Бұл уақытша іске қосылуға қалай

Мазмұны

• Темппен жүгірудің артықшылықтары
• Жылдамдықты немесе қашықтықты жақсартыңыз
• Кардионы жақсарту
• Психикалық төзімділікті жақсарту
• Tempo жүгіру қарқыны
• Қарқынды қарқын алудың 4 тәсілі
• Максималды жүрек соғу жылдамдығын анықтаңыз
• Tempo run workout
• 20-60 минуттық жылдамдық
• Немесе неғұрлым қысқа сегменттер жасаңыз
• Аптасына бір-екі рет қана жасаңыз
• Тренингтің алғашқы апталарында бастаңыз
• Біраз ұзағырақ немесе сәл тезірек жүріңіз
• Жүгіру жолында жүгіру
• Шекті дайындық қарқынмен жүгіруді қалай салыстырады?
• Бөлім

10К, жартылай марафонға немесе марафонға дайындық - бұл маңызды бизнес. Тротуарға жиі соғыңыз, сонда сіз жарақат алуыңыз немесе күйіп қалуыңыз мүмкін. Жеткіліксіз және сіз ешқашан мәре сызығын көре алмауыңыз мүмкін.

Ұзақ жүгіру мен демалыс күндерінен бастап, қарқынды жүгіру мен төбеден жүгіруге дейінгі барлық жоспарлармен, бағдарламалармен және кеңестермен сізді таңдандыру оңай.

Жақсы жаңалық? Сіздің күрделі сұрақтарыңызға қарапайым жауаптар ұсына алатын тәжірибесі мол сарапшылар бар. Біз олардың бірнешеуімен қарқынды жүгіру туралы білуге ​​болатын нәрсені білу үшін сөйлестік.

Темппен жүгірудің артықшылықтары

Темп-жүгіру - бұл жылдамдықты арттыруға арналған жаттығу түрі, ол сізге жарысқа дайындалуға немесе жалпы жүйрік болуға көмектеседі. Егер сіз апта сайынғы жаттығуларға қарқынды жүгіруді кімге қосуға болатындығын білгіңіз келсе, жауап төзімділікке дайындыққа байсалдылықпен жауап береді.

Жылдамдықты немесе қашықтықты жақсартыңыз

Темп-жүгірудің мақсаты - денеңізді ұзақ уақыт бойына жылдам әрі тез жүгіруге итермелеу, - дейді жүгіру жаттықтырушысы және All About Marathon Training негізін қалаушы Молли Арместо.

Ол үшін анаэробты шекті ұлғайту керек, бұл сіздің денеңізге тез шаршамай, жылдам қарқынмен жүгіруге бейімделуге көмектеседі.

Кардионы жақсарту

Стив Стоунхауз, NASM CPT, USATF сертификатымен жүгіру жаттықтырушысы және STRIDE-тің білім беру директоры, қарқынды жүгіру ұзақ уақыт бойы аэробты фитнесіңізді арттырудың және басқа жаттығулардан алған фитнесіңізді сақтаудың тамаша әдісі дейді.

Психикалық төзімділікті жақсарту

Tempo жүгірістері «сонымен қатар ақыл-ойдың беріктігін арттырудың тамаша тәсілі, өйткені бұл жаттығулардың көпшілігі әдеттегіден гөрі қиынырақ қарқынмен жасалады», - деді Стоунхаус.

Tempo жүгіру қарқыны

Қарқынды қарқын алудың 4 тәсілі

• біреумен әңгіме жүргізу қиынырақ жерде
• VO₂ максимумның 80-ден 90 пайызына дейін
• Сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыздың 85-тен 90 пайызына дейін
• сіздің жартылай марафон мен 10K жарыс жылдамдығы арасындағы жылдамдық

Жүгіру қарқыны қауіпсіз және тиімді болу үшін сізге жаттығулардың осы түрлерін орындау қарқынын білу қажет.

Тұтастай алғанда, Стоунхаус бұл сіздің VO₂ максимумның 80-ден 90 пайызына дейін немесе сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыздың 85-тен 90 пайызына дейін дейді. Егер сіз бұлардың біреуін де білмесеңіз, онда сіз жартылай марафон мен 10K жарыс қарқыны арасындағы жылдамдықты түсіре аласыз.

Егер сіз жарыс уақытына дайындалып жүрсеңіз, Арместо сіздің мақсатыңыздың жылдамдығын бір мильге қарап, содан кейін сіздің жылдамдығыңызды жарыс мақсатыңызға қарағанда шамамен 15 - 30 секунд жылдамдықпен орындауға тырысуыңыз керек дейді.

Мысалы, егер сіздің марафондағы мақсатыңыз бір мильге 8:30 минут болса - марафонды 3:42:52 аяқтау - сіз өзіңіздің қарқынмен 8 мильден 8: 15 минутқа дейін жүгіруіңіз керек.

Егер сіз жылдам жүйрік болғыңыз келсе, жалпы алғанда, Арместо сіздің күш-жігеріңіздің деңгейіне сүйене отырып, сіз өзіңізді жылдамдата аласыз дейді. «Жақсы нұсқаулық - біреумен сөйлесу қиын болатын қарқынмен жүгіру», - деді ол.

Тағы бір басшылыққа алу керек - бұл сіздің қарқынды жаттығуларыңыздың аяқталуын күткен қарқынмен жүру, өйткені бұл қиын, бірақ қажетті уақыт аралығында болуы керек.

«Tempo жаттығулары сіз жасайтын ең қиын жүгіріс болмауы керек, керісінше сізге ең қиын жүгіруді орындау үшін негіз және қолдау көрсетуі керек» деді Арместо. Темпіңіздің нақты қарқыны сіздің мақсатыңызға тәуелді болады.

Максималды жүрек соғу жылдамдығын анықтаңыз

Максималды жүрек соғу жылдамдығын табу үшін өз жасыңызды 220-дан алып тастаңыз. Бұл жасқа негізделген әдіс сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыздың қандай болатындығын бағалаудың бір әдісі болып табылады.

Мысалы, 37 жастағы жүгірушінің жүрек соғу жылдамдығы максималды болады:

• 220-37 = минутына 183 жүрек соғысы (соққы / мин)

Олардың жылдамдық жылдамдығын анықтау үшін олар 85% ондық нұсқасын максималды жүрек соғу жылдамдығымен есептейді:

• 183×0.85=155.55

Сонымен, олардың жүріс ырғағының максималды жылдамдығы шамамен 155 / мин құрайды.

Tempo run workout

Неліктен жалпы жаттығу жоспарына қарқынды жүгіруді қосу керектігін білгендіктен, оларды байқап көруге уақыт келді. Төменде Арместо өзінің сүйікті қарқынының бірін аяқтауға арналған қадамдармен бөліседі.

20-60 минуттық жылдамдық

1. Жылыту. Барлық жылдамдық жаттығуларындағыдай, әдеттегіден гөрі жылдамырақ жүгіруге шақыра бастамас бұрын, сіз өзіңіздің жылынғаныңызға сенімді болуыңыз керек. Сіздің жылдамдықты жылытуыңыз шамамен 10-12 минуттан немесе 1 миль жылдамдықпен жүгіруден тұруы мүмкін.
2. Жылдамдықты арттырыңыз. Жылынғаннан кейін жылдамдығыңызды жылдамдықпен арттырыңыз.
3. Машықтану. Сіздің жаттығуларыңыздың қарқынды жүретін бөлігі шамамен 20-дан 40 минутқа дейін және 1 сағаттан аспауы керек.
4. Басылыңыз. Қарқынды бәсеңдету немесе 10 минуттай жүру арқылы қарқын мен жүрек соғу жылдамдығын қалыпты деңгейге жеткізіңіз.

Немесе неғұрлым қысқа сегменттер жасаңыз

Арместо сонымен қатар сіздің темпіңізді сегменттерге бөлуге болатындығын айтады. Мысалы, сізде 30 минуттық жылдамдықты орындау керек болса, онда сіз 15 минуттық екпінді жүгірісті жасай аласыз. «Нәсілдік қашықтыққа немесе уақыттық мақсатқа байланысты сіз одан әрі тезірек жүре аласыз, бірақ оны біртіндеп жасаңыз», - деп қосты ол.

Аптасына бір-екі рет қана жасаңыз

Темп-жаттығулар әдетте қарқындылығы жоғары болғандықтан, Stonehouse оларды аптасына бір-екі рет шектеуді ұсынады. Бұған қоса, сіз мұны жылдам жұмысыңызбен және аптаның ұзақ мерзімді жұмысымен ұштастыра отырып, сізге артық жаттығулар жасамау үшін демалу қажет болады.

Тренингтің алғашқы апталарында бастаңыз

Егер сіз уақыттық мақсат үшін жаттығулар жасасаңыз, онда Арместо оларды жаттығудың алғашқы 2-3 аптасына қосқыңыз келетінін және ұзындық жоспарына байланысты жаттығу жоспарыңыздың ұзақтығына дейін жалғасатынын айтады.

Біраз ұзағырақ немесе сәл тезірек жүріңіз

Арместо неғұрлым жетілдірілген жүгірушілерге жүгіру ұзақтығын әр минут сайын екі минутқа көбейту арқылы жылдамдықты арттыруға болады дейді. немесе әр уақытта жылдамдықты арттыру арқылы.

Жүгіру жолында жүгіру

Сіз күн шыққанға дейін жаттығасыз ба, әлде сіздің ауа-райыңыздың жағдайы онша қолайлы емес - сәлем, нөсерлі жаңбыр! - жылдамдықты орындау үшін жүгіру жолағын пайдалану бірнеше ескертулермен өте қолайлы.

«Сіз өзіңіздің қарқынмен жүру жылдамдығыңызды білсеңіз, сіз бұл қарқынды жүгіру жолынан тауып, оның артынан жүре аласыз», - деді Стоунхаус.

Шекті дайындық қарқынмен жүгіруді қалай салыстырады?

Жүгіру қауымдастығында кез-келген уақытты өткізіңіз, және сіз барлық жаттығу шарттарын тыңдайсыз. Темппен жүгіру және шекті жаттығулар көбіне ауыспалы мағынада қолданылады және себепсіз. Tempo жүгіру - бұл максималды тұрақты жаттығулар деп аталатын шекті жаттығулар түрі.

Шектік дайындықтың мақсаты - лактат шегі деңгейінен сәл төмен немесе жылдамдықты орындау. Лактат шегі жаттығулардың қарқындылығын білдіреді, онда лактат деңгейінің күрт өсуі байқалады. Осы деңгейде жаттығуға қабілеттілік - бұл шыдамдылық жағдайындағы өнімділіктің ең дәйекті болжаушыларының бірі.

Бөлім

Жақсы жүгірушіге айналу үшін уақыт, күш және жаттығудың тиімді жоспары қажет. Сіздің апта сайынғы жаттығуларыңыз әр түрлі уақыт пен қадамдардан тұруы керек, соның ішінде бір-екі қарқынды жүгіру.

10K, жартылай марафон немесе марафон жаттығуларында қарқынды жүгіру арқылы сіз денеңізді ұзақ уақыт бойы одан да тезірек жүгіруге итермелейтіндігіңізді арттырасыз.