамдарға пайдасы туралы дәлелдер көбінесе әлсіз және сәйкес келмейді.

Сондай-ақ, қазіргі зерттеулердің көп бөлігі осы шөптерді сығынды түрінде немесе қосымша түрінде қолданған - бұл шөп шайы емес.

Шөп қоспалары мен сығындылары шөптің өте шоғырланған нұсқасы екенін ескере отырып, шай сияқты сұйылтылған көздің тиімділігі төмен болуы мүмкін.

Шөптердің ұзақ уақыт бойы ұйқыны жақсарту қабілетін толық түсіну үшін үлгінің үлкен мөлшерін қамтитын қосымша зерттеулер қажет.

Сонымен қатар, көптеген дәрілік шөптер мен дәрі-дәрмектер рецепт бойынша және дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесу мүмкіндігіне ие болғандықтан, күнделікті жұмысыңызға шөп шайын қоспас бұрын әрдайым дәрігермен кеңесіңіз.

Нәтижелер әр адамға байланысты болуы мүмкін, бірақ бұл шөптерден алынған шайлар табиғи түрде жақсы ұйықтауды қалайтындар үшін тырысуға тұрарлық.

Тамақты түзету: жақсы ұйқыға арналған тағамдар