АВС жаттығуы дегеніміз не, қалай істеу керек және басқа оқу бөлімдері

Мазмұны

• ABC жаттығуы не үшін қажет
• Қалай жасауға болады
• Басқа дайындық бөлімшелері

ABC жаттығуы - бұл жаттығу бөлімі, онда бұлшықет топтары бір күнде жұмыс істейді, демалу мен бұлшықет қалпына келу уақытын көбейтеді және гипертрофияны қолдайды, бұл күш пен бұлшықет массасының өсуі.

Жаттығудың бұл түрін дене шынықтыру маманы адамның дайындық деңгейіне және мақсатына сәйкес ұсынуы керек, жаттығулар мен жаттығулар мен бұлшықет топтары арасындағы демалу уақытының қайталану санының өзгеруі мүмкін.

ABC жаттығуы не үшін қажет

АВС жаттығуы - бұл салмақ жоғалтуға тиімді болумен қатар, гипертрофияны кеңейту үшін кеңінен қолданылатын қарапайым жаттығулар бөлімі, өйткені жаттығудың бұл түрі адамды бір уақытта тек бір бұлшықет тобының жұмысын күшейтеді, оған аз энергия жұмсайды бұлшықет массасының өсуін жақтайтын басқа бұлшықет топтары.

Тек ABC жаттығуларын орындау гипертрофияға кепілдік беру, салмақ жоғалтуды жақтау немесе бұлшықет күші мен төзімділігін арттыру үшін жеткіліксіз. Ол үшін жаттығулардан басқа адамның ақуыздар мен жақсы майларды тұтынуды арттыра отырып, тамақтану әдеттері болуы маңызды. Гипертрофияға қалай тамақтану керектігін қараңыз.

Қалай жасауға болады

Бұлшықет топтарының әртүрлі үйлесімдері адамның мақсатына және дайындық деңгейіне, сондай-ақ уақыттың болуына байланысты. Осылайша нұсқаушы аптасына бір-екі рет АВС жаттығуын жүзеге асыра алатынын көрсете алады, бұл гипертрофия процесінде тиімдірек, өйткені бұлшық еттер әрдайым жұмыс істейді, ақуыз синтезін жақсартады және бұлшықеттің дамуына әкеледі.

Егер ABC жаттығуы тек бір рет өткізілсе, нәтиже байқалуы үшін қарқындылықтың болуы маңызды, өйткені демалыс уақыты ұзағырақ болады.

Адамның мақсатына сәйкес нұсқаушы күніне бұлшықет топтарының тіркесімін көрсете алады, мысалы:

1. Ж: кеуде, трицепс және иық; B: арқа және бицепс; C: төменгі дайындық;
2. Ж: арқа, бицепс және иық; B: жамбас, бөкселер және төменгі арқа; C: кеуде, трицепс және іш;
3. Ж: кеуде және трицепс; B: арқа және бицепс; C: аяқтар мен иықтар;
4. Ж: кеуде және арқа; B: бицепс және трицепс; C аяғы мен иықтары.

АВС жаттығуларынан кейін үлкен нәтижеге жету үшін адамға жүктемені біртіндеп арттыру ұсынылады, өйткені бұлшық етке үлкен кернеу жасауға болады, ақуыз синтезін жақсартады және бұлшықеттің күші мен төзімділігіне кепілдік береді. Сонымен қатар, адамның жаттығулар мен жаттығулар арасындағы демалыс уақытын құрметтеуі өте маңызды, өйткені ақуыз синтезін қолдауға болады.

Төменгі бұлшықет жаттығулары жағдайында мамандар әдетте әр түрлі күндерде аяқтың алдыңғы және артқы бөлігіне жаттығулар жасауды ұсынбайды, өйткені аяққа жасалған көптеген жаттығулар барлық бұлшықеттерді жұмыс істейді, сондықтан толық жаттығулар болып саналады. Негізгі аяқ жаттығуларын білу.

Басқа дайындық бөлімшелері

АВС жаттығуларынан басқа нұсқаушы адамның дайындық деңгейі мен мақсатына сәйкес анықтай алатын басқа оқу бөлімдері бар, мысалы:

• Жаттығу A немесе жалпы дене: әдетте бұл бастаушыларға қозғалыстарға бейімделу үшін көрсетіледі. Сондықтан дененің барлық бұлшық еттерін жұмыс істеуге арналған жаттығуларды бір жаттығу сабағында, бірақ шаршап қалмас үшін аз қарқындылық пен көлемде орындау ұсынылады. Жаттығудың бұл түрінде қатарынан екі рет жаттығуға кеңес берілмейді, өйткені аптасына 3 рет жаттығуды орындауға кеңес бере отырып, бұлшық еттер қайтадан жұмыс істегенге дейін тынығуы маңызды;
• AB Training: жаттығудың бұл түрі бұлшықет топтарын төменгі және артқы бөліктерге бөледі, сонымен қатар А жаттығуларын бір күнде, В-ны екінші күні және бұлшықеттердің оңай қалпына келуі үшін үшінші күні демалу ұсынылады. Алайда, адамның дайындық деңгейіне байланысты нұсқаушы неғұрлым нақты ұсыныстар бере алады;
• ABCD оқыту: бұл жаттығуды кейбір бұлшықет топтарының топтары бола отырып, жаттығуларын бірнеше аптаға негіздегілері келетіндер көбірек пайдаланады. Жалпы ABCD жаттығуларын бір күнде арқа + бицепс, екінші күні кеуде + трицепс, тынығу, бір күні аяқтар және екінші күні иықтар, содан кейін қайтадан демалу деп бөлуге болады.
• ABCDE оқыту: бұл тренингті әлдеқайда жетілдірілген дайындық деңгейі бар адамдар қолданады, өйткені бұл дененің әр бөлігіне бір күн жаттығуға мүмкіндік береді, бұл жаттығудың қарқындылығын арттыруға мүмкіндік береді.

Оқытудың әртүрлі түрлері мен комбинацияларына байланысты дене шынықтыру маманы жаттығуды ұсынуы өте маңызды, өйткені ол адамның дайындық деңгейі, өмір салты, кардиореспираторлық қабілеті мен мақсаты ескерілуі керек.