Мырыш: Сіз білуіңіз керек барлық нәрсе

Мазмұны

• Мырыш дегеніміз не?
• Сіздің денеңіздің рөлі
• Денсаулыққа пайдасы
• Мырыштың артықшылықтары
• Иммундық жүйеңізді жақсартады
• Жараларды емдеуді тездетеді
• Белгілі бір жасқа байланысты аурулардың қаупін азайтуы мүмкін
• Безеуді емдеуге көмектесуі мүмкін
• Қабынуды азайтады
• Жетіспеушілік белгілері
• Азық-түлік көздері
• Уыттылық және дозалау жөніндегі ұсыныстар
• Ұсынылатын дозалар
• Төменгі сызық

Мырыш - сіздің ағзаңызда көптеген өмірлік маңызды рөл атқаратын қоректік зат.

Сіздің денеңіз табиғи түрде мырыш шығармайтындықтан, оны тамақ немесе қоспалар арқылы алу керек.

Бұл мақалада мырыш туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі, оның функциялары, денсаулыққа пайдасы, дозалау туралы ұсынымдар және ықтимал жанама әсерлер туралы түсіндіріледі.

Мырыш дегеніміз не?

Мырыш маңызды қоректік зат болып саналады, яғни сіздің денеңіз оны өндіре немесе сақтай алмайды.

Осы себепті сіз диета арқылы үнемі қамтамасыз етуді алуыңыз керек.

Мырыш ағзаңыздағы көптеген процестерге қажет, соның ішінде (1):

• Гендер өрнегі
• Ферментативті реакциялар
• Иммундық функция
• Ақуыз синтезі
• ДНҚ синтезі
• Жараларды емдеу
• Өсуі және дамуы

Мырыш табиғи түрде өсімдіктерде де, жануарларда да бар.

Табиғи минералды құрамы жоқ, мысалы, таңертеңгі дәнді дақылдар, шелпек пен қопсытқыш ұн, синтетикалық мырыш түрінде байытылған.

Сондай-ақ, мырыш қоспаларын немесе мырышпен қамтамасыз ететін көп қоректік қоспаларды алуға болады.

Иммундық функциядағы рөліне байланысты мырыш кейбір мұрын шашыратқыштарға, лозенге және басқа да табиғи суыққа қарсы құралдарға қосылады.

Қысқаша мазмұны Мырыш - сіздің денеңіз өздігінен жасамайтын маңызды минерал. Бұл өсуге, ДНҚ синтезіне, иммундық функцияға және басқаларға көмектеседі.

Сіздің денеңіздің рөлі

Мырыш - сіздің денеңізді сансыз түрде қолданатын өмірлік маңызды минерал.

Шын мәнінде, мырыш темірдегіден кейінгі денеңіздегі екінші, минералды микроэлементтер болып табылады және әр жасушада болады (2).

Мырыш зат алмасуға, ас қорытуға, жүйке жұмысына және басқа да көптеген процестерге ықпал ететін 300-ден астам ферменттердің белсенділігі үшін қажет (3).

Сонымен қатар, бұл иммундық жасушалардың дамуы мен қызметі үшін өте маңызды (4).

Бұл минерал терінің денсаулығы, ДНҚ синтезі және ақуыз өндірісі үшін де маңызды (5).

Сонымен қатар, дененің өсуі мен дамуы мырышқа сүйенеді, өйткені оның жасуша өсуі мен бөлінуіндегі рөлі (6).

Мырыш сіздің дәм мен иіс сезуіңіз үшін де қажет. Дұрыс дәм мен иіс алу үшін маңызды ферменттердің бірі осы қоректік затқа тәуелді болғандықтан, мырыш жетіспеушілігі сіздің дәм немесе иіс сезу қабілетіңізді төмендетуі мүмкін (7).

Қысқаша мазмұны Мырыш жасушаның өсуі мен бөлінуіне, иммундық функцияға, ферменттік реакцияларға, ДНҚ синтезі мен ақуыздың пайда болуына қажет.

Денсаулыққа пайдасы

Мырыштың артықшылықтары

Зерттеулер мырыштың денсаулыққа пайдасы көп екенін көрсетеді.

Иммундық жүйеңізді жақсартады

Мырыш сіздің иммундық жүйеңізді мықты ұстауға көмектеседі.

Бұл иммундық жасушаның жұмысына және жасушаның сигналына қажет болғандықтан, жетіспеушілік әлсіреген иммундық реакцияға әкелуі мүмкін.

Мырыш қоспалары белгілі бір иммундық жасушаларды ынталандырады және тотығу стрессін азайтады.

Мысалы, жеті зерттеулерге шолу мырыштың тәулігіне 80-92 мг суықтың ұзақтығын 33% -ға дейін төмендететінін көрсетті (8).

Сонымен қатар, мырыш қоспалары жұқтыру қаупін едәуір төмендетеді және егде жастағы адамдарда иммундық реакцияны дамытады (9).

Жараларды емдеуді тездетеді

Мырыш көбінесе ауруханаларда күйіктерді, белгілі бір жараларды және басқа да тері жарақаттарын емдеу үшін қолданылады (10).

Бұл минерал коллаген синтезінде, иммундық функцияда және қабыну реакциясында маңызды рөл атқаратындықтан, ол дұрыс сауығу үшін қажет.

Шын мәнінде, сіздің теріңіз мырыш құрамындағы (11) салыстырмалы түрде жоғары мөлшерде - 5% құрайды.

Мырыштың жетіспеушілігі жараны емдеуді баяулатуы мүмкін, ал мырышпен толықтырылуы жаралары бар адамдарда сауығуды тездетеді.

Мысалы, диабеттік аяқтары бар 60 адамнан тұратын 12 апталық зерттеуде тәулігіне 200 мг мырышпен емделгендер плацебо тобымен (12) салыстырғанда жара мөлшерінің едәуір төмендеуін байқады.

Белгілі бір жасқа байланысты аурулардың қаупін азайтуы мүмкін

Мырыш пневмония, инфекция және жасқа байланысты макулярлық дегенерация (AMD) сияқты жасқа байланысты аурулардың қаупін едәуір төмендетуі мүмкін.

Мырыш ағзаны инфекциядан қорғауға көмектесетін Т-жасушалары мен табиғи өлтіруші жасушалардың белсенділігін арттыру арқылы тотығу стрессінен арылуға және иммундық реакцияны жақсарта алады (13).

Мырыш тәжірибесімен айналысатын егде жастағы ересектер тұмауға қарсы вакцинацияны жақсартады, пневмония қаупін азайтады және ақыл-ой қабілеттерін арттырады (14, 15, 16).

Шын мәнінде, бір зерттеу күніне 45 мг мырыш ересек адамдарда инфекцияны 66% -ға төмендетуі мүмкін екенін көрсетті (17).

Сонымен қатар, 4 200-ден астам адамның үлкен зерттеуінде антиоксидантты қоспаларды - Е дәрумені, С дәрумені және бета-каротинді қоса - 80 мг мырыш көру қабілетінің төмендеуін және алдыңғы қатарлы AMD (18) қаупін едәуір төмендеткен.

Безеуді емдеуге көмектесуі мүмкін

Безеу - бұл жалпы тері ауруы, ол бүкіл әлем халқының 9,4% -ына дейін әсер етеді (19).

Безеулер май шығаратын бездердің, бактериялардың және қабынудың бұзылуынан болады (20).

Зерттеулерге сәйкес, мырыштың өзекті және ауызша емдеуі қабынуды азайтып, өсуін тежеу ​​арқылы безеуді тиімді емдей алады P. акне бактериялар және май бездерінің белсенділігін басу (21).

Безеулермен ауыратын адамдар мырыштың төмен деңгейіне бейім. Сондықтан қоспалар симптомдарды азайтуға көмектеседі (22).

Қабынуды азайтады

Мырыш тотығу стрессін азайтып, ағзадағы белгілі бір қабыну ақуыздарының деңгейін төмендетеді (23).

Тотықтырғыш стресс созылмалы қабынуға әкеледі, созылмалы аурулардың кең таралуына ықпал етеді, мысалы, жүрек ауруы, қатерлі ісік және психикалық құлдырау (24).

40 жастан асқан ересектерде жүргізілген зерттеуде тәулігіне 45 мг мырыш қабылдаған адамдар плацебо тобына (25) қарағанда қабыну маркерлерінің төмендеуін байқады.

Қысқаша мазмұны Мырыш қабынуды тиімді азайтады, иммундық денсаулықты нығайтады, жасқа байланысты аурулардың қаупін азайтады, жараларды тез емдейді және безеулердің белгілерін жақсартады.

Жетіспеушілік белгілері

Мырыштың жетіспеушілігі өте сирек болса да, бұл сирек генетикалық мутациясы бар адамдарда, анасы мырыш жетіспейтін емшек сүтімен қоректенетін сәбилерде, алкогольге тәуелді адамдарда және иммунитетті басатын дәрі-дәрмектерді қабылдаған кез келген адамдарда кездеседі.

Мырыштың жетіспеушілігінің белгілері өсу мен дамудың бұзылуының, жыныстық жетілудің кешеуілдеуі, терінің бөртпелері, созылмалы диарея, жаралардың сауығуы және мінез-құлық мәселелерін қамтиды (26).

Мырыш жетіспеушілігінің жұмсақ формалары, әсіресе диеталар маңызды қоректік заттар жетіспейтін дамушы елдердегі балаларда жиі кездеседі.

Дүниежүзілік тамақтанудың дұрыс жүргізілмеуі салдарынан дүние жүзінде шамамен 2 миллиард адам мырыш жетіспейді деген болжам бар (27).

Мырыш жетіспеушілігі сіздің иммундық жүйеңізді нашарлататындықтан, инфекцияның жоғарылауына байланысты - мырыш тапшылығы жыл сайын 5 жасқа дейінгі балаларда 450 000-нан астам адамның өліміне алып келеді (28).

Мырыштың жетіспеушілігі қаупі барларға (29) кіреді:

• Крон ауруы сияқты асқазан-ішек аурулары бар адамдар
• Вегетариандықтар мен вегетарианшылар
• Жүкті және емізетін әйелдер
• Тек емшек сүтімен қоректенетін егде жастағы сәбилер
• Орақ жасушалы анемиясы бар адамдар
• Тамақтанбаған адамдар, соның ішінде анорексия немесе булимиясы бар адамдар
• Созылмалы бүйрек ауруы бар адамдар
• Алкогольді теріс пайдаланатындар

Жеңіл мырыш жетіспеушілігінің белгілері диарея, иммунитеттің төмендеуі, шаштың жұқаруы, тәбетінің төмендеуі, көңіл-күйдің бұзылуы, құрғақ тері, құнарлылық мәселелері және жаралардың сауығуы болып табылады (30).

Мырыштың жетіспеушілігін денеңіздің мырыш деңгейіне қатаң бақылауына байланысты зертханалық зерттеулер көмегімен анықтау қиын. Осылайша, тестілер қалыпты деңгейлерді көрсетсе де, сіз әлі де жетіспеуіңіз мүмкін.

Дәрігерлер басқа қауіп факторларын қарастырады, мысалы, дұрыс тамақтанбау және генетика - қоспалар қажет пе, жоқ па анықтау кезінде қан нәтижелерімен қатар (31).

Қысқаша мазмұны Мырыш жетіспеушілігінің қауіп факторларына диетаны дұрыс емес қабылдау, нашар сіңу, маскүнемдік, генетикалық мутация және кәрілік жатады.

Азық-түлік көздері

Көптеген жануарлар мен өсімдіктердің тағамдары табиғи түрде мырышқа бай, бұл көптеген адамдар үшін жеткілікті мөлшерде тұтынуды жеңілдетеді.

Мырыштағы ең көп тамақ құрамына (32) кіреді:

• Шаяндар: Устрица, краб, мидия, омар және қытырлақ
• Ет: Сиыр еті, шошқа еті, қой еті және бизон
• Құс еті: Түркия және тауық еті
• Балық: Сарымсақ, лосось және табан
• Бұршақтар: Тауық, жасымық, қара бұршақ, бүйрек бұршақтары және т.б.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Асқабақ тұқымдары, кешью, қарасора тұқымдары және т.б.
• Сүт өнімдері: Сүт, йогурт және ірімшік
• Жұмыртқа
• Дәнді дақылдар: Сұлы, квиноа, қоңыр күріш және т.б.
• Кейбір көкөністер: Саңырауқұлақтар, кале, бұршақ, спаржа және қызылша жасылдары

Ет және моллюскалар сияқты жануарлардан алынатын өнімдер құрамында сіздің денеңіз оңай сіңетін түрінде жоғары мөлшерде мырыш бар.

Есіңізде болсын, бұршақ тұқымдас және дәнді дақылдар сияқты өсімдік негізді көздерінде мырыш сіңіруді тежейтін басқа өсімдік қосылыстарының әсерінен аз сіңеді.

Көптеген тағамдардың құрамында мырыш мөлшері көп болғанымен, белгілі бір тағамдар, мысалы, дайын таңғы ас, шелпек пен нан ұндары - мырышпен байытылған (34).

Қысқаша мазмұны Мырыш табиғи түрде ұлулар, ет, құс еті мен сүт сияқты тағамдарда кездеседі және таңғы ас, бидай ұны сияқты басқа да тағамдарға қосылады.

Уыттылық және дозалау жөніндегі ұсыныстар

Мырыштың жетіспеушілігі денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін сияқты, шамадан тыс қабылдау теріс жанама әсерлерге де әкелуі мүмкін.

Мырыш уыттылығының ең көп таралған себебі - бұл жедел және созылмалы белгілерді тудыруы мүмкін тым көп қосымша мырыш.

Уыттылық белгілері (35) қамтиды:

• Жүрек айнуы және құсу
• Тәбет жоғалту
• Диарея
• Іштің құрысуы
• Бас ауруы
• Иммундық функцияның төмендеуі
• HDL холестеринінің «жақсы» деңгейінің төмендеуі

Мырыштың тым көп мөлшері басқа қоректік заттардың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін.

Мысалы, жоғары мырыштың созылмалы сіңуі мыс пен темірдің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.

Мыс деңгейінің төмендеуі тіпті мырыштың орташа жоғары дозаларын - тәулігіне 60 мг - 10 апта ішінде тұтынатын адамдарда да байқалды (36).

Ұсынылатын дозалар

Артық тұтынуды болдырмас үшін, дәрігер ұсынған болмаса, жоғары дозалы мырыш қоспаларынан аулақ болыңыз.

Ұсынылатын тәуліктік қабылдау (RDI) ересек еркектерге 11 мг және ересек әйелдер үшін 8 мг құрайды.

Жүкті және емшек емізетін әйелдер тиісінше күніне 11 және 12 мг тұтынуы керек (37).

Егер медициналық жағдай сіңуіне кедергі келтірмесе, сіз мырышқа RDI-ге диета арқылы оңай жетуіңіз керек.

Мырыштың рұқсат етілетін жоғарғы деңгейі тәулігіне 40 мг құрайды. Алайда, бұл мырыш жетіспеушілігі бар адамдарға қолданылмайды, олар жоғары дозалы қоспаларды қабылдауды қажет етуі мүмкін.

Егер сіз толықтырулар қабылдасаңыз, мырыш цитраты немесе мырыш глюконаты сияқты сіңірілетін нысандарды таңдаңыз. Аз сіңетін мырыш оксидінен аулақ болыңыз (38).

Қысқаша мазмұны Мырыштың уыттылығы диареяға, бас ауруына, іштің құрысуына және иммунитеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Көптеген адамдар тәуліктік мырыш мөлшерін тек диета арқылы алады.

Төменгі сызық

Мырыш ДНҚ синтезі, иммундық функция, зат алмасу және өсу үшін қажет.

Бұл қабынуды және жасқа байланысты кейбір аурулардың қаупін азайтуы мүмкін.

Адамдардың көпшілігінде диетадан әйелдерге 11 мг, ал ересектер мен мырыш сіңірілуін тежейтін аурулары бар адамдарға қосымша мультимедиалық дәрілердің мөлшері көп болуы мүмкін.

Жоғары дозалы мырыш қоспалары қауіпті жанама әсерлерге әкелуі мүмкін болғандықтан, ұсыныстарға құлақ асып, қажет болған жағдайда қоспаларды қабылдау керек.