Жақсы ұйқыға арналған 4 ұйқы терапиясының әдістері

Мазмұны

• 1. Ұйқы гигиенасы
• 2. Мінез-құлық терапиясы
• 3. Релаксациялық терапия
• 4. Баламалы емдеу
• Дәрі-дәрмектерді қашан қолдану керек

Ұйқылық терапия ұйқыны ынталандыру және ұйқысыздықты жақсарту немесе ұйқының қиындауын қамтамасыз ететін емдеу жиынтығынан жасалады. Бұл емдеу әдістерінің кейбір мысалдары - ұйқы гигиенасы, мінез-құлықты өзгерту немесе босаңсу терапиясы, бұл денені дұрыс уақытта ұйықтауға және қалпына келтіретін ұйқыға қайта тәрбиелеуге көмектеседі.

Ұйқысыздықты емдеу ағзадағы гормондардың деңгейін реттеу, энергияны қайта қалпына келтіру және ми жұмысын жақсарту үшін өте қажет. Алайда, есімде болуы керек, мысалы, анксиолитиктер сияқты дәрі-дәрмектерді тәуелділік және құлау сияқты жанама әсерлер қаупіне байланысты дәрігер көрсеткен кезде ғана қолдану керек.

Ұйқы терапиясының негізгі түрлері:

1. Ұйқы гигиенасы

Бұл әдіс күндізгі ұйқышылдықты болдырмай, ұйқыны бұзатын күнделікті мінез-құлықты өзгертуден тұрады, өйткені олар денені қалпына келтіретін ұйқыға қайта тәрбиелейді.

Ұйқы гигиенасын жүргізудің негізгі тәсілдері:

• Тыныш жерде ұйықтаңыз, түні бойы оянудан аулақ болып, денесі босаңсуы үшін, шуылсыз және қараңғы;
• Күн тәртібін жасаңыз, денені ұйықтауға және әрдайым бір уақытта оянуға, түстен кейін ұйықтаудан аулақ болуға, түнде жақсы демалуға тәрбиелеу;
• Күндізгі уақытта физикалық жүктеме жасаңыз, өйткені жаттығулар ұйқыны жақсартатын гормондарды реттеуге өте ыңғайлы, бірақ оларды түнде жасамау керек, өйткені дененің қозуы бірнеше сағатқа созылып, ұйқыны қиындатуы мүмкін;
• Жеңіл тамақ ішіңіз қараңғы түскеннен кейін темекі шегуден, алкогольдік ішімдіктерден немесе стимуляторлардан аулақ болудан басқа, ағза ас қорытуды жүзеге асыруға көп күш жұмсамауы үшін;
• Теледидар көрмеңіз, ұйқы алдында ұялы телефон немесе компьютерде болу;
• Кереуетті ұйықтаудан басқа жұмыстарға пайдаланудан аулақ болыңыз, оқу, тамақтану немесе телефонмен сөйлесу сияқты.

Осылайша, ұйқының жақсы әдеттері қозғалатындықтан, денеге түнде ұйқыны сезінуге жағдай жасалады. Ұйқының гигиенасы туралы және жасына қарай түнде қанша сағат ұйықтау керектігі туралы көбірек біліңіз.

2. Мінез-құлық терапиясы

Когнитивті-мінез-құлық терапиясы дегеніміз - ұйқының күнделігін жасау сияқты ұйқысыздыққа әкелетін мінез-құлық пен көзқарастарды түзету әдістерінің жиынтығы, онда адам ұйықтау және ояну сағаттарын, қанша рет оянғанын немесе қандай ойлармен өткенін белгілейді. ол ұйқысыз болған кезде. Осылайша ұйқының бұзылуына не әсер етуі мүмкін екенін анықтау оңайырақ.

Ұйқыны шектеу терапиясы - бұл адамның тек ұйқы кезеңінде төсекте қалуын ұсынатын әдіс. Осылайша, 30 минуттан артық ұйықтамай жатуға жол берілмейді, ұйқы оралғаннан кейін тұрып, басқа жұмыстармен айналысып, төсекке оралған жөн.

Сонымен қатар, ойлау, депрессия, ұйқысыздық сияқты созылмалы мәселелерді шешу үшін медитация, дене жаттығулары және шоғырландыру сияқты жаттығуларды орындау үшін апта сайынғы кездесулерден тұратын топтық психотерапияның формалары болып табылатын Зейінділік деп аталатын бағдарламалар бар.

Психотерапия сонымен қатар ұйқысыздықты емдеудің жақсы әдісі болып табылады, өйткені бұл осы проблемамен байланысты ішкі қақтығыстарды шешуге көмектеседі және балаларға, әсіресе гиперактивтілікке немесе аутизмге шалдыққандарға өте пайдалы.

3. Релаксациялық терапия

Медитация, тыныс алу жаттығулары, массаж және рефлексотерапия сияқты кейбір релаксация әдістері ұйқының болмауына әкелуі мүмкін физикалық және психикалық шиеленісті жақсартуға көмектеседі.

4. Баламалы емдеу

Ғылыми дәлелдердің аздығына қарамастан, баламалы терапия көптеген адамдар үшін ұйқысыздықты емдеуге жақсы пайда әкелуі мүмкін, тіпті дәрі-дәрмектерді қажетсіз етуі мүмкін.

Мысалы, түймедақ, валериан немесе мелисса сияқты шөп ұнтақтарына, капсулаларға немесе шайларға негізделген емдеу релаксацияны күшейтудің және ұйқысыздықпен күресудің табиғи әдістері болып табылады, бірақ оларды дәрігердің білімімен қолданған жөн.

Денедегі нүктелерді ынталандыратын тағы бір әдіс - акупунктура, бұл дененің энергиясын теңгеруге және стрессті, үрей мен ұйқысыздықты төмендетуге көмектеседі.

Ортомолекулярлық терапия - дәрумендер мен минералдардың орнын басу арқылы организмдегі гормоналды немесе химиялық тепе-теңдікті емдеуге уәде беретін тағы бір балама түрі. Ұйқысыздық жағдайында серотонин мен мелатониннің, әл-ауқат пен ұйқымен байланысты заттардың жеткілікті өндірісі болу үшін магний, триптофан, В3 дәрумені және ниацин деңгейін ұстап тұру өте маңызды. Триптофанға бай тағамдардың тізімін қараңыз.

Фототерапия - бұл ұйқысыздықты емдеуге көмектесетін, арнайы шамдарды қолданып, үнемі жарық әсерінен тұратын емдеу түрі.

Жақсы ұйықтау үшін ғылыммен расталған бірнеше трюктерді қараңыз:

Дәрі-дәрмектерді қашан қолдану керек

Ұйықтау терапиясы нәтиже бермеген кезде, мысалы, антитрепрессанттар болуы мүмкін дәрі-дәрмектерді қолдану қажет болуы мүмкін, мысалы Сертралин, Трастонон немесе Миртазапин немесе анексиолитиктер, мысалы, Клоназепам немесе Лоразепам, жалпы тәжірибе дәрігері, невропатолог немесе психиатр тағайындаған. .

Дәрі-дәрмектерді қолдану соңғы нұсқа болуы керек, немесе ұйқысыздыққа байланысты жүйке ауруы туындағанда, тәуелділікті тудыратын қабілетіне байланысты қолданылуы керек.

Бұл емдеу ұйқыға көмектеседі және адамның ұйқысыз ұзақ болуына жол бермейді, бұл денсаулыққа бірнеше проблемалар тудыруы мүмкін, өйткені ұйқы кезінде ми өзін қайта құрып, гормондарды реттеп, ми мен бұлшық еттердің энергиясын толтырады.

Қажетті ұйқының мөлшері әртүрлі болуы мүмкін, бірақ көбінесе түнгі 7 немесе 8 сағат аралығында болады. Аталған емдерден басқа ұйқыны күшейту үшін тамақтануға тырысу да маңызды.