Артқы жаттығу: 6 жаттығу және оны қалай жасау керек

Мазмұны

• 1. Алдыңғы тарту
• 2. Артикулы шкив
• 3. Қисық қатар
• 4. Жерге шолу
• 5. Кері шыбын
• 6. Surfboard

Артқы жаттығу сіз жұмыс жасағыңыз келетін бұлшықет топтары бойынша бөлінеді және оны адамның мақсатына сәйкес дене шынықтыру маманы көрсетуі керек. Осылайша, жоғарғы артқы, ортаңғы және төменгі арқада жұмыс жасайтын жаттығуларды көрсетуге болады, оларды 10-дан 12 қайталанудың 3 жиынтығында немесе нұсқаушының нұсқауы бойынша жасауға болады.

Алайда, нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығулар қарқынды түрде жүргізілуі және қайталанулар мен үзілістер серияларына қатысты қажетті нұсқаулықтарды сақтауы қажет. Мақсатқа сәйкес диетолог басшылыққа алуы керек ылғалдану мен пайдалы және теңдестірілген тағамнан басқа.

1. Алдыңғы тарту

Сондай-ақ, фронтальды тартқыштаблок алдыңғы, жаттығу машинаға қарап отырып жасалады. Содан кейін, қолыңызды сабына қойып, штанганы кеудеге қарай әкеліңіз. Қозғалысты дұрыс жасау үшін, торсық алға және артқа қарай қозғалысты жасамауы керек, артқа және артқа қарай, тек қолдар ғана қозғалуы керек. Бұл жаттығу негізінен латиссимус дорси деп аталатын ортаңғы арқа бұлшықетінде жұмыс істейді.

2. Артикулы шкив

Бұрандалы шкив отырғызылған, беті машинаға және тік бағанға бағытталған. Содан кейін ұстағыштарды тартып тұрған адам жоғарыдан төмен қарай қолды ашып-жауып қимыл жасайды.

Бұл жаттығудың қозғалысы арқадағы барлық бұлшықеттерді жұмыс істейді, бірақ негізінен латиссимус дорси деп аталатын ортасынан аяғына дейін жүреді және бұл жаттығудың анықтамасы белге көбірек бағытталған болады.

3. Қисық қатар

Қисық инсультті орындау үшін адам торсты алға қарай сәл еңкеюі керек және қолмен штанганы иық сызығынан сәл алшақтатып ұстауы керек. Содан кейін шынтақты бүгіп, штанганы ішке қарай бағыттап, содан кейін қозғалысты басқаратын бастапқы қалыпқа оралу арқылы қозғалысты бастаңыз.

Бұл жаттығу ортаңғы трапеция, инфраспинатус және латиссимус дорси деп аталатын артқы және ортаңғы бұлшықеттердің жұмысына арналған.

4. Жерге шолу

Деллифт омыртқаның айналасындағы бұлшық еттермен, артқы және бел аймағының бүйірлерімен жұмыс жасаумен қатар, жамбастың артқы және бұлшық еттері мен іш бұлшықеттерін белсендіреді, бұл гипертрофия іздегендер үшін толық және қызықты жаттығу болып саналады.

Делдифт жасау үшін адамның аяғының ені тізедей, ал қолдың енімен бірдей болуы керек. Содан кейін, едендегі штанганы алу қозғалысында, сіз өзіңіздің ішіңіздегі штангамен тұрып, толық тұрғанша тұрыңыз, содан кейін едендегі штангамен бастапқы қозғалысқа оралыңыз, арқаңызды әрдайым тік ұстап, тұрақтаңыз.

5. Кері шыбын

Бұл жаттығуды орындау үшін адам кеудесі орындыққа тіреліп, станокқа қарап отыруы керек. Содан кейін, құрал-жабдықтардағы штангаларды ұстап тұрғанша қолдарыңызды созыңыз, қолдарыңызды тік ұстап, арқа бұлшықеттерінің жиырылғанын сезгенше ашыңыз.

Кері шыбындарда жұмыс жасайтын бұлшықеттер - мойыннан артқа ортасына дейін, ромбоидты, артқы дельта тәрізді және төменгі трапеция деп аталады.

6. Surfboard

Тақтада мұны жасаудың бірнеше әдісі болуы мүмкін, бірақ көбінесе сіздің асқазанда жасалады, сіздің шынтағыңызға және аяқтарыңызға сүйенеді, бұл жаттығуда жұмыс істейтін бұлшықет - бұл толық мойыннан басталып, оның ортасына дейін көтерілетін трапеция. артқы жағы.

Бұлшықет бұлшықеттерін нығайтудан басқа, тақта бел аймағындағы ауырсынуды жеңілдетеді және бүкіл іш қуысын жұмыс істейді. Басқа тақтай түрлерін тексеріңіз.