8 жалпы жүгірту мифі, жойылды!

Мазмұны

• үшін шолу

Сіз оларды міндетті түрде естідіңіз-«жүгірместен бұрын міндетті түрде созылыңыз» және «жүгіруді салқын аяқтаңыз», бірақ жүгірудің «ережелерінің» шындық бар ма?

Біз жаттығу жөніндегі сарапшы Мишель Олсоннан, Ph.D., Монтгомери Оберн университетінің жаттығу ғылымының профессорынан осы танымал жүгіру мифтеріне қатысты фактіні фантастикадан ажыратуға көмектесуін сұрадық. (Psst: Бізде жүгіруді жаңадан бастаған адамдарға арналған 10 жарыс бар.)

Миф: Сіз жүгірмес бұрын әрқашан созылуыңыз керек

Шыны: «Статикалық созылу-жүгіру алдында жылынудың оңтайлы әдісі емес»,-дейді Олсон. Сенсеңіз де, сенбесеңіз де, статикалық созылу арқылы бұлшық еттеріңізді шынықтыра аласыз және бұл сізді тіпті баяулатуы мүмкін. Оның орнына бұлшықеттеріңізге оттегіні алуға назар аударыңыз және оларды жылытыңыз, Олсон ұсынады. «Жаяу және жүгіруден бастаңыз: қолдарыңызды сермеңіз; иықтарыңызды көтеріңіз және қарқыныңызды көтермес бұрын шамамен 10 минут бойы жүрек соғу жиілігін баяу көтеріңіз».

Олсон созылуды толығымен өткізіп жіберу керек дегенді білдірмейді, дейді Олсон. Жүгіргеннен кейін, бұлшықеттеріңіз өте жылы және оттегі мен қоректік заттарға толы болған кезде мұны жасаңыз; содан кейін статикалық созумен айналысыңыз, аяғыңызға, жамбасқа және төменгі арқа бұлшықеттеріне назар аударыңыз. (Әр жүгіруден кейін міндетті түрде аяқ созуды қолданыңыз.)

Миф: Бұлшықеттердің тартылуы әрқашан калийдің аз болуынан болады

Шыны: Бұлшықеттердің спазмы сіздің жүгіру стиліңізге спазм тудыруы мүмкін, бірақ бұл олардың алдын алу үшін калийді жүктеу керек дегенді білдірмейді. Олсон: «Крамптар, ең алдымен, глюкозаның төмендігінен (бұлшықеттеріңіз қуат алу үшін дамитын қант түрі) немесе су мен натрийдің төмен деңгейінен туындайды», - дейді. Сіз өте қатты жұмыс істегенде (мысалы, салмақ көтеру немесе қарқынды аралықпен) сіз бұлшықеттерге жеткізілетін глюкозаны тезірек пайдаланасыз және бұл бұлшықетті күйдіретін сүт қышқылының пайда болуына әкеледі. Глюкозаның төмен болуынан болатын құрысудан құтылудың ең жақсы әдісі-60-90 секундтық үзіліс, денеңізді сүт қышқылынан тазартады және глюкозаның бұлшықеттерге өтуіне мүмкіндік береді,-дейді Олсон.

Олсон ашық далада жүгіру кезінде шамадан тыс терлеуден болатын құрысулардың алдын алу үшін жақсы ылғалданған және қоректендірілген күйде болуды ұмытпаңыз дейді Олсон. "Сіз терлеген кезде натрий де шығарылады, су мен натрий қатар жүреді. Калийдің айтарлықтай деңгейін жоғалту өте қиын. Калий біздің жасушаларымызда өмір сүреді және натрий сияқты тез шығарылмайды. Натрий сияқты. су сіздің денеңіздегі жасушалардан тыс жерде тұрады». (Қысылу туралы айтатын болсақ, ашық ауада жаттығулар кезінде сақ болу үшін жылумен байланысты 11 жаттығуды біліңіз.)

Миф: Жүгіруден кейін әрқашан «салқындату» керек

Шыны: Сіз ұзақ жүгіруді аяқтадыңыз ба, тек отырғыңыз келеді, бірақ сіздің жолдасыңыз салқындауды талап етеді ме? Жақсы жаңалық! Олсонның айтуынша, жүгіргеннен кейін отыру және тыныс алу жақсы. «Салқындату» (қалпына келтірудің белсенді әдісі) идеясы сіздің денеңіздің қалыпты, жаттығу алдындағы күйіне оралу қабілетін арттыру болып табылады, бірақ бұл міндетті емес. Сіздің тыныс алу жиілігіңіз бұл тапсырманы жақсы орындайды, дейді Олсон. «Сіздің денеңіз өз функцияларын бәрібір қалыпты демалу күйіне қайтару үшін жасалған - және бұл жаттығудан кейінгі ауыр тыныс алу - бұл сіздің денеңіздің оттегі деңгейін қалпына келтірудің, жылуды кетірудің және белсенді қалпына келтіру немесе пассивті қалпына келтіру кезінде қалдықтарды шығарудың табиғи тәсілі. . « (Дұрыс қалпына келу үшін денсаулығыңызға зиян келтіретін осы 5 әдеттен аулақ болыңыз.)

Миф: Жүгірушілер үшін сіз неғұрлым икемді болсаңыз, соғұрлым жақсы

Шыны: «Шын мәнінде, төменгі аяғындағы ең ауыр проблемалары бар жүгірушілер тобық буыны мен бүйірдегі ауырсыну мен әлсіздік сияқты тобық буынында ең икемді болып табылады. Көбірек Жарақат алуға бейім, - дейді Олсон. Демек, бұл созылуды тоқтату керек дегенді білдіре ме? Жоқ, Олсон дейді. «Тым икемді буындардың тұрақтылығы азырақ және шамадан тыс созылу немесе қалыпты, буынға қолайлы позициялардан жылжуға осал, бірақ қажет. жарақаттардың алдын алу үшін икемділік пен тұрақтылық арасындағы тепе -теңдік болу. Қатты бұлшықеттері бар тұрақты буындар буынның сіңірлер мен байламдарды шамадан тыс күшейте алатын ауқымға өтуіне мүмкіндік бермейді. Мұндағы сабақ - сіздің буындарыңыз неғұрлым тұрақты болса, соғұрлым жақсы ».

Миф: Жалаң аяқ аяқ киім - барлық жүгірушілерге арналған ең жақсы аяқ киім

Шыны: Олсонның айтуынша, АҚШ -та біз аяқ киім киіп өсеміз және денеміз аяқ киімге бейімделеді. Бірақ Кениядан келген жалаңаяқ жүгірушілер ешқашан аяқ киім кимейді, сондықтан олардың денесі жалаңаяқ жүгіруге бейімделген. Егер сіз аяқ киімсіз жүгіруге дағдыланбасаңыз, дереу жастықты соққылардан жалаң аяқ жүгірушілерге ауысу ең жақсы идея болмауы мүмкін. «Егер сіз жаңа жалаңаяқ аяқ киімді киіп көргіңіз келсе, оны міндетті түрде жеңілдетіңіз. Қысқа қашықтыққа барыңыз және баяу жиналыңыз», - дейді Олсон. Олар жүгірушілерге кейбір артықшылықтар ұсына алатынына қарамастан, олар барлық адамдар үшін ең жақсы таңдау емес. Олсон: «Егер сіз ортопедиялық киімді кисеңіз немесе әдеттегі жүгіру аяқ киімнің жастықшасын қажет ететін буын проблемалары болса, сіз жалаң аяқ киіммен жақсы жұмыс істей алмайсыз», - дейді Олсон.

Миф: Шынжыр шандырларын болдырмау үшін кеңірек қадамдармен жүгіру керек

Шыны: Шындығында, бұл керісінше. Олсон: «Егер сізде сүйек сүйегінің алдыңғы және сыртқы бөлігінде шап ауруы болса, сіз, ең алдымен, сүйек сүйегінің сол жағына өтетін бұлшықеттер мен сіңірлерге шамадан тыс салық саласыз»,-дейді Олсон. «Бұл бұлшықетті шамадан тыс тартпау үшін қадамыңызды қысқартуыңыз керек. Егер сізде шаптың ішкі жағында ауырсыну болса, бұл сіздің қадамыңызда проблема болмауы мүмкін, бірақ аяғыңыздың ішке қарай жылжуына мүмкіндік беретін өте икемді тобық буынынан басқа. Доғаларды нығайту - бұл ең жақсы стратегия, ахиллес сіңірін созумен қатар, жіліншіктің бұл түрінен аулақ болу ».

Миф: Тығыздықтан аулақ болу үшін жүгірушілер жаттығулар жасамауы керек

Шыны: Сенсеңіз де, сенбесеңіз де, күш жаттығулары икемділікті төмендететіні немесе буындардың қысылуын тудыратыны ешқашан дәлелденбеген, дейді Олсон. «Шын мәнінде, ең күшті спортшылар - Олимпиадалық ауыр атлеттер - гимнасттардан басқа кез келген басқа спорттық топтарға қарағанда икемділікке ие. Неге? Ойланып көріңіз: қозғалыстың толық спектрін жасағанда, сіз жамбасыңыздың икемділігін жақсартуға көмектесесіз. Лат төмен түсіргенде, сіз иығыңыздың бүгілуі мен кеңею диапазонын жақсартыңыз, дейді Олсон. Күнделікті жаттығуларға жалпы дене жаттығуларын қосу жүгіруді жақсартуға көмектесе алады: «салмақ жаттығулары бұлшықеттердің мықты болуына көмектеседі. Жеңіл салмақтар мен жарылғыш қозғалыстар тез жүгіруге және жарысты күшті соққымен аяқтауға көмектеседі. " (Әр жүгіруші орындауы керек 6 жаттығуды қараңыз.)

Миф: Остеопороздың алдын алу үшін жүгіру жеткілікті

Шыны: Олсонның айтуынша, жүгіру - бұл омыртқа мен жамбасты жүктеудің тамаша тәсілі, алайда басқа буындарда сүйек массасы төмен болуы мүмкін. Жүгіру тек төменгі денені жүктейтіндіктен, жаттығулар арқылы остеопороздың алдын алудың ең жақсы жолы - бүкіл денеңізді әртүрлі жаттығулармен жаттықтыру. «Салмақты көтеру немесе йога мен пилатеспен айналысу сіздің тепе -теңдігіңізді жақсартуға көмектеседі. Теңгерімсіздіктен құлау - шын мәнінде, жамбас сынуының негізгі себебі. Сондықтан сіздің жамбасыңызда немесе омыртқаңызда сүйек тығыздығы төмен болса да, егер жақсы тепе-теңдікке ие боласыз және құлап кетпесеңіз, сіз остеопорозға байланысты сыну қаупін төмендетесіз ». (Енді Мишель Олсонның керемет тоналды абс үшін ең жақсы 3 қозғалысын қараңыз.)

үшін шолу