Қолөнершілерге арналған қадамдық нұсқаулық және оларды не үшін жасағыңыз келеді

Мазмұны

• Трюстер дегеніміз не?
• Оларды қалай дұрыс жасау керек
• Гантельдермен қалай өзгерту керек
• Тұндырғыштардың пайдасы
• Жалпы қателіктерді қалай болдырмауға болады
• Толтырғыштарды жетілдіруге арналған кеңестер
• Ұшып кету

Трюстер дегеніміз не?

Трустер - бұл әйгілі құрама жаттығу, бұл CrossFit жаттығу бағдарламасының бөлігі. Жауынгерлер мен спортшылар да серттермен айналысады. Бұл жаттығу алдыңғы скотт пен үстеме пресстің тіркесімі.

Трюстерлер ең пайдалы жаттығулардың бірі болып саналады, өйткені олар күнделікті өмірде пайдалы толыққанды қозғалыс. Трюстер үйлестіруді, бұлшықет төзімділігін және тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі. Олар квадрицептерді, глюталарды және иықтарды пайдалану арқылы дененің жоғарғы және төменгі күштерін алуға көмектеседі. Трюстерлер сонымен қатар күшті өзекті дамытуға көмектеседі.

Осы танымал жаттығудың дұрыс техникасы мен артықшылықтары туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Оларды қалай дұрыс жасау керек

Тығыздау кезінде дұрыс форма мен техниканы қолдану маңызды. Сіз тек штанганы қолдана отырып бастай аласыз. Біртіндеп салмақ қосып, өз күшіңізді арттырып, қозғалысқа ыңғайлы болыңыз және өз формаңызды қолданып жүргеніңізге сенімді болыңыз. Бұл жарақат алудан сақтану және көп пайда алу үшін маңызды.

Барлық қозғалыстарыңыз тегіс, тұрақты және басқарылатындығына көз жеткізіңіз. Қозғалыс сұйық, жылдам және үздіксіз болуы керек. Оны қысқа немесе бөлек қозғалыстарға бөлуге болмайды.

Кем дегенде 10 тартқышты жасаңыз немесе жаттығу бағдарламаңыздың нұсқауларын орындаңыз. Мына қадамдарды орындаңыз:

Gif несиесі: Белсенді орган. Шығармашылық ақыл.

1. Штангты ұстап, аяғыңызды иық енінен бөлек тұру үшін абайлап ұстап алыңыз.
2. Сонымен қатар қолдарыңыз иық енінен бөлек болуы керек.
3. Иықтарыңызды артқа және төменге қарай тартыңыз. Омыртқаңызды теңестіріңіз.
4. Тізеңізде аздап иіліңіз. Оларды құрсаудан аулақ болыңыз.
5. Сіздің аяғыңыз штанганың астында болуы керек.
6. Ақырындықпен штанганы мойныңызға немесе иығыңызға шығарыңыз.
7. Шынныңызды астына немесе алдыға қойыңыз.
8. Денеңізді терең скват жағдайына жайлап түсіргендей, өзегіңізді тартыңыз және кеудеңізді кеңейтіңіз.
9. Егер сіз өзіңіз отырғандай икемді болсаңыз, глуталарыңызды параллельден төмен жерге тастаңыз.
10. Тұрақтылық үшін өзегіңізді тартыңыз және тізеңізді сәл бұраңыз.
11. Аяқтарыңызды және аяқтарыңызды еденге тигізіп, шынтақтарыңызды көтеріңіз, өйткені сіз тұрып, оралуға ораласыз.
12. Сіздің жамбасыңыз тұру үшін түзетіліп жатқанда, глуттарыңызбен айналысыңыз, өкшелеріңізді еденге басыңыз және жолақты үстіңгі жағына созыңыз.
13. Қолдарыңызды түзетіп, басыңызды алға қарай созыңыз, осылайша құлақтарыңыз бицепсіңіздің алдына түседі.
14. Басыңызды қолдарыңызбен кезекке қойыңыз.
15. Жолақты сүйек сүйектерінің биіктігіне баяу түсіріп, қозғалысты үздіксіз қозғалыста қайталаңыз.

Гантельдермен қалай өзгерту керек

Теңгерімді жақсарту үшін гантельдерді қолдана отырып, термосты жасауға болады. Оларды қалай жасау керек:

Gif несиесі: Белсенді орган. Шығармашылық ақыл.

1. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек тұрыңыз.
2. Екі гантельді иығыңыздан жоғары ұстаңыз немесе оларға сүйеніңіз.
3. Алақандарыңыз бір-біріне қарама-қарсы орналасуы керек, ал шынтақтарыңыз денеңіздің алдында аздап тұруы керек.
4. Кәдімгі итеру сияқты қозғалыстарды аяқтаңыз.

Тұндырғыштардың пайдасы

Трустер - бұл күрделі жаттығу, өйткені ол бірнеше буындарды пайдаланады және алдыңғы қысқыш пен үстіңгі басуды біріктіреді.

Трюстер сізден жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатуды талап етеді, осылайша жүрек-қан тамырлары фитнесі мен жұмысын жақсартады. Сондай-ақ, олар метаболизмді арттыруға және бұлшықет төзімділігі мен күшін арттыруға көмектеседі. Олар бұлшықет аралық координацияны, қозғалыс тиімділігі мен икемділікті жақсартады.

Сіз барбеллдің орнына гантельдерді, құм дорбаларын немесе шайнектерді пайдалану арқылы өзгерте аласыз. Жоғары реп, жеңіл топтамалары төмен, ауыр салмақты жиынтықтарды ауыстыру арқылы күнделікті өміріңізді өзгертіңіз.

Трустерлер бүкіл денені жұмыс істейді. Пайдаланылған бұлшықеттерге мыналар кіреді:

• глуттар
• квадрицептер
• шұңқырлар
• негізгі бұлшықеттер
• арқа бұлшықеттері
• трицепс
• иық

Жалпы қателіктерді қалай болдырмауға болады

Бұл жаттығудан барынша пайда табу үшін бірнеше жалпы кеңестер мен нұсқаулар берілген:

• Трюстерді бір сұйықтық қозғалысы ретінде орындаңыз. Отырғыштың жоғарғы немесе төменгі жағында тоқтап қалмаңыз. Бұл сіздің импульсті сақтауға көмектеседі және сіздің бүкіл денеңізді қолдануды қамтамасыз етеді.
• Иықтарды ғана емес, үстіңгі тақтаны көтеру үшін глюталарыңызды, белдеріңізді және аяқтарыңызды қолданыңыз.
• Жаттығу кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
• Омыртқаңызды теңестіріңіз.
• Сіз тұруға келгенде тепе-теңдікті сақтаңыз. Қозғалыс тұрақты және басқарылатындығына көз жеткізіңіз.
• Жолды көтергенде, алдыңызға шығуына жол бермеңіз. Бұл сізді артқа сүйеніп, беліңізді жарақаттауы мүмкін.
• Егер сіз өзіңіздің тепе-теңдігіңізді жоғалтып, артқа қарай құлай бастасаңыз, штанганы сізге құлап кетпес үшін оны өзіңізден итеріңіз.
• Керемет пішінді қолданыңыз. Сіз жақсы жаттығып, қуғын-сүргін жасауға дайын екеніңізге көз жеткізіңіз.
• Тепе-теңдікті сақтау және бірқалыпты қозғалысты қамтамасыз ету үшін шынтағыңызды жоғары көтеріңіз.

Толтырғыштарды жетілдіруге арналған кеңестер

Сіздің тәжірибеңізді жетілдіруге және жетілдіруге арналған бірнеше кеңестер:

• Сіз техниканы жою үшін бос штанганы қолдана отырып, формаңызды жасай және жетілдіре аласыз. Форма салмақтан гөрі маңызды.
• Өзіңізді айнаға қарап немесе өзіңіз түсіріп отырып, формаңызды тексеріңіз.
• Форманы жетілдіре алу үшін қозғалысты баяу орындаңыз. Тым жылдам жүру немесе асығу басқаруыңызды жоғалтуыңыз мүмкін.
• Өзіңіздің бастаушылығыңызда пішінді дамыту үшін жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз немесе Интернеттегі оқулықтарды қараңыз.
• Әрдайым қозғалғышты бір үздіксіз қозғалыс ретінде жасаңыз. Егер бұл сізге қиын болса, аз салмақпен тәжірибе жасап көріңіз.
• Күшті өзегіңізді сақтаңыз. Бұл салмақ пен қозғалысты басқаруға көмектеседі.
• Шамалы вариация үшін жабдықтың балама түрлерін қолданып көріңіз. Сіз шәйнектерді, қоқыс блоктарын немесе құм дорбаларын қолдана аласыз. Бұл сіздің тепе-теңдік пен импульсті сәл өзгертеді.
• Денеңізді және штанганы көтеру үшін аяқтарыңыз бен тізелеріңізді қолданыңыз. Тізеңізді сәл ұстап тұру сіздің жамбастың бұлшықеттерін көтеруге көмектеседі. Төменгі дене бұлшықеттерін пайдалану сізге бұл қозғалыста көбірек күш алуға мүмкіндік береді.
• Саусақтарыңызға алға сүйенудің орнына өкшеңізді басыңыз. Бұл алға және артқа жылжудың орнына тік сызықпен жоғары және төмен қозғалатындығыңызға көмектеседі. Бұл тиімділікті арттырады және теңестіруге көмектеседі.
• Жолақ сіздің иығыңызда тұруы үшін шынтағыңызды жоғары ұстаңыз. Бұл сонымен қатар жолақты көтеруге көмектеседі, бұл сіздің тұруыңызды жеңілдетеді.
• Қозғалыңызға көмектесу үшін деміңізді пайдаланыңыз. Басып жатқанда терең дем алып, дем шығарыңыз.
• Жолақты тым қатты қыспағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл білектеріңізді шаршатуы мүмкін. Қолыңызды мүмкіндігінше босаңсытыңыз. Үстеме басуды жасаған кезде қысқышты аздап қатайтуға болады.
• Әрқашан өз шектеріңізде және өз мүмкіндігіңізше жұмыс жасаңыз. Есіңізде болсын, сіздің шектеулеріңіз күн сайын өзгеруі мүмкін.

Ұшып кету

Дұрыс бастауға уақыт бөлу сізге күшті абсцесс, иық және аяқтарыңызды қалдыруы керек. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің күшіңіз бен шыдамдылығыңызды арттыра аласыз.

Сіз трюстерді үйренген кезде жаттықтырушымен жұмыс істеуді таңдай аласыз, әсіресе сіз оларды үйрене бастағанда немесе сіз фитнес жаттығуларымен жаңадан таныссаңыз.

Денеңізді тыңдауды ұмытпаңыз. Қажет болған кезде өзіңізді жылдамдатып, демалыңыз. Жарақат алмау үшін салмақты біртіндеп арттырыңыз. Өзіңізді өзіңіздің шетіңізге қарай итеріңіз, бірақ өзіңізді асырып жібермеңіз.

Егер сіз бас айналу, тыныс алу немесе әлсіздік сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз. Егер сізде жағымсыз әсерлер болса, тәжірибені тоқтатыңыз.