Үйде бицепс жаттығуларына арналған 6 жаттығу

Мазмұны

• Үйде бицепс жаттығуларын қалай жасауға болады
• 1. Қозғалыс
• 2. Қолды көлбеу бүгу
• 3. Балға жіп
• 4. Тікелей жіп
• 5. Отырған штанга
• 6. Білек тақтасы
• Тренингтен кейін не істеу керек
• 1. Қолыңызды артқа созыңыз
• 2. Қолыңызды созыңыз

Үйде бицепс жаттығулары қарапайым, қарапайым және әр түрлі мақсаттарға қол жеткізуге көмектеседі, тоналдылықтан бұлшықет көлемін ұлғайтуға дейін.

Бұл жаттығуларды тезірек нәтижеге жету үшін салмақты қолданбай немесе салмақпен жасауға болады. Алайда, мысалы, сіңірдің үзілуі немесе тенденит сияқты зақымданудың кез-келген түрін болдырмау үшін дененің физикалық жағдайлары мен шектеулерін ескеру қажет.

Идеал - кез-келген физикалық жаттығуды бастамас бұрын медициналық бағалау жүргізу және дене тәрбиешісінің нұсқауы, ол әр жаттығудың салмағын жеке көрсетуі керек.

Үйде бицепс жаттығуларын қалай жасауға болады

Үйде бицепсті жаттығу жаттығуларына байланысты аптасына 1-ден 3 рет, 2-ден 3-ке дейін 8-ден 12-ге дейін қайталауға болады. Идеал - бір жаттығуға 3-4 жаттығуды таңдау.

Жаттығуды бастамас бұрын, бұлшық еттердің жұмысын жақсарту, қан айналымын белсендіру және жарақаттардың алдын алу үшін қыздыру керек. Жақсы жылыту нұсқасы - мысалы, қолдарыңызды жылдам қарқынмен бірнеше рет қозғау немесе секіру домкраттарын жасау.

Үйде бицеп жаттығуларын жасауға арналған кейбір жаттығулар нұсқалары:

1. Қозғалыс

Бұл кеуде жаттығуларында кеңінен қолданылғанымен, бүгілу бұлшықеттің бірнеше тобын, соның ішінде бицепсті жұмыс істейді, бұл сізде массаны көбейтуге және бицепсіңізді шиеленістіруге мүмкіндік береді, әсіресе үйде гантельдер мен салмақтар болмаған кезде.

Қалай жасауға болады: асқазанға жатыңыз, қолыңызды денеңізге қарай созып, иығыңыздың енінен сәл артық, аяғыңыз еденде, жиырылған ішіңіз және артқа тураланып денеңізді көтеріңіз. Қолыңызды шынтақпен 90º бұрышта бүгу және созу арқылы денеңізді көтеріңіз және түсіріңіз. Басып шығару арасында еденге жатуға болмайды. 30 секунд ішінде серпінді жасаңыз, 1 минут демалыңыз және 2-ден 3 жиынтыққа дейін қайталаңыз. Егер жаттығу өте қиын болса, оны тізеңізбен еденге қойып, бірте-бірте еденнен тізеңізді алып тастауға болады.

2. Қолды көлбеу бүгу

Көлбеу қолды бүгу - бұл иілудің басқа нұсқасы, ол бицепс, трицепс және дельтоидтардың беріктігі мен қарсылығын дамытуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл іш пен аяқты нығайтуға көмектеседі.

Қалай жасауға болады: Шайнек, табуретка, орындық, пуф, гимнастикалық доп немесе қадам жаттығу алаңы сияқты денеңіздің бейімділігін жасау үшін бетті алыңыз. Қолдарыңызды көлбеу жерге тіреп, қолдарыңызды денеңізге сәйкестендіріп, иық ені мен аяқтарыңыз еденнен сәл артық болуы керек. Дене артқы жағымен магистральмен тураланған түзу болуы керек. Ішіңізді жиырыңыз, шынтағыңызды бүгіңіз, кеуде бетке тигенше және бастапқы күйіне оралыңыз. Сіз әрқайсысы 8-ден 10-ға дейін қайталаудың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын жасай аласыз, жиынтықтар арасында 60-90 секунд аралығында болады.

3. Балға жіп

Балғамен соғу жаттығуы бицепс пен иық бұлшықетінің көлемін арттыру үшін өте тиімді, бірақ оны салмақпен немесе гантельдермен орындау керек. Егер сізде мұндай материал болмаса, онда сіз бір немесе бірнеше орамдарды орналастыра аласыз. Нарықтағы екі рюкзактың немесе сөмкенің ішінде 1 кг күріш немесе үрме бұршақ немесе ішіндегі құмы бар үй құтысын қолданыңыз.

Қалай жасауға болады: тұрып, екі қолыңызда салмақты алақанды ішке қаратып ұстаңыз, қолды денеге төмен түсіріңіз. Салмақ иық биіктігінде болғанша білектеріңізді көтеріп, шынтақтарыңызды бүгіңіз. Іштің жиырылуы және білектер мен иықтардың қозғалмауы маңызды, осылайша зақым келтірмеу керек. Баяу қолыңызды бастапқы күйіне қайтарыңыз. Қолдар бастапқы қалыпта болған кезде дем алыңыз және шынтақты бүгу кезінде дем шығарыңыз. Сіз әрқайсысы 8-ден 12-ге дейін қайталаудың 3-4 жиынтығын жасай аласыз, жиынтықтар арасында 60-90 секундтық тынығу бар. Бұл жаттығудың вариациясы - қолыңызды кезек-кезек көтеру.

4. Тікелей жіп

«Штангамен бұйралау» жаттығуы бицепске арналған тағы бір жақсы нұсқа болып табылады, өйткені бұлшықет массасы мен көлемін ұлғайтуға қосымша күш, төзімділік жұмыс істейді. Осы мақсаттарға жету үшін, мысалы, гантельдер, штангалар немесе ішінде құмы бар үй жануарлары бөтелкелері сияқты салмақтарды пайдалану керек.

Қалай жасауға болады: аяқты иық еніне қойып, тізені сәл бүгіп, ішті қысып тұрып, әр қолыңызға салмақ салыңыз немесе денені шынтақпен бүгіліп, қолды жоғары қаратып штанганы ұстаңыз. Иығыңызды қозғамай және қатты жұдырықпен қолыңызды иыққа қарай көтеріп, баяу бастапқы күйге оралыңыз. Қолыңыз бастапқы қалыпта болғанда дем алыңыз, ал шынтағыңызды бүгу кезінде дем шығарыңыз. Сіз әрқайсысы 8-ден 12-ге дейін қайталаудың 3-4 жиынтығын жасай аласыз, жиынтықтар арасында 60-90 секундтық тынығу бар.

5. Отырған штанга

Отырған штанга - бұл бицепске арналған жаттығудың тағы бір нұсқасы, ол күш, төзімділік, бұлшықет массасы мен көлемінің жоғарылауымен жұмыс істейді, сондықтан сіз гантельдерді немесе ішіндегі құммен үй жануарларының бөтелкесін қолданыңыз.

Қалай жасауға болады: орындықта немесе орындықта аяқтарын сәл алшақтатып, омыртқасын тік ұстаңыз. Сіздің денеңізді алға қарай еңкейтіп, салмақты ұстаңыз, шынтағыңызды аяғыңызға тіреңіз. Дененің тепе-теңдігін жеңілдету үшін екінші қолды екінші аяққа тіреу керек. Салмақты бетіңізге дейін жеткізіп, қолыңызды қысыңыз. Қолдың түсуін басқара отырып, қолды бастапқы күйіне баяу қайтарыңыз. Қозғалысты әр қолмен 8-ден 12-ге дейін 3-тен 4-ке дейін қайталаңыз, жиынтықтар арасында 60-90 секунд демалыңыз.

6. Білек тақтасы

Білек тақтайшасы - бұл іштің және өзектің бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған жаттығу болғанымен, ол сонымен қатар толық жаттығу болып саналады, яғни дененің басқа бөліктерінде, соның ішінде бицепсте жұмыс істейді. Бұл жаттығуда салмақ пен гантельді қолдану қажет емес.

Қалай жасауға болады: асқазанға жатыңыз, содан кейін денеңізді көтеріңіз, тек білектеріңіз бен саусақтарыңызды еденге тіреңіз, әрдайым ішіңіз бен бөкселеріңіз қысылып, басыңыз бен денеңіз омыртқаға сәйкес келеді. Сіз бұл позицияда мүмкіндігінше ұзақ уақыт болуыңыз керек. Сіз 30 секундтан бастап, уақытты біртіндеп көбейте аласыз. Бұл жаттығу сериялы түрде орындалмайды.

Тренингтен кейін не істеу керек

Бицепс жаттығуларынан кейін бұлшық еттерді босаңсытуға, бұлшықеттерді тонусқа келтіруге, икемділікті жақсартуға, қан айналымын жоғарылатуға және жарақаттанудың алдын-алуға көмектесетін созылу керек.

1. Қолыңызды артқа созыңыз

Қолды артқа созу үшін бицепсті, кеуде бұлшық еттерін және иықтарды жақсы созуға мүмкіндік беру үшін тұрып тұру керек.

Қалай жасауға болады: тұрып, қолдарыңыз бір-біріне жеткенше қолдарыңызды артқа қойыңыз. Саусақтарыңызды алмастырып, қолдарыңызды 20-30 секундқа көтеріңіз. Дене шектерін құрметтеуге қосымша, бицепс созылғандығын сезіну маңызды

2. Қолыңызды созыңыз

Бұл созылу бицепсті, кеуде мен омыртқаны созуға мүмкіндік береді және оны отыру керек.

Қалай жасауға болады: еденге аяғыңызды тіке немесе бүгіп, арқаңызды қолыңызға сәл еңкейтіп отырыңыз.Бұл қозғалысты 30-дан 60 секундқа дейін жасаңыз.