Сізді семіртетін 20 кішкентай нәрсе

Мазмұны

• 1. Жылдам тамақтану
• 2. Суды жеткілікті мөлшерде ішпеу
• 3. Тым әлеуметтік болу
• 4. Тым ұзақ отыру
• 5. Ұйқының жеткіліксіздігі
• 6. Демалуға уақыт болмау
• 7. Ірі табақтар мен тостағандардан тамақтану
• 8. Теледидардың алдында тамақтану
• 9. Өзіңіздің калорияңызды ішу
• 10. Ақуызды жеткілікті мөлшерде жемеу
• 11. Талшықтарды жеткіліксіз жеу
• 12. Баспалдақ орнына лифтпен шығу
• 13. Қолайлы тағамдар болмауы
• 14. Сау майларды көп мөлшерде жеу
• 15. Азық-түлік тізімсіз сауда жасау
• 16. Сүт кофелерін тым көп ішу
• 17. Жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде жемеу
• 18. Тым көп киінуді қолдану
• 19. Тамақ уақытының дұрыс еместігі
• 20. Демалыс күндері дұрыс тамақтанбау
• Төменгі сызық

Орташа адам жыл сайын бір-екі фунт (0,5-тен 1 кг-ға дейін) жинайды ().

Бұл сан аз болып көрінгенімен, онжылдыққа қосымша 10-нан 20 фунтқа (4,5-тен 9 кг-ға дейін) тең келуі мүмкін.

Дені сау тамақтану және жүйелі түрде жаттығу жасау жасырын салмақ қосудың алдын алуға көмектеседі. Алайда, көбінесе фунтқа оралатын ұсақ-түйектер.

Бақытымызға орай, сіз бүгін әдеттеріңізді өзгерту арқылы бақылауды өз қолыңызға аласыз.

Міне, сізді семіртетін 20 ұсақ нәрсе.

1. Жылдам тамақтану

Қазіргі әлемде адамдар бұрынғыдан гөрі бос емес және тамақтарын тез жеуге бейім.

Өкінішке орай, тез тамақтану сізді майға айналдыруы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, тамақты тез жейтін адамдар артық салмақ немесе семіздікке ұшырайды (, 3,).

Себебі сіздің ағзаңыз миыңызға оның толық екенін айту үшін уақыт қажет. Осылайша, тез тамақтанатын адамдар өздерін тойғанға дейін ағзаның қажеттілігінен көп тағамды оңай жейді ().

Егер сіз тез жейтін болсаңыз, көп шайнау және кішкене тістеу арқылы санаңызды баяулатуға тырысыңыз. Тамақтануды бәсеңдетудің көптеген стратегияларын осы жерден білуге ​​болады.

2. Суды жеткілікті мөлшерде ішпеу

Зерттеулер бойынша, ересектердің 16-28% -ке дейін дегидратацияға ұшырайды, ал егде жастағы адамдарда қауіптілік жоғарылайды ().

Суды жеткілікті мөлшерде ішпеу сізді шөлдетуі мүмкін. Бір қызығы, шөлдеуді аштықтың белгісі немесе дененің тамаққа деген құштарлығының белгісі ретінде қателесуі мүмкін ().

Бір зерттеуде ғалымдар таңғы астан бұрын екі кесе су ішкен адамдар сол тамақ кезінде су ішпеген адамдарға қарағанда 22% аз калория жейтіндігін анықтады ().

Ең жақсысы, қарапайым суда нөлдік калория бар. Кейбір зерттеулер қантпен тәттілендірілген сусындарды сумен ауыстыру тәулігіне 200 калорияға дейін калорияны төмендетуі мүмкін екенін анықтады ().

Егер сіз қарапайым суды іш пыстырарлық деп санасаңыз, оған қияр, лимон кесектерін немесе сүйікті жемістерді қосып көріңіз.

3. Тым әлеуметтік болу

Әлеуметтік өмірдің болуы бақытты жұмыс пен өмір тепе-теңдігін сақтау үшін маңызды.

Алайда, тым әлеуметтік болу сізді семіздікке әкелуі мүмкін. Әлеуметтік жағдайлар көбінесе тамақ немесе алкогольді қамтиды, бұл сіздің диетаңызға қажетсіз калорияларды оңай қосады.

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, адамдар өздері сияқты адамдар сияқты тамақтануға бейім. Сондықтан сіздің достарыңыз үлкен бөліктерді жесе немесе зиянды тағамдарды ұнататын болса, сіз де соларға еліктеуіңіз ықтимал (10, 11).

Бақытымызға орай, денсаулығыңызды сақтау үшін әлеуметтік өмірден бас тартуға болатын нәрселер бар. Далада тамақтану кезінде дұрыс тамақтану туралы ақылды кеңестер таба аласыз.

4. Тым ұзақ отыру

Батыс елдерінде ересек адам күніне 9-дан 11 сағатқа дейін отырады ().

Зиянсыз болып көрінгенімен, зерттеулер көрсеткендей, ұзақ отыратын адамдар артық салмақпен ауырады. Сонымен қатар, олардың созылмалы аурулар мен ерте өлім қаупі жоғары ().

Мысалы, 600000-ға жуық адамға жүргізілген алты зерттеуді талдау күніне 10 сағаттан артық отыратын ересектердің, мысалы, кеңсе қызметкерінің, ерте өлім қаупінің 34% жоғары екендігін анықтады ().

Бір қызығы, зерттеулер сонымен қатар, ең ұзақ отыратын адамдар жаттығумен (,) отырып өткізген уақытты өтемейтін көрінеді.

Егер сіздің жұмысыңыз ұзақ уақыт аралықта отыруды көздейтін болса, жұмыс алдында, түскі ас кезінде немесе жұмыстан кейін аптасына бірнеше рет жаттығулар жасаңыз. Сіз сондай-ақ тұрақты үстелді қолдануға тырысуға болады.

5. Ұйқының жеткіліксіздігі

Америкалықтардың үштен бірінен астамы ұйқыны қандырмайды ().

Өкінішке орай, ұйқының жетіспеушілігі салмақ қосумен қатты байланысты. Бұл көптеген факторларға, соның ішінде гормоналды өзгерістерге және жаттығуларға деген ынтаның болмауына байланысты ().

Бір зерттеуде ғалымдар 16 жыл ішінде 68000-нан астам әйелдің ұйықтау әдеттерін талдады. Олар түнде 5 сағаттан аз ұйықтаған әйелдердің салмақ қосу қаупі 7 сағат немесе одан көп ұйықтаған адамдарға қарағанда әлдеқайда жоғары екенін анықтады ().

Ең жаманы, ұйқысы қанбаған адамдар іштің майын немесе висцеральды майын алады. Висцеральды майдың көбірек жүруі жүрек ауруы және 2 типті қант диабеті (,) сияқты зиянды аурулардың жоғары қаупімен байланысты.

Егер сіз ұйықтағыңыз келмесе, тез ұйықтауға көмектесетін пайдалы кеңестер таба аласыз.

6. Демалуға уақыт болмау

Көптеген адамдар бос өмір сүреді және өздеріне ешқашан уақыт болмайды.

Өкінішке орай, демалуға уақыттың болмауы сізді үнемі күйзеліске ұшыратып, май жинауға әкелуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты күйзеліс іштің майымен байланысты. Бұл стресс адамдарға бейсаналық күйде стрессті жеңілдету және өзін жақсы сезіну үшін зиянды «жайлы тағамдарды» көксеуге мәжбүр ететін сияқты ().

Медитация - бұл стрессті жеңудің тамаша баламасы. 3500-ден астам адамға жүргізілген 47 зерттеулерге шолу медитация стресс пен мазасыздықты жеңілдетуге көмектескенін көрсетті ().

Медитациядан басқа, сіз йога жаттығуларын жасай аласыз, кофеинді азайтып, стресстен арылуға көмектесетін зейінді жаттықтыра аласыз.

7. Ірі табақтар мен тостағандардан тамақтану

Табақтарыңыз бен тостағандарыңыздың мөлшері сіздің беліңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

72 зерттеуді талдағанда ғалымдар адамдардың үлкен тағамдар мен ыдыстарға кішігірім табақтар мен тостақтарға қарағанда көп тамақ ішкенін байқады. Орташа алғанда, үлкен ыдыс-аяқтан тамақтанған адамдар бір тағамға 16% көп калория жұмсады ().

Сонымен қатар, тағы бір зерттеу көрсеткендей, тіпті тамақтану саласындағы мамандар да үлкен ыдыспен қамтамасыз етілгенде 31% балмұздақты санасыз түрде жеген ().

Бұл үлкен тақтайшалар тағамның порциясын өзінен кішірек етіп көрсетуі мүмкін болғандықтан болады. Бұл сіздің миыңызды аз тамақ жедім деген оймен алдайды.

Жай ғана кішігірім ыдыс-аяққа ауысу аштық сезімінсіз аз тамақ жеуге көмектеседі.

8. Теледидардың алдында тамақтану

Адамдар көбіне теледидар көріп, интернетті қарап немесе қағаз оқып отырып тамақтанады. Алайда, көңіліңізді алаңдатқан кезде жеу сізге көп тамақ жеуге мәжбүр етуі мүмкін.

24 зерттеулерге шолу адамдардың назарын аударғанда тамақтану кезінде көбірек тамақ жейтіндігін анықтады ().

Бір қызығы, алаңдаушылықпен тамақтанғандар күннің екінші жартысында көбірек тамақ жеді. Бұл олардың тамақтану кезінде қанша тамақ жегенін түсінбеуінен болуы мүмкін.

Тамақтанып жатқанда, барлық алаңдаушылықты жойып, тамаққа назар аударуды мақсат етіңіз. Бұл ақылмен тамақтану деп аталады және тамақтануды жағымды әрі саналы түрде жасауға көмектеседі ().

9. Өзіңіздің калорияңызды ішу

Жеміс шырындарын, алкогольсіз сусындарды және басқа сусындарды ішу сізді майға айналдыруы мүмкін.

Сіздің миыңыз сусындардағы калорияларды тағамдардағы калорияларды тіркейтін жолмен тіркемейді, демек сіз кейінірек көбірек тамақ жеу арқылы өтелетін боласыз ().

Бір зерттеуде 40 адам алты түрлі уақытта тамақтанғанда алма, алма немесе алмадан 300 калория жұмсады. Ғалымдар тұтас алма ең көп толтырылған деп тапты, ал алма шырыны ең аз толтырылды ().

Калорияңызды сусындардан гөрі тұтас тағамдардан алыңыз. Барлық тағамдарды шайнауға және жұтуға көп уақыт кетеді, демек сіздің миыңызда аштық сигналдарын өңдеуге көп уақыт бар.

10. Ақуызды жеткілікті мөлшерде жемеу

Диетадағы ақуыздың жетіспеуі сізді майға айналдыруы мүмкін.

Бұл маңызды қоректік зат аз тамақ жеп ұзақ уақыт бойы қаныққандығыңызға көмектеседі ().

Ақуыз денеге YY, GIP және GLP-1 пептидтері сияқты толықтығы гормондарын көбейтуді ұсынады. Сондай-ақ, денеге грелин (,) сияқты аштық гормондарын азайту керектігі айтылады.

Зерттеулер ақуыздың жоғары мөлшері метаболизмді күшейтуге және бұлшықет массасын сақтауға көмектесетінін көрсетті - салауатты салмақты сақтау үшін екі фактор (,).

Ақуыздың мөлшерін көбейту үшін жұмыртқа, ет, балық, тофу және жасымық сияқты ақуызға бай тағамдарды жеуге тырысыңыз. Сіз мұнда ақуыздан дәмді тағамдарды таба аласыз.

11. Талшықтарды жеткіліксіз жеу

Диетадағы талшықтың жетіспеуі сізді майға айналдыруы мүмкін. Себебі талшық сіздің тәбетті басқарып, сізді ұзақ уақыт қанықтырады (,,).

Бір зерттеу көрсеткендей, күніне қосымша 14 грамм талшық жеу сіздің калория тұтынуыңызды 10% дейін төмендетуі мүмкін. Бұл төрт айда 4,2 фунтқа (1,9 кг) дейін жоғалтуға әкелуі мүмкін ().

Тәбеттен басқа, талшықтың салмақ жоғалтуға әсері даулы. Осыған қарамастан, талшықтың толтырылуы сіздің беліңізді қорғауға көмектеседі.

Сіз көкөністерді, әсіресе үрме бұршақ пен бұршақ дақылдарын көбірек жеу арқылы талшық тұтынуды көбейте аласыз. Сонымен қатар, сіз глюкоманнан сияқты еритін талшық қоспасын алуға тырысыңыз.

12. Баспалдақ орнына лифтпен шығу

Егер сіз жұмыста баспалдақтың орнына лифтпен жүрсеңіз, онда сіз қарапайым жаттығуды өткізіп жібересіз.

Зерттеулер көрсеткендей, сіз көтерілген әрбір 20 қадам үшін 8 калория күйдіресіз. 8 калория шамалы болып көрінгенімен, сіз көп қабаттар арасында жиі жүрсеңіз, тәулігіне қосымша жүз калорияны оңай қосады ().

Сонымен қатар, зерттеулер баспалдақпен жүретін адамдардың жалпы фитнесін жақсартып, жүрек пен мидың денсаулығын жақсартқанын көрсетеді (,, 40).

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, баспалдақпен көтерілу лифтке қарағанда жылдамырақ болады, егер күту уақытын ескерсеңіз (40).

13. Қолайлы тағамдар болмауы

Аштық - адамдардың салмағын жоғарылатудың ең үлкен себептерінің бірі.

Адамдар аш болған кезде олардың үлкенірек бөліктерін жеуі ықтимал. Сонымен қатар, аштық зиянды тағамға деген құштарлығыңызды арттыра алады (41, 42,).

Пайдалы тағамдар сіздің аштықпен күресуге және зиянды тағамдарға деген құштарлығыңыздан арылуға көмектеседі.

Тамақтану кезінде үлес мөлшерін бақылауда ұстауды ұмытпаңыз. Әйтпесе, үлкен тағамдармен қатар пайдалы тағамдарды көп жеу сіздің беліңізге әсер етуі мүмкін.

Сіз мұнда көптеген дәмді тағамдар идеяларын таба аласыз.

14. Сау майларды көп мөлшерде жеу

Авокадо, кокос майы және зәйтүн майы сияқты пайдалы майлар дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады.

Өкінішке орай, «жақсы заттың көптігі» сау майларға да қатысты. Себебі сау майлардың калория мөлшері де жоғары.

Мысалы, бір ас қасық зәйтүн майының құрамында 119 калория бар. Егер сіз тамаққа бірнеше қасық май қоссаңыз, калория тез қосылуы мүмкін (44).

Сау майлардың калория мөлшері жоғары болғанымен, олар қоректік, сондықтан оларды болдырмауға болмайды. Оның орнына рациондағы майдың көп бөлігін лосось және авокадо сияқты толық тағамдардан алуға ұмтылыңыз. Бұл тағамдар тек майларға қарағанда көбірек қанықтырады.

Сонымен қатар, пайдалы майлардың, майсыз ақуыздардың, жемістер мен көкөністердің жақсы балансын жеуге ұмтылыңыз. Әрине, бұл сіздің диетаңызды теңестіріп, күнделікті калория мөлшерін азайтуы керек.

15. Азық-түлік тізімсіз сауда жасау

Азық-түлік тізімсіз сатып алу сізді семіртуге әкелуі мүмкін.

Сатып алу тізімі сізге ақша үнемдеуге ғана емес, сонымен қатар көбінесе зиянды болып табылатын импульсті сатып алулардан да бас тартуы мүмкін.

Шын мәнінде, бірнеше зерттеулер азық-түлік тізімімен сауда жасайтын адамдар сау тамақтануы, аз салмақ тастауы және көп ақша үнемдеуі мүмкін екенін анықтады (,).

Мұнда азық-түлік тізімін жасауға арналған бірнеше кеңестер бар:

• Тағамдарды олардың орналасуы оңай болатындай етіп санаттар бойынша орналастырыңыз.
• Егер сіз дүкенмен таныс болсаңыз, тағамды кіре берістен кіре беріске дейін, кіре берістен ең алысқа қарай тізіп шығыңыз. Бұл сізге уақытты үнемдеуге және азғырулардан аулақ болуға көмектеседі.
• Дүкенге қайтып оралмас үшін, азық-түлік тізімінің сіздің апталық тамақтану жоспарыңызға сәйкес келетіндігіне көз жеткізіңіз.

16. Сүт кофелерін тым көп ішу

Американдықтардың 60% -дан астамы күнделікті кофе ішеді (47).

Бұл танымал сусын тек қуат беріп қана қоймайды, сонымен қатар антиоксиданттармен және пайдалы қоректік заттармен де қамтылған.

Алайда, зерттеулер көрсеткендей, американдықтардың үштен екісінен астамы кофеге кілегей, қант, сүт және басқа қоспалар қосады, бұл оны денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Бұл сіздің кофе әдеттеріңіз майдың көбеюіне ықпал етуі мүмкін дегенді білдіреді (48).

Мысалы, Starbucks-тен шыққан биік латте 204 калорияға ие. Қара кофеге ауысу сізге қосымша калориясыз бірдей кофеинмен қамтамасыз ете алады (49, 50).

17. Жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде жемеу

10 американдықтың 1-ден азы жеміс-жидек пен көкөністі қабылдау бойынша ұсыныстарға сай келеді ().

Бұл, мүмкін, американдықтардың 70% -ның артық салмақ немесе семіздікке ұшырауының үлкен себебі болуы мүмкін ().

Жемістер мен көкөністерге пайдалы қоректік заттар жүктеліп қана қоймай, олардың калория мөлшері де аз, бұл сіздің беліңізге өте қолайлы (53).

Көптеген зерттеулер көбірек көкөністер мен жемістерді тұтынатын адамдардың дені сау салмақта болатындығын көрсетті (,).

Егер сізге жемістер мен көкөністерді жеу қиын болса, бірнеше пайдалы кеңестер:

• Таңертеңгі сұлы майына аздап жеміс қосыңыз.
• Шикі вегетариа таяқшаларын дайындап, өзіңізбен бірге жұмыс істеуге апарыңыз.
• Сорпаларыңызға, бұқтырылған тағамдарыңыз бен лазаньяңызға туралған көкөністерді көп қосыңыз.
• Сыртта салқындаған сайын көкөністерге бай сорпалар мен бұқтырғыштарды жеп қойыңыз.
• Егер сізге жаңа піскен көкөністерді дайындау қиын болса, оны мұздатылған көкөністермен араластырып көріңіз.

18. Тым көп киінуді қолдану

Салаттардың бір порциясы бүкіл салатқа қарағанда көп калориялы болуы мүмкін.

Мысалы, ранч, ақ ірімшік және цезарь сияқты қарапайым салаттарға арналған тағамдар стандартты бір қызметке 130-дан 180 калорияға дейін құрайды (56, 57, 58).

Мұны перспективаға қосу үшін салаттың дәмін ғана жағу үшін сізге орташа қарқынмен 30 минут жүру қажет болады (59).

Оның орнына салат тағамдарын мүмкіндігінше азайтуға тырысыңыз, өйткені олар сіздің калорияңызды калорияға оңай қосады. Немесе жақсысы, винегрет сияқты төмен калориялы салат киімін таңдаңыз.

19. Тамақ уақытының дұрыс еместігі

Тамақты анда-санда кейінге қалдыру зиянды емес, үнемі дұрыс емес уақытта тамақтану сіздің денсаулығыңызға және беліңізге зиян тигізуі мүмкін.

11 адамға жүргізілген бір зерттеуде ғалымдар тұрақты тамақтанатын адамдар тамақтанар алдында аштықты аз сезінетінін және тамақ ішкеннен кейін тоқ болғанын анықтады. Бұл тамақтану уақыты тұрақты емес адамдар көбінесе аштықты сезінуі және көп тамақ жеуі мүмкін дегенді білдіреді ().

Көбінесе, тамақтану уақыты тұрақты емес адамдарда созылмалы аурулардың пайда болу қаупі жоғары. Бұған метаболикалық синдром, жүрек ауруы, инсулинге төзімділік және қандағы қанттың нашар бақылауы (,) кіреді.

Теорияға сәйкес, тамақтанудың тұрақты емес уақыты сіздің денеңіздің ішкі сағаттарына әсер етіп, зиянды әсер етуі мүмкін. Бұл ішкі сағат тәбет, метаболизм және ас қорыту сияқты жүйелі процестерге көмектеседі, сондықтан жүйесіз тамақтану олардың ырғағын бұзуы мүмкін (,,).

20. Демалыс күндері дұрыс тамақтанбау

Адамдар көбінесе апта ішінде сау тамақтануды жеңілдетеді, өйткені олардың күнделікті жұмысы мен өмірлік міндеттемелері бар.

Керісінше, демалыс күндері құрылым аз болады. Сонымен қатар, адамдар зиянды азғырулардың айналасында болуы мүмкін, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Бір зерттеуде ғалымдар 48 адамның тамақтануы мен жаттығу әдеттерін бақылаған. Олар демалыс күндері адамдардың салмақ қосатынын анықтады, өйткені олар көп тамақ жеп, белсенділігі төмен болды ().

Бақытымызға орай, демалыс күндері көшеде демалып, жаттығу жасауға көп уақытыңыз бар. Сонымен қатар, зиянды тағамдарды үйден алып тастау арқылы азғырулардан аулақ бола аласыз.

Төменгі сызық

Сізді майға айналдыратын көптеген ұсақ-түйектер бар.

Алайда сіз оны есепке алу үшін бүгін өмір салтын өзгерте аласыз.

Осы мақалада келтірілген бірнеше кеңестерге сүйене отырып, сіз дұрыс тамақтану мен жаттығу жаттығуларынан максималды нәтижеге қол жеткізіп, оны кездейсоқ диверсиялаудан аулақ бола аласыз.