Бұл оқулық жаттығуы үйдегі құрал-жабдықтармен шынымен шығармашылыққа қол жеткізе алатыныңызды дәлелдейді

Мазмұны

• Оқу құралы үйде AMRAP жаттығуы
• Хало бар сумо скват
• Отырып отыру
• Ұшақтың кері секіруге ауысуы
• Шұңқырлы кітап билеті
• Жоғары тізелер
• үшін шолу

Сіздің карантиндік өміріңіздің әлеуметтік алыстау кезеңінде сіздің үйде жаттығуларыңыз біршама қайталануы мүмкін. Бақытымызға орай, қолыңызда барды құрал -жабдыққа пайдалану туралы айтатын болсақ, қораптан тыс ойлау туралы көп білетін бір жаттықтырушы бар: KaisaFit атауымен Kaisa Keranen - вирустық дәретхана қағазының жаттығуын жасаушы және әр жаттығуға икемділік қосатын патшайым . Ол тағы да ауыр кітаптан басқа ештеңені пайдаланбайтын осы ақылды жұмыспен айналысады - ойланыңыз: колледждегі ауыр химия оқулығы немесе Крисси Тейгеннің жаңа аспаздық кітабы.

Таңдаған кітабыңызды алыңыз және тұрақтылыққа назар аудара отырып, қолдарыңызды, аяқтарыңызды және өзегіңізді күшейтіп, жүрек соғу жиілігін өзгертетін үйдегі жаттығу үшін Кераненнің осы қимылдарын орындаңыз. Керанен сонымен қатар күйікті азайту бойынша кеңестер ұсынады (немесе қажет болған жағдайда), сондықтан сіз өз деңгейіңізге қарай өз саяхатыңызды таңдай аласыз. Жаттығудың жетілдірілген нұсқасын қолдануға қорықпаңыз - егер ол жақсы болмаса, оны қайта теріңіз.

Керанен: «Егер сіз оны шынымен сынамайынша, сіздің денеңіздің не істей алатынын ешқашан білмейсіз», - дейді. «Көбінесе біздің денеміз бізді таң қалдырады деп ойлаймын. Жаттығу кезінде денеңізді тыңдауды ұмытпаңыз - ол ненің жақсы екенін біледі». (Байланысты: Боб Харпердің үйдегі AMRAP жаттығуын жылдам, бірақ тиімді тәртіпте көріңіз)

Бұл қалай жұмыс істейді: Әр жаттығуды бір минуттан орындаңыз, содан кейін 15 минуттық жаттығу үшін үш раунд бойы жоғарыдан қайталаңыз. Мүмкіндігінше тез жұмыс жасай отырып, бір минуттық серияда мүмкіндігінше көп қайталауды аяқтай отырып, күшті форманы сақтаңыз. Раундтар арасында 60 секунд демалыңыз.

Сізге не қажет: Ауыр кітап пен кілемше — бірақ сіз осы толық дене жаттығуларын тек дене салмағыңызбен де жасай аласыз.

Оқу құралы үйде AMRAP жаттығуы

Хало бар сумо скват

А. Аяғыңызды жамбас енінен біршама кеңірек, саусақтарыңызды сәл көрсетіп, кітапты екі қолыңызбен ұстап тұрып бастаңыз.

B. Төменге қарай сумоға отырыңыз, тізе саусақтардың үстінде және кеудесі биік.

C. Сумо скамасының төменгі жағында, дөңгелек қозғалыста, гало үшін сол жақтан төмен түсіп, кітапты оңға және төбеге көтеріңіз.

D. Оралді қайталағанда, солға және жоғарыға көтеріліп, кітапты оң жаққа кері түсіру кезінде сумо скватын ұстауды жалғастырыңыз. Арқаға тұру үшін аяқтарды түзетіңіз және қайталаңыз.

Жаттығу кеңесі: Орал арқылы сол скватта өзіңізді жақсы сезінесіз бе? Төменге түсіңіз, сонда сіз жамбас пен жамбас аймағында терең күйік сезінесіз. Және дем алуды ұмытпаңыз!

Отырып отыру

А. Еденге немесе төсенішке шалқасынан жатуды бастаңыз, тізе бүктелген және аяқтар отырғызылған, кітапты немесе салмақты екі қолыңызбен кеудеде ұстаңыз.

B. Шамамен 45 градус бұрышқа жеткенше отырыңыз және кітапты оң жаққа түртіп, жоғарғы денені оңға бұраңыз.

C. Содан кейін кітапты сол жаққа түртіп, жоғарғы денені солға бұраңыз.

D. Ортаға және төменгі артқа еденге оралыңыз, содан кейін қайталаңыз.

Жаттығу кеңесі: Егер сіз бұл қозғалысты жеңілдетсеңіз, өкшеңізді еденнен көтеріп, қайық позасынан отыруды және бұруды орындаңыз.

Ұшақтың кері секіруге ауысуы

А. Оң аяқпен тұруды бастаңыз, кітапты екі қолыңызбен кеудеде ұстаңыз.

B. Денені бір түзу сызықта ұстау, кеудені еденге төмен түсіру, өйткені сол аяқ артқа қарай созылып, көтеріліп, қолдар ұшақ үшін алға созылады; оң тізе сәл бүгілген.

C. Тұруға оралу үшін оң аяқ арқылы жүргізіңіз, сол жақ тізе кеудеге қарай ішке және жоғары қарай қозғалып, кітапты кеудеге қайтарыңыз.

D. Содан кейін екі тізеңізді 90 градусқа бүгіп, сол аяқты артқа тастаңыз.

E. Әрі қарай, секіру үшін аяқтарыңызбен айдаңыз, аяқты ауада ауыстырыңыз және оң аяқпен артқа қарай қоныңыз, екі тізе 90 градусқа бүгіңіз

F. Тізені кеудеге қарай итеріп, оң аяқты жоғары көтеріңіз.

Г. Ұшақты сол аяғыңызбен, оң аяғыңызды созып, артқа көтеріп, қолдарыңызды алға созып орындаңыз.

Х. Оң жақ аяқты артқа шегіндіріп, сол аяғыңызбен жерге секіріп секіруді қайталап қайталаңыз.

Жаттығу кеңесі: Сіздің джем емес секіру? Секіруді жойып, аяғыңызды ауыстыру үшін кері қозғалыста алға және артқа қадам жасаңыз.

Шұңқырлы кітап билеті

А. Кітапты екі қолыңызбен ұстап, қолдарыңыз жоғары көтеріліп, аяқтарыңыз төмен қаратып, қолдарыңызды, иықтарыңызды және аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз.

B. Қолдарыңызды тізелеріңізге және тізелеріңізді кеудеге жақындатып отырыңыздар және кітапты жамбас сүйектеріне қойыңыз.

C. Қолдар мен аяқтарды қайтадан созып, еденге қарай баяу төмен түсіңіз.

D. Отырыңыз, қолдарыңызды тізеге және тізеңізді кеудеге қаратыңыз, бұл жолы кітапты қолыңызбен ұстаңыз.

E. Баяу артқа қарай төмен түсіңіз, кітап үстінен түсіп, қайталаңыз, кітапты қолдан аяққа және керісінше жылжытыңыз.

Жаттығу кеңесі: Сіздің мақсатыңыз - баяу жүру және бұл жаттығуды бақылауда ұстау - бұл қарқынға қарағанда, қиындықты арттырады.

Жоғары тізелер

А. Кітапты екі қолыңызбен жоғары көтеріп, жамбас енінен бөлек аяқпен тұруды бастаңыз.

B. Екі аяғыңызбен шамамен үш рет секіріңіз.

C. Содан кейін оң тізені кеудеге қарай итеріңіз, кітап тізеге сәйкес келуі үшін қолдар төмен қарай жылжиды.

D. Артқа төмен түсіп, қолдарыңызды артқа көтеріңіз.

E. Сол тізе кеудеге қарай қозғалып, кітап тізеге жету үшін қолдар төмен қарай қозғалып, тізедегі қозғалысты қайталаңыз.

F. Төменге түсіп, қолды жоғары көтеріңіз, содан кейін серпіліс пен жоғары тізені қайталаңыз.

Жаттығу кеңесі: Міне, сіз мүмкіндігінше жылдам жүруге мүмкіндік аласыз! Ең үлкен пайдаға жету үшін аяқтарыңызды тез және биік ұстаңыз.

үшін шолу