Сіздің жаттықтырушыңызды ренжітетін жаттығу залында істеп жатқан бір нәрсе

Мазмұны

• Өзіңіз туралы:
• Спортзалда:
• үшін шолу

Ешкім керемет емес. Мен, әрине, жоқпын. Менің скваттарым қызық, мен тобығымдағы тендинозбен күресемін, ал менде айналмалы манжетті күшейтетін сколиоз бар. Тітіркендіргіш және жиі ауыртатын болса да, бұл жарақаттар мені жаттығудың маңызды элементіне шоғырландырады: форма.

Өйткені, жарақаттар кейде жаттығуларды дұрыс орындамауға әкеледі, тіпті мен сияқты жаттықтырушылар да. Дегенмен, нашар форма тек жарақаттанудың жемісі болуы мүмкін - кейде өзіміз өмір салты кінәлі. Мысалы, егер сіз үстелге отырсаңыз немесе телефонды жиі қолдансаңыз (шындыққа жүгінсек, бұл бәріміз), сіздің денеңіз дөңгеленген күйге келуі мүмкін. (Psst... Сіз мәтіндік хабардың сіздің позицияңызға қаншалықты зиян келтіретінін білесіз бе?) Бұл сіздің дұрыс емес формадағы жаттығулармен аяқталуы мүмкін дегенді білдіреді, бұл жұлынның жыртылуы немесе дискінің грыжасы сияқты жарақатқа әкелуі мүмкін.

Тым көп, мен жаттығу залының еденіне көз жүгіртемін және иықтары дөңес, мойындары қисық және белі қисық (ух!) спортшыларды байқаймын, ол ауыр жүк көтеру немесе тақтай сияқты жаттығуларды орындауға тырысамын. Мен бірдеңе болып кетпес бұрын, оларды түзетуге тырысамын.

Біз бұл қателіктерді жасай отырып, өзімізді физикалық түрде кішірейтіп қана қоймаймыз, бізді ренжітуі мүмкін позицияны сақтаймыз.

Қорқынышты ма? Толығымен. Мүмкін бе? Мүмкін. Ең үлкен қиындық-уақытты алуды үйрену-сіз қозғалыстың бүкіл диапазонында ұзын омыртқаны сақтай алатындығыңызға сенімді болуыңыз керек. кез келген жылжытыңыз. Сондықтан осы қарапайым қадамдардан бастаңыз-кейбіреулерін сіз өз бетіңізше жасай аласыз; кейбіреулері жаттығу залы үшін-өз формаңызды қайтару үшін. (Содан кейін мінсіз дене жаттығуларын қолданып көріңіз.)

Өзіңіз туралы:

1. Позаңызды тексеріңіз. Иықтарыңызды артқа қарай айналдырыңыз, сонда алақаныңыз алға қарайды. Сіздің иық пышақтары сіздің артқы қалтаңызға итеріп кеткендей болуы керек. Сіздің кеудеңіз ашық және мақтанышпен, демек, сіз өз клавикулаңызды демалыс күндері байқаған қызыққа ұсынғандайсыз. Сіздің арқаңыз тым доғалы немесе қатты қысылып қалмауы керек. Бұл шын мәнінде анатомиялық позиция, бірақ ол ақылсыз сезінуі мүмкін. Біздің кеуде мен иық ашық болғысы келеді, осылайша буындар жақсы жұмыс істейді. Келесі электрондық поштаға жіберу түймесін баспас бұрын, өзіңізді қалай ұстайтыныңызды тексеріңіз.

2. Мойыныңызды босаңсытыңыз. Сізде мүлде стресстік күн бар ма? Иық пен арқа бұлшықеттерін қатайтуға әкелуі мүмкін кез келген шиеленісті жеңілдету үшін басын жайлап, еңкейтіп көріңіз.

3. Оны сезініңіз. Егер сізде кеңсе немесе жеке бұрыш болса, бір сәт қабырғаға қарсы тұрыңыз. Иық пышақтарыңыз қабырғаға қарама -қарсы тұруы керек. Төменгі беліңіз одан сәл қисайған болуы керек. Бұл жанасу белгісі сіздің позицияңызды сезінуге үйретуге көмектеседі.

Спортзалда:

Отырған кабельдік қатарлар сіздің арқаңызды нығайтудың тамаша қадамы болып табылады. Оларды орындау кезінде көкіректің ашық екеніне көз жеткізіңіз!

А. V-тұтқасы бар төмен шығыр кабельдік станцияға отырыңыз. Аяқтарды платформаға мықтап қойып, тұтқаны екі қолыңызбен ұстаңыз. Аяғыңызды (арқаңызды емес) қолданып, қолыңызды көтеріп, салмақты көтеріп отырыңыз.

B. Денеңізді қозғалыссыз ұстай отырып, шынтағыңызды бүйірден өткізіп, кабельдік бекітпені белге қарай тартыңыз. Бастапқы позицияға оралмас бұрын, қатардың жоғарғы жағындағы иық пышақтарын кідіртіңіз және қысыңыз. Бұл 1 қайталау. 10 қайталау үшін қайталаңыз.

Содан кейін өзекшені ажырататын схеманы қолданып көріңіз: өлі қателер, жылтыр көпірлер және фермерлер серуендері. Біздің іш пен бөксе омыртқаны тұрақтандыруға көмектеседі, оны гиперэкстензиядан қорғайды және бел омыртқасының дөңгелектенуін болдырмайды (Сәлеметсіз бе, арқа ауруы!). Бұл қозғалыстар сізге күн бойы бой көтеруге көмектеседі-төмендегі қайталау санын аяқтаңыз, содан кейін бүкіл тізбекті үш рет қайталаңыз.

Теңдестірілген және күшті ядроны жеңілдету үшін өлі қателіктерден бастаңыз.

А. Қолды екі жаққа созып, бетпе -бет жатып. Аяқтарды үстелдің үстіңгі күйіне келтіріңіз, тізе бүгіңіз және төменгі аяқтарды еденге параллель қойыңыз.

B. Өзекті бекітіп, сол қолды жоғары және бас артына созыңыз, ал оң аяқ түзетіледі, бірақ еденге тимейді. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және 1 қайталауды аяқтау үшін екінші жағынан қайталаңыз. 10 қайталау үшін қайталаңыз.

Жылтыр көпірлермен олжаңызға сүйіспеншілік беріңіз.

А. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды тегіс етіп, арқаңызбен жатыңыз. Көпір үшін жамбасты төбеге қарай көтеріңіз.

B. Жамбасыңызды еденнен екі дюймге төмендету үшін жамбастарыңызды босатыңыз, глютіңізді қысыңыз. Бұл 1 қайталау. 10 қайталау үшін қайталаңыз.

Бұл раундты фермерлік серуендер жиынтығымен аяқтап, күнделікті жаттығулар кезінде дұрыс қалыпқа назар аударыңыз.

А. Әр қолыңызда ауыр гантель ұстаңыз. Жамбасқа алға қарай еңкейтуден аулақ болыңыз. Иекпен жерге параллель жоғары тұрыңыз. Бүкіл жаттығу бойы иықтарыңызды артқа және төмен қарай тартыңыз. Иықтарыңызды алға айналдыруға жол бермеңіз.

B. Биік тұрыңыз және 10 қадам алға қарай жүріңіз, содан кейін артқа бұрылып, бастаған жеріңізге 10 қадам артқа жүріңіз.

үшін шолу