Жаттығу кезіндегі уақыт: олар тиімді ме?

Мазмұны

• Мақсатты жеңілдіктер
• Бұл тиімді ме?
• Мұны қалай істеуге болады
• Бірнеше негізгі көрсеткіштер
• Жаттықтырушыны қашан көруге болады
• Төменгі жол

Кернеу кезіндегі уақыт (TUT) - бұл жаттығу жиынтығы кезінде бұлшықет кернеу немесе штамм жағдайында болатын уақытты білдіреді. TUT жаттығулары кезінде сіз өзіңіздің жиынтықтарыңызды ұзағырақ ету үшін қозғалыстың әр кезеңін ұзарта аласыз.

Бұл идея сіздің бұлшықеттеріңізді көп жұмыс істеуге мәжбүр етеді және бұлшықет күшін, төзімділік пен өсуді оңтайландырады.

TUT әдісін қолданатын жаттығуларға ауыр атлетика және дене салмағын жаттықтыру жатады. TUT жаттығуларында сіз әр қайталаудың қозғалысын баяулатасыз және жаттығудың қиын кезеңіне көбірек уақыт бөлесіз. Қозғалысты бәсеңдету арқылы бұлшықет ұзақ уақытқа созылып, жақсы нәтиже беруі мүмкін.

Күшті жаттығулар кезіндегі уақыттың пайдасы туралы және оны өзіңіздің дене шынықтыру жаттығуларыңызға қалай қосуға болатындығы туралы оқуды жалғастырыңыз.

Мақсатты жеңілдіктер

TUT техникасын жаттығуларға қосу сіздің жаттығу жоспарыңыздан көбірек шығуға көмектеседі. Бұлшықеттерді ұзақ уақытқа тарту арқылы күнделікті өмірді өзгерту кез-келген жазықтың жарылуына көмектеседі. Осы артықшылықтардың барлығы сіздің күнделікті және спорттық жаттығуларыңызға жақсы әсер етеді.

TUT жаттығулары бұлшықеттердің ұзақ уақыт бойына кернеуін тудыруға арналған, бұл бұлшықеттің өсуіне әкеледі. Бұлшық еттеріңізді қаншалықты ауырлатсаңыз, соғұрлым жақсы нәтижелерге қол жеткізесіз.

Үлкенірек, күшті бұлшықеттер бұлшықет бақылауын жақсартады, сүйек минералды тығыздығын жақсартады және дене майының пайызын төмендетеді. Сіздің денеңіз сергіп, сезінеді, сіз бұлшықеттің ауырсынуын сезінуіңіз мүмкін.

Баяу қимылдарды қолдану сізге бір уақытта мақсат қоюға көмектеседі, сонымен қатар сіздің ақыл-ойыңыздың демалуына мүмкіндік береді. Бұл сізге саналы болуға көмектесетін хабардарлық пен концентрацияны ынталандыруы мүмкін.

Сіз өзіңіздің қозғалысыңызға назар аударғанда, сіз дұрыс тыныс алу техникасына, туралауға және қозғалыс режиміне назар аудара аласыз. Бұл сіздің денеңізді жарақаттанудан сақтап, тұрақтандыру кезінде бұлшық еттеріңізді басқаруға және дұрыс қалыпқа келтіруге көмектеседі.

Бұл тиімді ме?

Кернеулі жаттығулар кезінде уақыттың тиімділігі туралы ғылыми дәлелдер әртүрлі. 2019 жылғы зерттеу нәтижелері TUT бұлшықет мөлшері мен күшін арттыруда қарсыласу жаттығуларына айтарлықтай әсер етпейтінін анықтады.

Басқа зерттеулер анағұрлым перспективалы нәтижелерді көрсетеді. 2016 жылы жүргізілген кішігірім зерттеу нәтижесінде эксцентрлік фазаны (ұзарту) концентрлік фазаның ұзындығын екі есе ұзарту (қысқару) бұлшықеттің өсуіне оң әсер етуі мүмкін.

Стендтік пресстің қайталануының эксцентрлік фазасының ұзақтығын арттырған адамдар бұлшықеттердің белсенділігі мен лактатикалық реакцияны күшейтті. Бұл көтерудің эксцентриктік фазасына 2 секунд қосу физиологиялық қажеттіліктердің жоғарылауына ықпал етіп, қозғалысты күрделірек және тиімді етеді.

Мұны қалай істеуге болады

Жаттығу бағдарламасына TUT техникасын енгізу үшін оны баяулатыңыз. Қимылдарды баяу қарқынмен орындау бұлшық еттеріңізді өсуге ынталандырады. Мүмкін сіз жеңіл салмақты қолдануыңыз керек, өйткені уақытты жоғарылату қиын болады.

Жылдамдық әдісін қолдану үшін әр қайталаудың эксцентриктік фазасын баяулатыңыз. Әр эксцентрикті 2-ден 6 секундқа созыңыз. Немесе эксцентрлік фазаны концентрлік фазаның ұзындығынан екі есе көбейтуге болады.

TUT әдісін бұрын жасаған жаттығуларға қосу оны қиындатады және жақсы нәтиже береді. Тегіс, біркелкі және басқарылатын қимылдарды қолданыңыз.

Көтеру, түсіру және кідірту фазаларын таңдап, оған жабысыңыз. Қысқа тоқтамай, бүкіл қозғалыс бойынша жылжытыңыз.

TUT қиынға соғуы мүмкін, өйткені ұзақ уақыт қалыпта болу немесе денеңізді баяу қозғалту қиынға соғуы мүмкін. Егер сіз салмақ шамадан тыс болса немесе сіз шаршап жатсаңыз, сіз жылдам қимыл жасайсыз.

Сіз TUT-ті изометриялық жаттығулар кезінде жасай аласыз, мысалы, тақтайшалар, скваттар немесе локкалар. Сондай-ақ, қабырғаға арналған орындықтар мен үстіңгі орындықтар да бар. Қозғалыс кезінде изометриялық ұстап тұрғанда ең қиын позицияны таңдаңыз.

Сондай-ақ, сіз аяғыңызды көтергенде немесе екі йога позициясы арасында ағып жатқан кезде қозғалысты бәсеңдетуге болады, мысалы, төмен қарайтын ит және жоғарыға бағытталған ит.

Бірнеше негізгі көрсеткіштер

• Әдетте ұзарту немесе эксцентриктік кезең болатын жаттығудың қиын бөлігін орындауға көбірек уақыт бөлуге көңіл бөліңіз.
• Бұлшықеттің максималды өсуі үшін әр жаттығу үшін 6-дан 12-ге дейін қайталаудың кемінде 4-6 жиынтығын жасаңыз.
• Бұлшықет шаршауына әкелетін ауыр салмақты қолданыңыз.
• Бірнеше апта ішінде сіз салмақты көтере аласыз немесе қиын жаттығулар жасай аласыз.
• Әр түрлі күндерде әр түрлі бұлшықет топтарына бағытталған жаттығулар арасында қалпына келтіруге уақыт беріңіз.
• Әдетте TUT жаттығулар жиынтығы 30-дан 60 секундқа дейін созылады, бұл сіз қанша қайталау жасағаныңызға және салмағыңызға байланысты.
• Қысқа уақыт ішінде көптеген қайталаулар жасаудың орнына, өзіңіздің жиынтықтарыңызды уақытты белгілеуге назар аударыңыз. Таймерді орнатыңыз және үзіліссіз сол уақытқа жаттығу жасаңыз.
• Бір жиынтықпен баяу қарқынмен аяқтаңыз.
• TUT жаттығулары кезінде жиындар арасында демалу маңызды. Жинақтар арасында шамамен 1 минут демалу өте жақсы, өйткені бұл келесі кезеңге дейін бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге жеткілікті уақыт береді.

Жаттықтырушыны қашан көруге болады

Егер сіз жаттығуларыңызды келесі деңгейге өткізгіңіз келсе, жаттығуды фитнес-профильмен жоспарлаңыз. TUT жаттығулары үшін жеке жаттықтырушының болуының басты артықшылықтарының бірі - бұл сізге уақытты бақылауға көмектесу. Шаршауды бастаған кезде санауды жоғалту немесе оны тездету табиғи нәрсе.

2015 жылы жүргізілген шағын зерттеу көрсеткендей, көптеген адамдар жаттығуды өздері жасаған кезде TUT жаттығуларының нұсқауларын орындамайды. Бұл кәсіпқоймен үнемі жұмыс істеудің және жаттығуды өз бетіңізше жасау үшін нақты, нақты нұсқаулардың маңыздылығын көрсетеді.

Жаттықтырушы сіздің репродукциялар мен жиынтықтардың дұрыс мөлшерін жасағаныңызға сенімді бола алады. Сонымен қатар, олар сіздің сессияңызды тиімді пайдалану үшін сіздің назарыңызға және нүктеге назар аударғаныңызға көз жеткізеді. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығу залына аз уақыт жұмсай отырып, аяқталуы мүмкін.

Фитнес бойынша маман жоспарланған жаттығу нәтижелерін жеке жаттығу жоспарын жасау үшін қолдана алады. Олар мақсатты мақсаттарға негізделген бағдарламаны жасай алады, мысалы:

• күші
• беріктігі
• бұлшықеттің өсуі (гипертрофия)
• бұлшықет төзімділігі

Бапкерлердің тәжірибесі мол және сіздің формаңызды, тыныс алуыңыз бен туралануыңызды қалай жақсартуға болатындығын көрсете алады. Сонымен қатар, олар сіздің қауіпсіздігіңіз бен тиімділігіңізді қамтамасыз ету үшін жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға сенімді бола алады.

Олар алға ұмтылады және алға қойған мақсаттарыңызға қарай жылжиды. Мақсаттарыңызға жеткенде, жаттықтырушы сізге келесі ілгерілеулер туралы шешім қабылдауға көмектесе алады, сондықтан сіз оны жетілдіре бересіз.

Төменгі жол

Кернеу жаттығуларындағы уақыт үлкен және күшті бұлшықеттерді салу арқылы сіздің жұмысыңыз бен шыдамдылығыңызды арттырады. Бұл сіздің жаттығу бағдарламаңызға қосудың керемет әдісі, әсіресе егер сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды өзгертіп, фитнесіңізді жақсартқыңыз келсе.

Сіз өзіңіздің денеңізге қосылуға және пішінге, туралауға және қозғалыс сызбаларына назар аудару мүмкіндігіне ие болғандықтан, жаттығуларыңыздың баяулауы процесін анағұрлым қанағаттандырарлық түрде таба аласыз.