5К жаттығуларын қалай бастауға болады: жаңадан бастаушылардан жетілдірілген жүгірушілерге дейін
Мазмұны
- Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама
- 5K төсек
- 2 аптадан кейін жаттығу
- 1 айдан немесе одан көп уақыттан кейін оқу
- Аралық жүгірушілерге арналған бағдарлама
- Жетілдірілген жүгірушілерге арналған бағдарлама
- Жүгіру жолы сыртына қарсы
- Жүгіру жолы
- Көшеде
- Барлығына арналған кеңестер
- Онымен қалай жабысуға болады
- Төменгі жол
5K жарысына дайындық тәжірибелі жүйріктерге де, алғашқы жарысқа дайындалып келгендерге де жоспарлау мен дайындықты қажет етеді. Бұл сіздің жеке тәжірибеңізге, сіздің тәжірибеңізге, фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға байланысты факторларға байланысты.
Қашықтықты ұлғайтумен қатар, жүзу, велосипед тебу немесе күш жаттығуларынан тұратын кросс-жаттығуларды қосу керек. Егер жүгіру сіздің күшіңіз болмаса, жүгіруге немесе жүгіруге болады.
Әдетте, сіз жаттығуды бастаған кезде ақылға қонымды болғанша 4 апта ішінде 5K-ге дайындала аласыз. Егер сіз бірнеше ай бойы жүйелі түрде жүгіріп жүрсеңіз, 2 аптаның ішінде жаттығуға болады.
Төменде сізді бастау үшін бірнеше жоспарлар берілген. Осындай әр түрлі жоспарлардың көмегімен сіз біреуін таңдай аласыз немесе бірнеше жоспарды біріктіріп, өз жоспарыңызды жасай аласыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама
Егер сіз бастаушы болсаңыз, 5K жарысына дейін 2 айда аптасына кем дегенде бірнеше рет жүгіріңіз. Егер сіз жүйелі түрде жүгіріп жүрсеңіз, аз уақыттың ішінде дайындалуға болады.
Қалай болғанда да, сіз жүгіру қашықтығы мен қарқындылығын арттырғыңыз келеді.
Барлық деңгейлерде жүгіру немесе қалауыңызша жүру жақсы, әсіресе жаттығуды алғаш бастаған кезде. Бұған бірнеше минуттық жүгіру, содан кейін бір минуттық жүру немесе 15 - 30 секундтық жүгіру циклі және 30 - 45 секунд жүру кіруі мүмкін.
Өзіңізді дайын сезінгеннен кейін, сіз интервал, темп және шыңдардағы жаттығулар сияқты әдістерді қоса аласыз.
5K төсек
Егер сіз фитнеске немесе жүгіруге жаңадан келген болсаңыз, жүгіру қарқындылығын біртіндеп арттыра отырып, осы 5 апталық жоспардан бастаңыз.
| 1-күн | 15-25 минут (жылдам жүру, жеңіл жүгіру) |
|---|---|
| 2-күн | Демалыңыз |
| 3-күн | 10-25 минут (жылдам жүру, жеңіл жүгіру) |
| 4-күн | Демалыс немесе кросс пойызы |
| 5-күн | 15-25 минут (жылдам жүру, жеңіл жүгіру) |
| 6-күн | Демалыс немесе жеңіл пойыз |
| 7-күн | 1-3 миля жүгіру |
2 аптадан кейін жаттығу
Егер сіз бірнеше апта бойы аптасына кем дегенде бірнеше рет жаттығу жасасаңыз, сіз 2 апта ішінде осы жоспармен 5K жаттығуларын жасай аласыз.
| 1-күн | 20-30 минут жүгіру |
|---|---|
| 2-күн | Демалыс немесе кросс пойызы |
| 3-күн | 25-30 минут жүгіру |
| 4-күн | Демалыңыз |
| 5-күн | 20-30 минут жүгіру |
| 6-күн | Демалыс немесе кросс пойызы |
| 7-күн | 2-3 миля жүгіру |
1 айдан немесе одан көп уақыттан кейін оқу
Бұл дайындық жоспары жаңадан бастаушыларға қалыпқа келуге біраз уақыт береді.
| 1-күн | 10-30 минут жүгіріңіз, 1 минут жүріңіз (1-3 рет) |
|---|---|
| 2-күн | Демалыс, пойызбен жүру немесе 30 минуттық жаяу жүру |
| 3-күн | 10-25 минут жүгіріңіз, 1 минут жүріңіз (1-3 рет) |
| 4-күн | Демалыс немесе 30 минуттық жаяу жүру |
| 5-күн | 2-4 миль жүгіру |
| 6-күн | Демалыс немесе кросс пойызы |
| 7-күн | Демалыңыз |
Аралық жүгірушілерге арналған бағдарлама
Егер сіз аралық жүгіруші болсаңыз, сізде белбеу астында біраз тәжірибе бар және ұзақ қашықтыққа жүгіру ыңғайлы.
Егер сіз аптасына кем дегенде 15 миль жүгіріп жүрсеңіз, осы жоспарды орындаңыз.
| 1-күн | 30-40 минуттық пойыз немесе демалыс |
|---|---|
| 2-күн | 25-30 минуттық жылдамдықпен жүгіру және 2-3 төбеден қайталау |
| 3-күн | 30 минуттық пойыз немесе демалыс |
| 4-күн | 4 минут 5К күшпен және 2 минут жеңіл қарқынмен, 3-4 рет |
| 5-күн | Демалыңыз |
| 6-күн | 5-6 миля жүгіру |
| 7-күн | 3 мильге жеңіл жүгіру |
Жетілдірілген жүгірушілерге арналған бағдарлама
Егер сіз аптасына 20 мильден астам жүгіретін озық жүгіруші болсаңыз, сіз өзіңіздің жас тобыңыздың немесе бүкіл жарыстың жоғарғы деңгейіне шығуды көздейтін шығарсыз.
Сіз өзіңіздің жылдамдығыңызды, қарқындылығыңыз бен төзімділігіңізді кем дегенде 4 апта бойы дамытқыңыз келеді.
| 1-күн | 30-45 минуттық пойыз немесе демалыс |
|---|---|
| 2-күн | 25-30 минуттық жылдамдықпен жүгіру және 2-4 төбеден қайталау |
| 3-күн | 3-4 мильге оңай жүгіру |
| 4-күн | 5 минуттық күшпен 5 минут (3-5 рет) |
| 5-күн | Демалыңыз |
| 6-күн | 7-8 миля жүгіру |
| 7-күн | 3 мильге жеңіл жүгіру |
Жүгіру жолы сыртына қарсы
Жүгіру жолында жүгіру де, сыртта жүгіру де сізге 5K жаттығу кезінде жоғары қарқынды жаттығулар бере алады.
Олардың екеуінің де артықшылықтары мен кемшіліктері бар, оларды жеке қалауыңыз бен қажеттіліктеріңізге қарай өлшей аласыз.
Жүгіру жолы
Жүгіру жолағында жаттығулар өте қолайлы, егер ауа-райы қолайсыз болса немесе тек жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсартуға назар аударғыңыз келсе. Төмен қарай жүгіру арқылы денеңізді стресстен шығармай, көлбеу жүгірудің пайдасын көресіз.
Жүгіру жолында қашықтық пен жылдамдықты бақылау оңай. Оның үстіне, бұл сізге ыңғайлы, сізге жаттығу залында немесе үйіңізде жүгіруге мүмкіндік береді.
Жұмсақ бет соққыны сіңіреді және сіздің буындарыңызға қарағанда қатты жерлерге қарағанда оңай, дегенмен жарақат алу мүмкін.
Көшеде
Ашық ауада жаттығулар әртүрлі рельефтерде жүгіру кезінде тұрақтылық пен бүйірлік ептілікті дамытуға және түрлі кедергілер арқылы маневр жасауға мүмкіндік береді, бұл автомобиль жарысы кезінде пайдалы.
Психикалық тұрғыдан алғанда, бұл сізге қызықты, бұл сіздің айналаңыздағы әлемнің көріністері мен дыбыстарын көрген кезде сіздің ойыңызды оятуға көмектеседі.
Сыртта жүгіру сізге табиғатта болудың артықшылықтарын сіңіруге мүмкіндік береді, егер сіз көп уақытты іште өткізсеңіз, таза ауамен демаласыз.
Сіз мінсіз емес ауа-райында жүгіре алатын болсаңыз да, сергітетін элементтерді сезіну кезінде денеңізге температураңызды реттеуге мүмкіндік беретін жақсы мүмкіндік.
Барлығына арналған кеңестер
5К жаттығуы - бұл сіздің фитнес мақсаттарыңыз бен жалпы әл-ауқатыңызға қолдау көрсететін күнделікті өміріңізге сау өзгерістер енгізудің тамаша мүмкіндігі.
Төменде кез келген адам орындай алатын бірнеше кеңестер берілген:
- Дұрыс нәрсені киіңіз. Кем дегенде 1 жұп аяқ киім және ыңғайлы, жарасымды бірнеше киім жиынтығы болсын. Жарыс күні бұрыннан киінген киімді киіңіз.
- Жылытуды жасаңыз және салқындатыңыз. Әрқашан кем дегенде 5 минуттық жылытуды енгізіңіз және салқындатыңыз, оған динамикалық созылымдармен бірге жеңіл немесе жылдам жүру кіреді.
- Жаяу жүріңіз. Ыңғайлы қарқын таңдап, әрдайым серуендеуге болатынын ұмытпаңыз - сондықтан сіз үнемі жүгіруіңіз керек деген үміттен бас тартыңыз.
- Сіздің жүгіруіңізді өзгертіңіз. Сіз мұны жоғары тізелерде, соққыларда және секіру жаттығуларында қосу арқылы жасай аласыз. Көбірек қиындықтар үшін дене салмағына жаттығулар, мысалы, скват, бурпе және итеру жаттығуларын қосыңыз.
- Демалыңыз. Көп ұйықтаңыз және әр аптада кем дегенде 1 толық күн демалыңыз. Егер сіз өзіңізді ауырған болсаңыз, шаршап қалсаңыз немесе қатты қиналсаңыз, қалпына келтірілген қуатпен жаттығуларыңызға оралу үшін қосымша демалыс күнін алыңыз.
- Жарысқа дайын болыңыз. Жаттығудың соңғы аптасында жаттығудың қарқындылығын азайтып, жарысқа бір күн қалғанда демалыңыз.
- Дұрыс тамақтаныңыз. Көптеген күрделі көмірсулар, майсыз ақуыздар және пайдалы майлар бар дұрыс тамақтану жоспарын ұстаныңыз. Өңделген тағамдарды жаңа піскен жемістер мен көкөністерге ауыстырыңыз. Алкогольді қоса, қантты нұсқаларды қабылдауды шектеңіз.
- Суды көп ішіңіз. Ылғалдандырып, кокос суы, шай және көкөніс шырыны сияқты пайдалы сусындарды қосыңыз.
- Кесте бойынша тамақтаныңыз. Аш қарынмен жүгірмеу үшін және тітіркендіргіш тағамнан аулақ болу үшін жүгіруден бірнеше сағат бұрын тамақтаныңыз, әсіресе егер сіз жүгіргіштің диареясына бейім болсаңыз.
Онымен қалай жабысуға болады
Өзіңізді марапаттау немесе сіздің мақсатыңызға жетудің психикалық қанағаттануы болсын, сізді тренингтеріңізді жалғастыруға итермелейтін ынталандыру жоспарын жасаңыз.
Егер сіз топтың құрамында жұмыс істейтін болсаңыз, жүгіріп жүрген серіктес немесе топ табыңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, сіздің үлгеріміңізді тексеретін есеп беретін серіктес табыңыз.
Сіз жарысқа қатысқаннан кейін, кесте, деңгей және мақсаттарға негізделген жоспар құру үшін жаттығу кестесінің үлгісін пайдаланыңыз. Тұрақты болыңыз және мақсатқа жету үшін қажет уақытты бөліңіз.
Төменгі жол
5К жаттығулары және жаттығулар - жеке жаттығу мақсаттарын қою мен қалыпқа келудің жағымды тәсілі. Бұл сізге қол жетімді қашықтық, ол сізді әлі күнге дейін сынап, сіздің қазіргі фитнес деңгейіңізден асып түсуге итермелейді.
Өзіңізге жарақат алу қаупін азайтуға дайын болу үшін жеткілікті уақыт беріңіз және денеңізді жоғары қарқындылықта жұмыс істеуге үйретіңіз.
Жасағаныңыздың бәріне өзіңіздің несиеңізді беріңіз, мейлі ол кішкентай болса да.
5К-ті аяқтауға деген ұмтылыс пен сенімділікті арттыру сіздің сенімділігіңізді арттырады және сіздің өміріңіздің басқа салаларына тарайды. Сіз әдеттегі автомобиль жарысына айналсаңыз да, бір реттік болса да, бұл сіздің өміріңіздегі сәттіліктің оң белгісі бола алады.
Белгілі
Скваттың пайдасы және оны қалай жасау керек
