Қолды дәл қазір жасауға тырысады

Мазмұны

• Икемділік пен ұтқырлықты жақсартуға тырысады
• 1. Қолды көтеру
• 2. Саусақтарды көтеру және тарату
• 3. Аяқтың бүгілуі
• 4. Үлкен саусақтарды тарту
• 5. Саусақты екі жаққа созу
• 6. Қолды көтеру, бағыттау және бұрау
• 7. Аяқтың аяқтарын созу
• Күшті арттыратын созулар
• 8. Қол саусақтары
• 9. Саусақты көтеріп, басыңыз
• 10. Доминг
• 11. Аяқтың бүгілуі
• 12. Мраморды жинау
• 13. Құммен серуендеу
• Қоянға арналған созғыштар
• 14. Үлкен саусақтардың созылуы
• 15. Саусақтардың саусақтарын созу
• Тамырлы фазититке созылу
• 16. Аяқтың кеңеюі
• 17. Бөтелкедегі орама
• 18. Шар орамы
• Балғаның аяқтары үшін созғыштар
• 19. Саусақты тарту
• Аяғыңызда тұру
• Саусақты созудың қандай пайдасы бар?

Саусақтардың көп бөлігі икемділік пен ұтқырлықты арттырады. Басқалары саусақтардың күшін арттырады. Кейбіреулері белгілі жағдайларға жақсы келеді, мысалы, бұқалар мен плантациялық фазитит.

Осы мақалада созылған кезде, аяғыңыздың немесе аяғыңыздың басқа бөліктеріндегі созылуды сезінуіңіз керек, тым қатты немесе шамадан тыс итермеуге немесе тартпауға тырысыңыз. Бұл созулар жалаң аяқпен жақсы жұмыс істейді.

Әрбір жаттығудың мақсаты - оны 10 рет қайталау, бірақ 2 немесе 4 рет қайталаудан басталып, рұқсат етілгендей көбейту керек.

Икемділік пен ұтқырлықты жақсартуға тырысады

1. Қолды көтеру

Мұны бір аяқты бір уақытта немесе екі аяғымен бірге жасай аласыз.

1. Еденге аяғыңызбен отырыңыз.
2. Саусақтарыңызды бірдей биіктікке көтеруге тырысыңыз.
3. 5 секунд ұстаңыз.
4. Саусақтарыңызды төмендетіңіз.
5. Әр аяқта 10 рет қайталаңыз.

2. Саусақтарды көтеру және тарату

Мұны бір аяқты бір уақытта немесе екі аяғымен бірге жасай аласыз. Қарсылықты жоғарылату үшін саусақтарыңыздың айналасына резеңке жолақты салыңыз.

1. Еденге аяғыңызбен отырыңыз.
2. Саусақтарыңызды бірдей биіктікке көтеруге тырысыңыз.
3. Олар көтерілгенде, саусақтарыңызды мүмкіндігінше алыс қойыңыз.
4. 5 секунд ұстаңыз.
5. Саусақтарыңызды босаңсытып, артқа төмен түсіріңіз.
6. Әр аяқта 10 рет қайталаңыз.

3. Аяқтың бүгілуі

1. Қатты тік беткейге қабырға тәрізді аяқтарыңыздың ені бөлек тұрыңыз.
2. Қолыңызды өзіңізді тұрақтандыру үшін аяғыңыздың бір бармағын қабырғаға тигізгенше бүгіңіз. 5 секунд ұстаңыз.
3. Аяқыңызды еденге тегіс етіп артқа жылжытыңыз.
4. Әр аяқта 10 рет қайталаңыз.

4. Үлкен саусақтарды тарту

Бұл созылу аяқтың қозғалғыштығын және икемділігін арттырады. Сондай-ақ, сүлгімен немесе белбеуі болмаса қолыңызбен жасай аласыз.

1. Еденге аяғыңызбен отырыңыз.
2. Үлкен саусағыңызға сүлгімен немесе белбеуімен ораңыз.
3. Сүлгіні немесе белдікті өзіңізге қарай тартыңыз, аяғыңызбен басыңыз. 5 секунд ұстаңыз.
4. Әр аяқта 10 рет қайталаңыз.

5. Саусақты екі жаққа созу

Бұл саусақтарыңызды жоғары-төмен емес, екінші жағына қарай созады. Мұны бір аяқты бір уақытта немесе екі аяғымен бірге жасай аласыз.

1. Еденге аяғыңызбен отырыңыз.
2. Саусақтарыңызды жоғарыға бағыттаңыз.
3. Аяқыңызды қозғалтпай, саусақтарыңызды солға жылжытыңыз. 5 секунд ұстаңыз.
4. Саусақтарыңызды босаңсытыңыз.
5. Саусақтарыңызды жоғарыға бағыттаңыз.
6. Аяқыңызды қозғалтпай саусақтарыңызды оңға қарай жылжытыңыз. 5 секунд ұстаңыз.
7. Саусақтарыңызды босаңсытыңыз.
8. Аяғыңызды төмен қаратып созуды қайталаңыз.
9. Әр аяқта 10 рет қайталаңыз.

6. Қолды көтеру, бағыттау және бұрау

Мұны бір аяқты бір уақытта немесе екі аяғымен бірге жасай аласыз.

1. Еденге аяғыңызбен отырыңыз.
2. Сіздің өкшеңізді еденге қалдырып, аяқтың алдыңғы бөлігін көтеріңіз.
3. Саусақтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. 5 секунд ұстаңыз.
4. Саусақтарыңызды төменге бағыттаңыз. 5 секунд ұстаңыз.
5. Саусақтарыңызды немесе саусақтарыңыздың ұштары еденде болатындай етіп, аяғыңызды бүгіңіз.
6. Әр аяқта 10 рет қайталаңыз.

7. Аяқтың аяқтарын созу

1. Арқаңызбен қабырғаға тұрыңыз.
2. Сол аяғыңызды оң аяғыңыздан білегіңізде кесіп өтіңіз.
3. Сол аяқтың саусақтарын бағыттаңыз және саусақтарыңыз еденге қарсы болатындай етіп еденге қарай итеріңіз. 5 секунд ұстаңыз.
4. Саусақтарыңызды босаңсытыңыз.
5. Әр аяқта 10 рет қайталаңыз.

Күшті арттыратын созулар

8. Қол саусақтары

Мұны бір аяқты бір уақытта немесе екі аяғымен бірге жасай аласыз. Қарсылықты жоғарылату үшін саусақтарыңыздың айналасына резеңке жолақты салыңыз.

1. Еденге аяғыңызбен отырыңыз.
2. Мүмкіндігінше саусақтарыңызды жайыңыз. 5 секунд ұстаңыз.
3. Саусақтарыңызды босаңсытыңыз.
4. Әр аяқта 10 рет қайталаңыз.

9. Саусақты көтеріп, басыңыз

Бұл созылу саусақтардың қозғалысын бақылауды жақсартады, сонымен қатар оларды күшейтеді.

1. Еденге аяғыңызбен отырыңыз.
2. Саусақтарыңызды бір аяғыңызға немесе екі аяғыңызға бір уақытта көтеріңіз, барлығын бірдей биіктікке көтеруге тырысыңыз.
3. Тек үлкен саусағыңызды төмен және 10 рет басыңыз.
4. Кішкентай саусағыңызды жоғары-төмен 10 рет басыңыз.
5. Бас бармағыңызды жоғары-төмен 1 рет басу арқылы кішкентай саусағыңызды жоғары-төмен 1 рет басыңыз.
6. Үлкен және кішкентай саусақтарды кезекпен әр аяқта 10 рет қайталаңыз.

10. Доминг

Бұл созу аяқтарыңызды күшейтеді («күмбез»).

1. Еденге аяғыңызбен отырыңыз.
2. Саусақтарыңызбен еденді ұстап көріңіз. Саусақтарыңызды бүгіп қана қоймай, қимылдап жүргеніңізге көз жеткізіңіз.
3. 5 секунд ұстаңыз.
4. Саусақтарыңызды босаңсытыңыз.
5. Әр аяқта 10 рет қайталаңыз.

11. Аяқтың бүгілуі

Бұл созылу аяқтарыңызды күшейтеді. Кейде бұл сүлгіні аяқтың астына жинау үшін «сүлгіні скрининг» деп те атайды. Орамалға салмақ қосу қиындықты арттырады.

1. Еденге аяғыңызбен отырыңыз.
2. Кішкене сүлгіңізді еденге қысқа жағымен қаратып қойыңыз.
3. Сүлгіні бір аяғыңызбен саусағыңыздан ұстап, өзіңізге қарай тартуға тырысыңыз.
4. 5 секунд ұстаңыз.
5. Аяғыңызды босаңсытыңыз.
6. Әр аяғыңызбен 10 рет қайталаңыз.

12. Мраморды жинау

1. Еденге аяғыңызбен отырыңыз.
2. Сіздің алдыңызда еденге екі тостаған салыңыз, біреуі бос және біреуі 10-нан 20 мәрмәрге дейін.
3. Әр мәрмәрді бір табанның саусақтарын пайдаланып бос ыдысқа жылжытыңыз.
4. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.

13. Құммен серуендеу

Бұл саусақтарыңызды, аяқтарыңызды және бұзауларыңызды нығайтуға жақсы. Бұл сізді шаршатуы мүмкін, сондықтан оны алдымен 5-тен 10 минутқа дейін жасаңыз, содан кейін шыдамдылықты арттырыңыз.

Жалаң аяқпен жүріңіз, мысалы, жағажай немесе құм жәшігі сияқты.

Қоянға арналған созғыштар

Бунион сіздің үлкен саусағыңыздың буынының сыртқы жағындағы соққыларға ұқсайды, бірақ сайып келгенде сүйектерді теңестіруден пайда болады. Олар ауыруы мүмкін. Бұл созылу аяқтарыңыздың қозғалғыштығын күшейтіп, ауырсынуды жеңілдетеді.

14. Үлкен саусақтардың созылуы

Егер сіздің аяқтарыңыз қатты немесе нүктелі аяқ киім киюден қысылса жақсы болады.

1. Еденге аяғыңызбен отырыңыз.
2. Оң аяғыңызды көтеріп, білегіңізді сол жақ санға қойыңыз.
3. Қолдарыңызды пайдаланып, аяғыңызды жоғары, төмен және екі жағына жылжытыңыз, әр позицияда 5 секунд ұстап тұрыңыз.
4. 10 рет қайталаңыз.
5. Аяқтарды ауыстырып, сол аяқтың үлкен саусағымен қайталаңыз.

15. Саусақтардың саусақтарын созу

Бұл созылу ауырмаған саусақтарға қысым түсіреді.

1. Еденге аяғыңызбен отырыңыз.
2. Оң аяғыңызды көтеріп, білегіңізді сол жақ санға қойыңыз.
3. Оң қолдың саусақтарын саусақтарыңызбен біріктіріңіз.
4. Мүмкіндігінше саусақтарыңызбен саусақтарыңызды созыңыз.
5. Аяғыңызды еденге қойыңыз.
6. Сол аяғыңызбен қайталаңыз.

Тамырлы фазититке созылу

Плантаральды фазитит - бұл аяқтың астынан өкшеге дейін жүретін байламның қабынуы. Бұл шамадан тыс пайдалану салдарынан. Бұл шынымен саусақпен байланысты мәселе емес, бірақ саусақтарыңыздың созылуы оны болдырмауға және жеңілдетуге көмектеседі.

16. Аяқтың кеңеюі

Бұл аяғыңызды аяғыңыздың астында сезінуіңіз керек. Тиімділігін арттыру үшін осы созуды жасау кезінде аяқтың доғасын саусақтарыңызбен уқалаңыз.

1. Еденге аяғыңызбен отырыңыз.
2. Аяғыңызды ауырған аяғыңызбен көтеріп, білегіңізді қарама-қарсы аяғына қойыңыз.
3. Саусақтарыңызды иығына қарай бүгіңіз.
4. 5 секунд ұстаңыз.
5. Саусақтарыңызды босаңсытыңыз.
6. 10 рет қайталаңыз.

17. Бөтелкедегі орама

Бөтелкені орап жатқанда, аяғыңыздың ауырсынатын жерлеріне назар аударыңыз.

1. Еденге аяғыңызбен отырыңыз.
2. Сіздің көзіңізге еденге тоңазытылған су құйыңыз.
3. Аяғыңызды бөтелкеге ​​қойыңыз.
4. Бөтелкені аяғыңызбен ораңыз.
5. 1-2 минутқа созыңыз.

18. Шар орамы

Допты домалатқан кезде, аяғыңыздың ауырсынатын жерлеріне назар аударыңыз.

1. Еденге аяғыңызбен отырыңыз.
2. Сіздің алдыңызда еденге гольф немесе теннис добын қойыңыз.
3. Аяғыңызды допқа қойыңыз.
4. Бөтелкені аяғыңызбен ораңыз.
5. 1-2 минутқа созыңыз.

Балғаның аяқтары үшін созғыштар

Балғаның саусақтары ортаңғы саусақ буынында төмен қарай иіледі. Бұл әдетте екінші саусаққа әсер етеді және көбінесе тығыз немесе нүктелі аяқ киім киюге байланысты.

19. Саусақты тарту

Бұл иілген түйіспеге созылып, сүйектердің қалыпты күйіне оралуына көмектеседі. Мұны абайлап жасау керек.

1. Еденге аяғыңызбен отырыңыз.
2. Оң аяғыңызды көтеріп, білегіңізді сол жақ санға қойыңыз.
3. Иілген саусақты байлап, ақырын тартып, буынды созыңыз. 5 секунд ұстаңыз.
4. Зардап шеккен саусақтардың барлығында 10 рет қайталаңыз.

Саусақтардың бүгілуі мен мәрмәрдің созылуы бұрын балғаның саусақтары үшін пайдалы.

Аяғыңызда тұру

Аяқтардағы сүйектер фаланг деп аталады. Сіздің саусақтарыңыздың әрқайсысы екі-үш фалангтан тұрады. Саусағыңыздан аяғыңызға қарай қозғала отырып, оларды дистальды, ортаңғы және проксимальды фалангалар деп атайды. Сіздің екінші-төртінші саусақтарыңыздың үшеуі де бар. Сіздің үлкен саусақтарыңызда тек екі болады: дистальды және проксималды.

Буындар - екі сүйек бір-бірімен байланысқан жерде. Аяқтың буындарына аяқтың сүйектері аяғыңыздағы келесі сүйекке қосылатын жерлер де кіреді, оларды метатарсальдар деп атайды.

Буындардың ішінде сүйектердің ұштарындағы шеміршек қозғалу кезінде бір-біріне қарама-қарсы сырғып өтуге мүмкіндік береді. Сіздің денеңіз сүйектердің оңай қозғалуына көмектесетін синовий деп аталатын жағармай жасайды.

Аяқтарда бұлшықеттер жоқ. Олардың қозғалысын аяқтарыңыз бен аяқтарыңыздағы бұлшықеттерге байланыстыратын сіңірлер мен байламдар бақылайды.

Саусақты созудың қандай пайдасы бар?

Сіздің саусақтарыңыз кішкентай, бірақ денеңіздің маңызды бөліктері. Олар сізге жүруге, жүгіруге, тұруға және аяғыңыздағы барлық салмақты қолдауға көмектеседі.

Күні бойы аяғыңызға тұру, жүгіруші немесе спортшы болу және аяқ киім кию сіздің аяқ-қолыңыздың төмендеуіне әкелуі мүмкін:

• теңестіруден шығыңыз
• қысылу
• ауырсыну
• икемділікті жоғалтады
• жарақат алу қаупі жоғары

Кейбір жағдайлар аяғыңыз бен аяқ киімнің ауыр түрімен байланысты. Оларға мыналар жатады:

• шелектер
• балға саусақ
• плантациялық фазитит

Осындай проблемалар мен жағдайларсыз немесе онсыз саусақтарыңызды созу пайдалы болады. Созылу саусақтарыңыздың пайда болуына көмектеседі:

• орналастырылған
• босаңсыған
• аз ауырады
• икемді
• аз шаршады

Созылу аяқтарыңызға қан ағымын арттырады, бұл ауырсынуды және ісінуді жеңілдетеді. Босаңсыған және икемді аяқтар жарақат алу қаупі аз.

Созылу создан, балтырдан немесе плантациттен құтылмайды, бірақ бұл симптомдар мен жеңілдік әкелуі мүмкін.