Салмақ жоғалтуға арналған жаяу жаттығу жоспары
Мазмұны
- 1 апта
- 2 апта
- 3 апта
- 4 апта
- Қалай тез арықтауға болады
- Арықтауға арналған серуендеу жаттығуларының артықшылығы
Арықтауға арналған серуендеу жаттығулары майдың күйіп кетуіне және аптасына 1-ден 1,5 кг-ға дейін арылуға көмектеседі, өйткені ол баяу және жылдам жүрумен ауысып, денеге көп калория жұмсауға көмектеседі. Дегенмен, жаттығудың тиімді жұмыс істеуі және нәтиже беруі үшін жоспарды дұрыс орындау маңызды.
Тренингке дейін және кейін денені серуендеуге дайындау және жылыту үшін денеңізді, әсіресе аяқтарыңызды шамамен 5 - 10 минутқа созу маңызды. Сонымен қатар, жаттығу кезінде тер арқылы жоғалған сұйықтықтар мен минералдардың орнын толтыру үшін сағатына кемінде жарты литр су ішу керек.
Жаяу жүру және салмақ жоғалту, бұлшық еттеріңізді нығайту және жарақаттанудың алдын-алу туралы нұсқауларды төмендегі кестелерден қараңыз.
1 апта
| Дүйсенбі | 20 мин жай жүру + 15 мин орташа жүру + 15 мин баяу жүру |
| Сейсенбі | 10 мин баяу жаяу жүру + 25 мин 1 мин орташа жүру мен 4 мин жылдам жүру + 5 мин баяу жүру |
| Сәрсенбі | Демалыс |
| Бейсенбі | 20 мин жай жүру + 15 мин орташа жүру + 15 мин баяу жүру |
| Жұма | 10 мин жай жүру + 20 мин орташа жаяу жүру + 20 мин жылдам жүру |
| Сенбі | 5 мин жаяу жүру + 5 мин орташа жаяу жүру + 25 мин жылдам жүру + 5 мин жай жүру |
| Жексенбі | Демалыс |
2 апта
| Дүйсенбі | 10 мин орташа жаяу жүру + 25 мин жылдам жаяу жүру + 10 мин орташа жаяу жүру + 5 мин жай жүру |
| Сейсенбі | 5 мин орташа жаяу жүру + 35 мин 3 мин жылдам жүру мен 2 мин орташа жаяу жүру + 5 мин жай жүру |
| Сәрсенбі | Демалыс |
| Бейсенбі | 10 мин орташа жаяу жүру + 30 мин жылдам жаяу жүру + 10 мин орташа жаяу жүру + 5 мин жай жүру |
| Жұма | 5 мин орташа жаяу жүру + 35 мин 3 мин жылдам жүру мен 2 мин орташа жаяу жүру + 5 мин жай жүру |
| Сенбі | 10 мин орташа жаяу жүру + 25 мин жылдам жаяу жүру + 15 мин орташа жаяу жүру + 5 мин жай жүру |
| Жексенбі | Демалыс |
3 апта
| Дүйсенбі | 10 мин жай жүру + 15 мин жылдам жүру + 10 мин орташа жүру + 15 мин жылдам жүру + 5 мин баяу жүру |
| Сейсенбі | 40 мин жылдамдықпен жүру 2 мин мен 30 сек арасында және орташа жүріспен 2 мин 30 сек + 10 мин орташа жүру + 10 мин жай жүру |
| Сәрсенбі | Демалыс |
| Бейсенбі | 10 мин орташа жаяу жүру + 15 мин жылдам жаяу жүру + 10 мин орташа жаяу жүру + 5 мин жылдам жаяу жүру + 5 мин жай жүру |
| Жұма | 20 мин орташа жаяу жүру + 20 мин жылдам жаяу жүру + 20 мин жай жүру |
| Сенбі | 2 мин орташа жүру мен 3 мин жылдам жүру + 5 мин баяу жүру арасында ауыспалы 50 мин |
| Жексенбі | Демалыс |
4 апта
| Дүйсенбі | 25 мин орташа жаяу жүру + 35 мин жылдам жаяу жүру + 5 мин жай жүру |
| Сейсенбі | 50 мин 2 мин орташа жүру мен 3 мин жылдам жүру + 10 мин орташа серуен арасында ауысады |
| Сәрсенбі | Демалыс |
| Бейсенбі | 30 мин орташа жаяу жүру + 20 мин жылдам жаяу жүру + 10 мин орташа серуендеу |
| Жұма | 50 мин 2 мин орташа жүру мен 3 мин жылдам жүру + 10 мин орташа серуен арасында ауысады |
| Сенбі | 40 мин орташа жүру + 20 мин жылдам жүру + 10 мин орташа серуендеу |
| Жексенбі | Демалыс |
Егер серуендеу кезінде сізге энергетикалық сусын ішу керек болса, бал және лимонмен дайындалған осы үйдегі сусынды қолданып көріңіз, бұл сұйықтықты ауыстырып қана қоймай, өнімділігін жақсартуға көмектеседі:
Қалай тез арықтауға болады
Жаяу серуендеуден басқа, салмақ жоғалту үшін талшыққа бай және калориясы аз тағамдарға артықшылық беріп, қант немесе майға бай тағамдардан бас тарту және көмірсулардың тұтынылуын азайту арқылы салмақ жоғалту диетасын қабылдау керек. Артық салмақтан арылу үшін дұрыс тамақтануды қалай жасау керектігі туралы көбірек біліңіз.
Көңіліңізді түсірмеу үшін қанша фунт тастау керектігін білу өте маңызды, сондықтан біздің калькуляторда сіздің салмағыңыз қандай екенін біліңіз:
Дегенмен, бұл калькулятор спортшыларды немесе қарттарды бағалау үшін ең жақсы параметр емес екенін ұмытпаған жөн, өйткені ол майдың салмағы мен бұлшықеттің салмағын ажыратпайды.
Арықтауға арналған серуендеу жаттығуларының артықшылығы
Жаяу серуендеу, салмақ жоғалтуға және май жағуға көмектесуден басқа, келесі артықшылықтарға ие:
- Бұлшықет массасын көбейту;
- Стрессті төмендету;
- Жақсы ұйықтаңыз;
- Айналымын жақсарту;
- Холестерол мен қант диабетін бақылау.
Бұл артықшылықтар оқытуды дұрыс ұстанған кезде үлкен болады. Жаттығудың басқа себептерін мына жерден қараңыз: Физикалық белсенділіктің артықшылықтары.
Танымал Лауазымдар
Макулярлы азу
