2 типті қант диабетімен ұйықтау туралы 10 кеңестер

Мазмұны

• Жақсы ұйықтауға көмектесетін кеңестер
• 1. Қандағы қантты бақылауға назар аударыңыз
• 2. Түнде кофеинді сусындардан аулақ болыңыз
• 3. Дене шынықтырумен тұрақты айналысыңыз
• 4. Салмақты дұрыс қоюға тырысыңыз
• 5. Ақуызды қуаттаңыз
• 6. Алаңдатқыштарды жинаңыз
• 7. Ұйқының уақытына сәйкес келіңіз
• 8. Ұйқы режимінде демалуды қамтитын рәсімді жасаңыз
• 9. Күндізгі режимді шектеңіз немесе аулақ болыңыз
• 10. Ұйқы ортасын жасаңыз
• 2 типті қант диабеті
• 2 типті қант диабетімен қалай күресіп жатырсыз?
• Неліктен ұйқы қиын болуы мүмкін
• Қандағы қант мәселелері
• Ұйқыдағы апноэ
• Перифериялық нейропатия
• Ұшып кету

Сіз әр түнде жеткілікті ұйықтаудың маңыздылығын білсеңіз де, ұйықтағыңыз келмесе не болады?

2 типті қант диабетімен өмір сүретін 30 миллион американдық үшін құлау және ұйықтау қиын болуы мүмкін. Ұйқының қиындықтары мен қант диабеті ұзақ уақыттан бері байланысты және адамдар жасына байланысты мәселе жиі нашарлайды.

Қартаю жөніндегі ұлттық институт егде жастағы ересектерге барлық ересектер сияқты бірдей ұйқы қажет екенін айтады. Жалпы, бұл мақсатты нөмір әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін.

Ұйқының бұл мөлшері өте жақсы болғанымен, көптеген егде жастағы ересектер аурудың, дәрі-дәрмектің, ауырсынудың және денсаулықтың белгілі бір жағдайларына байланысты, соның ішінде 2 типті қант диабетіне байланысты ұйқының бұзылуына тап болады. Егде жастағы ересектер ұйқысыздыққа тап болуы мүмкін, бұл сіздің жасыңызға қарай өседі.

Жақсы ұйықтауға көмектесетін кеңестер

Ұйқының жақсы болуына ықпал ететін өмір салты «ұйқы гигиенасы» деп аталады. Ұйқы гигиенасының көптеген тиімді әдістері - бұл үйде өзіңіз жасай алатын заттар. 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар үшін жағдайды мұқият басқару көмектесе алады.

Ұйқының сапасы мен мөлшерін жақсартуға көмектесетін 10 кеңестер.

1. Қандағы қантты бақылауға назар аударыңыз

Қандағы қантты тиімді басқару түнгі демалысты жақсартуға көмектеседі. Уильямс ұйқының нашарлауына ықпал ететін жоғары және төмен қандағы қанттың ауытқуын болдырмау үшін төменгі гликемиялық тағамдарға назар аударуды ұсынады.

Мысалы, қантты печеньенің үстіне жаңғақтар сияқты ақуызды тағамдарды таңдауға болады. Түнде төмен қандағы қанттан аулақ болыңыз. Глюкозаның тұрақты мониторы түнгі уақыттың кез-келген эпизодтарын анықтауға көмектеседі.

2. Түнде кофеинді сусындардан аулақ болыңыз

Қара шай, кофе, кофеин қосылған натрий, тіпті шоколад ұйқыға қабілетіңіздің артуына кедергі келтіруі мүмкін. Түнгі ұйқының жақсырақ болуы үшін оны төсекке дейін бірнеше сағат бұрын жою мақсатында күн ішінде тұтынатын кофеин мөлшерін азайтыңыз.

3. Дене шынықтырумен тұрақты айналысыңыз

Аптаның көп күндерін орындау ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі. Уильямс физикалық белсенділік қандағы қантты басқаруды жақсартуға ықпал етеді дейді.

Сонымен қатар, тұрақты жаттығулар көңіл-күйді жақсартады, бұл стрессті азайтуға көмектеседі және ұйқының жақсаруына әкеледі. Мақсаты - аптасына бес күндік жаттығулардан кем дегенде 30 минут.

4. Салмақты дұрыс қоюға тырысыңыз

Егер сіз артық салмақтан арылсаңыз, салмақ жоғалту және оны басқаруға мақсат қою үшін дәрігеріңізбен жұмыс жасаңыз. Уильямс сіздің дене салмағыңыздың 10 пайызын жоғалту қандағы қантты бақылауды жақсартады және депрессия мен ұйқы апноэ қаупін азайтады дейді.

5. Ақуызды қуаттаңыз

Хегази тауық, жұмыртқа және теңіз өнімдері сияқты ақуыздың жоғары сапалы көздеріне назар аударуды ұсынады. Күні бойы ақуызды жеу қандағы қант деңгейін тиімді басқаруға көмектеседі.

6. Алаңдатқыштарды жинаңыз

Жатын бөлме тек ұйықтауға арналған болуы керек. Теледидар, смартфондар, планшеттер, тіпті тым жарқын сағат радиосы сіздің құлауыңызға және ұйықтап қалуыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Егер сізде ұялы телефонды төсек жанында ұстау керек болса, параметрлерді тек төтенше жағдай туралы хабарларды қабылдау үшін өзгертіңіз.

7. Ұйқының уақытына сәйкес келіңіз

Түнде ұйықтау және бір уақытта ояну сіздің денеңіздің ішкі сағатын реттеуге көмектеседі. Демалыс күндері болса да, жүйелі болуға ұмтылыңыз.

8. Ұйқы режимінде демалуды қамтитын рәсімді жасаңыз

Ұйықтауға дейін бір-екі сағатқа оралып, демалу сіздің денеңізді ұйқыға дайындауға көмектеседі. Йогаға арналған жұмсақ жаттығулар, тыныс алу жаттығулары, оқу немесе жылы ванна туралы ойланыңыз.

9. Күндізгі режимді шектеңіз немесе аулақ болыңыз

Күндізгі өмірге көмектесу үшін майлықтар керемет істер жасай алады. Бірақ егер бұл 20 минуттық мысық түнгі ұйқыға кедергі келтірсе, сіз оны біраз уақытқа тоқтатқыңыз келуі мүмкін.

10. Ұйқы ортасын жасаңыз

Сіздің жатын бөлмеңіздегі қоршаған орта сапалы ұйқыға байланысты айтарлықтай өзгеріс тудырады. Қолдауға арналған жастық пен төсеніш бар екеніне көз жеткізіңіз. Тым ыстық немесе тым суық болмау керек. Жасанды да, табиғи да жарық мөлшерін шектеңіз.

Егер өмір салтын өзгертетін болсаңыз, ұйқыңыз жақсармаса, дәрігермен сөйлесу өте маңызды. Ұйқыға әсер ететін жағдайлар ауыр болуы мүмкін және уақыт өте келе денсаулығына байланысты ұзақ мерзімді мәселелерге әкелуі мүмкін. Дәрігер ұйқыдағы неғұрлым маңызды мәселеге, мысалы, диабеттік нейропатияға немесе ұйқы апноэіне қатысты мәселенің бар-жоғын анықтап, одан әрі емдеуді немесе емдеуді ұсынады.

2 типті қант диабеті

2 типті қант диабетімен қалай күресіп жатырсыз?

2 типті қант диабетінің эмоционалды жағын және психикалық саулығыңызды қамтамасыз ететін ресурстарды жедел бағалау үшін 6 қарапайым сұраққа жауап беріңіз.

Неліктен ұйқы қиын болуы мүмкін

2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда, әсіресе ересектерде ұйықтауда қиындықтар туындауы мүмкін. Міне, бірнеше белгілі себептер:

Қандағы қант мәселелері

Қандағы қант деңгейі тым жоғары немесе тым төмен болуы ұйықтап қалуды қиындататын белгілерді тудыруы мүмкін. «Егер сіздің қандағы қаныңыз тым көп болса, бұл жиі зәр шығаруды және үнемі төсектен шығуды қажет етеді», - дейді рефатат Хегази, м.ғ.д., PhD, дәрігер-тамақтану жөніндегі маман.

Екінші жағынан, Хегази қандағы қанттың төмен болуы бас айналу және терлеу сияқты белгілерді тудыруы мүмкін, бұл сізді жақсы ұйықтауға кедергі келтіреді. Егер сіз қандағы қант деңгейін басқаруда қиындықтар туындаса, «түнгі гипогликемия» анықталмаған симптом болуы мүмкін », - дейді ол.

Ұйқыдағы апноэ

2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда ұйқы апноэ пайда болу қаупі бар - бұл сіздің тыныс алуыңыз бірнеше рет тоқтап, түні бойы басталған кезде пайда болатын ықтимал ауыр жағдай. Бұл сіздің ұйқының сапасына айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

Перифериялық нейропатия

Перифериялық нейропатия - бұл қандағы қант деңгейі жоғары жүйке зақымдануына әкелген кезде пайда болатын 2 типті қант диабетінің асқынуы. Диабеттік нейропатияның жиі кездесетін белгісі - түнгі аяқтардың жануы және ауырсыну сезімі.

Нервтің зақымдануы аяқтың тынышсыздық синдромына (RLS) ықпал етуі мүмкін, бұл аяқтардағы ыңғайсыз сезімдер мен оларды жылжытатын бақылаусыздық тудырады. Бұл 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдардың ұйқысын нашарлатуы мүмкін, дейді Меган Уильямс, мидағы семіздікке маманданған отбасылық дәрігер.

Ұшып кету

2 типті қант диабеті мен ұйқының қиындықтары арасында белгілі байланыс бар. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, түнгі тәртіпке ұйқы гигиенасының негізгі ережелерін қосу пайдалы болуы мүмкін. Қандағы қант деңгейін дұрыс басқару маңызды. Егер сізде қиындықтар туындаса, егжей-тегжейлі жоспар құру үшін дәрігермен байланысыңыз.