Үйде глют жаттығуларына арналған 9 жаттығу

Мазмұны

• Үйде глютен жаттығуларын қалай жасауға болады
• 1. Көпір
• 2. Аяқтарды көтеретін көпір
• 3. Аяқтан төбеге дейінгі биіктік
• 4. Аяқтың бүйірлік көтерілуі
• 5. Классикалық отырғызу
• 6. болгарлық скват
• 7. Бүйірде жатқан
• Тренингтен кейін не істеу керек
• 1. Аяғыңызды құшақтаңыз
• 2. Арқаңызды бұраңыз

Үйде глютен жаттығуы қарапайым, қарапайым және балтыр, сан және аяқтың алдыңғы және артқы бөлігінен басқа, орташа, максималды және минималды глюте жаттығуларымен жасауға болады, олар жаттығулар арқылы немесе онсыз жасалуы мүмкін. салмақты қолдану.

Бұл жаттығулар бұлшықет күшін жақсартуға, целлюлитке қарсы тұруға, бөксені қаттырақ және аз серпінді қалдыруға көмектеседі. Сонымен қатар, глиттер - бұл өзектердің бөлігі, бұл дененің тірегі мен тұрақтылығына, дене қалпын жақсартуға және жамбастың тіреуіне жауап беретін бұлшықеттер тобы.

Желбезектерге арналған жаттығуларды жасау үшін дененің физикалық жағдайлары мен шектеулерін ескеру қажет, мысалы, арқадағы ауырсыну немесе глутеальді тенденит сияқты зақымданулар. Осылайша, әрдайым медициналық тексеруден өтіп, дене тәрбиешісінің басшылығымен жүру ұсынылады.

Үйде глютен жаттығуларын қалай жасауға болады

Үйде глют жаттығуларын жаттығуға байланысты аптасына 1-ден 3 рет, 2-ден 5-ке дейін, 10-дан 20-ға дейін қайталауға болады. Идеал - бір жаттығуға 4-тен 6-ға дейінгі жаттығуларды таңдау.

Тренингті бастамас бұрын бұлшықеттің жұмысын жақсарту, қан айналымын белсендіру және жарақаттанудың алдын алу үшін қыздыру өте маңызды. Жақсы жылыту нұсқасы - бір аяғыңызды 90 градус бұрышта иіліп, бір аяғыңызды көтеріп, сол жерде 5 минут жүргендей аяғыңызды кезек-кезек көтеру. Тағы бір нұсқа, мысалы, баспалдақпен 5 минут ішінде жоғары және төмен түсу.

Үйде глют жаттығуларын жасаудың кейбір жаттығулар нұсқалары:

1. Көпір

Глют жаттығуларын бастау үшін жақсы жаттығу көпір болып табылады, өйткені ол бұлшықеттерді жылытудың тағы бір формасы болумен қатар, глюттерді, арқа мен ішті жұмыс жасау арқылы өзекті тұрақтандыруға көмектеседі.

Қалай жасауға болады: қолдарыңызбен денеңізге сәйкес арқаңызда жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды тізеңізге сәйкес өкшеңізбен еденге тіреңіз Денеңіз тізеңізден басыңызға дейін түзу сызық түзгенше, ішіңіз бен ішіңізді жиырыңыз да, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз және жамбасыңызды түсіріңіз. Сіз әрқайсысы 8-ден 10-ға дейін қайталанатын 2-ден 3-ке дейін жасай аласыз.

Салмағы бар опция: көпірге салмақ қажет емес, бірақ жаттығулардың қиындығын арттыру және тепе-теңдікті сақтау үшін жаттығу залы аяғыңның астында қолдануға болады.

2. Аяқтарды көтеретін көпір

Аяқтарды көтеру көпірі жамбастың тұрақтылығын жақсартумен қатар, глуттарды, іш пен белді нығайтуға көмектеседі.

Қалай жасауға болады: қолдарыңызбен денеңізге сәйкес арқаңызда жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды тізеңізге сәйкес өкшеңізбен еденге тіреңіз Денеңіз тізеңізден басыңызға дейін түзу сызық түзгенше, ішіңіз бен ішіңізді жиырыңыз да, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Қайталау арасында жамбастың еденге түсуіне жол бермей, бір аяқты көтеріңіз. Аяқты бастапқы қалпына келтіріп, қимылдарды екінші аяғымен қайталаңыз. Сіз әрқайсысы 15-тен 20-ға дейін қайталанатын 2-ден 3-ке дейін жасай аласыз.

Салмағы бар опция: жаттығуды күшейту үшін әр аяққа мылтық төсенішін қолдануға болады.

3. Аяқтан төбеге дейінгі биіктік

Аяқтың төбеге көтерілуі глютенің жақсы нұсқасы болып табылады, өйткені ол беріктік пен қарсылықта жұмыс істейді. Сонымен қатар, бұл іш пен аяқты нығайтуға көмектеседі.

Қалай жасауға болады: төрт тізе бойынша тұрыңыз, тізені жамбастың енімен алшақ және қолды иыққа тік ұстаңыз. Тізені бүгіп, бір аяқты төбеге қарай көтеріңіз. Әрқашан түзу болуы керек артқы жағын доға етпеу үшін абай болу керек. Аяқты бастапқы күйге қайтарыңыз. Бұл қозғалысты әр аяқ үшін 15-тен 20-ға дейін 4-5 жиынтықта қайталаңыз. Жаттығуды қиындатудың бір нұсқасы - бастапқы қалыпқа оралмай, аяқты әрдайым жоғары ұстап, қысқа қимылдар жасау.

Салмағы бар опция: бұлшықеттердің жұмысын күшейту үшін жіліншектерді әр аяқтың бірінде қолдануға болады.

4. Аяқтың бүйірлік көтерілуі

Аяқтың бүйір биіктігі аяқтар мен іш қуысын нығайтудан басқа қарсыласу мен глуттарды күшейтуге әсер етеді.

Қалай жасауға болады: қолдарыңыз бен тізелеріңізді еденге тіреп, артыңызды тік ұстап, ішіңізді тартыңыз. Омыртқаны майыстырмауға тырысып, бір аяғыңызды жамбасқа қарай көтеріңіз. Бұл қозғалысты әр аяқ үшін 15-тен 20-ға дейін 4-5 жиынтықта қайталаңыз.

Салмағы бар опция: Тренингті және бұлшықет жұмысын күшейту үшін әр аяқтың әрқайсысында қолдануға болады.

5. Классикалық отырғызу

Скват - бұл глиттерді, жамбастарды, балтырды, аяқтың артқы жағында және іште жұмыс жасайтын толық жаттығу.

Қалай жасауға болады: тұрып, аяқтарыңызды жайыңыз, иық енін бір-бірінен алшақ ұстаңыз Артқы жағы әрдайым түзу, іші жиырылған болуы керек. Тізеңізді бүгіп, денеңізді сәл алға еңкейтіп, бөксеңізді көрінбейтін орындыққа отырғыңыз келгендей артқа итеріп баяу түсіңіз. Тізе 90 градус бұрышта болғанша түсіп, аяқтың ұшынан шықпаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Жиындар арасында 1 минуттық демалыспен 20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

Салмағы бар опция: оны гантель салмағы немесе шайнек доп ретінде қолдануға болады, егер сізде жоқ болса, мысалы, рюкзакқа бір немесе одан да көп 1 кг пакеттегі күрішті немесе үрме бұршақты салуға болады. Салмақты денеңіздің алдында екі қолыңызбен алыңыз және қолды денеге туралап төмен қаратып қимыл жасаңыз.

6. болгарлық скват

Болгарлық скват - бұл глуттер мен жамбастарды өңдеуге, бұлшықеттердің күшеюі мен созылуын жақсартуға, сондай-ақ дененің икемділігін арттыруға арналған ең тиімді жаттығулардың бірі.

Бұл жаттығудың белге шамадан тыс жүктеме беру артықшылығы бар, өйткені бір аяғы бір уақытта жұмыс істейді.

Қалай жасауға болады: арқаңызда бір аяғыңызды орындыққа немесе орындыққа тіреп, екінші аяғыңызды еденде ұстаңыз. Еденге тірелген аяғыңыздың тізесін бүгіңіз, сіз 90 градус бұрыш жасау үшін еңкейгендей төмен түсіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз. Омыртқаңызды түзу ұстап, аяғыңыз бен жамбасыңызды теңестіру маңызды. Әрбір аяқпен 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз, әр жиынтық арасында 1 минут демалыңыз.

Салмағы бар опция: Ескіруді орындау үшін сіз әр қолыңызда гантельді пайдалана аласыз немесе мысалы, сумен немесе құммен толтырылған үй жануарлары бөтелкесін немесе 1 кг пакеттегі күріш пен бұршақты қолданыңыз.

Глуттарды күшейту үшін скват жасаудың басқа тәсілдерін және оларды қалай жасау керектігін тексеріңіз.

7. Бүйірде жатқан

Бүйірлік иілу - бұл аяқтың ішкі жағынан жұмыс жасаудан басқа, глуттар мен жамбастарды күшейтудің тағы бір нұсқасы.

Қалай жасауға болады: аяғыңызды жамбастың енімен алшақ тұрыңыз. Жамбасыңызды артқа қарай итеріп жатқанда бір аяғыңызбен бүйірден қадам жасаңыз. Тізеңізді саусақтарыңызға қарай бағыттап тұру маңызды. Басқа аяқты әрдайым еденде аяқпен созыңыз. Бастапқы қалыпқа оралып, бүгілген аяқты көтеріңіз. Әр аяқ үшін 2-ден 3 жиынтыққа дейін қозғалысты 15-тен 20 рет қайталаңыз.

Салмағы бар опция: сіз гантельді салмақ ретінде пайдалана аласыз, ал егер сізде жоқ болса, мысалы, рюкзакқа бір немесе бірнеше 1 кг пакеттегі күрішті немесе үрме бұршақты салуға болады. Салмақты денеңіздің алдында екі қолыңызбен алыңыз және қолды денеге туралап төмен қаратып қимыл жасаңыз. Бұлшықет жұмысын және жұмыс тепе-теңдігін күшейтудің тағы бір жақсы нұсқасы - жартылай допты қолдану.

Тренингтен кейін не істеу керек

Глют жаттығуларынан кейін бұлшықеттердің босаңсуына, бұлшық еттердің тонусын алуға және жарақаттанудың алдын-алуға көмектесетін созылу керек.

Глиттерге арналған созулар орта, максималды және минималды глюттерді қамтуы керек. Бұл созуларды орындау үшін салмақ қажет емес.

1. Аяғыңызды құшақтаңыз

Аяқтарды құшақтау жамбас, аяқтар мен белге қосымша, ортаңғы, минималды және максималды глутеальды бұлшықеттерді созуға мүмкіндік бере отырып, жату керек.

Қалай жасауға болады: еденге ішіңізбен жатып, аяғыңызды бүгіңіз, оларды қолыңызбен 20-30 секунд ұстаңыз. Қозғалысты 3 рет қайталаңыз. Тағы бір нұсқа - мүмкіндігінше бір аяқты құшақтап, екінші аяқты тік ұстап тұру.

2. Арқаңызды бұраңыз

Бұл созылу глутеус максимусын созуға мүмкіндік береді, сонымен қатар жамбастың икемділігін жақсартуға көмектеседі және оны отыру керек.

Қалай жасауға болады: еденде аяғыңызды тік ұстап, арқаңызды қолыңызға сәл артқа қисайтыңыз. Сол аяғыңызды оң аяғыңыздың үстінен айқастырып, өкшеңізді бөксеңізге қарай сырғытыңыз. Магистралды сол жаққа сәл бұраңыз, оң қолдың шынтағын сол тізенің сыртқы жағына қойып, қолды жамбасқа тіреңіз. Бұл қозғалысты 30-дан 60 секундқа дейін жасаңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.