Үйде кеудеге арналған жаттығуды қалай жасауға болады

Мазмұны

• Үйде жаттығуды қалай жасауға болады
• 1. Қалыпты иілу (20х)
• екі.Изометриялық иілу (15 сек)
• 3. Оқшауланған иілу (әр жағынан 10х)
• 4. Иілудің төмендеуі (20х)
• 5. Көлбеу иілу (15х)
• 6. Жарылғыш бүгілу (10х)

Залда салмақты ұстау - мықты әрі көлемді кеуде құрудың ең жақсы тәсілдерінің бірі, алайда кеудеге жаттығуды үйде, тіпті салмақсыз немесе арнайы жабдықтың кез-келген түрінсіз де жасауға болады.

Салмақ қолданылмаған кезде, тиімді жаттығудың құпиясы кернеу кезіндегі уақытты көбейтуде, яғни салмақты қолдану кезінде қажет болғаннан гөрі бұлшықетті жиырылған күйде қалдыру. Себебі, бұлшықет өсуін ынталандыру үшін бұлшықетті шаршатып тастау керек, ал егер бұл салмақты қолданған кезде тез орын алса да, жаттығулар үйде құрал-жабдықсыз жүргізілгенде, бұлшықетті жалықтырудың ең жақсы тәсілі - көп қайталау.

Үйде жаттығуды қалай жасауға болады

Төменде ұсынылған жаттығу бүгілу жаттығуларының 6 вариациясын қамтиды, бұл үйде кеуде қуысын жаттықтыруға арналған ең толық жаттығулардың бірі. Жаттығуларды кеуде қуысының барлық аймақтарына жету үшін бірізділікпен жасау керек, әр жаттығу арасында 30 - 45 секунд үзіліс жасау керек.

6 жаттығу жаттығулар сериясын құрайды, оны 3-4 рет қайталау керек, жақсы нәтижелерге жету үшін 1 - 2 минут аралығында тынығу керек. Бұл тренингті аптасына 1-2 рет өткізу керек.

1. Қалыпты иілу (20х)

Флексия - бұл үйде кеудеге жаттығудың негізгі одақтасы, өйткені ол кеуде қуысының әртүрлі аймақтарын тиімді түрде белсендіруге мүмкіндік береді. Қалыпты иілу - бұл алғашқы алғашқы жаттығу, өйткені бұл жарақаттанудан аулақ бола отырып, бұлшықетті біртіндеп жылытуға мүмкіндік береді.

Қалай жасауға болады: екі қолды еденге еденге қойыңыз, содан кейін аяқтарыңызды иығыңыздан аяғыңызға дейін түзу етіп созыңыз. Соңында, осы қалыпты сақтай отырып, қолды бүгіп, кеудемен жерге қарай 90º бұрыш жасап, бастапқы қалпына келгенше төмен түсу керек. 20 рет қайталаңыз.

Иілу кезінде іштің жиырылып қалуы, артқы жағының әрқашан жақсы туралануын қамтамасыз ету маңызды. Басу жаттығуларын жасау қиынырақ болатын адамдар, мысалы, бұлшықетке жүктемені сәл жеңілдету үшін тізелерін еденге қоя алады.

екі.Изометриялық иілу (15 сек)

Изометриялық бүгілу - бұл бұлшықеттің өсуіне ықпал ететін кеуде бұлшықетінің кернеуі кезінде уақытты көбейтуге мүмкіндік беретін қалыпты иілудің вариациясы.

Қалай жасауға болады: қалыпты бүгілу керек, бірақ кеудеге еденге шынтақпен 90º бұрышпен түскеннен кейін, сіз бұл позицияны 15 секунд ұстап тұруыңыз керек. Сондай-ақ, барлық уақытта іштің жиырылуын қадағалау, аяғынан басына дейін түзу сызықты ұстап тұру керек.

Егер жаттығу өте қиын болса, сіз мұны тізеңізбен еденде және 5 секунд ішінде жасай аласыз.

3. Оқшауланған иілу (әр жағынан 10х)

Бұл түртулер кеуде қуысының әр жағындағы бұлшықет жұмысын оқшаулайды, бұлшықет кернеуі күшейіп, гипертрофия пайда болады.

Қалай жасауға болады: бұл жаттығу қалыпты бүгілуге ​​ұқсас, дегенмен, екі қолды иық еніне алшақ қоюдың орнына, бір қолды денеден алшақ қою керек, сонда бұл қол толық созылады. Содан кейін, кеудемен еденге түсу қозғалысы орындалуы керек, бірақ күш денеге ең жақын қолы бар кеуде жағында ғана қолданылады. Бұл жаттығуды кеуденің әр жағына 10 қайталаумен жасау керек.

Егер жаттығу өте қиын болса, сіз мұны тізеңізбен еденге қойып жасауыңыз керек.

4. Иілудің төмендеуі (20х)

Итеру - бұл кеуде бұлшық еттерін жаттықтыруға арналған өте толық жаттығулар, алайда олар жасалынатын бұрыштың кішігірім өзгерістері жоғарғы аймаққа сәл көбірек назар аударуға немесе кеудеге қорытынды жасауға көмектеседі. Бұл нұсқа бұлшықеттің жоғарғы аймағында көбірек жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Қалай жасауға болады: бұл жаттығуды орындықтың немесе орындықтың көмегімен жасау керек. Мұны істеу үшін сіз екі аяғыңызды орындыққа қойып, содан кейін қалыпты иілу жағдайын сақтай отырып, аяқтарыңызды жоғары көтеріп, 20 рет басуыңыз керек.

Жаттығудың қарқындылығын төмендетуге тырысу үшін, мысалы, салмақты кеуде аймағынан ауыстыру үшін төменгі аяқ тірегін таңдауға болады. Тағы бір нұсқа - 10-ға жеткенше қатарынан 5 немесе 10 қайталаудан тұратын шағын жиынтықтар жасау.

5. Көлбеу иілу (15х)

Жоғарғы кеуде аймағында көп жұмыс жасағаннан кейін, көлбеу иілістер кеуде бұлшықетінің төменгі бөлігіне сәл көбірек көңіл бөлуге көмектеседі.

Қалай жасауға болады: бұл жаттығу орындықтың немесе орындықтың көмегімен жасалуы керек. Бұл жағдайда екі қолыңызды орындыққа қойыңыз, содан кейін аяғыңызды созыңыз және денеңізді түзу ұстаңыз, қалыпты бүгілген күйде. Соңында, итеру қимылдарын жасаңыз, кеудеңізді орындыққа қарай шынтақтарыңыз 90º бұрышта болғанша жасаңыз. Қатарынан 15 қайталау жасаңыз.

Егер жаттығу тым қиын болса, сіз төменгі тіреуішті қолдануға тырысыңыз немесе мүмкін болса, мысалы, тізеңізді еденге итеріп көтеріңіз.

6. Жарылғыш бүгілу (10х)

Жаттығу сериясын аяқтау және бұлшықеттердің шаршауына кепілдік беру үшін жарылғыш бүгілу - бұл бүкіл кеуде бұлшықеттерін белсендіретін және барлық жиырылу күшін қолданатын тамаша жаттығу.

Қалай жасауға болады: жарылғыш бүгілу қалыпты бүгілуге ​​өте ұқсас, дегенмен бастапқы қалыпқа оралғанда кеудемен еденге қарай түскеннен кейін денені жоғары итеріп, аздап жасау үшін максималды күш қолмен еденге жасалуы керек секіру. Бұл бұлшықеттің жарылғыш жиырылуын қамтамасыз етеді. 10 рет қайталаңыз.

Бұл жаттығу бұлшық еттердің көп шаршауын тудырады, сондықтан оны орындау өте қиын болып қалса, жарылғыш күшпен мүмкіндігінше көп серуендеу керек, содан кейін жетіспейтін жаттығулардың санын әдеттегі серпіліспен аяқтау керек.

Осы жаттығудан кейін сіз 1-ден 2 минутқа дейін демалып, серияның басына 3-тен 4-ке дейін айналғанға дейін оралуыңыз керек.