Нашар ұйқы, депрессия және созылмалы ауру бір-бірін қалай тамақтандырады

Мазмұны

• Ұйқының және депрессияның циклі
• Чарлидің созылмалы ауырсыну және ұйқы проблемалары туралы әңгімесі
• Ұйқы-депрессия-ауыру циклін бұзуға арналған 3 кеңес
• 1. Ұйқы гигиенасы
• Ұйқы гигиенасы бойынша кеңестер
  
• 2. Мәнерлеп жазу
• 3. Когнитивті мінез-құлық терапиясы

Біз өзімізді қалай таңдайтынымызды әлемді қалай көретініміз және қызықты тәжірибелермен бөлісуіміз бір-бірімізге деген қарым-қатынасымызды жақсарта алады. Бұл күшті перспектива.

Бір түнгі нашар ұйқы бізді қалайша жалпы фанкқа айналдыратыны бәрімізге белгілі. Түннен түнге дейін қалпына келтіретін демалыс алуға тырысқанда, оның әсері ауыр болуы мүмкін.

Мен өмірімнің көп бөлігін таңертең ұйықтамай ұйықтаумен төсекте ұйықтамай өткіздім. Ұйқының маманының көмегімен мен ақыры өз белгілерімді диагнозбен байланыстыра алдым: ұйқының кешіктірілген фазалық синдромы, ұйқының ұйқы уақыты әдеттегі ұйқы уақытына қарағанда кем дегенде екі сағатқа кешірек болатын бұзылыс.

Мінсіз әлемде мен таңертең ұйықтап, түске дейін төсекте жатар едім. Бірақ бұл керемет әлем болмағандықтан, менің ұйқысыз күндерім көп.

, мен сияқты түнде ұсынылған жеті сағаттан аз ұйықтайтын ересектер қатты ұйықтаушыларға қарағанда денсаулықтың созылмалы 10 жағдайының бірін - артрит, депрессия және қант диабетін қоса есептейді.

Бұл маңызды байланыс, өйткені шамамен 50-70 миллион АҚШ ересектерінде ұйқының болмауы, ұйқысыз апноэ, созылмалы ұйқының жетіспеушілігі, ұйқының кейбір түрлері бар.

Ұйқының қаншалықты қатты болғаны соншалық, ол бізді құлдырау спиралына оңай ұшыратады, сондықтан көптеген адамдар депрессияға немесе созылмалы ауруға әкелуі мүмкін.

Бұл тауық пен жұмыртқаның классикалық сценарийі: ұйқының бұзылуы депрессия мен созылмалы ауруды тудырады ма немесе депрессия мен созылмалы ауырсыну ұйқыны тудырады ма?

«Мұны анықтау қиын болуы мүмкін», - дейді Мишель Дреруп, PsyD, Кливленд клиникасының мінез-құлық ұйқының медицинасы директоры. Drerup ұйқының бұзылуының психологиялық және мінез-құлықтық емдеуге мамандандырылған.

Ұйқының хронотипі немесе ұйқының ояну уақыты, әсіресе депрессия қаупіне әсер етуі мүмкін деген бірнеше дәлел бар. Кең ауқымды зерттеу барысында ерте тұрғандарда депрессияның даму қаупі 12-ден 27 пайызға дейін, ал кешіктірілушілерде аралық тәуекелдермен салыстырғанда 6 пайызға жоғары болатындығы анықталды.

Ұйқының және депрессияның циклі

Мен кешірек көтерілгендіктен, мен өзімнің депрессиямды шештім. Әлемнің қалған бөлігі төсекке жатқанда және сіз әлі ұйқысызсыз, сіз өзіңізді оқшауланған сезінесіз. Сіз қоғамның стандарттарына сәйкес ұйықтай алмай қиналғанда, сіз сөзсіз нәрселерді жіберіп аласыз, өйткені сіз ұйқысыз болғандықтан, оған қатыса алмайсыз. Сонда таңқаларлық емес, өйткені кешіккен көптеген адамдар, менің өзім де, депрессияны дамытады.

Депрессия мен созылмалы ауырсыну немесе ұйқының бұзылуы бірінші кезекте тұрса да, екі мәселені де қандай да бір жолмен шешу қажет.

Депрессия немесе созылмалы ауырсыну жойылғаннан кейін ұйқы жақсарады деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ Дреруптың айтуы бойынша бұл жиі болмайды.

«Депрессияның барлық белгілерінің ішінде ұйқысыздық немесе ұйқының басқа мәселелері көңіл-күйдің жақсаруына немесе депрессияның басқа белгілеріне қарамастан ең көп қалады» дейді Дреруп.

Мен көптеген жылдар бойы антидепрессанттарды қолдандым және көңіл-күйім жақсы болатынын, бірақ түнде ұйықтай алмайтынымды байқадым.

Сол сияқты, созылмалы ауруы бар адамдар міндетті түрде олардың ауруы жойылғаннан кейін ұйқының жақсарғанын көрмейді. Шындығында, ауырсыну көбінесе ұйқы жойылғанға дейін күшейе береді. Бұл созылмалы ауруы бар кейбір адамдардың мазасыздықпен күресуімен байланысты болуы мүмкін, бұл өз кезегінде адреналин мен кортизол сияқты стресстік химиялық заттарды өз жүйелерін басып қалуы мүмкін. Уақыт өте келе мазасыздық жүйке жүйесінің шамадан тыс қозуын тудырады, бұл ұйқыны қиындатады.

Адреналин жүйке жүйесінің сезімталдығын арттыратындықтан, созылмалы ауруы бар адамдар шынымен де сезінбейтін ауырсынуды сезінеді, дейді омыртқа хирургы және созылмалы аурулар бойынша сарапшы доктор Дэвид Ханском.

«Ақыр соңында, тұрақты мазасыздық пен ұйқының болмауы депрессияны тудырады», - деп толықтырады Ганском.

Созылмалы ауырсынуды және депрессияны шешудің ең тиімді әдісі - жүйке жүйесін тыныштандыру, ал ұйқыны қоздыру алғашқы маңызды қадам болып табылады.

Чарлидің созылмалы ауырсыну және ұйқы проблемалары туралы әңгімесі

2006 жылы Чарли өзінің жеке және кәсіби өмірінде өрескел патчты соққыға жықты. Нәтижесінде ол ұйқысыз болды, депрессияға ұшырады және көптеген дүрбелең шабуылдарын бастан өткерді, белінің созылмалы ауруы.

Әртүрлі дәрігерлер мен мамандарды көргеннен кейін - және бір айда ER-ге төрт рет барғаннан кейін - Чарли ақыры Hanscom-дан көмек сұрады. «Мені МРТ-ға жоспарлап, хирургиялық араласу туралы айтудың орнына, [Ханском]:« Мен сіздермен сіздің өміріңіз туралы сөйлескім келеді », - деп еске алады Чарли.

Ганском стресстің созылмалы ауруды жиі тудыратынын немесе нашарлататынын байқады. Алдымен оның ауырсынуына әсер ететін стресстік жағдайларды біле отырып, Чарли шешімдерді анықтай алды.

Біріншіден, Чарли жүйені тыныштандыруға көмектесетін мазасыздыққа қарсы орташа мөлшерде дәрі қабылдаудан бастады. Алты ай бойы ол өзінің мөлшерін мұқият бақылап, содан кейін дәрі-дәрмектерден біртіндеп айырылды. Ол таблеткалар бірнеше ай ішінде әдеттегі ұйқы режиміне көшуге көмектесті деп атап өтті.

Чарли сонымен қатар ұйқы режимін үнемі ұстанды, сондықтан оның денесі тұрақты ұйқы ырғағын дамыта алады. Оның күнделікті өмірінің негізіне тастар кірді: әр кеш сайын 11-де ұйықтау, теледидарды азайту, соңғы тамақтанудан үш сағат бұрын тамақтану және таза тамақтану.Енді ол қант пен алкогольдің мазасыздықты тудыруы мүмкін екенін білгеннен кейін шектейді.

«Осының бәрі біріктірілген, мен үшін әлдеқайда пайдалы ұйқы әдеттерін дамытуға ықпал етті» дейді Чарли.

Ұйқысы жақсарғаннан кейін, созылмалы ауырсыну бірнеше ай ішінде өздігінен жойылды.

Ақыры толық түн ұйқысын алғаннан кейін Чарли: «Мен жақсы ұйықтағанымды білдім және бұл жағдайдың жақсаратынына аздап сенімділік бердім», - деп еске алады.

Ұйқы-депрессия-ауыру циклін бұзуға арналған 3 кеңес

Депрессия-ұйқы немесе созылмалы ауыру-ұйқы циклін бұзу үшін сіз ұйқы әдеттерін бақылауға алуыңыз керек.

Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) сияқты ұйқыға көмектесетін кейбір әдістер депрессия немесе созылмалы ауырсыну белгілерін шешу үшін қолданылуы мүмкін.

1. Ұйқы гигиенасы

Бұл қарапайым көрінуі мүмкін, бірақ менің ұйқы кестесін құруға өте пайдалы деп тапқан бір нәрсе - ұйқы гигиенасы деп аталатын жақсы ұйқы әдеттерін жасау.

Дреруптың айтуынша, депрессияны жойғаннан кейін көптеген адамдардың ұйқының жақсаруын көре алмауының бір себебі олардың қалыптасқан ұйқының жаман әдеттерінен болуы мүмкін. Мысалы, депрессиямен ауыратын адамдар төсекте тым ұзақ тұруы мүмкін, өйткені оларда басқалармен қарым-қатынас жасауға күш пен ынта жоқ. Нәтижесінде олар әдеттегі уақытта ұйықтап кетуімен күресуі мүмкін.

Ұйқы гигиенасы бойынша кеңестер

• Күндізгі ұйқыны 30 минутқа дейін сақтаңыз.
• Ұйықтар алдында кофеин, алкоголь және никотиннен аулақ болыңыз.
• Ұйықтаудың босаңсыту режимін орнатыңыз. Ойланыңыз: ыстық ванна немесе түнгі оқу рәсімі.
• Экраннан аулақ болыңыз, оның ішінде смартфон ұйқыдан 30 минут бұрын.
• Жатын бөлмеңізді тек ұйықтайтын орынға айналдырыңыз. Бұл ноутбук, теледидар немесе тамақ ішуге болмайды дегенді білдіреді.

2. Мәнерлеп жазу

Қағаз бен қаламды алып, бірнеше минут ішінде жай немесе жағымсыз ойларыңызды жазыңыз. Содан кейін оларды қағазды жыртып тастаңыз.

Бұл әдіс жүйке жүйесін тыныштандыратын жарыс ойларын бұзу арқылы ұйқыны тудыратыны дәлелденді.

Бұл жаттығу сіздің миыңызға ауырсыну немесе депрессияны сау жолмен өңдейтін жаңа неврологиялық жолдар жасауға мүмкіндік береді. «Сіз істеп жатқан нәрсе сіздің миыңызды құрылымды өзгертуге ынталандырады» дейді Ханком.

3. Когнитивті мінез-құлық терапиясы

Егер сіз ұйқы проблемасынан басқа депрессиямен немесе созылмалы аурумен айналысатын болсаңыз, терапевтке үнемі баруыңыз мүмкін.

КБТ-ны қолдану арқылы терапевт сіздің әл-ауқатыңызға әсер ететін проблемалық ойлар мен мінез-құлықты анықтауға және оларды сау әдеттермен ауыстыруға көмектеседі.

Мысалы, сіздің ұйқы туралы ойларыңыз сізді мазасыздыққа итермелеуі, ұйықтауды қиындатуы және осылайша мазасыздықты күшейтуі мүмкін, дейді Дреруп. CBT ұйқының бұзылуы, депрессия немесе созылмалы ауруды жою үшін қолданыла алады.

Өз аймағыңыздағы когнитивті мінез-құлық терапевтін табу үшін Ұлттық когнитивті-мінез-құлық терапевттерінің қауымдастығын тексеріңіз.

Ұйқы терапевтімен немесе медициналық маманмен жұмыс істеу сіздің түнгі ұйқыңызға оралу үшін ең жақсы шешім болуы мүмкін, өйткені олар мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер немесе терапия тағайындауы және басқа шешімдерді ұсынуы мүмкін.

Лорен Бедоский - фитнес және денсаулық туралы жазушы. Ол әр түрлі ұлттық басылымдарға, соның ішінде Men's Health, Runner's World, Shape және Әйелдер жүгірісіне жазады. Ол Бруклин Паркте, Миннесотада күйеуімен және үш итімен бірге тұрады. Толығырақ оның сайтында немесе Twitter-де оқыңыз.