Тығыз жамбасты жеңілдетуге арналған 7 созылу

Мазмұны

• 7 Тығыз жамбасты босату үшін созылады
• 1. Көбік ролигінің созылуы
• 2. Тізе бүгу
• 3. Көгершін созылу
• 4. Өрмекшінің созылуы
• 5. Көбелектің созылуы
• 6. Көлбеу көлбеу созылу
• 7. Отыру
• Қатаң жамбасқа арналған 3 йога позасы
• Жамбасыңыздың тығыз екенін қалай білуге ​​болады?
• Жамбастың тығыз болуына не себеп болады?
• Сіз жамбастың қатерін болдырмауға немесе азайтуға көмектесетін не істей аласыз?
• Ала кету

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Жамбастың тығыз болуы нені білдіреді?

Жамбастың қысылу сезімі жамбас флексорларының айналасындағы кернеуден пайда болады. Хип-флексорлар - бұл жамбастың жоғарғы бөлігінен тұратын, аяқтың жоғарғы бөлігін жамбаспен байланыстыратын бұлшықеттер тобы. Бұл бұлшықеттер сізге белде бүгіліп, аяғыңызды көтеруге мүмкіндік береді.

Хип-флексорлардың кейбіреулері:

• Iliopsoas
• rektus femoris
• тензор фасция лата
• сарториус

Көптеген адамдар күніне бірнеше сағатты отыруға жұмсайтын адамдардан бастап, қарапайым спортзалға барушылар мен кәсіби спортшыларға дейін тар жамбасқа ие. Кейбір адамдар дененің сол аймағында тығыздыққа бейім. Тығыз жамбас дұрыс қозғалмайтын тіндерге қойылатын талаптардың жоғарылауына байланысты жарақат алу қаупін жоғарылатуы мүмкін.

Тығыз жамбас туралы және осы бұлшықеттерді босаңсу үшін не істеуге болатындығы туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

7 Тығыз жамбасты босату үшін созылады

Көбік ролигінің созылуы және жамбастың бүгілуі созылған жамбастың қысылуын жеңілдетуге көмектеседі.

1. Көбік ролигінің созылуы

Тығыз жамбасты босату үшін көбік ролигін қолдануға болады.

1. Көбік ролигіңіздің астымен және оң жамбастың астынан сәл төмен қарап, төмен қаратып жатыңыз.
2. Сол аяғыңызды 90 градус бұрышта тізе бүгіп, бүйіріңізге қойыңыз.
3. Дене салмағының бір бөлігін жамбасыңыздан алу үшін білектеріңізді алдыңызда жерге тіреңіз. Бұл созылуды аз ауырлатады.
4. Саусақтарыңызды артқа қаратып, аяғыңыздың алдыңғы жағын жерге тигізіп, оң аяғыңызды артқа созыңыз
5. Көбік ролигінің үстінен баяу артқа және алға жылжытыңыз.
6. Қосымша созылу үшін айналдыру кезінде жан-жаққа қозғалыс қосыңыз.
7. 30 секундқа дейін жалғастырыңыз. Дөңгелеген кезде кез-келген іске қосу нүктелерін немесе қатты немесе ауыр сезінетін нүктелерді анықтаңыз. Тығыздықты жеңілдету үшін сіз осы жерлерге 10 секундтай назар аудара аласыз.
8. Сол жамбаспен қайталау.

2. Тізе бүгу

Сіз жамбастың бүгілуін босатуға көмектесу үшін күн сайын осылай жасай аласыз.

1. Оң тізеңізге тізерлеңіз.
2. Сол аяғыңызды 90 градус бұрышпен сол тізеңізбен еденге қойыңыз
3. Жамбасыңызды алға қарай жылжытыңыз. Арқаңызды ұстап тұрыңыз, денеңізді алға сүйеңіз.
4. Орынды 30 секунд ұстаңыз.
5. Әр аяғыңызбен 2-ден 5-ке дейін қайталаңыз, әр уақытта сіздің созылуыңызды арттыруға тырысыңыз.

3. Көгершін созылу

Мұндай созылу әдетте йога жаттығуларында байқалады. Оны жамбастың бүгілуіндегі ұтқырлықты жақсарту үшін күнделікті қолдануға болады.

1. Үстел үстінде қолыңыз бен тізеңізден бастаңыз.
2. Оң тізеңізді алға шығарып, оң білегіңіздің артына қойыңыз.
3. Оң тобығыңызды сол жамбастың алдына қойыңыз.
4. Сол аяғыңызды артқа қарай түзетіңіз, сол жақ тізе түзу екеніне және саусақтарыңыздың бағытталғанына көз жеткізіңіз.
5. Жамбасыңызды төртбұрышты ұстаңыз.
6. Өзіңізді ақырын жерге түсіріңіз.
7. Бұл күйде 10 секундқа дейін тұрыңыз.
8. Қолыңызды итеріп, жамбасыңызды көтеріп, аяғыңызды төрт аяғыңызбен бастапқы күйіңізге қайтару арқылы позицияны босатыңыз.
9. Екінші жағынан қайталаңыз.

4. Өрмекшінің созылуы

Өрмекшінің созылуы денені жаттығуға дейін жылытуға көмектеседі немесе оны өздігінен немесе басқа жамбастың бүгілуімен қатар қолдануға болады.

1. Басу күйінен бастаңыз.
2. Сол аяғыңызбен алға адымдап, оны сол қолыңыздың сыртына шығарыңыз.
3. Жамбасты алға созыңыз.
4. Бұл позицияны екі секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қайтадан бастаңыз.
5. Бір қайталауды аяқтау үшін бес рет қайталаңыз.
6. Оң аяғымен қайталаңыз.
7. Әр аяқпен үш қайталауды орындаңыз.

5. Көбелектің созылуы

Бұл жаттығудан кейін немесе сізге креслоларда отыруға үзіліс қажет болса, жаттығудың керемет ұзындығы.

1. Еденге екі аяғыңызды түзу алдыңызға қойып отырыңыз.
2. Табаныңызды біріктіріп, содан кейін өкшеңізді денеңізге мүмкіндігінше жақындатыңыз.
3. Тікелей артқа алға сүйеніңіз.
4. Тереңірек созылу үшін шынтағыңызбен саныңызды итеріңіз.
5. Созуды 30 секунд ұстаңыз.

6. Көлбеу көлбеу созылу

Бұл созылу сіздің арқа бұлшықеттеріңізді босатуға да көмектеседі.

1. Еденге шынтағыңыз бен тізеңізден бастаңыз, ал тізеңіз 90 градусқа бүгілген.
2. Тізеңізді бір-біріңізден мүмкіндігінше алыс жүріп, омыртқаны ұзартыңыз.
3. Жамбасыңызды артқа және төмен тартқанда денеңіздің жоғарғы бөлігін білегіңізге түсіріңіз.
4. 60 секундқа дейін ұстаңыз.

7. Отыру

Егер сіз кеңседе жұмыс жасасаңыз, бұл сіздің үстеліңізден көруге болатын керемет бөлік. Сіз мұны теледидар көргенде немесе автомобильде немесе ұшақта отырғанда да жасай аласыз.

1. Арқаңызды тік ұстап орындыққа отырыңыз.
2. Оң тобығыңызды сол тізеңізге қойыңыз.
3. Денеңізді алға созып, жұмсақ созылуды сезінесіз.
4. 60 секундқа дейін ұстаңыз.
5. Екінші жағынан қайталаңыз.

Қатаң жамбасқа арналған 3 йога позасы

Жамбасыңыздың тығыз екенін қалай білуге ​​болады?

Тығыз жамбастың ауыруы мен ыңғайсыздығы әдетте шаптың жоғарғы бөлігінде сезіледі. Сондай-ақ, сізде төменгі арқадағы ауырсыну немесе бұлшықет бұлшық еттері пайда болуы мүмкін. Тығыз жамбас көбінесе бел, тізе және сакроилиак буындарындағы мәселелерге әкеледі.

Жамбастың бүгілу бұлшықеттерінің икемділігін бағалаудың қарапайым әдісі Томас сынағы деп аталады:

• Еденге, орындыққа немесе басқа тұрақты, тегіс бетке шалқаңызда жатыңыз.
• Екі тізеңізді көкірегіңізге жеткізіңіз.
• Оң тізеңізді кеудеге қаратып ұстаңыз.
• Сол аяғыңызды түзетіңіз.
• Сол аяғыңызды мүмкіндігінше төмендетіңіз.
• Екінші аяғымен қайталаңыз.

Хип-флексорлар екі аяғы сіз жатқан бетке толықтай түсе алмаса, тығыз деп саналады.

Жамбастың тығыз болуына не себеп болады?

Қимылсыз өмір салты жамбастың бүгілуіне және жамбастың ауырсынуына әкелуі мүмкін. Шамадан тыс отыру бұлшық еттердің босаңсуына себеп болады. Олар біртіндеп әлсірейді және қысқарады, кейде адаптивті қысқару деп аталатын ауыр жағдай туғызады.

Тығыз жамбас келесі себептерге байланысты болуы мүмкін:

• ұзақ отырудан кейін тұру
• құрылымдық дисбаланс тудыратын ұшты жамбас
• тұрғанда бір жамбасқа иілу немесе екі жамбасқа алға сүйену сияқты қалыптық әдеттер
• түні бойы дененің бір жағында ұйықтау
• бір аяғы екіншісіне қарағанда ұзын

Төменгі дене жаттығуларын орындау кезінде мықтап жамбас өршіп кетуі мүмкін, мысалы, иілу және өлі көтеру.

Сіз жамбастың қатерін болдырмауға немесе азайтуға көмектесетін не істей аласыз?

Мүмкін жамбастың алдын алу мүмкін болмауы мүмкін, бірақ сіз жамбастың ауырсыну қаупін азайта аласыз:

• Егер сіз партада ұзақ уақыт отырсаңыз, сағат сайын немесе одан да көп қозғалыспен тұрыңыз.
• Кез-келген жаттығудың алдында дұрыс жылытыңыз.
• Әр жаттығудың соңында созыңыз.

Созылу және уқалау бұлшық еттердің қысылуы мен ауырсыну қаупін азайтуы мүмкін.

Массаж жамбастың жеңілдеуіне көмектеседі:

• созылатын тіндер, оларға көбік біліктері жете алмайды
• тыртық тіндерін бұзу
• ұлпаларға қан ағынын арттыру
• ауырсынуды азайту үшін эндорфинді босату
• бұлшықеттің жылу генерациясы мен айналымы арқылы босаңсытуы

Ала кету

Көбік ролигінің созылуы және жамбастың бүгілуі созылған жамбас бұлшықеттерін босатуға көмектеседі. Сондай-ақ білікті спорт және емдік массаж терапевтінің емі жеңілдік береді.

Денеңіздің кез-келген бөлігінде тұрақты ауырсыну болса, дәрігерге қаралыңыз. Олар сіздің ауыру сезіміңіз негізгі медициналық себептердің нәтижесі екенін анықтай алады.