Трапеция бұлшықеттерін босатуға арналған созылулар

Мазмұны

• Құлақтан иыққа
• Қолтырауын позасы (Макарасана)
• Кобра позасы (Бхуджасана)
• Мысық-сиыр позасы (Марджарясана-Битиласана)
• Алдыңғы бүктеме (Prasarita Padottanasana)

Сіздің трапеция бұлшық еттеріңіз

Сіз өзіңіздің трапецияңыздың не екендігі туралы ойлануыңыз мүмкін - немесе мүмкін емес, өйткені сіз мұны оқып жатырсыз.

Көптеген адамдар бұл олардың иықтары мен мойындарының бір бөлігі екендігі туралы түсініксіз түсінікке ие және оны босату керек екенін біледі. Бірақ оның не істейтіні міндетті түрде айқын емес.

Нақтырақ айтсақ, бұл сіздің иық белдеуіңіздің бір бөлігі. Бұл сіздің иық пышағыңызды қозғалтуға және айналдыруға, қолыңызды тұрақтандыруға және мойныңызды созуға жауапты. Негізінде, бұл көп жұмыс істейді, бұл оны стресс пен шиеленістің оңай қонатын орнына айналдырады. Бұл әсіресе сіздің төменгі мойныңыздағы трапецияның жоғарғы бөлігіне қатысты.

Бұл бұлшықетті босату және жеңілдету үшін сізге иықпен, мойынмен және артқы жағымен жұмыс жасау керек.

Құлақтан иыққа

Сіз отырудан немесе тұрудан бастауға болады, бірақ осы серияның бөлігі ретінде жерде, төсеніште отыру ұсынылады.

1. Баяу және жеңіл, оң құлағыңызды оң иыққа қарай алыңыз. Мұны жасаған кезде сіздің сол иығыңыздың көтерілуі табиғи нәрсе. Егер бұл орын алса, басыңызды ортаға қарай, сол иығыңызды төмен қарай босатқанша жеңілдетіңіз.
2. Қолыңызды сол жақ сүйегіңізге тіреп, оң қолыңызды басыңыздың үстінен көтеріңіз. Қазір бастан тартпаңыз. Біршама қысым жасау үшін қолыңызды сонда ұстаңыз. Бұл сіздің жоғарғы трапецияңызды өте ақырын созады.
3. Мұнда кем дегенде 30 секунд отырып дем алыңыз.
4. Осы жағын ақырын босатыңыз, содан кейін сол құлағыңызды сол иығыңызға қарай жеңілдетіңіз және екінші жағынан созуды аяқтаңыз, терең дем алыңыз.

Қолтырауын позасы (Макарасана)

Бұл қадам алдымен ыңғайсыз болуы мүмкін. Мүмкін, төмен қарап демалу біртүрлі болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз баяу дем алып, босатсаңыз, бұл сіздің трапецияңызды жеңілдетуге көмектеседі.

1. Асқазанға жатып, иығыңыздың ені бойынша аяқтарыңызды қойып, қолдарыңызды иектің астына бірінің үстіне бірін қойыңыз.
2. Орныңызда болған кезде, тегіс жатып, маңдайыңызды қабаттасқан қолыңызға қойыңыз. Бұл шын мәнінде төменгі арқадағы қысуды да босатады, бірақ сіз бұл жерде елестетіп, назар аударғыңыз келетін басты нәрсе - сіздің омыртқаңызды ұзарту және сіздің арқа мен мойыныңыздағы кез-келген кернеуді босату.
3. Мұнда терең тыныс алыңыз және демалуға тырысыңыз.

Кобра позасы (Бхуджасана)

Бұл поза сіздің төменгі мойныңыздағы және трапециядағы шиеленісті босатады және сіздің тамағыңызды созады. Бұл сіздің омыртқаңыздағы икемділікті арттырады және арқа мен қолыңызды нығайтады, бұл болашақ трапеция мәселелерін болдырмауға көмектеседі.

1. Басыңызды көтеріп, қолдарыңызды еденге еденге қойыңыз, қолдарыңызды параллель ұстап, шынтақтарыңызды денеге жақын ұстаңыз. Аяғыңыздың жоғарғы бөлігін еденге басып, басыңыз бен кеудеңізді көтере бастағанда терең дем алыңыз. Мүмкін болса, қолыңызды түзетіп, оларды толықтай түзету сіздің артыңызды сәл доғаға айналдыратынын ұмытпаңыз.
2. Тікелей қолдарға дейін көтерсеңіз де, көтермесеңіз де, мойныңыз бен басыңыздың (мойын омыртқасы) бір қисықта тұрғанын қалайтыныңызды ұмытпаңыз. Сіз өзіңіздің басыңызды да көтересіз, бірақ сіз оны жеңілдеткіңіз келеді.
3. Иегіңізді тексеріңіз. Бұл позада иегіңізді жұлып алу және иығыңызды құлаққа қарай созу өте кең таралған, сондықтан сіздің денеңізді жоғарғы қолдарыңыздан шығарғанда иық пышақтарын бір-біріне жақындатып, иықтарыңызды артқа және төмен айналдыруға уақыт бөліңіз, және иегіңізді артқа жеңілдетіңіз.
4. Мұны бірнеше деммен ұстап, дем шығарған кезде жіберіңіз.
5. Осы позаны көтерген кезде тыныс алыңыз, оны әр сәл ұзағырақ ұстап тұрыңыз.

Мысық-сиыр позасы (Марджарясана-Битиласана)

Бұл қозғалыс сіздің мойын омыртқаңыздағы кернеуді жеңілдетеді және сіздің арқа бұлшықеттеріңізді, сондай-ақ денеңіздің алдыңғы бөлігін созады. Есіңізде болсын, бұл позаны сіздің трапецияңыз үшін арнайы қолданғанда, сіз өзіңіздің иық пышақтарыңыздың арасындағы аймаққа кезек-кезек доңғалақ жасап, босатыңыз.

1. Төрт аяғыңызға итеріңіз, үстелдің орнына қойыңыз. Жамбасыңыз тікелей тізеңізден, иығыңыз шынтақтан, білегіңізден жоғары болуы керек.
2. Демді ішке тартқанда, ішіңізді батырып, арқаңызды доңғалақтап, басыңызды, кеудеңізді және отырған сүйектеріңізді көтеріңіз.
3. Дем шығарған кезде омыртқаңызды аспанға қарай дөңгелетіп, басыңызды мысық позасына жіберіңіз.
4. Терең тыныс алуды жалғастырыңыз, өз деміңізбен қимылдаңыз, артыңызды доғалағанда және деміңізді шығарыңыз.

Алдыңғы бүктеме (Prasarita Padottanasana)

Бұл поза сіздің омыртқаңызды қысып, арқа мен иығыңыздың күшін нығайтады, мойныңыздың бұлшық еттерін созады және жеңілдетеді.

1. Тұруға итеріңіз және аяқтарыңызды параллель ұстай отырып, өз ұстанымыңызды аяқтың ұзындығына дейін кеңейтіңіз. Қолыңызды жамбасқа қойып, денеңізді босатыңыз және аяғыңыздың төрт бұрышын түбірлеп ұстап ақырын алға қарай иіліңіз. Егер сіз осы күйде өзіңізді тұрақсыз сезінсеңіз, тізеңізді сәл бүгіп, қолдарыңызды жерге, иық еніне қойыңыз.
2. Осы алға қарай иілудің тамырымен тамырлас болғаннан кейін, қолдарыңызды артқа қойып, иықтарыңызды құшақтап, қолдарыңызды еденге қарай жіберіңіз.