Тым көп жаттығулар жасауға бола ма?

Мазмұны

• Жақсы жаңалық: бәлкім, сізге бөксе жұмыстарының көп бөлігі қажет
• Тым көп жақсы нәрсе
• The Дұрыс Booty-Werk жолы
• үшін шолу

Бөкселер бірнеше жылдар бойы бір сәтке ие болды. Инстаграмда #peachgang фотосуреттері және бөксе жаттығуларының әрбір итерациясы - скваттар мен бөксе көпірлерінен бастап мини-топ қимылдарына дейін - қазір (әйел) ер адамдарға белгілі.

Бірақ бөксеге арналған жаттығуларға шектен шығуға болады ма? Қысқа жауап: Ия, бірақ бұл соншалықты қарапайым емес. Міне, мамандардың айтуы керек.

Жақсы жаңалық: бәлкім, сізге бөксе жұмыстарының көп бөлігі қажет

«Жалпы айтқанда, адамдардың көпшілігінде әлсіз глуттар бар», - дейді Тара Ромео, C.S.C.S., C.E.S., күш жаттықтырушысы, түзету жаттығулары бойынша маман, Нью -Йорк штатындағы Гарден -Ситидегі кәсіби спорттық өнімділік орталығының директоры. «Біз қозғалысымыз бойынша квадрицепс басым қоғам болуға бейімбіз».

Сіздің бұлшықеттеріңіздің кейбіреулері күшті болса да, басқалары босаңсуы мүмкін. Глуте анатомиясының жылдам сабағы: Сіздің глютусыңызға gluteus maximus (бөксеңіздегі ең үлкен бұлшықет), gluteus medius (жамбасыңыздың сыртында) және gluteus minimus (бөксеңіздің жоғарғы жағында) кіреді. Олардың астында жамбас буынына әсер ететін, сіздің аяғыңызды айналдыруға, ұрлауға (сізден сыртқа қарай жылжуға) немесе аддукцияға (ортаңғы сызыққа қарай ішке қарай жылжуға) көмектесетін көптеген бұлшықеттер бар.

«Көптеген адамдардың аяқ -қолдары мен буындарының біршама күші бар, өйткені біз жаяу жүру, өрмелеу, велосипед тебу және т.б.», - дейді Speir Pilates негізін қалаушы Андреа Спир. «Біздің артқы глут медиус пен глут минимумының басқа өте маңызды аймақтары, әдетте, әлсіз, өйткені біз оларды мақсатты түрде мақсат етпейміз».

Бұл жай ғана күшті күшке ие болу туралы емес - тіпті бұл бұлшықеттердің әрқайсысы күшті болса да, сіз олай емес болуыңыз мүмкін. қолдану оларды дұрыс. «Біздің бөкселеріміз әлсіз болып қана қоймайды, сонымен қатар адамдардың көпшілігі бұлшықетті дұрыс белсендіре алмайды», - дейді Ромео.

Шешім көбірек бөксе жаттығулары болуы керек, солай емес пе? (Ақыр соңында, мықты жамбас болуының көптеген себептері бар.) Бұл соншалықты тез емес.

Тым көп жақсы нәрсе

Лос -Анджелестегі Бей клубының жаттықтырушысы Мэти Уитмор: «Егер шамадан тыс жаттығулар немесе шамадан тыс белсенділік бұлшықеттердің өте тарылуына әкеледі», - дейді. Біріншіден, «бұл сиатикалық нервке әсер етуі мүмкін», - дейді ол. (Пириформис синдромы, мысалы, сіздің пириформис-бөксеңіздің тереңдігінде орналасқан бұлшықет қысылғанда немесе қабынғанда және арқада, аяқта және бөкселерде ауырсынуды тудыратын, сіатикалық нервке басқанда пайда болуы мүмкін.)

Тығыз немесе тым белсенді бөкселердің болуы «сонымен қатар буындарды тартып, оларды тураланбайды, бұлшықет тепе-теңдігін тудыруы мүмкін, бұл сайып келгенде жарақатқа әкелуі мүмкін», - дейді Уитмор.

Анықтама: жамбас буындарының алдыңғы және артқы жағында бұлшықеттер бар (олардың ішіндегі барлық бұлшықеттер) жамбасыңызды әр түрлі бағытта тартады. Егер бұлшықеттердің бір тобы тығыз болса, екіншісі әлсіз болса, жағдай нашарлауы мүмкін. «Артық белсенді және аз белсенді бұлшықеттердің тіркесімі қалыпты қозғалыс үлгілерін өзгертуі мүмкін, содан кейін денеге және сіздің қозғалыс жолыңызға теріс ұзақ мерзімді әсер етуі мүмкін», - дейді Ромео. (Қатысты: бұлшықет тепе -теңдігін қалай анықтауға және түзетуге болады)

Сондықтан сіз бөксенің күшін құруға тырыссаңыз да, бұл аймақтағы басқа бұлшықеттерді де дұрыс күшейтпестен қауіпсіз жасай алмайсыз.

«Егер сіз өзіңіздің олжаңызды өзегіңізге, аяқтарыңызға немесе постуральды бұлшықеттеріңізге сүйіспеншілікпен қарамай тым көп жұмыс жасасаңыз, бұл көбінесе белдің қысылуына әкелуі мүмкін», - дейді Спейр. Скват жасап жатқаныңызды елестетіп көріңіз: жамбасыңыз бүгіліп, тартылады, ал глуттарыңыз бұл жұмысты жасайды. "Алдыңғы жағындағы бұл тығыздық уақыт өте келе артқы жағында теңселуді тудырады, бұл ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін. Сондай-ақ, сіз дененің алдыңғы бөлігін ұзартып, іш пен арқаңызды жұмыс істеп, төменгі арқаның қысылуын болдырмауға көмектесетін созылғаныңызға көз жеткізгіңіз келеді. «

The Дұрыс Booty-Werk жолы

Аптасына екі -үш рет жамбас жаттығуларын жасауды мақсат етіңіз, - дейді Ромео. Бұл олардың күш -жігерін асырады.

Сондай-ақ маңызды: жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізіңіз. «Егер сіз бұлшықетті белсендіре алмасаңыз, бұлшық етпен жұмыс істеу мүмкін емес», - дейді Ромео.

Бөкселерді белсендіру сынамасын жасау арқылы бастаңыз: Шалқаңызбен жатыңыз, екі аяғыңызды еденге созып, қолыңызды бөксенің астына қойыңыз. Квадрицепс бұлшықеттерін иілмей немесе белсендірмей, оң жақ және сол жақ бөкселерді бөлек қысуға назар аударыңыз. Сіз бұл қозғалысты оқшаулап алғаннан кейін, тізеңізді бүгіп, қысуды қайталаңыз. Сіз мұны меңгергеннен кейін, бұл қысуды тік тұрыңыз, - дейді Ромео. (Глютенді белсендірудің басқа жаттығуларын қолданып көріңіз.)

Жамбас қисаюын меңгеріңіз: «Жамбастың қисаюын үйрену - барлық жаттығулардың сәттілігінің негізгі ингредиенті», - дейді Ромео. Мақсат - жамбас пен омыртқаны бейтарап ұстау.Ойланыңыз: егер сіздің жамбасыңыз суға толы үлкен шелек болса, ол алдыңғы немесе артқы жағынан төгілмес еді. (Міне, жамбастың қисаюын қалай меңгеруге және күш жаттығулары кезінде оны дұрыс пайдалану туралы толық нұсқаулық.)

Оны теңестіріңіз: «Әдетте, әлсіз немесе белсенді емес бөкселері бар адамның іш бұлшықеттері де әлсіз болады. Бұл әлсіз дуэт жамбас иілісі мен төменгі арқаға әкеледі», - дейді Ромео. Әр глютикалық жаттығу кезінде сіз тақтай тәрізді абсцесс жаттығуларын жасайтындығыңызға көз жеткізіңіз (жамбас сүйегінің бейтарап қисаюын ұстап тұруға назар аударыңыз). Сондай -ақ, көптеген адамдар жамбас жаттығулары кезінде өздерінің глютус медиусын (жамбас/глутаның сыртында) жұмыс істеуге немқұрайды қарайды, дейді Speir. Бөксеңіздің маңызды бөлігін нығайту үшін қысқыштар мен басқа да жамбас ашу жаттығуларын мини-тобымен қолданып көріңіз.

Созуды ұмытпаңыз: Бөксе бұлшық еттерін алудан сақтаңыз сондай -ақ бөкселеріңізді көбіктендіріп, омыртқаның созылуын, фигураның төртке созылуын, тарамыстың созылуын және жамбастың бүгілуін созыңыз,-дейді Speir.

Уитмор: «Әрқашан есіңізде болсын: көп нәрсе жаман болуы мүмкін, ал өмір тепе -теңдік пен байсалдылықтан тұрады», - дейді.

үшін шолу