Супермодель сияқты көрінгіңіз келсе (және сезінгіңіз келсе) арналған Гиги Хадид жаттығуы

Мазмұны

• Алдыңғы аяқты алдыңғы соққымен бұру
• Аяқтарды көтеру үшін дельфин құрты
• Сагитальды соққылары бар планк
• Jab-Jab-Cross-Slip-Hook
• Бұзау көтерілуімен Grand Pliés
• Жоғарғы бурпи
• үшін шолу

Сіз супермодель Джиджи Хадид туралы естігеніңізге күмән жоқ (Томми Хилфигердің моделі, Фенди және оның соңғы нұсқасы, Reebok компаниясының #PerfelNever науқаны). Біз оның йога мен балеттен Гиги Хадидтің қолтаңбасы бар жаттығуларға дейін жететінін білеміз: бокс. Сондықтан біз Джиджи жаттығуда қалағанның барлығын біріктіретін осы толық дене жаттығуларын құрастыру үшін Барри's Bootcamp жаттықтырушысы Ребекка Кеннедиді алдық. (Оның диеталық құпияларын білгіңіз келе ме? Сіз оның жеп өскен денсаулыққа пайдалы тағамдарын ешқашан болжай алмайсыз.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Белгіленген уақыт ішінде әр жаттығуды орындаңыз. Барлық жаттығуларды орындағаннан кейін 90 секунд демалыңыз. 4 жиынды орындауға тырысыңыз. Күйікті сезіңіз.

Алдыңғы аяқты алдыңғы соққымен бұру

А. Аяқтарды біріктіріп, қолды жамбаста тұрыңыз.

B. Оң аяқты жоғары, аяқты бүгу және тізені түзу, жамбас биіктігіне (немесе мүмкін болса, жоғары) айналдыру. Аяқ артқа төмен қарай серпілгенде, бірден оң аяқпен алға қарай қадам жасаңыз.

C. Бастау үшін қайту үшін оң аяқты итеріңіз.

Әр жағынан 30 секунд қайталаңыз.

Аяқтарды көтеру үшін дельфин құрты

А. Дельфин тақтайшасынан бастаңыз: алақаны еденге тегіс басылған, саусақ ұштары алға бағытталған төмен тақта.

B. Иықтарды шынтақтан ұстап тұрып, аяқтарды қолдарыңызға қарай шамамен 12 дюйм қашықтықта ұстаңыз. Сол аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін оны қайтадан еденге қойыңыз. Оң аяқпен қайталаңыз.

C. Аяқтарды дельфиннің тақтай позициясына артқа қарай жылжытыңыз.

30 секунд қайталаңыз.

Сагитальды соққылары бар планк

А. Жоғары тақтай күйінде бастаңыз.

B. Оң қолды көтеріп, бицепс құлаққа жақын болуы үшін тікелей алға қарай ұрыңыз. Биік тақта дегенге қайта келу. Сол жақта қайталаңыз.

C. Өзекшені мықтап, жамбасты қозғалмай ұстап, ауысуды жалғастырыңыз. (Өзгерту үшін: тізеге немесе шынтаққа дейін төмен түсіріңіз.)

60 секунд қайталаңыз.

Jab-Jab-Cross-Slip-Hook

А. Дайын күйде сол аяқты сәл оң аяқтың алдында және жұдырықтарды бетті қорғап бастаңыз.

B. Оң қолмен денені бұру және сол қолды толық созу, сол қолмен екі рет ұру. Соққылар арасындағы бетті қорғау үшін сол жұдырықты артқа тартыңыз.

C. Оң қолды алға соғу, оң аяқпен айналдыру және денені алға айналдыру (крест).

D. Бетті қорғау үшін оң қолды дереу артқа тартыңыз, денені оңға бұрыңыз және соққыдан жалтарғандай бірнеше дюймге еңкейіңіз.

E. Оң жақтан жұдырықпен айналдырыңыз, қолыңыз ілмек пішінін жасайды. Тескіш сөмкенің оң жағына соққы түскенін елестетіп көріңіз.

60 секунд қайталаңыз.

Бұзау көтерілуімен Grand Pliés

А. Аяқтарды кеңірек және саусақтарды 45 градусқа көрсетіңіз, қолдар иық биіктігінде T позициясында кең ұсталады.

B. Төменге қарай жамбас еденге параллель болатындай етіп төмен түсіріңіз. Бұл позицияны сақтай отырып, бұзауды көтеру үшін өкшені көтеріп, қолды алға және төбеге айналдырыңыз.

C. Өкшесін көтеріп, аяқты түзету үшін саусақтардың арасынан басыңыз, содан кейін өкшесін төмен түсіріңіз және қолдарыңызды T.

60 секунд қайталаңыз.

Жоғарғы бурпи

А. Аяқпен бірге тұрыңыз. Қолды аяқтың алдына еденге қойып, артқа секіру, денені еденге түсіру.

B. Денені еденнен басыңыз, тақтай арқылы қозғалыңыз және аяқты қолыңызға қарай секіріңіз. Бірден дайын күйге секіріп, сол аяқты сәл оң жақтың алдында және жұдырықтармен бетті қорғаңыз.

C. Сол қолыңызбен жоғары қарай қозғалысты жасаңыз, жұдырықты төмен түсіріңіз, содан кейін бицепспен және өзегіңізбен. Торсты оңға бұрыңыз және сол жамбасты алға қарай жылжытыңыз. Денені айналдырып, оң жамбасты алға қарай жүргізе отырып, оң қолмен апперкат жасаңыз. Сол қолмен, содан кейін оң қолмен қайталаңыз.

D. Келесі шұңқырды бастау үшін қолыңызды еденге қойыңыз.

45 секунд қайталаңыз.

үшін шолу